Notas do blog:
- O texto a seguir foi elaborado antes de 01 de Janeiro
de 1973, portanto a referência ainda aos TRÊS LEVANTAMENTOS que eram executados
até aquela data – Desenvolvimento, Arranco e Arremesso.
- As categorias de peso corporal da época eram
diferentes das atuais.
Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev
Geralmente
é prático dividir o treinamento anual em 3 períodos:
1) Preparatório
2) Competitivo
3)
Transição
Isto é
especialmente importante para esportes que possuem uma temporada especificamente
orientada pela estação do ano, por exemplo alguns esportes de inverno, como:
esqui, patinação e similares.
Em esportes que não dependem da mudança da estação, e em particular o levantamento de peso, o ano inteiro deve ser considerado como um único período de treinamento, cuja meta dependerá da data do campeonato mais importante para o atleta. O plano de treinamento deve ser planejado levando-se em consideração, entre outras coisas, os campeonatos, sua quantidade e importância. Devem haver períodos de treinamentos intensivos e também deve existir a possibilidade de prover um período de descanso para o sistema nervoso após uma competição importante. Períodos de cargas de treinamento reduzido também devem ser previstos.
Plano de Longo Alcance
O Instituto
Central de Pesquisa Científica Para os Esportes recomenda elaborar planos de
longo alcance que cubram um período de tempo de quatro anos. Durante este
período de tempo é possível transformar um Levantador de Segunda Classe em um
Mestre dos Esportes. Esse processo também pode ser alcançado mais rapidamente,
ou seja, em dois ou três anos.
Em um
plano de longo alcance são configurados ou estabelecidos firmemente os
resultados que devem ser atingidos durante as várias fases de treinamento, e
simultaneamente são especificadas as formas para se obter esses resultados. A
tentativa de planejar um treinamento evoluindo baseado em quilogramas por um
longo período à frente será inútil se não houver conhecimento exato sobre o
ritmo e capacidade de trabalho, condições e circunstâncias do levantador, as
características pessoais de repouso, hábitos de dormir e de comer, sua condição
de saúde e de bem-estar. É impossível prever tudo isto por um período
prolongado de tempo.
No planejamento os resultados calculados do Levantador são dados para cada ano em seus resultados nos Levantamentos Olímpicos e nos movimentos suplementares mais importantes – Desenvolvimentos, Puxadas, Agachamentos, etc. Com estas informações como base será então elaborado o treinamento.
Nota do blog: na classificação soviética, também utilizada por alguns outros países, os levantadores vão evoluindo conforme seus resultados a partir de: Junior: III, II e I; adultos: Classe III, II e I; Candidato a Mestre do Esporte; Mestre do Esporte e a máxima qualificação, que é Mestre de Classe Internacional do Esporte.
Como exemplo vamos dar nos parágrafos a seguir um plano de quatro anos para um Levantador na categoria de peso meio-pesado (na época, 90kg) ainda qualificado através de seus resultados como Segunda Classe:
Primeiro Ano
1- O Levantador aprende uma técnica racional de
levantamento. Para isto são dedicados os Seis primeiros meses.
2- O corpo é gradualmente preparado para resistir a cargas de treinamento pesado.
3- Os
resultados do Levantador devem evoluir em aproximadamente 45 kg (desde as marcas atingidas nos meses
iniciais). No Desenvolvimento 115 kg; Arranco
em 110 kg; Arremesso 145 kg.
4- Flexibilidade e agilidade nos membros, especialmente nos cotovelos, é melhorada. Além de ser realizado um trabalho visando melhorar a velocidade e flexibilidade do Levantador.
Segundo Ano
1- A técnica do Levantamento é aprimorada.
2- Treinamento de força.
3- O total dos resultados nos 3 Levantamentos devem aumentar em 35 kg. A meta no Desenvolvimento é 125 kg; Arranco 120 kg; Arremesso 160 kg.
4- A
carga de treinamento deve subir no final deste ano, em média, para pelo menos 6
a 7 toneladas por dia de treinamento. A carga semanal deve ter um total de 25 a
28 toneladas. O valor médio ou média dos pesos do treinamento (intensidade
média) deve subir ir até 120 kg.
5- Periodicamente
se reserva um tempo a fim de melhorar a Velocidade, a Flexibilidade e o Condicionamento.
No verão isso é realizado na pista de atletismo, no inverno são utilizados o
ginásio e ao ar livre (se a região proporcionar as condições) com esquis e
patins. Além disso, a cada treino o Levantador deve dedicar-se regularmente em
aprimorar uma ou mais dessas qualidades.
Terceiro Ano
1- Treinamento
de força. A carga de treinamento e intensidade são aumentadas durante o ano. A
carga de treinamento no final deste ano deve ter alcançado em média pelo menos
de 7 a 8 toneladas cada dia de treinamento e a carga semanal deve aumentar para
30 a 32 toneladas. A intensidade média é aumentada em 5 kg. O Levantador visa
fortalecimento de suas partes menos desenvolvidas.
2- A técnica dos Levantamentos melhorou.
3- O resultado total é aumentado entre 25 a 30 kg – Desenvolvimento 135 kg; Arranco 130 kg; Arremesso 165-170 kg. Nos exercícios de assistência estão em torno de 145 kg no Push Press, 140 kg no Supino Inclinado e 200 no Agachamento.
Quarto Ano
1- Desenvolvendo o aumento da força. Os totais de carga de treinamento sobem para cerca de 7 a 9 toneladas em cada dia de treinamento e a carga semanal é de 32 a 34 toneladas. A intensidade média ultrapassa 120 kg.
2- Em
segundo lugar, aprimora-se a técnica.
3- O Levantador
melhora a sua velocidade, a flexibilidade e o condicionamento.
4- O
resultado total é aumentado em 15-20 kg. O pico ou os máximos nos exercícios de
assistência mais importantes aumentam entre 5-7,5 kg.
O plano
de treino para Levantadores Qualificados é estabelecido por um ano, tendo como
base o Plano de Longo Alcance e leva em consideração o calendário de
competições. São selecionadas 2 ou 3 das competições mais importantes em que o
Levantador deverá participar com bastante empenho. A carga de treinamento é
planejada tendo em conta estas datas importantes. Fora estas, a participação nas restantes competições que, para o objetivo planejado para aquele atleta são
de “menor importância", não deve em nenhuma maneira influenciar no plano
de treino em qualquer grau. Para estas competições secundárias o Levantador não
faz qualquer preparação especial ou particular, nem diminui sua carga de treinamento
antes destes eventos. Desta forma o plano anual é capaz de ser dividido em três
ou quatro etapas mais curtas, que são determinados pelas competições importantes.
Para cada grande campeonato planeja-se que seja atingido um determinado resultado
ou objetivo.
Agora damos abaixo um exemplo dos preparativos de um Levantador de peso da categoria leve (na época, 67,5 kg) qualificado para uma competição. A técnica do levantador é boa nos Três Levantamentos Olímpicos. Seus melhores resultados são 350 kg de total: Desenvolvimento 105 kg; Arranco 105 kg; Arremesso 140 kg.
Ele
calcula que seus resultados aumentem como segue: Desenvolvimento 110 kg;
Arranco 107,5-110 kg; Arremesso 142,5-145 kg. Os pesos de treinamento devem ser
aumentados. Nas puxadas vai aumentar de 115-120 kg para 120-125 kg. No Segundo
Tempo de Arremesso até 155-160. Agachamento Por Trás aumenta 5-10 kg com o
objetivo de 185-190 para 2-3 repetições. Supino Inclinado aumenta 5 kg.
Para isso, ele tem dois meses à sua disposição. O primeiro mês é empregado principalmente para treinamento de força com Movimentos de Assistência. De vez em quando, ele também trabalha em sua técnica. No final do mês, ele aumenta a carga de treinamento em média para 7 toneladas (o treinamento anterior era 6-6,5 toneladas). Com isso, o levantador calcula sua carga de treinamento para alguns dos seus dias de treino a 9-10 toneladas e nos dias restantes 4-5 toneladas.
Duas a
três semanas após o início do treino o levantador quer atingir 120-125 kg nas
Puxadas (2 repetições); 155-160 kg no Segundo Tempo; 180 kg no Agachamento e 100
kg no Supino Inclinado. Depois de um mês, ele começa os treinos com estes
pesos. Como você deve saber, é mais fácil aumentar os pesos nestes movimentos
do que nos Levantamentos Olímpicos e durante este período, o Levantador treina
quatro vezes por semana: Segunda, Terça, Quinta, Sexta-feira e os dias restantes
são de repouso.
por Jorge Califrer
por Jorge Califrer
