O texto a seguir foi escrito em 1954 por Clarence Ross, fisiculturista da época clássica . Ross foi um dos dois únicos fisiculturistas a vencer por duas vezes o famoso Steve Reeves (o outro foi John Grimek). Ele competiu nas décadas de 40 e 50 e entre seus vários títulos, podemos destacar:
Mr. America 1945
Pro Mr. America 1946
Mr. USA 1948
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Algo mais do que simplesmente flexionar os joelhos. - Clarence Ross (1954)
Com a atual popularidade do supino como o
movimento de musculação favorito, o agachamento, anteriormente conhecido como o
“Rei dos Exercícios”, tem sido negligenciado em certa medida em programas de
treinamento.
Isso não significa que os levantadores ignorem
o agachamento, pois a maioria deles pratica pelo menos uma versão em seus
treinos. Isso significa, infelizmente, que os treinadores atualmente são, em
muitos casos, menos conscientes da importância do agachamento do que os
treinadores mais antigos e, simplesmente, recomendam fazê-lo porque é
considerado um exercício “padrão”, muitas vezes, tratando-o como um “mal
necessário”.
Na minha opinião, essa abordagem é errada,
pois entre certos exercícios que, temporariamente substituíram os agachamentos,
pelo ponto de vista da “popularidade” ao longo dos anos, os agachamentos têm
mantido um registro contínuo como sendo o "melhor" exercício, que vai
resultar num máximo de proveito, e melhor do que qualquer outro exercício que o
substitua.
O uso correto do agachamento pode promover rápidos
ganhos de volume. Certas variedades podem produzir enorme força e potência. Outros
produzem a resistência e o tamanho do tronco, e aqueles que chegam a um patamar
sem evoluir em um certo ponto no treinamento, conseguem quebrar esta barreira
através de um programa concentrado de agachamentos.
Os Agachamentos podem ser adaptados para
qualquer necessidade de treino ou condicionamento:
- pelos levantadores de peso, para obter a
força básica necessária para a competição.
- pelas pessoas que tenham como objetivo
apenas tonificar os músculos e manter-se em forma.
- por atletas de qualquer esporte ou
modalidade que estejam procurando melhorar a resistência e a coordenação
muscular.
Naturalmente, diferentes variações do
agachamento trazem resultados diferentes. Um tipo não pode servir a todos os
requisitos. Por isso é importante que você saiba exatamente como o agachamento
vai servir para você, para que o tempo e a energia gasta com eles lhe dê os
resultados desejados. Esse é o propósito principal deste pequeno artigo que
analisa algumas das diversas variações de agachamento.
Primeiro, eu acredito que o leitor possa
desfrutar aprendendo alguma coisa sobre o passado e a evolução do agachamento
que vou descrever abaixo.
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| George Hackenschmidt |
Enquanto o crédito pelo interesse real no agachamento como um excelente
exercício deve ser atribuído a Mark Berry, que empreendeu uma verdadeira
cruzada a seu favor na década de 1930, sem dúvida alguma os agachamentos em
alguma de suas formas já vinham sendo utilizados por atletas profissionais e
amadores muitos anos antes.
No livro de George Hackenschmidt, "The Way To Live”, publicado na primeira
década do século XX, ele menciona Max Danthage, que, em 4 de junho de 1899,
realizou 6.000 agachamentos a fundo sem peso dentro de um período de três
horas, ou seja, um agachamento a cada 1,8 segundos por três horas. H. Sell, da Saxônia, fez 7 repetições de
agachamento sustentando um peso de 180 kg, em 21 de janeiro de 1899. É também
feita referência a H.P. Hansen, de Copenhague, que executou 65 repetições com
126 kg em 19 de março de 1899.
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| Eugene Sandow |
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| Maxick |
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| Maxick |
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| Bob Pandour |
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| Bob Pandour |
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| Eugene Sandow |
Sem dúvida todos os grandes nomes do
halterofilismo da época, como Sandow, Maxick, Pandour e outros usaram o agachamento
em seus treinamentos, no entanto, não no arranjo ordenado de séries e
repetições da forma que conhecemos e utilizamos hoje em dia. O antigo livreto Milo Barbell Course, impresso no início
do século XX tinha o agachamento como um dos exercícios, assim provamos que o
agachamento ou flexão de joelho de algum tipo tem sido praticado há muitos
anos.
Mas somente na década de 1920 surgiu um interesse
real pelo agachamento como um teste de força. Naquela época, Hermann Goerner e
Henry Steinborn se sucediam levantando
com 225 kg.
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| Bert Assirati |
Carl Moerke superou esta marca: 2 repetições
com 250 kg e uma com 256 kg. Na década de 1930, apesar do trabalho de Mark
Berry para inspirar mais fisiculturistas a praticar regularmente o agachamento,
as performances de força permaneceram substancialmente inalteradas. O gigante
Strassberger fez com sucesso 250 kg; o Chefe Canadense Moquin igualou esse
desempenho, enquanto Bert Assirati deu uma ideia do que o futuro esperava fazendo
10 repetições com 250 kg, que foi a maior façanha de agachamento até aquele
momento (anos 1930).
Naquela época a crença era que 600 libras (272,5 kg) representavam o limite
máximo humano no agachamento, e por algum tempo este ponto de vista parecia
preciso.
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| John Davis |
Durante o final dos anos 1940,
esta ideia manteve-se verdadeira. Weldon Bullock provou ser capaz de executar
254,25 kg, enquanto Louis Abele fazia 3 repetições com 245 kg.
No início de
1950, o grande John Davis testou sua força nos agachamentos e oficialmente
realizou 256,5 kg. Relatórios não oficiais afirmaram que ele tinha feito perto
de 270 kg e foi considerado o melhor do mundo no agachamento.
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| Doug Hepburn |
Do Canadá vieram
notícias sobre um novo gigante: Doug Hepburn (imagens à esquerda), que regularmente executava 272,5
kg (600 libras) nos treinos. Em 1952, Doug teve uma chance de provar isso ao
mundo, quando fez 665 libras (302 kg). A opinião geral era de que ninguém
poderia vencê-lo.
Mas, como logo foi visto, alguém poderia fazer mais. Desta
vez histórias circularam sobre um outro gigante, Paul Anderson dos EUA, que dizia
ser capaz de bater o recorde de Doug e vencê-lo com facilidade.
Anderson fez agachamentos com
310, 325, 335 e 345 kg, diante de plateia e testemunhas confiáveis. Em
treinamento, é dito que chegou a fazer 363 kg (800 libras)!
Isso leva o leitor até o
momento atual sobre os avanços feitos em desempenhos de força no agachamento (o texto é de 1954).
Enquanto os recordes subiram, o conhecimento sobre o fisiculturismo também evoluiu,
e muitas variações do agachamento que hoje são comuns, anteriormente não eram.
Na época de Mark Berry, a forma
de executar o agachamento mais utilizada era uma série de 20 repetições, com
tanto peso quanto fosse possível. Era executado da forma regular com os
calcanhares no mesmo plano, da forma ainda comumente usada hoje.
John Grimek, Barton Horvath, Maurice Jones, Chick Deutsch, Lud Schusterich e outros levantadores e fisiculturistas desse tempo utilizaram amplamente este tipo de agachamento e relataram sensacionais ganhos em força, peso corporal e musculosidade como resultado.
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John Grimek
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Hoje possuímos um vasto conhecimento sobre o agachamento. Sabemos o que cada tipo de agachamento vai fazer se realizado de forma consistente e com esforço. Não há nenhuma possibilidade de falha se o praticante souber o que quer e se treinar de acordo. Sabemos o resultado que muitas ou poucas repetições irão proporcionar, assim como sabemos quando uma variação é a melhor, ou quando outra variação deve ser usada, conforme o caso. Em outras palavras, nós aprendemos como fazer os agachamentos trabalhar para nosso benefício.
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| Maurice Jones Kimon Voyages |
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| Barton Horvath Lud Shusterich |
Aqui estão algumas das muitas possibilidades:
1.) Agachamento
por trás a fundo com os pés planos: Este agachamento é o mais comum e o mais
realizado do que qualquer outro. É o tipo que Mark Berry popularizou e incorpora
todas as características boas do agachamento em uma única variação. A barra é
colocada na parte inferior traseira dos ombros. O praticante então
agacha-se em uma posição baixa e sobe imediatamente para a posição de pé,
usando a força das pernas e dos quadris. Uma respiração profunda é tomada
apenas antes da descida e o ar é expulso dos pulmões enquanto retorna para a
postura ereta. A prática regular deste estilo promove ganhos de musculatura e
potência geral.
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| Roger Eells |
2.) Agachamento
com respiração profunda. Esta versão é executada de forma semelhante à
anterior, mas com um peso comparativamente mais leve, pois são feitas várias
respirações profundas entre cada repetição. A ideia por trás deste método de
agachamento é que incentiva a construção de uma caixa toráxica maior. Este
método muitas vezes produz rápidos ganhos de peso corporal em indivíduos de
baixo peso quando combinado a um aumento do consumo de alimentos. Roger Eells
foi o primeiro a popularizar este estilo e funcionou muito bem para ele e para
seus seguidores. A desvantagem deste tipo de agachamento é que ele não gera
muito ganho de força. No entanto, em casos de iniciantes fracos e de baixo peso
é definitivamente válido tentar, particularmente se após cada série for feita
uma série de pullovers. Geralmente, recomendam-se 3 séries de 20 a 30
repetições. Exemplo desse método de agachamento com respiração é como segue:
repetições de 1 a 10: 3 respirações entre cada movimento, repetições 11 a 20: 4 respirações; repetições
21 a 25: 5 respirações. Geralmente recomendam-se 3 séries. Sinto que esta
versão do agachamento, quando combinado com outros exercícios, é bom para
aqueles que queiram obter uma preparação sem precisar seguir um programa longo.
Também é bom para atletas que necessitem de maior resistência em seu esporte.
3.) Agachamento Olímpico ou com calcanhares
levantados. Esta versão do agachamento também é executada com a barra atrás dos
ombros, só que numa posição ligeiramente superior na parte de trás. A descida é
feita bem a fundo e a parte das costas deve ficar ereta. Alguns bodybuilders
sentem que, elevando seus calcanhares em uma base ou apoio, ou usar sapatos com
salto um pouco elevado, mais esforço é colocado na parte anterior das coxas.
Desta forma eles também podem manter um equilíbrio mais perfeito. Se o
agachamento regular com os pés planos não estão dando os resultados que você
deseja, sugiro tentar esta versão por um tempo. As preferências parecem ser
divididas entre os levantadores. Alguns preferem o agachamento regular com os
pés planos, outros usam esta versão com os calcanhares mais altos. Somente a
experiência e uma ideia clara do que você deseja vão te dizer o que é melhor para
você.
4.) Agachamento
com base larga. Com as pernas muito afastadas e os dedos apontados para fora,
os efeitos do agachamento são sentidos mais no bíceps femural e na área interna
da coxa. Se você tem pontos fracos nessas áreas, a prática do agachamento com
uma distância entre os pés maior ajudará. Mais repetições, execução estrita e
concentração é o necessário para evoluir.
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| Kimon Voyages |
5.) Agachamento paralelo.
Kimon Voyages, cujas coxas estavam entre as mais bem modeladas do mundo,
defende o agachamento com as coxas em paralelo com o chão. De certa forma ele
pode ser chamado um exercício "roubado", porque o praticante desce
apenas até atingir a posição paralela ao chão. Mais peso pode ser usado nesta
versão do que no agachamento completo e desenvolve grande força e massa dos
músculos da coxa, do quadril e das costas. Em particular, uma grande
musculatura é formada ao longo da curva exterior das coxas. Um outro ponto importante
que deve ser mencionado: Alguns levantadores tendem a arredondar as costas
quando agacham a fundo abaixo do paralelo e ficam propensos à lesão e o
agachamento paralelo às vezes pode ser usado para superar esse problema. Por
causa de suas vantagens específicas de permitir o uso de pesos mais pesados e aumentar
o volume das coxas, o agachamento paralelo está rapidamente ganhando
popularidade. No entanto, há uma objeção contra ele: é que não parece promover
tanto aumento de musculatura corporal quanto o agachamento regular a fundo. Eu
sugiro que o novato em treinamento que esteja ansioso para ganhar peso rápido
faça agachamentos na versão regular em profundidade primeiro. Então, depois de
avançar e ganhar o peso que quiser, o agachamento paralelo vai ajudá-lo também.
6.) Agachamento do banco ou da caixa. Este é um
real construtor de potência. Mais potência real no agachamento pode ser usada
nesta versão do que em qualquer outro. As vantagens são semelhantes às do
agachamento paralelo, mas porque o praticante é parcialmente sustentado sob as
coxas e nádegas pelo banco quando atinge a profundidade escolhida, ele pode
comandar maior força em seu retorno à posição ereta. Uma vez que este exercício
é essencialmente um movimento de potência, mais séries com menos repetições
geralmente são executadas. Se forem feitas 3 repetições, é prático para um
levantador avançado fazer até 10 séries de 3. Também é possível variar a altura
da caixa para reforçar um ponto fraco do agachamento regular.
7.) Agachamento Parcial. Na verdade isto não é um agachamento, pois o movimento dos joelhos é tão pequeno que poucas das vantagens características do agachamento são obtidas. O agachamento parcial constrói pouco músculo, mas produz a força de sustentação e acostumar o levantador para segurar pesos muito pesados na altura dos ombros, enquanto a ligeira flexão dos joelhos incentiva a formação da resistência dos ligamentos. Um peso pesado o suficiente deve ser usado para garantir que uma quantidade de força seja colocada no esforço dos joelhos, com a ideia de construção de resistência dos ligamentos e da capacidade de suportar pesos maiores, sem pensar em aumento de massa muscular.
8.)
Agachamento pela frente. Esta versão do
agachamento é indispensável para o desenvolvimento de um forte agachamento para
o primeiro tempo de Arremessso e para a subida do Arranco. A posição de sustentação
nos ombros é também reforçada. O fisiculturista vai encontrar no agachamento
frontal uma posição correta para desenvolver os músculos da parte anterior da
coxa, especialmente na região próxima aos joelhos, além de ser um excelente
exercício para fortalecer os glúteos.
Clarence Ross (1923-2008) por Jorge Califrer
Visite também nosso canal de vídeos:
https://www.youtube.com/user/BrazilianWeightL
Jim Halliday, inglês levantador de peso
que ganhou bronze nas Olímpíadas de 1948, apesar de ter sofrido por 3 anos em
um campo de prisioneiros em Singapura, durante a II Guerra. 
