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Mesmo os halterofilistas habituados a treinar
falham em compreender o verdadeiro significado de alternar as rotinas de
exercícios, a fim de ajudar a construir e a fortalecer o corpo tão rapidamente
quanto possível. Neste artigo, o autor explica minuciosamente os fatos e mostra
como, através da variação de movimentos, ocorrerão mudanças positivas no
aumento de tamanho dos músculos e também na potência que será adquirida. Aos
entendidos de plantão: vamos deixar de lado elucubrações de como aconteceu a
hipertrofia, se por displasia, aumento de volume de fibras, nível mitocondrial
etc., vamos ao lado prático e, em uma outra oportunidade, pensamos nas teorias
envolvidas, certo? Vamos ao texto:
Mude Seus Exercícios - Earle Liederman (1945)
Quase todos nós somos vítimas do hábito.
Fazemos as mesmas coisas dia após dia sem pensar. Por exemplo: quando nos
vestimos, sempre calçamos primeiro o sapato do mesmo lado; ao subir ou descer
uma escada, começamos normalmente sempre com o mesmo pé; caminhamos pelo mesmo
lado na rua etc. Esses e outros hábitos tornam-se ações subconscientes. A mesma
coisa se aplica ao treinamento com pesos. Seguimos a mesma rotina toda vez que
treinamos, a não ser se percebermos que precisamos de uma mudança. E se ninguém
chamar nossa atenção para mudar, iremos retardando o nosso progresso e os
movimentos se tornarão automáticos. A partir deste momento estou avisando que é
preciso mudar.
Realizar os mesmos exercícios dia após dia ou três vezes por semana, dentro da mesma rotina de treinamento sem modificar os movimentos, não colabora para aumentar os músculos em tamanho ou em força tão rapidamente quando comparado a uma rotina onde você possa executar os exercícios de maneira diferente.
Liederman escreveu artigos e livros e foi muito bem sucedido com seu curso pelo correio.
Os alunos enviavam fotos mostrando o progresso físico obtido e recebiam uma medalha.
Sei que alguém vai perguntar, e já adianto:
Liederman não é parente daquele famoso piloto heptacampeão de Formula 1.
Deixe-me dar um exemplo simples com o bíceps. Supondo
que geralmente para exercitar o bíceps você faça Rosca Direta - com halteres ou barra, não importa. De
qualquer jeito, o movimento consistirá em flexionar o antebraço sobre o braço para
levar o punho em direção ao ombro, que é a ação do bíceps – por sua contração, ele
aproxima a mão do ombro. Maior a carga, mais trabalho para o bíceps, aumentando
a força e o volume do bíceps. Então, adicionando um pouco mais de peso, seus
bíceps crescerão agradecidos e se tornarão mais fortes também. Você pode executar
esse mesmo exercício por muitos meses e continuar a evoluir, mas no dia em que fizer
um tipo de trabalho para este músculo que seja diferente da sua rotina habitual,
irá perceber que no dia seguinte seus bíceps estarão exaustos. Não com a dor do
treino habitual, mas por terem recebido um excesso de trabalho apenas pela
mudança de movimento. Dessa forma você se convencerá que o desenvolvimento muscular
que você atribuiu a um movimento, a cada treino esse mesmo movimento sendo
repetido e, mesmo aumentando o volume ou intensidade em cada treino, não foi
suficiente para fornecer aos bíceps uma capacidade apropriada para executar qualquer
tipo de trabalho diferente, mas apenas para o trabalho que está habituado a
fazer. A dor, a câimbra, a claudicação etc. sentidas por alterar o movimento
provam a incompatibilidade do nosso exemplo do bíceps de estar preparado para
um movimento diferente. Para tornar mais claro – suponha que você tenha feito rosca
direta com um peso por alguns meses e em um dos seus dias de treinamento você
decidiu trocar por fazer algumas barras fixas com as mãos em supinação com
pegada estreita, na largura dos ombros. Você poderia estar fazendo um total de 50
roscas diretas e, para igualar isso para dar ao bíceps trabalho suficiente,
você decide fazer 50 puxadas na barra, que podem ser divididas em várias séries
de até 15 repetições com descanso, outra série e descanso etc, até completar
50. Sentirá muitas dores nos bíceps no dia seguinte, e, além disso, trabalhou o
bíceps em coordenação com alguns outros músculos grandes, diferentemente do que
acontece quando apenas executa a rosca direta, que já não causa dor muscular
mesmo adicionando peso a cada série. Você pode executar tanto a barra fixa como
a rosca, uma durante um determinado dia e a outra, no outro dia; na outra
sessão alterando novamente e executando um novo movimento para o bíceps. Mais
uma vez vai ter alguma experiência de claudicação (dor, câimbra, etc.) do
músculo. Talvez agora você esteja captando a minha mensagem. A fim de fornecer
aos seus músculos um trabalho completo, você deve variar o treino durante a
semana, ou pelo menos mudando de uma semana para outra, para dar uma quantidade
de exercícios diferentes a fim de que haja o máximo de desenvolvimento, ou então
você estará limitando seus músculos a realizarem apenas um determinado tipo de
trabalho.
Através da variação do movimento, você também
aumenta a força mais rapidamente. Continuar com uma certa forma de movimento repetitivo
pode fazer com que os músculos entrem em uma rotina e se tornem obsoletos, com excesso
de trabalho e diminuição da resposta.
O que mencionei sobre o bíceps também diz
respeito a todas as partes do seu corpo, na verdade, seu corpo como um todo. A
pergunta pode surgir em sua mente: “por que não realizar uma considerável variação
de movimentos durante um período de treino e desse modo cercar todas as possibilidades?”.
A resposta para isso é que você não pode fazer tudo esperando obter um
resultado perfeito. Primeiramente, você não teria energia se fosse exercitar cada
parte do seu corpo com uma grande quantidade de movimentos diferentes de uma só
vez; se você sentir que pode fazer isso apenas diminuindo as séries, as repetições
ou a intensidade, na verdade o que estaria para acontecer seria: OU um excesso
de trabalho OU não estaria acontecendo trabalho suficiente com cada músculo. Isso
pode parecer paradoxal, mas como você sabe, o músculo deve estar cansado ou deve
receber trabalho suficiente para que a série final seja de grande esforço antes
de interromper o exercício. Parar um movimento antes que o músculo receba trabalho
suficiente não o "alimenta" com o fornecimento de sangue adequado,
nem oferece a necessária sobrecarga sobre as fibras dos músculos, tendões e
ligamentos utilizados para que aconteça uma evolução positiva. Por outro lado,
se você por acaso possuir uma energia capaz de realizar cinco ou seis variações
de exercícios para cada parte do seu corpo, ainda insisto que você entraria em
um excesso de trabalho (overtraining)
e eventualmente chegaria a ponto de sentir um retrocesso e perda de vitalidade.
Seus músculos nesse caso não conseguiriam ter a chance nem de crescer nem de se
fortalecer.
Não existe problema algum em treinar uma rotina
diferente cada vez que você se exercita. Isto pode não ser muito ao seu gosto,
dependendo de seus objetivos e você pode sentir que está tendo um maior esforço
e nem mesmo pode sentir-se satisfeito com o esforço de certos grupos musculares
depois de terminar o treino. No entanto, desta forma você receberá os
benefícios de um treino completo que prepara seus músculos para qualquer
necessidade sem a reação desfavorável de dor. Mas não tente fazer todos os
movimentos que você possa imaginar para todos os seus músculos durante um
período de exercício.
Seria demasiado longo me aprofundar em cada
exercício para cada parte do seu corpo, então vou mencionar apenas mais um
exemplo, desta vez para o peitoral. Você pode estar fazendo flexões de braços
no chão, um total de 25, 50 ou 100 de cada vez para seus peitorais e está
conseguindo aumento e fortalecimento. Suponha que você tem feito essas flexões
no chão e então um dia resolve fazer as flexões ou mergulhos, em barras
paralelas. O que acontece? Você encontrará claudicação em seus peitorais nos dias
seguintes, mesmo que apenas tenha feito as mesmas flexões, só que mergulhando
entre as barras paralelas. Você trabalhou os mesmos músculos, mas de uma forma
ligeiramente diferente, isso é tudo. Então, depois que você se acostuma a fazer
o mergulho na paralela, você resolva fazer supino com halteres. Mais uma vez a
dor muscular no dia seguinte, apesar de ter exercitado os mesmos músculos. Até
então, os músculos do peito foram trabalhados na maneira pela qual eles
respondem ao seu próprio desenvolvimento, entretanto aquelas poucas alterações
causaram dor aos músculos. Assim você deve perceber o valor de variar os
exercícios para garantir o melhor desenvolvimento e evitar ficar obsoleto ao f
estagnar em qualquer exercício em particular. Mas você não pode e não precisa
fazer tudo de uma só vez. Repito isso para estimulá-lo a ter a ambição em
progredir e possivelmente impedi-lo de cair na rotina e terminar por fugir do
treino.
Se você não gosta de mudar a rotina toda vez
que treina, procure mudar a cada terceira vez. Não importa como mudar, mas evitar
a fixação em um exercício vai surpreender você. Seu treinamento deve ser
divertido e motivado, caso contrário se transformará em um trabalho penoso e qualquer
coisa vai ser motivo para retardar o progresso e um convite para a preguiça.
Se você se fixar em um movimento, você terá um bom
desenvolvimento e ganho de força, sim, mas somente naquele movimento em particular.
Anos atrás, morando em New York eu
pensava que tinha as costas fortes e preparadas até que um dia, com entusiasmo,
resolvi retirar a neve da calçada com uma pá. Era uma atividade incomum para
mim, mesmo tendo as costas fortes. Quando eu terminei o serviço, andava como se
a parte superior do meu paletó estivesse abotoada nas minhas calças, até que alguns
dias de descanso me endireitaram. Eu estava convencido da importância da
variação de movimento, e ainda creio nisso.
Se nenhuma mudança de movimento é feita e você
continuar com a mesma rotina, seus músculos se acostumam com os movimentos.
Você mesmo pode inconscientemente fazer ainda mais fácil se enganando com
movimentos incompletos ou balançando o corpo, “roubando” o movimento. Este
método contínuo de exercício é como jogar paciência com um baralho marcado. A menos que você deseje se especializar em um
determinado tipo de exercício, não mantenha a mesma rotina todas as vezes. Exercícios
variados irão garantir músculos bons e fortes de verdade.
Earle Liederman
(1886 - 1970)
por Jorge
Califrer
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