Traduzido e Adaptado por Jorge Califrer.
Nota: Ao
traduzir o texto a seguir - escrito por Harry Paschall em 1951 – precisei fazer
duas modificações, para um entendimento mais rápido e prático:
1º -
Converti pesos e medidas norte americanas (libra e polegada) para os padrões
utilizados oficialmente no Brasil (quilograma e metro).
2º -
Detalhei a explicação sobre a execução de alguns exercícios para aqueles que
quiserem experimentar algumas “novidades” propostas.
Muito Obrigado e vamos ao
texto:
Fatos sobre a Força
Harry Paschall (1951)
Vários fatores importantes no treinamento de força já foram tão firmemente comprovados
que agora podem ser aceitos como incontestáveis. É desnecessário para aquele
que deseja aumentar sua capacidade de força cometer os mesmos erros do passado.
Axiomas da Força
O primeiro axioma é: Se você deseja ganhar força, deve estar
preparado para suar e lidar com pesos REALMENTE pesados. Não conseguirá ficar
forte aquele que treina com pesos leves.
Segundo axioma: Você deve cortar as repetições quando o objetivo é a força.
Três a cinco repetições são suficientes em praticamente qualquer movimento. Sempre
que você passar de cinco repetições é sinal de que você está usando um peso
leve demais para forçar os músculos ao seu limite.
Terceiro axioma: Você não pode fazer demasiado exercício.
Descanso é muito importante entre as sessões de treinamento. Você também perceberá
que pausas de descanso mais longas entre os exercícios são necessárias e mais
produtivas.
Quem está buscando a força terá uma rotina de treino consideravelmente
diferente daquele que procura somente moldar um físico. Neste último caso, uma
grande quantidade de atenção é dada aos músculos individuais e para a parte da
FRENTE do corpo. O atleta de força está mais preocupado com as COSTAS, porque é
onde se origina a força. E também vai se interessar em trabalhar grandes grupos
musculares, em vez de músculos individuais.
Existem três pontos em que serão direcionados os nossos
esforços:
- Costas
- Membros inferiores
- Ombros
A maneira ideal para desenvolver grande força em cada uma destas
regiões é trabalhar pelo menos duas delas juntas e, melhor ainda, se pudermos
trabalhar todas elas ao mesmo tempo.
Listamos as costas primeiro em importância
porque a parte mais baixa das costas, particularmente, é o ponto fraco na
estrutura humana. Também é um ponto chave e, a menos que se tenha uma região
lombar forte, toda noção de ser forte vai por água abaixo. Felizmente as costas
funcionam em conjunto com os membros inferiores e com exercícios simples que sejam
executados para as coxas, as costas podem não ajudar no movimento, mas se
fortalecem conforme os quadris e coxas vão se desenvolvendo. A parte superior
das costas e ombros também trabalham juntos, assim é difícil desenvolver um sem
o outro, entendendo que pesos realmente pesados sejam empregados.
Existe um ditado bem antigo no mundo do
treinamento: "você só é tão bom
quanto suas coxas." Na verdade, eu digo: “você é tão bom quanto sua parte inferior das costas”. as duas
trabalham juntas, tão de perto que às vezes você confunde as funções de uma com
a outra. Mas se você duvida da maior importância das costas, tudo que você
precisa fazer é perceber que, quando acontece uma ligeira contratura na região lombar,
de pouco vale a força das pernas para aliviar os efeitos da dor lombar ao se
locomover.
Toda a potência que é gerada por um corredor, um saltador, um
boxer ou um jogador de futebol é gerada pela potência na parte baixa das costas
e região lombar; as pernas apenas tem a função de transmitir esta potência. Infelizmente
muitos atletas comuns (e seus treinadores) falham ao planejar um fortalecimento
das costas até o limite e acabam ficando propensos a lesões nesta região, tão
importante que mesmo coxas muito bem fortalecidas e musculosas não conseguem
substituir as exigências que são atributos da região baixa das costas. Não me
canso de insistir muito fortemente quanto à importância de dedicar uma grande
quantidade de seus exercícios em direção à parte inferior das costas. Talvez tenhamos
novos recordes no atletismo, tanto nos saltos quanto nas corridas, quando
treinadores reconhecem a importância desta região do corpo.
No processo de envelhecimento, o primeiro sinal de fraqueza
humana aparece nesta região, embora muitas vezes as pessoas mais velhas afirmem
que são as pernas que parecem estar ficando mais fracas. É verdade que cresce a
instabilidade nos membros, mas o problema começa na região lombar. Como
Shakespeare apontou nas “Sete Idades do Homem”, a criança engatinha (por causa
da falta de força nas costas) e na velhice, o ser humano remonta a uma condição
similar, tornando-se cada vez mais curvado e cada vez mais fraco. Você não é
"tão jovem como suas pernas", mas é “tão jovem quanto suas costas”!
Simplesmente como um estimulante para uma saúde vibrante e vigorosa,
o exercício para as costas é o trabalho mais essencial e gratificante que
qualquer homem pode realizar, mas principalmente para o homem forte é
imperativo que ele conscientemente cultive o desenvolvimento desta região à máxima
potência e capacidade. Os recordes de levantamento de peso atuais ainda são baixos
porque ninguém ainda desenvolveu plenamente a força potencial desta região.
Vários destaques no mundo da força, como Herman Goerner (foto acima, fazendo um Terra usando apenas dois dedos de cada mão 270kg) e Charles Rigoulot foram longe nesta
direção, mas alguém com desenvolvimento perfeito e definitivo de força nas
costas ainda está por vir.
Não precisamos de nenhum lembrete da importância da força das pernas, porque o
nosso corpo em posição ereta é suportado pelas pernas, e sem pernas poderosas
não teremos base para exercer nossa força. Uma ou duas palavras podem ser ditas
sobre a importância do pleno desenvolvimento dos ombros mas percebemos que
muitos “grandes teóricos que já se acham fortes” têm (e divulgam) a ideia
errônea de que os braços são responsáveis por fazer todo o levantamento acima
da cabeça, e que um braço de 45 cm garante automaticamente uma força
formidável.
Os braços são meramente um meio de conexão (entre os ombros e as
mãos), e como no caso já mencionado aqui sobre as pernas dependerem da força da
parte inferior das costas, os braços são
apenas tão fortes quanto seus ombros. A força do braço origina-se no ombro. Quem é
verdadeiramente forte não está indevidamente preocupado com o desenvolvimento
dos músculos individuais do braço, pois o uso de peso suficiente para trabalhar
ombros e costas já proporciona aos braços muito o que fazer.
Agora que decidimos para onde direcionar nossos esforços com o intuito de
construir força, vamos considerar alguns
dos exercícios particularmente adequados para a finalidade. Pense em um
exercício de costas, e o primeiro que vem à mente é o Levantamento Terra. Para
desenvolver um músculo, naturalmente pensamos em um movimento de flexão e
extensão. Na verdade, seu instinto é quase certo neste caso, porque alguma das
variações do Levantamento Terra certamente será perfeita, se você está disposto
a desenvolver a parte inferior das costas ao seu limite. No entanto, as costas
tem certas fraquezas naturais que às vezes são agravadas e prefiro então
melhorá-las usando uma versão “encurtada” da versão “padrão” deste exercício.
Vamos a ele:
Gostamos sempre de evitar a dor, e infelizmente (ou felizmente) para
isto vamos descartar o Levantamento Terra regular da nossa lista. Em vez disso,
vamos treinar com a barra partindo de uma altura próxima aos joelhos, utilizando
caixas suportando as anilhas (ou segundo William Boone, astro do Levantamento Terra, podemos sair para o quintal e fazer um buraco de 20 cm para fazer
nossos Levantamentos Terra confortavelmente) ou deixe-nos construir uma versão
revisada do suporte feito por Joe Hise, com blocos sustentando a barra, que nos
dê uma altura similar para levantar a barra a partir de 5 cm abaixo dos
joelhos.
Relembrando o axioma n º 2, vamos cortar nossas repetições. Três
a cinco repetições são o suficiente e com um bom descanso entre cada série. Um bom guia
para quanto descanso seria necessário é esperar até a respiração voltar ao
normal entre cada série. Com alguns isto pode demorar um minuto, com outros,
cerca de três minutos.
Devido a estas pausas de descanso durante um treino pesado de
força, a sessão terá um tempo considerável, geralmente entre 1½ hora e 2½ horas.
Três vezes por semana é o intervalo de treino habitual, mas depois de entrar no
Reino dos Muito Fortes que estão se esforçando para obter ainda mais força,
você poderá descobrir que duas vezes por semana dão melhor resultado, e alguns
obtêm resultados excelentes com “apenas” três treinos extremamente pesados em
um período de duas semanas.
Ocasionais períodos completos de descanso também são
necessários, e, particularmente, achamos que uma semana de descanso após cada
seis semanas de treinamento é um bom seguro contra o esgotamento e ainda aumenta
a quantidade de progresso do nosso treinamento. Treinamento pesado requer
descanso extra por razões de recuperação.
Fundamental em todo o nosso treinamento de força é usar pesos muito pesados. Adotando
a versão acima do Deadlift, por exemplo, um levantador que poderia usar uma
carga de 180 kg na versão regular, irá conseguir com facilidade executar o
movimento mais curto com uma carga de 225 kg (25% maior), e perceberá que é
possível utilizar esta carga extra se o exercício for executado a partir de uma
altura pouco abaixo do joelho. Isto lhe proporcionará: fortalecimento, maior noção
de medida de energia corporal e também vai evitar a “zona de perigo”, onde
músculos e ligamentos são alongados na execução do Terra completo.
Há uma série de outros bons exercícios para a parte inferior das
costas. Agachamento a fundo pesado afeta esta área, porém é usado geralmente
como um exercício para as coxas e é assim classificado. O Good Morning (Bom
Dia) é um movimento muito eficaz, mas alguns acham desconfortável um peso
pesado na parte de trás do pescoço, até mesmo muito doloroso. Nós sentimos que
o Levantamento Terra revisto ou encurtado é provavelmente o melhor dos
movimentos para a parte inferior das costas devido à possibilidade de usar mais
peso. É também o mais seguro e há sempre um elemento de perigo de um
estiramento no movimento de Bom Dia.
Há uma outra abordagem para exercitar as costas que muitas vezes tem sido
esquecida, e que consideramos a melhor forma para construir um poderoso
desenvolvimento muscular na região lombar do que até mesmo o Levantamento Terra: o Agachamento Com a Barra Acima da Cabeça. Tudo o que você precisa fazer para convencer-se da eficácia deste exercício é executá-lo: pegue uma barra com peso moderado em que você consiga
executar um Arranco em pé e em seguida, com a barra ainda acima da cabeça, vá
para baixo em um agachamento completo, mantendo a barra sobre a cabeça
levantando então à posição ereta ainda mantendo o peso com os braços estendidos
acima da cabeça. Você vai se dar conta de que os músculos eretores da coluna estão
constantemente em trabalho, mantendo o corpo em equilíbrio. A menos que você
seja forte nesta região, usar qualquer peso será impossível.
Acima: o levantador David Rigert fazendo um Arranco de pés no chão e o fisiculturista Sergio Oliva, que também era levantador de peso antes de se dedicar completamente ao fisiculturismo.
Este exercício tem sido utilizado por alguns dos nossos principais levantadores
de peso que executam o Arranco em “squat” e o exercício sem dúvida tem contribuído muito para novos recordes. O Agachamento Com a Barra Acima da Cabeça (ou
simplesmente Agachamento de Arranco) ainda faz aumentar a capacidade de uma cadeia de
músculos ao longo de costas, pernas, braços e ombros para coordenar e para
manter o equilíbrio; promove a flexibilidade nas costas – uma flexibilidade
muscular totalmente diferente e melhor do que a de um contorcionista. Por todas
essas vantagens, recomendamos a prática deste movimento para fisiculturistas e
levantadores.
Há um certo perigo na prática deste movimento devido ao
desequilíbrio, mas uma grande quantidade do perigo de desequilibrar será
eliminada usando calçados de levantamento, para que os pés se mantenham solidamente
firmes sobre o chão em todas as fases do exercício. Aconselhamos que no início
tenha cautela quanto ao aumento no peso da barra e a execução deve ser
realizada em um espaço em que a barra possa ser descida (ou cair) no caso de
uma instabilidade do praticante.
Outro movimento muito simples que ajuda a desenvolver fortes músculos inferiores
das costas, é a flexão lateral do tronco praticado com um halter em uma mão de
cada vez. A prática deste exercício serve como um seguro contra entorses e ligamentos
afetados por uma ligeira torção durante a prática de levantamento. Puramente
como uma medida de proteção, esta flexão lateral deve ser incluída em todas as
séries de força.
Joseph Curtis Hise recentemente está entusiasmado com outro
exercício de construção de força que trabalha diretamente as costas: o
Encolhimento de Ombros, com peso muito pesado, tirado a partir de um rack. A
barra tem que ficar numa posição nas costas como se fosse executar um
agachamento. Ele tem usado como um exercício construtor de tronco, sendo
necessário executar com uma respiração toráxica alta – três ou mais respirações
entre cada movimento – encolhendo os ombros elevando o peso com a ajuda de uma
respiração a plenos pulmões. O ideal seria executar este exercício em uma
gaiola para agachamentos, pois quando são utilizados pesos de 200 a 350 quilos,
este exercício de movimento limitado torna-se bastante extenuante. Em nosso
regime de construção de força podemos usar este movimento como um dos
exercícios de apoio para acostumar o corpo para lidar com cargas realmente
altas.
Outro equipamento de grande valor para treinamento de força é
ter um suporte alto ou ganchos apoiando uma barra muito pesada para que o
praticante se coloque embaixo em “split” ou com os pés paralelos, com os braços
acima da cabeça e a partir daí sustentar o peso. Várias alturas diferentes são
necessárias e qualquer aparelho que seja usado para suspender a barra, contanto
que seja seguro, vai possibilitar que diferentes movimentos sejam praticados, com
e sem movimento, tais como pressionar o peso a partir de um ponto acima da
cabeça até a total extensão dos braços, sustentar um peso com os braços
estendidos, etc. John Grimek usou este método para chegar a ponto de conseguir
sustentar 360 kg com os braços estendidos.
A potência dos membros inferiores será construída em combinação com estes
exercícios de costas, mas devemos incluir vários movimentos pesados de perna,
se estamos pensando em um desenvolvimento harmonioso e com o máximo de força
total. O primeiro de todos os exercícios para as pernas é (você adivinhou!) no
Agachamento profundo. Em vez de fazê-lo com pesos leves o suficiente para 15 ou
20 repetições, você deve utilizar pesos muito pesados e fazer séries com no
máximo cinco repetições. O agachamento completo é o melhor de todos os
movimentos para as pernas – mantendo as costas em linha reta e plana, uma inspiração
profunda ao iniciar cada movimento, uma subida rápida assim que os bíceps
femurais encontram os músculos da panturrilha e a subida acompanhada pela
expiração, ao chegar para a posição de pé, fazer outra inspiração. Às vezes
será necessário fazer várias respirações antes de cada movimento, se você
estiver fazendo quatro ou cinco repetições. Nunca faça mais de cinco agachamentos
em cada série. Nós gostamos de aumentar o peso em cada série e as repetições
caindo de 5 para 2, ou até fazer apenas 1 repetição, e daí voltando a diminuir
o peso e aumentando as repetições.
O Leg Press também é bom, especialmente se um grande peso puder
ser sustentado – 200, 300 ou até mesmo 500 quilos. Mas não é um movimento
completo como no agachamento, nem é uma proeza atlética. Entre os dois
exercícios, escolheria sem dúvida o agachamento. O homem verdadeiramente forte
não pode passar muito tempo deitado de costas; e isto vale para bancos
inclinados, bancos planos, etc. Considero este tipo de aparelho mais na linha
de modelagem muscular do que como técnica de construção de força.
Para o levantador de peso há um exercício particularmente bom que
emprega a base em “tesoura”. Com os pés paralelos como fosse fazer um
agachamento por trás, mantenha a barra firmemente sobre os ombros, se quiser proteja
a região usando uma toalha ou acolchoado e segurando forte com as mãos para que
a barra não balance; em seguida, salte vigorosamente fazendo um split (tesoura) em uma abertura em que o
joelho traseiro quase toque o chão. A partir deste ponto você salta imediatamente
invertendo os pés na posição em que o joelho oposto quase toque o solo. É um
exercício de perna muito extenuante e a ser executado com cuidado, com um
aumento gradual de peso. O halterofilista Frayser Ferguson faz dez repetições em
cada perna (20 no total) em 20 segundos com 70 kg na barra.
Podemos aprender uma série de movimentos de força observando os
levantadores de peso. Certamente o Arranco e o Arremesso são excelentes construtores
de força. A prática dos atletas egípcios (o
Egito teve excelentes levantadores de peso durante as décadas de 1940 e 1950)
treinarem fazendo três repetições de Arranco e de Primeiro Tempo, a primeira
repetição do chão e as outras duas em suspensão, fortalece muito costas e pernas.
Pessoalmente, consideramos que treinar o Primeiro Tempo em força, sem mover os
pés acrescenta muita força, e temos como exemplo Steve Stanko, Stan Stanczyk e John
Davis. A Puxada Alta também é um dos melhores exercícios para fortalecimento
geral, principalmente para quem não está interessado em se especializar ou
aprender a execução dos Levantamentos Olímpicos, a Puxada Alta servirá como um
bom substituto.
É da época dos Strongmen Vienenses que treinavam
em ginásios ao lado de uma cervejaria que surgiram alguns dos nossos melhores
exercícios de força nos ombros. Levantar dois halteres pesados a partir do chão
e em seguida desenvolver sobre a cabeça constrói uma robustez nesta região impossível
de conseguir através de outro meio. É interessante também que o aumento de força
no ombro e nas costas parecem estar juntos. No campeonato de levantamento de
peso de 1950, realizado na Filadélfia, Bob Peoples, um homem de 84 kg (que na época era o recordista americano de Levantamento Terra com 331,5 kg), casualmente pegou e levantou
até os ombros um par de halteres pesando respectivamente 48,5 e 49 kg. Ele
primeiro puxou-os para os ombros diretamente do chão e depois repetiu o
movimento cinco vezes, mas da posição em suspensão. Me recordo de Joseph
Manger, o campeão alemão de antes da II Guerra, no ginásio de Nova York de Sig
Klein que tentou cerca de uma dúzia de vezes fazer o mesmo com dois halteres de
45 kg até conseguir com êxito, daí a lição é óbvia.
Levantar halteres pesados, simultaneamente ou de forma alternada, construirá
ombros poderosos, particularmente a porção traseira do deltoide, que é
comumente negligenciada pelo fisiculturista. Como já mencionado anteriormente,
o uso de halteres tem ajudado a levantadores como Stan Stanczyk e Norbert
Schemansky fazerem perto de 140 kg no Desenvolvimento Militar. Estes dois
homens são incomparáveis nos speed lifts
(levantamentos rápidos ou balísticos) e adquirir este adicional desenvolvimento
de força pura dos ombros de nenhuma forma prejudicou sua técnica nos
levantamentos rápidos*.
*até 01 de Janeiro de
1973 os Levantamentos Olímpicos eram três: o de força pura, que era o
Desenvolvimento ou Clean & Press, que foi banido dos Olímpicos na data
citada e os outros dois foram os que se compete até hoje, que são os
levantamentos balísticos ou Speed Lifts: o Arranco (ou Snatch) e o Arremesso (ou
Clean & Jerk).
Para aplicar estes vários exercícios de força, existem diversos
tipos de rotinas que podemos utilizar:
- O programa pode ser planejado para que os exercícios sejam
executados em três, cinco ou mais séries com apenas três a cinco repetições
para cada série.
- O sistema leve e pesado, onde um peso pesado é usado primeiro
e então pesos mais leves são utilizados para mais repetições.
- O esforço único ou single
– com peso muito alto – com um a três minutos de pausa entre os esforços e um total
de dez ou doze execuções.
- A pirâmide, subida e descida de peso ou up and down - onde você começa com um peso pesado moderado para
executar cinco repetições, aumenta o peso para executar quatro reps e assim vai
até o limite de apenas uma reptição e a partir daí começar a descer as cargas e
aumentar as repetições do mesmo jeito até chegar ao peso inicial e as cinco
repetições.
Há mérito em cada um desses sistemas, e uma vez que cada indivíduo
tem uma reação diferente, parece aconselhável experimentá-los todos para ver
qual tipo de programa que melhor se encaixa a cada praticante.
Harry Paschall - por Jorge Califrer
Harry Paschall (1898-1957) - Por muitos anos envolvido com o Universo do Halterofilismo (de todas as vertentes), autor de importantes artigos e livros sobre o assunto e também criador do personagem Bosco, seu (H)alter ego, sempre presente em seus livros e nas revistas Strength & Health e Vigour.