Desenvolvendo o Trapézio – Segunda Parte - Charles A. Smith

Gostaria de saber quantos de vocês observam detalhadamente as fotos e as ilustrações que acompanham frequentemente estes artigos. Observe o tipo e a forma muscular de cada um. Por exemplo: Henry Steinborn, com a cavidade formada na parte superior pelo trapézio; A forma alta do trapézio de Reg Park; O volume completo de Ed Theriault. Steinborn exibe a pesada uniformidade de desenvolvimento enquanto Reg Park apresenta uma combinação mais moderna de volume e de definição. Theriault exemplifica o que um homem de estrutura óssea leve pode construir com exercícios corretos.

Henry “Milo” Steinborn desenvolveu o trapézio através de muitos Primeiros Tempos (cleans) pesados, Arrancos com uma das mãos, além de apoiar grandes pesos nos ombros para agachar - nas fotos acima aparece até apoiando um elefante. 
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Já Reg Park praticou muito o Hack squat pesado e muita puxadas altas e arrancos força, que são uma "extensão" do movimento da remada em pé, em que a barra não para quando chega a altura do queixo, mas continua até os braços estarem acima da cabeça. 
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Ed Theriault usou muito o stiff legged deadlift (simplesmente “stiff” ou peso morto) e remada curvada. Em todos estes exercícios, o músculo trapézio age de maneiras diferentes e o fato de que cada um ter obtido um desenvolvimento de trapézio amplamente diferente, além do tipo físico ter influenciado na musculatura, devemos ter em mente uma coisa: para se desenvolver completamente qualquer grupo muscular é necessário determinar um cronograma abrangente de exercícios.

Um ou dois exercícios utilizando um mesmo equipamento não chega nem perto de se obter o máximo em força, tamanho e musculatura. Você deve executar uma grande variedade de movimentos com o equipamento que forneça uma ampla gama de ação muscular. É bom você lembrar que existem algumas ações musculares que não podem ser obtidas com o uso de barra e de anilhas ou de halteres, e, particularmente, é verdade em algumas ações em que os músculos são completamente estendidos ou comprimidos.

E também deve ser compreendido que um sistema "resumido" de exercícios lhe proporcionará também um desenvolvimento "restrito". Você nunca vai construir um físico simétrico ou desenvolvido totalmente, a menos que você faça duas coisas: especialize-se e use variados movimentos dentro de seus limites máximos de energia. Após este princípio vem a seleção dos movimentos mais eficazes, os exercícios classificados a partir daquele que atinja o máximo sendo colocado em primeiro lugar no programa, com os outros seguindo na ordem de sua eficácia. O tipo de exercício que cada um executa mostra claramente em seu desenvolvimento, como mostram os exemplos que apresentei acima. No entanto, se estes homens estivessem presos a um único movimento para proporcionar o desenvolvimento do trapézio, sua musculatura do ombro não seria nem metade do que se tornou.

Em um artigo anterior, estudamos a ação do trapézio e vimos que o músculo é na realidade dividido em quatro partes e não em forma TRIANGULAR, como algumas autoridades têm ensinado anteriormente. Aprendemos também que tem um profundo efeito na postura, levantamento de pesos para os ombros e acima da cabeça e até para ganhar peso (em massa muscular). Também foram mostrados os movimentos que trabalham o músculo em suas quatro formas. Agora, neste artigo, consideramos os outros exercícios que podem ser parte de uma programação de especialização do trapézio.

Os escritores e os romancistas têm o costume, ao descrever um personagem forte por natureza ou um herói mais ou menos como: "Ele tinha aqueles ombros musculosos e inclinados, a verdadeira marca do homem naturalmente forte." É uma descrição correta, pois em competições de levantamento de peso você vai notar atletas exatamente com esta formação poderosa do trapézio descendo do pescoço para os deltoides.

Dizem que um trapézio muito desenvolvido retira a aparência quadrada dos ombros e isso diminui a amplitude de peito e ombros. Com isso eu não concordo. Ombros que são “quadrados” devido à falta de desenvolvimento do trapézio dão a impresão de o pescoço ser muito longo, assim adicionando altura e, na verdade, minimizando a aparência de amplitude entre os ombros.

Estude uma foto de qualquer campeão de fisiculturismo (dê preferência aos frisiculturistas clássicos, por favor). O que vê? Há, além da varredura descendente do trapézio, uma superioridade marcada da musculatura do deltoide. E além disso, os ossos da clavícula são longos e o peito alto e arqueado. Ombros largos são compostos de muitos fatores, o mais importante é a estrutura da caixa toráxica; em seguida vem o desenvolvimento muscular. Mas é um fato que aqueles que desenvolveram bem o trapézio encontram facilidade em construir enormes e poderosos deltoides. O famoso anatomista, Mackenzie, em um de seus livros, salientou que os deltoides são meramente uma continuação do músculo trapézio.

Quão profundamente o trabalho do trapézio afeta os deltoides? Faça o seguinte teste: segure um peso extremamente pesado na posição de finalização do Levantamento Terra o maior tempo possível sem colocá-lo para baixo. Repita isto um número de vezes. No dia seguinte observe quais grupos musculares estão firmes e doloridos. Você perceberá que não apenas o trapézio estará dolorido, mas também a cabeça lateral do deltoide, desde sua crista até sua inserção no braço.

Como eu tenho constantemente martelado em todos os meus artigos – não é possível obter o máximo de seu potencial físico a menos que se trabalhe duro, com regularidade e de forma SENSATA. Correndo o risco de ser acusado de repetir constantemente, novamente vou dizer devagar para você entender: se você deseja obter um excelente desenvolvimento de qualquer seção determinada do físico, terá que largar sua rotina geral e primeiro considerar o que necessita de especialização.

Agora vamos para o lado prático do artigo – os exercícios para desenvolvimento do trapézio e como fazer uso deles. Primeiro, pergunte para você mesmo sobre a necessidade de um curso de especialização em desenvolvimento de trapézio: - Tenho utilizado um ou dois “exercícios padrão” por um período considerável? - Tenho a sensação de ter obtido tudo o que pude do meu treino atual? Se a resposta for sim a estas perguntas, então é aparente a necessidade dos exercícios deste artigo. Duvido que você já tenha usado mais do que dois ou três deles, então prometo - e estou certo de minha promessa - que você vai fazer bons progressos com esses movimentos que você ainda não usou. Qualquer mudança profunda em uma ordem estabelecida das coisas é obrigada a ter um efeito igualmente profundo, e isso é o que você está procurando.

EXERCÍCIO 1.

Primeiro temos um exercício que, pelo meu conhecimento, nunca apareceu em qualquer publicação, é pouco conhecido fora de certos círculos de musculação e necessita da ajuda de um parceiro de treino. Este exercício pode ser usado tanto para aquecer ou finalizar sua rotina de trapézio. Aumenta a circulação na área do exercício, além de ajudar a reduzir a fadiga. Deite-se de bruços num banco inclinado. Segure uma toalha em cada mão. O parceiro de treinamento, posicionado à sua frente, segura uma extremidade de cada toalha. Seus braços devem estar em linha reta e os cotovelos estendidos apontando para fora e travados. Desta posição, girar e encolher os ombros, apertando as escápulas juntas enquanto o parceiro oferece resistência.

Ele deve aprender a ajustar a sua resistência para você ser capaz de mover os ombros. Realizar tantas repetições quanto possível sempre com os braços mantidos em linha reta e cotovelos para fora. Depois de um descanso, abaixe os braços um pouco para executar o movimento em novo ângulo. Depois de mais um curto descanso, repita o processo alterando novamente o ângulo dos braços, conforme mostrado na ilustração. Não tente dobrar os braços. Mantê-los em linha reta e tudo o que você deve fazer é encolher os ombros, girar os ombros e espremer as omoplatas juntas. Quem treina sozinho vai encontrar uma maneira de implementar esse exercício colocando o banco inclinado próximo a um pulley com bastante carga, substituindo, por exemplo, as toalhas pelo puxador.

EXERCÍCIO 2.

Aqui está outro movimento de encolhimento, com uma pequena diferença que produz melhores resultados. Sente em um banco plano segurando um halter pesado em cada mão. O seu parceiro de treinamento deve colocar o joelho no meio de suas costas e a mão contra sua nuca. Encolha os ombros tão alto quanto puder e ao mesmo tempo pressione a cabeça para trás. Seu parceiro deve resistir à pressão da cabeça contra a mão dele. Prenda suas pernas nas pernas do banco para maior estabilidade. Novamente, aqueles que treinam sozinhos encontrarão uma maneira de improvisar, por exemplo, sentando perto da parede com uma bola atrás da cabeça. Leia a primeira parte deste artigo, onde as funções do músculo trapézio foram explicadas e você verá a necessidade desse movimento adicional de pressionar a cabeça para trás.

Use um peso com que possam ser executadas 4 séries de 5 repetições, e vá aumentando as repetições até conseguir fazer 4 séries de 10. Depois que tiver conseguido executar estas repetições, aumente o peso de cada halter em 5 kg.

EXERCÍCIO 3.

Uma das razões principais para os Levantadores Olímpicos terem o trapézio bem desenvolvido é a quantidade de Arrancos e Arremessos pesados que executam. Este desenvolvimento é ainda mais completo por causa da largura do espaçamento das mãos nos dois levantamentos. Agora um exercício que utiliza os aspectos favoráveis do Levantamento Olímpico: Stiff Legged Clean, ou Espaduamento ou Primeiro Tempo em Suspensão. Variando o espaçamento das mãos, este exercício vai trabalhar a segunda e a terceira parte do trapézio. Levante  o peso acima dos joelhos sem fazer muita curvatura nos joelhos e puxe-o tão alto quanto você puder antes de apoiar entre as clavículas. Abaixe e repita. Comece com um peso que você possa executar 3 séries de 8 repetições, até conseguir chegar a 3 de 15 antes de aumentar o peso. Você será obrigado a lidar com um peso que parece leve para poucas repetições. Isto é porque a ação principal que estamos querendo é sobre o TRAPÉZIO, não sobre as costas.

EXERCÍCIO 4.

Um dos melhores equipamentos para desenvolver a parte superior das costas é um conjunto de cabos e quando se trata de musculatura do trapézio, podemos observar a definição e massa de Floyd Page (Mr. America pro 1948), que usou muito os exercícios com cabos em seus programas de treinamento. Como você pode ver na ilustração, os braços são puxados para trás em linha reta em frente ao peito para a posição de crucifixo. Também resultará em um grande trabalho da parte posterior do deltoide. Comece com apenas um cabo e execute 3 séries de 20 repetições. Adicione mais um cabo assim que você estiver executando as 3 séries confortavelmente. Comece novamente com 3 séries de 15 repetições até conseguir 3 séries de 25 repetições antes de acrescentar um outro cabo.

Floyd Page (Mr. America pro 1948), usou muitos exercícios com cabos em seus programas de treinamento.

Este tipo de trabalho lhe dará considerável definição porque ele emprega o princípio de “pico de contração”, juntamente com o tipo “normal” de contração muscular. Com o aumento da resistência, os cabos fornecem a quantidade certa de trabalho exatamente quando é necessário. Não dobre os cotovelos e mantenha os braços em linha reta ao longo do movimento.

EXERCÍCIO 5.

Para construir força além de volume, exercícios “roubados” são insuperáveis, apesar das reclamações dos “críticos de plantão”. Aqui está um deles, que podemos chamar de “Encolhimentos com Rebatida”. Se  possível, as anilhas ou as caixas devem ser emborrachadas, mas se não as tiver, pode ser com material comum. Inicie o movimento, como mostrado na ilustração. O peso deve estar descansando em duas caixas e você não precisa levantá-lo muito. Levante o peso como estivesse executando um Peso Morto (ou como a maioria conhece: Stiff) até a posição ereta e depois, segurando a barra, solte o peso até as caixas e puxe de volta o peso aproveitando o rebote, com um forte encolher de ombros. Eleve os ombros tão alto quanto puder, fazendo um esforço para que os ombros toquem as orelhas. Você não vai conseguir tocar as orelhas, mas faça o esforço. Durante o encolhimento dos ombros, aperte as omoplatas (escápulas) juntas. Inicialmente faça 3 séries de 8 repetições até chegar a 3 de 12 antes de adicionar peso à barra.

EXERCÍCIO 6.

Remada Curvada com halteres é imensamente popular por uma razão: é um movimento que trabalha o trapézio em sua totalidade. Dobre o tronco para a frente até que esteja em nível paralelo ao solo. Uma mão repousa sobre um banco ou uma caixa, enquanto a outra executa o movimento. O halter é puxado para cima tão alto quanto possível até que esteja nivelado com o ombro. Neste momento o cotovelo é apontado para cima tão alto quanto o braço possa ser puxado para trás. Você deve tomar cuidado para não torcer o tronco para levantar o halter. Mantenha o corpo o mais imóvel possível. Começar com 3 séries de 7 repetições para cada mão, chegando até 3 de 12 antes de aumentar a carga do exercício.

EXERCÍCIO 7.

Na maioria dos movimentos acima você teve de trabalhar outros músculos além do trapézio. Em outras palavras: tem sido essencial empregar outros grupos para obter o efeito desejado no grupamento que está sendo submetido à especialização. Aqui está um exercício que faz uso do isolamento: Laterais Pronadas. Deite em um banco reto com altura suficiente para que os braços fiquem pendurados em extensão completa do ombro ao chão, com um halter em cada mão. Desta posição, levante os braços para cima e para os lados até atingir uma posição de crucifixo e, a partir daí, eleve os ombros ainda mais para que as omoplatas se aproximem. O deltoide posterior também entra com uma boa dose de trabalho. Comece com 3 séries de 8 repetições até chegar a 3 de 15, antes de mudar o peso.

EXERCÍCIO 8.

O movimento final nesta especialização são as Puxadas Altas. O fisiculturista da década de 1940-50, Val Pasqua, praticava Puxadas Altas com a barra mas defendo também a utilização de halteres, pois é possível obter um efeito melhor, puxando os cotovelos para trás quando os pesos estão na altura do peito, algo que você não pode fazer usando a barra. Fique de pé com um halter em cada mão. Levante os pesos em uma remada vertical, mas não pare no queixo. Continue até que eles subam até o comprimento de braços estendidos. Quando o peso chegar ao nível do queixo, junte as omoplatas tanto quanto possível. Comece com 3 séries de 8 repetições, trabalhando até 3 de 12, antes de aumentar o peso.

Fisiculturista da década de 1940-50 Val Pasqua, praticava regularmente Puxadas Altas

Talvez não seja necessário que eu diga que, para executar esta rotina, você deve dedicar todos os seus esforços. Infelizmente é necessário salientar que, quando nos especializamos em qualquer parte específica, todos os nossos esforços devem concentrar-se nela PRIMEIRAMENTE durante exercícios, colocando o restante dos exercícios depois. Muitos praticantes têm a ideia de que podem incluir essas rotinas em qualquer parte de um treino e os resultados obtidos serão os mesmos que os feitos no início do treino, cheio de energia disponível. Nada disso. Neste caso, cuide de sua especialização de trapézio primeiro e deixe um número mínimo de exercícios direcionados para as seções restantes de seu corpo para depois.

Charles A. Smith – por Jorge Califrer