O Levantamento de Peso Olímpico – Pontos a Considerar.

Dentro do assunto “como melhorar a performance no Levantamento de Peso”, gostaria de salientar que, por várias razões, os resultados atingidos pela maioria das pessoas nunca chegarão a ser significativamente bons se forem comparados aos resultados dos atletas de ponta em nível internacional. Este fato não desabilita a importância em praticar o esporte e um aprimoramento geral vai fazer com que aconteça um progresso nas marcas pessoais e o praticante de qualquer nível poderá usufruir de todos os benefícios desta atividade  instigante e desafiadora. Através de um maior número de praticantes conscientes da necessidade de divulgação e de popularização do esporte, as marcas pessoais de todos poderão evoluir. Imagine se no Brasil a prática de outros esportes como: vôlei, basquete ou futebol fosse restrita apenas para o “alto desempenho”. Teríamos menos praticantes e as chances competitivas seriam bem menores.

 Antes que me julguem e me executem em praça pública, não estou falando nada que seja contra estes esportes mais conhecidos pelo grande público, mas pelas suas próprias características: esporte coletivo, substituições durante as competições, várias fases até chegar ao final da competição etc., obrigatoriamente demandam equipes enormes porque, além dos jogadores titulares, existem os reservas, a equipe técnica etc., e, em uma Olimpíada, esse grupo enorme concorre a apenas UMA medalha! No Levantamento de Peso, são disputadas muitas medalhas! Até 2016 eram 15 categorias. A partir de 1º de Janeiro de 2017, são 16 categorias de peso corporal - 8 no masculino e 8 no feminino. Ou seja, em um esporte disputam-se em uma Olimpíada 16 medalhas de ouro! Em outros campeonatos como por exemplo o Mundial de Levantamento de Peso este número triplica porque são premiados separadamente o Arranco, o Arremesso e o Total. Três medalhas por categoria! Então, vamos todos levantar peso e apoiar o esporte!

     

Os leitores tem que saber que o simples conhecimento teórico não irá ajudá-los a levantar muito mais peso se a teoria aprendida não for posta em prática. Dependendo de cada praticante, a dificuldade se apresentará mais clara na falta de técnica OU na falta de força. A força e a técnica têm mesmo nível de dificuldade para serem desenvolvidas. Um iniciante fraco e ruim num conjunto de reflexos é mais difícil tanto para adquirir técnica quanto força básica e neste caso, o caminho será um pouco árduo mas não impossível. Lembrando que Força e Técnica deverão evoluir em conjunto, afinal de contas os dois movimentos em que se disputa o Levantamento de Peso Olímpico são conhecidos como “Quick Lifts” – “Movimentos Rápidos”, e melhor seria se os definíssemos como “Movimentos Balísticos”. 

Dentro das já declaradas limitações nas marcas pessoais no Arranco e no Arremesso podem acreditar que possuo suficiente "know-how" para colaborar com aquele que quiser conhecer ou se aprimorar no esporte. Meus filhos – que no momento da publicação deste texto estão com 11 e 14 anos - são treinados por mim e enquanto estão crescendo (além de irem bem nos estudos), continuam evoluindo em Força e em Técnica, resultando em melhora nas marcas pessoais.

Mas a evolução só acontece quando a informação dada é entendida e executada.

E você acha que vai evoluir assistindo a um vídeo? As inúmeras filmagens a que principalmente os iniciantes e interessados pelo assunto, estudantes, etc. assistem ou que produzem, e por diversas vezes, gastam dinheiro em cursos para ficar filmando, ao invés de Prestar Atenção no exato momento em que as informações estão sendo dadas. Só se preocupam e ficam atentos em filmar a aula, sem prestar a devida atenção no momento necessário, que seria “ao vivo” quando a informação está sendo dada!

Depois de ler esta postagem, temos aqui no blog outra em que entro em mais detalhes sobre isso, vai valer a pena. O título é: “Confiança é Metade da Batalha - W.A. Pullum” :

http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/06/confianca-e-metade-da-batalha-wa-pullum.html

Muitas vezes quando relemos um livro, qualquer que seja o assunto, nos deparamos com alguns detalhes que passaram desapercebidos. Portanto, se o assunto Levantamento de Peso atrai muito o seu interesse, leia e releia os artigos que passam por suas mãos.

Antes de entrar em pormenores técnicos, devo insistir para que todos tentem treinar a sério por um tempo. O segredo da técnica de levantamento é cultivar bons hábitos de levantamento. Seus pés, mãos e corpo devem se mover e se posicionar sem pensar, automaticamente – para isto, é importante executar uma quantidade de movimentos tão frequentemente quanto possível para que seja construído um hábito de movimentos quase instintivos.

DETALHES DE TÉCNICA E ESTILO

Ao observar levantadores de vários países ou mesmo de várias equipes de um mesmo país, temos que lembrar que cada técnico tem uma característica que irá se refletir em pontos positivos e negativos para seus atletas e o que também é importante em todos os esportes: Dentro da Técnica de Execução, encontraremos Vários Estilos. Quando uma nação ou uma equipe apresenta resultados surpreendentes, muitas vezes aquele Estilo acaba sendo copiado, e erroneamente considerado como "Escola" de algum determinado país. Só que não se pode simplesmente se resumir a uma "escola" à execução do movimento. Outros fatores são muito importantes, e abaixo citamos três: 

• Protocolos de treinamento - apenas como resumo, podemos citar: planejamento de micro, meso e macrociclos. calculados com as variáveis de volume e inrtensidade a serem executadas em cada período, distribuição dos movimentos por características de cada exercício ajustarem às competições-alvo.
• Planejamento do repouso ativo do praticante.
• Planejamento do aquecimento de competição. 
• E mais um monte de coisas, como: planejamento de estratégias de pedidas para aquela competição, etc.

E cada treinador vai dar seu "toque pessoal", conforme as necessidades percebidas para melhorar os resultados de seu atleta! Em resumo, batizar uma determinada forma de execução ou uma forma de iniciação pedagógica de "Escola" de determinado país, é no mínimo, uma definição completamente superficial! 

Ao assistir a vídeos de campeonatos internacionais,compare a posição dos pés na partida em atletas de vários países. Vai reparar que alguns apontam os pés muito para fora, outros mais para frente etc., outros utilizam uma posição de partida com os calcanhares mais próximos,  parecida com a dos irmãos Yoshiyuke e Yoshinobu Miyake, japoneses medalhistas olímpicos da década de 1960. Inclusive a filha de Yoshiuke, a atleta Hiromi Miyake, usa esta mesma posição de partida. Outros usam a partida mais convencional, mas cada um utiliza uma posição individual que lhe possa dar maior eficiência para a execução do movimento: 

Abaixo, você pode ver uma posição de partida bem estranha, com os braços entre as pernas. Dave Ashman partia no arremesso desta forma, veja mais abaixo a sequencia do primeiro tempo dele: 

    

DETALHES QUE PRECISAM SE TRANSFORMAR EM AUTOMÁTICOS E INSTINTIVOS

Depois de um tempo praticando, começamos a entender precisamente alguns detalhes que podem ser cruciais para a nossa evolução técnica e até mesmo competitiva. Um detalhe importante seria a sustentação da barra acima da cabeça. Quando o praticante começa a perder a barra depois de tê-la encaixado acima da cabeça, um dos principais motivos foi ter “afrouxado” os ombros, ou seja, não ter mantido o trapézio ativo. Isso se dá principalmente no Arranco, mas no Arremesso também acontece de não se conseguir sustentar o peso acima da cabeça e atribuir esta tarefa exclusivamente para os braços fica impossível. É surpreendente ter que repetir muitas vezes a orientação para que se tome uma posição de “juntar as escápulas” ou "abrir o peito" para fazer o trapézio se manter alto e ativo na sustentação da barra, para que a “responsabilidade” por sustentar o peso acima da cabeça não se dê pela força exclusiva dos braços. 

Alguns exercícios para fixar este movimento.

• Exercitar o “encaixe” de Arranco partindo da posição com o peso nas costas na altura do trapézio, pulando para baixo do peso.
• Agachamento de Arranco.
• Se for possível utilizar argolas de Ginástica Olímpica sustentando o corpo com os braços.

Aprenda a ser capaz de deslocar os ombros para a frente e para trás com facilidade. Vá com calma com exercícios de mobilidade dos ombros pois o músculo deltoide e a estrutura do ombro estão entre as mais propensas a lesões e as mais difíceis de se tratar e de se curar.

Outro detalhe que muitos são inclinados a ignorar é sobre a recuperação imediata para voltar à posição ereta com pés paralelos e ficar parado para logo receber o comando para abaixar a barra. Talvez as muitas imagens de atletas no ponto mais baixo do Arranco ajudem a pensar que esta posição deveria ser mantida por um longo tempo para estabilizar a barra. A realidade é: A BARRA ESTÁ QUERENDO VOLTAR PARA O CHÃO! Então por que ficar mais tempo do que o necessário lá embaixo? Para subir bonitinho? Para estabilizar a barra? Algumas vezes sim, mas só o tempo necessário! Entretanto em outras vezes (MUITAS outras vezes), a estabilização do peso acontece enquanto se sobe com o peso para a posição ereta. Encaixou o peso, sobe logo!

DETALHE IMPORTANTE

A competição de Levantamento de Peso Não dá maior ou menor pontuação por uma execução bonita ou feia. Em resumo: Você só termina o movimento quando fica parado e ereto sustentando a barra acima da cabeça sendo necessário que, ao final do encaixe do peso, os braços não se dobrem e estejam totalmente estendidos. A regra é mais longa e existem vários itens que invalidam o movimento (tocar o chão com outra parte do corpo além dos pés, tocar as pernas com os cotovelos ou braços no encaixe do primeiro tempo do Arremesso, terminar o movimento sem que os braços estejam completamente fixos e estendidos etc.), e os árbitros estão presentes para perceberem estes detalhes, mas em resumo o resultado é: Levantou (luz branca) ou Não Levantou (luz vermelha). Não existe pontuação maior para uma “perfeita execução” ou menor para uma execução onde o atleta teve que recuperar o movimento andando pelo tablado ou se tremeu como uma vara de bambu para sustentar a barra acima da cabeça. O tablado de competição mede 4 x 4 metros, quer dizer, tem espaço para que se recupere o equilíbrio e por mais experiente que seja o praticante, os fatores que podem desestabilizar o movimento são inúmeros! Se fosse obrigatória a precisão do movimento para um levantamento ser válido, bastaria que o tablado tivesse apenas a medida de 1 x 2 metros. 

Levantamento de Peso Não é igual a um Salto Ornamental ou à Ginástica Olímpica, esportes em que o movimento executado é julgado por cada parte como: precisão, equilíbrio, nível de acrobacia etc. Levantamento de Peso é simples: se executado sem ferir as regras que invalidam o movimento, Válido. Do contrário, Inválido.

                                                                                                                Jorge Califrer

Descrevendo a Puxada - Jorge Califrer

PUXE FORTE E NÃO PARE DE PUXAR, NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA!

A crescente oferta e procura por atividades físicas “funcionais”, marcas registradas, dinheiro rolando, propostas para que todo cidadão se torne o mais condicionado do mundo etc. aumenta a cada dia a quantidade de pessoas interessadas em conhecer e praticar o Levantamento de Peso, uma das bases para a maioria destas “novas propostas” que levaram o treino de levantamento de peso da obscuridade para um patamar de “Descoberta do Século”.

Juntamente com essa (re)descoberta, muitas dúvidas surgiram, e muitos “entendidos” também. Para completar, a Internet ajuda na mesma proporção que atrapalha! Vídeos do tipo “Aprenda em Poucos Minutos” mais atrapalham do que ajudam. E não é bem por aí...

Duas coisas têm que ser esclarecidas para todos os que realmente queiram conhecer, aprender e se aprimorar na “Arte do Levantamento de Peso”:

1- É muito difícil. – Mas aprender é perfeitamente possível. Paciência e Fé ajudam muito.

2- Após 10.000 execuções do movimento já garantem que você sabe fazer um Arranco ou um Arremesso – Cerca de 10.000 Arrancos e 10.000 Arremessos vão garantir que você já pode sair por aí dizendo que sabe fazer. Mas lembre: só entram na contagem os movimentos que estão entre 90% e 100% do máximo que você está executando (hoje está na moda dizer “PR” = Recorde Pessoal). Aumentou o seu máximo, aumente os limites da contagem, sempre dentro dos 90% e 100%. E os pesos abaixo disso, não contam? São parte do aquecimento, recrutamento de unidades motoras envolvidas no movimento e na ativação das unidades miofibrilares (nossa, que lindo!). Estas cargas inferiores devem ser vistas como parte do aperfeiçoamento da execução do movimento, mas são cargas que se podem burlar ou executar de qualquer maneira. Portanto, pesos mais leves (para o momento de cada um) não contam do saldo de 10.000 execuções.

Não é para desanimar ninguém a fazer. Se o assunto abordado fosse sobre qualquer atividade, seria igualmente necessária uma quantidade de horas ou de repetições para poder dizer que realmente sabe executar.

Dois exemplos:

- conseguir Carteira de Motorista - Mesmo que algumas vezes já tenha “roubado as chaves” do carro da família para dar uma volta, precisa fazer Auto Escola, fazer os exames e, depois de obtida a carteira, quanto mais horas estiver dirigindo mais a habilidade conseguirá (OU NÃO).

Naim Suleimanoglu

- se o interesse for por Alpinismo, já vai começando a escalar o Everest ou o Aconcágua?

Tudo na vida demanda Tempo E Experiência. Por que no Levantamento de Peso isso seria diferente? A receita é:

Quanto mais praticar, melhor vai ficar! Então, vamos levantar peso!

David Rigert

Vamos ao texto de hoje, que é especificamente sobre o momento em que praticamente tudo se resolve:

A PUXADA

O momento da puxada é fundamental para a execução do levantamento de peso. Existem muitos gráficos e muitas teorias sobre a primeira, a segunda e até a terceira puxada, que são formas de tentar descrever as fases da "passagem" ou "voo" da barra do chão até o ponto onde o levantador “pula para baixo do peso” para encaixá-lo: se for em um Arranco, com os braços estendidos e se for no primeiro tempo do Arremesso, com o peso sobre os ombros.

Importante é: No Arranco e no Arremesso, a partir do chão até o peso ser fixado (encaixado), a puxada deve ser executada sem parar. Um dos maiores equívocos é que muitos pensam que o esforço na puxada cessa no momento em que o levantador inicia a extensão do tronco, e que, a partir daí, a barra sobe mais um pouco apenas pela velocidade empregada antes.

Além da potência utilizada, a técnica e a direção da puxada são muito importantes. As definições de primeira, de segunda e de terceira puxada, não são ações diferentes, mas são pontos em que a barra está passando em seu caminho PARA CIMA. Assim fica mais fácil para o treinador explicar ao praticante qual momento poderia ter sido mais rápido, ou para serem feitas as devidas correções. Aproveitando: PARA CIMA é a direção em que a puxada deve ser executada, sem bater em nada pelo caminho.

Posição inicial (de partida) da barra: Cada anatomia tem suas peculiaridades e com o tempo, o praticante de levantamento de peso vai perceber qual a sua melhor posição mecânica na partida da barra, o espaçamento das mãos e dos pés, o ângulo das coxas em relação ao quadril e altura dos ombros. São muitas variáveis que permitirão colocar o máximo de potência em sua puxada para obter o máximo de eficiência, permitindo uma perfeita coordenação de quadris, coxas, costas e braços. Ou não.

Pontos comuns para todos na partida:

- Ombros devem estar à frente da barra e braços completamente extendidos.

- Os quadris mais baixos que os ombros.

- A barra próxima ao corpo, colada nas canelas.

- Todo o peso corporal distribuído no terço anterior (“bolão”) dos pés.

  

O momento inicial da puxada até chegar à altura do joelho é de importância fundamental para que o levantamento seja executado com sucesso ou não. É tão importante que muitos praticantes conseguem fazer mais carga partindo em suspensão (hang snatch e hang clean) ou partindo de caixas ou apoios.

Mas os Levantamentos Olímpicos começam a partir do chão!  

Em outras palavras:

- A melhor posição possível para o levantamento de peso é aquela que vai dar a você os melhores resultados. Não está determinada em nenhuma fórmula mágica nem existem ângulos predeterminados. Vários estudos já foram feitos sem grandes respostas, pois cada praticante tem suas peculiaridades. A melhor posição tem que ser descoberta!

Sobre as “fases da puxada”, pontos de referência pelos quais a barra passa, autores confiáveis descrevem a puxada tanto em duas como em três fases. Por exemplo: Tommy Kono divide a puxada em duas partes (veja matéria aqui do blog: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2014/05/fundamentos-tecnicos-da-puxada-parte-2.html  Outros autores, como por exemplo, Charles A. Smith dividem a puxada em três fases. Como no blog já temos a descrição em duas fases, vamos agora descrevê-la em três fases:

- Primeira fase: a partida do chão até a região dos joelhos.

• Alguns levantadores acham que podem começar com um puxão rápido e manter a velocidade, mas se o puxão na partida do chão for um “tranco” na barra, corre o risco de sofrer as consequências da 3ª Lei de Newton: "para cada ação existe uma reação igual e oposta." Esta lei tem um efeito fantástico no levantamento de peso. Se um corpo bater em outro e pela sua força lhe mudar a quantidade de movimento, sofrerá igual mudança na sua quantidade de movimento, em sentido oposto.
• Outros levantadores partem firmemente e, assim que o peso sai do chão, a velocidade aumenta conforme a barra ganha altura.
• E ainda existe uma terceira possibilidade defendida por alguns treinadores: subir lentamente durante esta fase para só exercer um aumento da velocidade quando a barra está na altura dos joelhos.

Nestas três formas de partida, observamos:

- Os que puxam rápido a barra e mantêm a mesma velocidade até o final, geralmente antecipam a entrada sob a barra.

- Os que partem firmes e imprimem uma velocidade crescente conforme a barra ganha altura, geralmente conseguem puxar mais alto, aproveitando toda a puxada antes de “pular para baixo” da barra.

- Os que puxam lentamente até os joelhos têm contra si a menor distância para imprimir um aumento de velocidade, pois a primeira fase da puxada não foi aproveitada e, subir a barra lentamente na tentativa de armazenar toda a energia para fazer um movimento explosivo só a partir da segunda fase, pode levar a uma falta de sincronia ou a uma falta de coordenação, perdendo o ‘timing” para aproveitar a eficiência de um movimento correto.

Contanto que a barra não pare desde o início do movimento, está valendo. O importante é saber que, quando começa a puxada na barra, ela não pode parar. O livro de regras da Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) diz o seguinte: 

2.5.1 INCORRECT MOVEMENTS FOR ALL LIFTS

2.5.1.1 Pulling from the hang, defined as: stopping the upward movement of the barbell during the pull.

(Movimentos incorretos para todos os levantamentos: Puxar em suspensão, definido como: parar o movimento ascendente da barra durante a puxada).

- Segunda fase: dos joelhos até os quadris.

• Para a maioria dos levantadores, a barra aumenta em velocidade conforme se aproxima dos joelhos, que é a região da segunda fase, e é a partir daqui o momento em que é aplicada a maior potência.

Para ilustrar exageradamente como a postura ajuda a aumentar a chance do levantamento ser executado com sucesso: na mesma altura em que se encontra a barra, o da esquerda mantém ombros à frente da barra e todo o corpo está em posição favorável para continuar a puxada coordenadamente em condição de liberar toda a potência do movimento. Já o da direita demonstra uma postura prejudicada em que o peso não vai subir muito mais alto do que isto.

- Terceira fase: momento em que os braços ajudam a puxar.

• Com a barra perto dos quadris é impossível manter os braços estendidos e esta terceira fase da puxada se caracteriza pela coordenação do uso de toda a potência armazenada nos quadris (toma-se a posição ereta em uma única explosão), pelas panturrilhas (tentando fazer o conjunto levantador + barra saírem do chão), junto com os músculos superiores das costas e pelos braços (insistindo em puxar o máximo que for possível). Mesmo sabendo que os braços são os mais fracos de toda esta cadeia de movimento, eles têm importância no esforço para tentar manter a barra indo mais ainda para o alto, dando espaço e tempo para “pular para baixo”, antes que a barra comece sua descida de volta para o chão.

Na Fig. A está puxando Para Trás e a barra não está tão alta
enquanto na Fig.B a puxada está sendo totalmente
aproveitada com a extensão do tronco Para Cima

Antecipação da puxada na fig. A. Os braços já estão se dobrando
 e a barra atingiu pouquíssima altura.
Na fig. B a barra está mais alta e os braços ainda nem
começaram a dobrar. A extensão é muito maior e a cabeça
está indo para trás, mostrando que o trapézio está colaborando
para a finalização da puxada.

Nesse momento, ocorre um dos defeitos mais comuns durante a puxada: esquecer de mudar a posição da cabeça. No momento da extensão total do corpo, existe um último esforço da porção superior do trapézio - esta parte do músculo trapézio se origina no occipital e nas primeiras vértebras cervicais e insere-se no bordo posterior da clavícula. A porção superior do trapézio atua na elevação dos ombros e faz com que a cabeça se movimente para trás. Os levantadores que não dão a extensão total da puxada não alteram a posição da cabeça, continuando a olhar para frente, mas os levantadores que utilizam TODA a puxada, a cabeça vai para trás. Essa ação automaticamente permite que os braços se movimentem melhor para o momento de “encaixar” a barra. Existe uma diferença considerável na facilidade em que os cotovelos e braços giram livremente.

Barra na altura do plexo solar, ponta de pés.
Faltam ainda a extensão total da cabeça
para a puxada ser toda aproveitada e os pés
saírem do chão para "pular para baixo" da barra 

Lembre-se do seguinte: ao executar um levantamento com uma carga máxima e na terceira fase da puxada a barra conseguir alcançar no mínimo a altura do plexo solar ou até mesmo mais alto do que isto, as chances são bem grandes de você conseguir pular para baixo dela e encaixar o peso. Se a puxada foi executada com vigor até este ponto, será fácil encaixar o peso com segurança (com os braços estendidos acima da cabeça no Arranco ou sobre os ombros no Arremesso).

Agora você deve estar pensando: “Mas isso não é óbvio demais?" Acredite, é um ponto em que muitos levantadores podem perder o foco facilmente. Pode acontecer com atletas experientes que ao serem alertados pelo treinador ou pelos colegas podem corrigir o erro assim que começa a acontecer. No início desta matéria comentei sobre o aumento de pessoas interessadas no levantamento de peso. Com esta demanda crescente, surgem muitos iniciantes e intermediários cometendo pequenos erros na execução do levantamento e estes erros, quando somados, tornam-se um grande equívoco que pouco se assemelha a um Levantamento Olímpico.

- A direção da puxada.

Agora chegamos à polêmica da direção da puxada. Existe outra além de “para cima”? É PARA CIMA, BARRA MUITO PRÓXIMA AO CORPO!

            Nas figuras abaixo, dois erros comuns:

Fazendo uma elipse,
ou batendo a barra
no quadril, vai
ter problemas
para controlar a barra.

A partida já foi
 longe da barra e
mesmo puxando
em linha reta, a
barra continuou
longe, tornando
difícil o controle

Você pode estar pensando: “Mas eu vi no “Professor Vídeo da Intenet” um coach ensinando a bater a barra para ela subir. Experimentei e melhorei meu “PR”! Meu quadril tá roxo, mas tô feliz com a descoberta!“.

Se você está feliz batendo a barra, continue, mas dê uma chance e acompanhe o raciocínio abaixo:

A distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, então experimente puxar a barra para cima. Todo treinador mente um pouco, pois nos gráficos de trajeto da barra todos sabemos que seu trajeto PRÓXIMO AO CORPO faz um “S” bem delgado. Mas didaticamente e para não complicar, o treinador vai pedir que você puxe PARA CIMA, e na verdade é esta a sensação que temos quando puxamos o peso.  

O levantador nunca, sob quaisquer circunstâncias, deve afastar a barra para longe do corpo ou tentar bater a barra na coxa ou no quadril, para que ela “tome impulso”. Isto vai gerar um movimento de elipse difícil de controlar. Todo vício de movimento incorreto deve ser eliminado na medida do possível.

Lembrando que toda ação tem uma reação, quando a barra passa longe do corpo, seja por intenção seja por uma posição errada na partida ou a qualquer momento na puxada, vai fazer com que seja necessário um esforço extra para puxar a barra de volta para um ponto de controle e de equilíbrio, aumentando a chance de se perder o levantamento. Se o levantador perder o controle do peso, aumentam as chances para um levantamento não executado (no lift) e o resultado foi muita energia gasta à toa!  

Uma última sugestão, se ainda não ficou claro até o momento:

Não se esqueça de puxar para cima o tempo todo e não pare.

                                                                                       Jorge Califrer