Overtraining

Overtraining - também conhecido como Síndrome do Sobretreinamento, é caracterizado pela perda da performance decorrente de um treinamento excessivo e prolongado, seja por volume ou intensidade muito elevada seja por recuperação inadequada.

O diagnóstico do sobretreinamento é muito difícil, uma vez que os sintomas são parecidos com os do treinamento normal. Um dos sinais mais importantes é a incapacidade de manter a intensidade do treinamento pelo aumento da fadiga em resposta ao estresse excessivo.

Os sintomas podem ser de ordem física e motora, psicológica e funcional. Entre eles podemos destacar: diminuição da velocidade, da força e da resistência, diminuição da capacidade de recuperação, falta de confiança, falta de persistência, piora no tempo de reação, medo das competições, insônia, falta de apetite, recuperação da frequência cardíaca mais longa que a normal, entre outras. (fonte: Wikipedia).

O consagrado Tommy Kono, Campeão Panamericano, Mundial e Olímpico de Levantamento de Peso, tem algumas frases que se encaixam perfeitamente no “fenômeno” do Overtraining:

- “Melhor ter treinado menos do que ter um “overtraining”. (O excesso de treinamento – Overtraining - causa stress de difícil recuperação por completo).

- “Para cada “queda” deve haver uma “subida”, mas você pode se manter “por baixo” se você se cobrar o tempo todo”. (Muitas vezes caímos na “armadilha” do Overtraining por nos cobrarmos demais ou tentar atingir metas antecipadamente).

O texto abaixo aborda o assunto Overtraining, que pode acontecer com qualquer pessoa que pratique alguma atividade física ou que treine para obter resultados em qualquer esporte. Foi escrito por Bradley J. Steiner, autor de mais de 30 livros sobre vários assuntos, tais como musculação, artes marciais e treinamento de força, além de numerosos artigos para várias revistas especializadas. Sua dedicação é inabalável.

Sobre o fisiculturismo, o raciocínio de Bradley Steiner é bastante simples: ele acredita que as drogas não devam ser usadas para atingir o condicionamento físico. Ao invés disso, um treinamento de verdade deve ser executado. Ele usa métodos simples para obter resultados:

• Qual a melhor forma e como os iniciantes devem treinar.
• A diferença entre exercícios e princípios de treinamento.

Ele também recomenda exercícios tradicionais e simples para ganho de volume e que se esqueçam os “métodos fantásticos" que não produzem os resultados desejados.

O Sr. Steiner é um nome a ser respeitado quando se trata de treinamento de força, pois nos ensina a ser engenhosos, inventivos e perseverantes. Ele mostrou a muitos que todo o esforço vale a pena e a procura de “atalhos” e a desonestidade são os caminhos escolhidos pelas pessoas preguiçosas e desmotivadas. 

Vamos ao texto:

     

Overtraining - Bradley J. Steiner 

Quanto mais as coisas mudam, mais elas são iguais. Não importa o que evolui (ou regride) no mundo do peso. Percebi que, desde a década de 1940, os mesmos problemas são encontrados nos treinamentos. Um dos problemas mais constantes é o overtraining. As pessoas continuam a cometer esse mesmo erro que atrasa (ou impede) qualquer progresso.

Treinar em excesso (overtraining) não é o mesmo que treinamento árduo. Na verdade, não sei se é possível um treino muito árduo, mas é fácil treinar demais. Se você está treinando demais, está perdendo muito tempo e energia, além de estar prestes a ter uma séria desilusão.  

Ninguém desenvolve músculos e força no momento em que está treinando. O treino promove um “quebra” do tecido muscular e o ganho real vem mais tarde, durante o repouso. Durante o treinamento, no entanto, seu corpo entra em alta velocidade. O sangue é forçado para os músculos que estão trabalhando, dando a ilusão de um ganho imediato de volume muscular. Mas você não ganha durante o treinamento.

Por favor, pare de enganar a si mesmo pensando que não basta o que está sendo feito e que seria possível fazer mais. Esse pensamento acaba levando ao excesso desnecessário.

O melhor treino é o mais duro, não o mais longo. Na minha opinião, o limite de tempo do treino deve ser duas horas. Muitos, talvez a maioria das pessoas, fazem muito bem uma hora de treino e quase ninguém precisa passar de 75 a 90 minutos.  

Uma boa sessão de treino deve trabalhar o corpo completamente. Em alguns casos, uma única série de um determinado exercício é suficiente. Eu pessoalmente acredito que três séries sejam o bastante. Continue adicionando pesos, não exercícios, para seu treino. Execute corretamente de forma rigorosa. Treine em ritmo vigoroso. 

Eu sei que pareço antiquado. Não estou seguro com todas essas vantagens e promessas apresentadas e por todos os grandes "avanços", “novidades” e “descobertas” em treinamento. Se você quer ganhos sólidos e reais, tente minhas sugestões, mesmo parecendo antiquadas. Você ficará satisfeito com os resultados.

Algumas perguntas e respostas sobre a quantidade / qualidade de treino:

Pergunta: Eu acho que posso seguir uma rotina durante quatro semanas, mas depois disso me sinto estagnado e não consigo continuar a evoluir. O que estou fazendo de errado?  

Resposta: Provavelmente não é nada. Você parece funcionar melhor em ciclos de treinamento de quatro semanas. Se você não está ganhando a força e o tamanho desejados, algo precisa mudar, mas não há nada de errado em um ciclo de treino de quatro semanas.  

Se você não está feliz com sua evolução, tente alterar a quantidade de peso que você está adicionando. É possível que você esteja sendo pressionado (muitas vezes por você mesmo) a adicionar peso demais antes do tempo. Digamos que no exercício Desenvolvimento Pela Frente você queira chegar a fazer duas séries de seis repetições com 60kg e ao começar os treinos você está executando este exercício com 45kg. Em vez de adicionar de 3 a 5kg por semana, tente adicionar apenas 2kg. Dê a seu corpo o tempo para se construir. Muitas vezes as pessoas não chegam a lugar nenhum por conta do entusiasmo em chegar a um objetivo mais alto em pouco tempo, sem dar o tempo necessário que o corpo precisa para evoluir de forma saudável.

Quero salientar, no entanto, que se você está feliz com os resultados em um ciclo de treinamento de quatro semanas, não deixe ninguém dizer que possa existir um problema.

 
Pergunta: Estou preocupado em não ser capaz de conseguir executar um treino completo de cinco séries em cada um de 10 exercícios diferentes. Se trabalho cada um ao máximo, estarei morto ao final do meu treino. Se diminuo a intensidade, sinto que não estou treinando duro o suficiente. O que devo fazer? 

Resposta: Dez exercícios para cinco séries de cada é demais! Espanta-me que você tenha conseguido levantar sua mão para escrever uma carta. Você está fazendo quase o dobro da quantidade de trabalho que precisa. Diminua suas séries para duas por movimento e esqueça a ideia de chegar ao máximo a cada sessão - uma vez por semana é o suficiente.  

Depois de fazer duas séries por um período de dois meses para permitir ao corpo que se recupere dos excessos do passado, siga em frente e faça três séries. Não vá além disso, enquanto você estiver fazendo 10 exercícios por sessão.

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Pergunta: Venho treinando há cerca de oito meses e gostaria de saber o que o Sr. pensa sobre esquecer os programas planejados e seguir treinando apenas por instinto? 

Resposta: Eu acredito em treino instintivo, mas apenas para aqueles que têm anos de experiência. Há sempre um perigo, até para os mais experientes, que a disciplina possa ser menor quando não estão definidas metas e não existe um programa definido a seguir. Ter um plano progressivo para seguir  geralmente é a abordagem mais eficaz para o treinamento. 

Eu tentei ambas as abordagens e prefiro os resultados obtidos quando sigo um plano, e tenho treinado desde 1963. Sugiro que você siga usando por pelo menos mais alguns anos um planejamento cuidadosamente mapeado e escrito.  

Pergunta: É benéfico treinar por longos períodos em rotinas leves?  

Resposta: Pode apostar que sim! Fazer trabalhos leves traz um grande benefício para a saúde e para o condicionamento. Dá uma pausa física e mental sem a necessidade de parar o treinamento por completo.

Não recomendo para iniciantes, ou seja, pessoas com menos de 1 1/2 a 2 anos de treino. Mas se você já chegou a um desenvolvimento muito perto de seu potencial hereditário completo, um período de treinamento mais leve pode ser muito útil. 

Eu sempre acreditei que o melhor treinamento individual geral deve ser feito com barras e anilhas, além dos halteres. Se você quiser treinar leve por um tempo, uma rotina completa pode ser perfeita só utilizando halteres. Já vi estes planejamentos renovarem o entusiasmo para o treinamento, renovando o prazer em treinar e motivando o retorno ao treinamento mais pesado.  

Você pode fazer alguns movimentos interessantes com halteres leves - balanços (swings), desenvolvimento completo, movimentos compostos para braços e ombros etc. Um conjunto de cabos também pode ser valioso para o treinamento leve. Seja flexível quando você montar uma rotina leve. Tenho certeza que você vai perceber que o treino leve servirá como uma boa base para voltar ao treino pesado.  

Novamente: todos vocês, treinem. Não excedam para chegar ao overtraining. Estou falando sério quando digo que overtraining impede o progresso de qualquer um. Não deixe que aconteça com você.

                                                          Bradley J. Steiner

           

                                                                      tradução e adaptação: Jorge Califrer