Dois Programas de Agachamento - Tommy Kono

Se nunca te ensinaram a maneira correta do agachamento, as instruções a seguir são extremamente valiosas. Uma técnica incorreta de agachamento não só desperdiça seu tempo e energia mas também sobrecarrega músculos errados além dos músculos das coxas não serem bem trabalhados e desenvolverem maus hábitos que difíceis de superar depois.

Durante as primeiras semanas de aprendizagem para agachar corretamente, muitos terão a necessidade de alongar os músculos da panturrilha e também alongar ou fortalecer seus músculos iliopsoas. Estes dois grupos de músculos (os músculos da panturrilha são ativados quando os joelhos são dobrados e os iliopsoas estão ligados às suas vértebras lombares e mantém as costas arqueadas quando você executa o agachamento profundo) terão que ser “reeducados”, assim você conseguirá a posição correta do corpo quando for atingida a posição mais baixa do seu agachamento.

Você deve se concentrar em agachar corretamente até que a técnica do agachamento correto torne-se natural. Não sacrifique a execução da forma correta por pesos pesados. Se você executar o agachamento corretamente, os músculos bem acima dos joelhos estarão doloridos pelo alongamento extra dos músculos do quadríceps, e os músculos da panturrilha estarão doloridos também devido ao seu tronco ter se mantido ereto quando foi para o agachamento profundo. Veja a ilustração: 


Lembre-se de que seus joelhos devem apontar na mesma direção que os pés estiverem apontando.

Fique de lado para um espelho para estudar o seu perfil realizando o agachamento. Seu torso deve estar tão vertical quanto possível mantendo as costas eretas e o peito alto. Isto significa que seus joelhos precisam flexionar completamente para seu torso descer quase verticalmente.
              

Tente colocar as nádegas entre os calcanhares sem bascular o quadril. Pratique este estilo de agachamento regularmente mesmo sem pesos. Realizá-lo diariamente em casa sem pesos para gradualmente alongar os músculos da panturrilha e aprender a manter seu corpo de cócoras na posição vertical. Lembre-se: pressione o chão para baixo para sair do agachamento profundo, mantendo o tronco em uma posição vertical.

O PROGRAMA DE AGACHAMENTO

Este programa de agachamento é baseado na premissa de ativar os músculos e então dar o tempo suficiente para a recuperação. Isto significa que você só pode chegar a cargas em que sejam executadas apenas 3 reps apenas uma vez por semana. Há também uma maneira de “chegar ao máximo” que você deve compreender para evoluir mais rápido.

1.Nenhuma tentativa única em qualquer momento. Em outras palavras: nenhuma tentativa de recorde pessoal para uma única ou até mesmo duas repetições.

2. Uma vez por semana você deve insistir em fazer três repetições.

3. Nenhum "estímulo externo" (gritos, tapas, torcida, amônia ou qualquer outra coisa) que empregue a estimulação da adrenalina no seu dia pesado!

4. Não mais que oito séries no dia pesado quando estiver treinando sozinho.

5. Não mais que oito séries, incluindo seus aquecimentos.

6. Não mais que seis séries nos outros dois dias de treinamento em que pesos mais leves são empregados.

7. Evite "bombear" os músculos. Tente relaxar os músculos completamente entre as séries, assim você estará "pronto" quando começar cada nova série. Com os pesos de aquecimento você pode executar os movimentos muito mais rápido, mas quando utilizados os pesos ideais, certifique-se de que teve suficiente descanso entre as séries para se recuperar.

8. Sempre faça uma respiração profunda mantendo o peito elevado antes de iniciar o agachamento. Comece equilibrado e firme em seus calcanhares. Conforme você agacha profundo, você pode mudar a pressão dos calcanhares em direção à parte anterior dos pés, mas certifique-se de que está exercitando as pernas e não está transferindo a carga para as costas.

9. Controle seu movimento descendente e faça apenas um pequeno “quique” para subir quando estiver na posição mais baixa de seu agachamento. Concentre-se em empurrar o chão para baixo quando você estiver subindo.

Faça com que seus músculos das coxas e pernas trabalhem... não as costas.

10. Todos os movimentos de agachamento são feitos com uma "sensação". Por isso, quero dizer que seus pensamentos devem ser em executar os movimentos sem problemas e com concentração. Você deve concentrar-se em executar o movimento exato, quer se trate de um peso de aquecimento ou com pesos pesados. O objetivo é trabalhar os músculos... da cintura para baixo.

Faça com que suas pernas trabalhem!

A seguir, um exemplo com 170 para 3 reps, este valor sendo perto de seu esforço máximo (faça os ajustes dentro de sua capacidade atual e calcule as outras cargas baseadas proporcionalmente em seu máximo):

	1	2	3	4	5	6	7	8*
Heavy Day	90 x 5	120 x 3	140 x 3	160 x 3	170 x 3	170 x 3	170 x 3	170 x 3
Light Day	60 x 3	100 x 3	125 x 3	145 x 3	145 x 3	145x3*
Medium Day	80 x 5	110 x 3	140 x 3	160 x 3	160 x 3	160x3*

Nota: * significa que você não precisa executar esta série se está sendo difícil realizar todas as séries. Stress é necessário para os músculos, mas exercitar-se em excesso pode prejudicar a capacidade de recuperação e isso pode afetar seu próximo treino.

Dia Pesado / descanso / Dia Leve / descanso / Dia Médio / dois dias de descanso

Este programa é projetado para fazer seus músculos trabalharem para que se tornem fortes sem que o estímulo nervoso seja sobrecarregado. Em outras palavras, você não estará treinando como se sua vida dependesse do seu desempenho ou para ganhar uma aposta. 

Você está realizando as séries e repetições com pesos adequados para estimular o desenvolvimento da potência.

Entenda que você está realizando o exercício da forma mais difícil possível e não da maneira mais fácil possível. Você pode sempre encontrar meios de "roubar" para melhorar o seu recorde de agachamento, mas esse não é o propósito deste programa. Você está trabalhando as pernas para ganhar potência básica para que possa ser transferida para seu Arremesso.

O programa é um método sistemático e progressivo para aumentar a sua força em 6 semanas. Mesmo um aumento de 2,5 quilos a cada semana vai significar 7,5 a 10 quilos de melhoria neste período que com certeza irá melhorar o desempenho no Arremesso.

PROGRAMA DE AGACHAMENTO PELA FRENTE

Quando terminar este período, um bom programa para dar continuidade seriam 4 a 6 semanas de Agachamento Pela Frente. Um exemplo de programa de agachamento pela frente: 

	1	2	3	4	5	6	7*
Heavy Day	60 x 3	90 x 3	120 x 3	140 x 3	140 x 3	140 x 3	140 x 3
Light Day	60 x 3	90 x 3	110 x 3	120 x 3	120 x 3	120x3*
Medium Day	60 x 5	90 x 3	120 x 3	130 x 3	130 x 3	130x3*

Sempre tenha em mente que você está visando à qualidade e não à quantidade de exercícios.