PUXE
FORTE E NÃO PARE DE PUXAR, NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA!
A
crescente oferta e procura por atividades físicas “funcionais”, marcas
registradas, dinheiro rolando, propostas para que todo cidadão se torne o mais
condicionado do mundo etc. aumenta a cada dia a quantidade de pessoas
interessadas em conhecer e praticar o Levantamento de Peso, uma das bases para
a maioria destas “novas propostas” que levaram o treino de levantamento de peso
da obscuridade para um patamar de “Descoberta do Século”.
Juntamente
com essa (re)descoberta, muitas dúvidas surgiram, e muitos “entendidos” também.
Para completar, a Internet ajuda na mesma proporção que atrapalha! Vídeos do
tipo “Aprenda em Poucos Minutos” mais atrapalham do que ajudam. E não é bem por
aí...
Duas
coisas têm que ser esclarecidas para todos os que realmente queiram conhecer, aprender
e se aprimorar na “Arte do Levantamento de Peso”:
1- É muito difícil. – Mas
aprender é perfeitamente possível. Paciência e Fé ajudam muito.
2- Após 10.000 execuções do movimento
já garantem que você sabe fazer um Arranco ou um Arremesso – Cerca de
10.000 Arrancos e 10.000 Arremessos vão garantir que você já pode sair por aí
dizendo que sabe fazer. Mas lembre: só entram na contagem os movimentos que estão
entre 90% e 100% do máximo que você está executando (hoje está na moda dizer
“PR” = Recorde Pessoal). Aumentou o seu máximo, aumente os limites da contagem,
sempre dentro dos 90% e 100%. E os pesos abaixo disso, não contam? São parte do
aquecimento, recrutamento de unidades motoras envolvidas no movimento e na ativação
das unidades miofibrilares (nossa, que lindo!). Estas cargas inferiores devem
ser vistas como parte do aperfeiçoamento da execução do movimento, mas são
cargas que se podem burlar ou executar de qualquer maneira. Portanto, pesos
mais leves (para o momento de cada um) não contam do saldo de 10.000 execuções.
Não é para desanimar ninguém a fazer. Se
o assunto abordado fosse sobre qualquer atividade, seria igualmente necessária
uma quantidade de horas ou de repetições para poder dizer que realmente sabe
executar.
Dois
exemplos:
-
conseguir Carteira de Motorista - Mesmo que algumas vezes já tenha “roubado as
chaves” do carro da família para dar uma volta, precisa fazer Auto Escola, fazer
os exames e, depois de obtida a carteira, quanto mais horas estiver dirigindo mais
a habilidade conseguirá (OU NÃO).
 |
| Naim Suleimanoglu |
Tudo
na vida demanda Tempo E Experiência. Por que no Levantamento de Peso isso seria
diferente? A receita é:
Quanto
mais praticar, melhor vai ficar! Então, vamos levantar peso!
 |
| David Rigert |
Vamos ao texto de hoje, que é especificamente sobre o momento em que praticamente tudo se resolve:
A PUXADA
O
momento da puxada é fundamental para a execução do levantamento de peso.
Existem muitos gráficos e muitas teorias sobre a primeira, a segunda e até a terceira
puxada, que são formas de tentar descrever as fases da "passagem" ou
"voo" da barra do chão até o ponto onde o levantador “pula para baixo
do peso” para encaixá-lo: se for em um Arranco, com os braços estendidos e se
for no primeiro tempo do Arremesso, com o peso sobre os ombros.
Importante
é: No Arranco e no Arremesso, a partir do chão até o peso ser fixado
(encaixado), a puxada deve ser executada sem parar. Um dos maiores equívocos é
que muitos pensam que o esforço na puxada cessa no momento em que o levantador
inicia a extensão do tronco, e que, a partir daí, a barra sobe mais um pouco
apenas pela velocidade empregada antes.
Além
da potência utilizada, a técnica e a direção da puxada são muito importantes. As
definições de primeira, de segunda e de terceira puxada, não são ações
diferentes, mas são pontos em que a barra está passando em seu caminho PARA CIMA. Assim fica mais fácil para o
treinador explicar ao praticante qual momento poderia ter sido mais rápido, ou
para serem feitas as devidas correções. Aproveitando: PARA CIMA é a direção em que a puxada deve ser executada, sem bater em nada pelo caminho.
Posição
inicial (de partida) da barra: Cada anatomia tem suas peculiaridades e com o
tempo, o praticante de levantamento de peso vai perceber qual a sua melhor
posição mecânica na partida da barra, o espaçamento das mãos e dos pés, o
ângulo das coxas em relação ao quadril e altura dos ombros. São muitas
variáveis que permitirão colocar o máximo de potência em sua puxada para obter
o máximo de eficiência, permitindo uma perfeita coordenação de quadris, coxas,
costas e braços. Ou não.
Pontos
comuns para todos na partida:
-
Ombros devem estar à frente da barra e braços completamente extendidos.
-
Os quadris mais baixos que os ombros.
-
A barra próxima ao corpo, colada nas canelas.
-
Todo o peso corporal distribuído no terço anterior (“bolão”) dos pés.
O
momento inicial da puxada até chegar à altura do joelho é de importância
fundamental para que o levantamento seja executado com sucesso ou não. É tão
importante que muitos praticantes conseguem fazer mais carga partindo em
suspensão (hang snatch e hang clean) ou partindo de caixas ou
apoios.
Mas
os Levantamentos Olímpicos começam a partir do chão!
Em
outras palavras:
-
A melhor posição possível para o levantamento de peso é aquela que vai dar a
você os melhores resultados. Não está determinada em nenhuma fórmula mágica nem
existem ângulos predeterminados. Vários estudos já foram feitos sem grandes
respostas, pois cada praticante tem suas peculiaridades. A melhor posição tem
que ser descoberta!
Sobre
as “fases da puxada”, pontos de referência pelos quais a barra passa, autores
confiáveis descrevem a puxada tanto em duas como em três fases. Por exemplo:
Tommy Kono divide a puxada em duas partes (veja matéria aqui do blog: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2014/05/fundamentos-tecnicos-da-puxada-parte-2.html Outros autores, como por exemplo, Charles A.
Smith dividem a puxada em três fases. Como no blog já temos a descrição em duas
fases, vamos agora descrevê-la em três fases:
- Primeira fase: a partida do chão até
a região dos joelhos.
- Alguns levantadores
acham que podem começar com um puxão rápido e manter a velocidade, mas se
o puxão na partida do chão for um “tranco” na barra, corre o risco de
sofrer as consequências da 3ª Lei de Newton:
"para cada ação existe uma
reação igual e oposta." Esta lei tem um efeito fantástico no
levantamento de peso. Se um corpo bater em outro e pela sua força lhe
mudar a quantidade de movimento, sofrerá igual mudança na sua quantidade
de movimento, em sentido oposto.
- Outros levantadores
partem firmemente e, assim que o peso sai do chão, a velocidade aumenta conforme
a barra ganha altura.
- E ainda existe uma
terceira possibilidade defendida por alguns treinadores: subir lentamente
durante esta fase para só exercer um aumento da velocidade quando a barra está
na altura dos joelhos.
Nestas três formas de partida, observamos:
-
Os que puxam rápido a barra e mantêm a mesma velocidade até o final, geralmente
antecipam a entrada sob a barra.
-
Os que partem firmes e imprimem uma velocidade crescente conforme a barra ganha
altura, geralmente conseguem puxar mais alto, aproveitando toda a puxada antes
de “pular para baixo” da barra.
-
Os que puxam lentamente até os joelhos têm contra si a menor distância para
imprimir um aumento de velocidade, pois a primeira fase da puxada não foi
aproveitada e, subir a barra lentamente na tentativa de armazenar toda a
energia para fazer um movimento explosivo só a partir da segunda fase, pode
levar a uma falta de sincronia ou a uma falta de coordenação, perdendo o ‘timing” para aproveitar a eficiência de
um movimento correto.
Contanto que a barra não
pare desde o início do movimento, está valendo. O importante é saber que, quando
começa a puxada na barra, ela não pode parar. O livro de regras da Federação
Internacional de Levantamento de Peso (IWF) diz o seguinte:
2.5.1 INCORRECT MOVEMENTS FOR
ALL LIFTS
2.5.1.1 Pulling from the
hang, defined as: stopping the upward movement of the barbell during the pull.
(Movimentos incorretos para todos os levantamentos: Puxar
em suspensão, definido como: parar o movimento ascendente da barra durante a
puxada).
- Segunda fase: dos joelhos até os quadris.
- Para a maioria dos levantadores, a barra aumenta em velocidade conforme se aproxima dos joelhos, que é a região da segunda fase, e é a partir daqui o momento em que é aplicada a maior potência.
Para ilustrar exageradamente como a postura ajuda a aumentar a chance do levantamento ser executado com sucesso: na mesma altura em que se encontra a barra, o da esquerda mantém ombros à frente da barra e todo o corpo está em posição favorável para continuar a puxada coordenadamente em condição de liberar toda a potência do movimento. Já o da direita demonstra uma postura prejudicada em que o peso não vai subir muito mais alto do que isto.
- Terceira fase: momento em que os
braços ajudam a puxar.
- Com a barra perto
dos quadris é impossível manter os braços estendidos e esta terceira fase
da puxada se caracteriza pela coordenação do uso de toda a potência
armazenada nos quadris (toma-se a
posição ereta em uma única explosão), pelas panturrilhas (tentando fazer o conjunto levantador +
barra saírem do chão), junto com os músculos superiores das costas e
pelos braços (insistindo em puxar o
máximo que for possível). Mesmo sabendo que os braços são os mais
fracos de toda esta cadeia de movimento, eles têm importância no esforço
para tentar manter a barra indo mais ainda para o alto, dando espaço e
tempo para “pular para baixo”, antes que a barra comece sua descida de
volta para o chão.
 |
| Na Fig. A está puxando Para Trás e a barra não está tão alta enquanto na Fig.B a puxada está sendo totalmente aproveitada com a extensão do tronco Para Cima |
 |
| Antecipação da puxada na fig. A. Os braços já estão se dobrando e a barra atingiu pouquíssima altura. Na fig. B a barra está mais alta e os braços ainda nem começaram a dobrar. A extensão é muito maior e a cabeça está indo para trás, mostrando que o trapézio está colaborando para a finalização da puxada. |
 |
| Barra na altura do plexo solar, ponta de pés. Faltam ainda a extensão total da cabeça para a puxada ser toda aproveitada e os pés saírem do chão para "pular para baixo" da barra |
Lembre-se
do seguinte: ao executar um levantamento com uma carga máxima e na terceira
fase da puxada a barra conseguir alcançar no mínimo a altura do plexo solar ou
até mesmo mais alto do que isto, as chances são bem grandes de você conseguir
pular para baixo dela e encaixar o peso. Se a puxada foi executada com vigor
até este ponto, será fácil encaixar o peso com segurança (com os braços estendidos acima da cabeça no Arranco ou sobre os ombros
no Arremesso).
Agora você deve estar pensando: “Mas isso não é óbvio demais?" Acredite, é um ponto em que
muitos levantadores podem perder o foco facilmente. Pode acontecer com atletas experientes
que ao serem alertados pelo treinador ou pelos colegas podem corrigir o erro
assim que começa a acontecer. No início desta matéria comentei sobre o aumento
de pessoas interessadas no levantamento de peso. Com esta demanda crescente,
surgem muitos iniciantes e intermediários cometendo pequenos erros na execução
do levantamento e estes erros, quando somados, tornam-se um grande equívoco que
pouco se assemelha a um Levantamento Olímpico.
- A direção da puxada.
Agora
chegamos à polêmica da direção da puxada. Existe outra além de “para cima”? É PARA CIMA, BARRA MUITO PRÓXIMA AO CORPO!
Nas figuras abaixo, dois erros comuns:
 |
| Fazendo uma elipse, ou batendo a barra no quadril, vai ter problemas para controlar a barra. |
 |
| A partida já foi longe da barra e mesmo puxando em linha reta, a barra continuou longe, tornando difícil o controle |
Você pode estar pensando: “Mas eu vi no “Professor Vídeo da Intenet” um coach ensinando a bater a barra para ela subir. Experimentei e melhorei meu “PR”! Meu quadril tá roxo, mas tô feliz com a descoberta!“.
Se
você está feliz batendo a barra, continue, mas dê uma chance e acompanhe o
raciocínio abaixo:
A
distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, então experimente puxar
a barra para cima. Todo treinador mente um pouco, pois nos gráficos de trajeto
da barra todos sabemos que seu trajeto PRÓXIMO
AO CORPO faz um “S” bem delgado. Mas didaticamente e para não complicar, o
treinador vai pedir que você puxe PARA
CIMA, e na verdade é esta a sensação que temos quando puxamos o peso.
O
levantador nunca, sob quaisquer circunstâncias, deve afastar a barra para longe
do corpo ou tentar bater a barra na coxa ou no quadril, para que ela “tome
impulso”. Isto vai gerar um movimento de elipse difícil de controlar. Todo
vício de movimento incorreto deve ser eliminado na medida do possível.
Lembrando
que toda ação tem uma reação, quando a barra passa longe do corpo, seja por
intenção seja por uma posição errada na partida ou a qualquer momento na puxada,
vai fazer com que seja necessário um esforço extra para puxar a barra de volta
para um ponto de controle e de equilíbrio, aumentando a chance de se perder o
levantamento. Se o levantador perder o controle do peso, aumentam as chances
para um levantamento não executado (no
lift) e o resultado foi muita energia gasta à toa!
Uma
última sugestão, se ainda não ficou claro até o momento:
Não se esqueça
de puxar para cima o tempo todo e não pare.
Jorge Califrer
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