Descrevendo a Puxada - Jorge Califrer

PUXE FORTE E NÃO PARE DE PUXAR, NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA!

A crescente oferta e procura por atividades físicas “funcionais”, marcas registradas, dinheiro rolando, propostas para que todo cidadão se torne o mais condicionado do mundo etc. aumenta a cada dia a quantidade de pessoas interessadas em conhecer e praticar o Levantamento de Peso, uma das bases para a maioria destas “novas propostas” que levaram o treino de levantamento de peso da obscuridade para um patamar de “Descoberta do Século”.

Juntamente com essa (re)descoberta, muitas dúvidas surgiram, e muitos “entendidos” também. Para completar, a Internet ajuda na mesma proporção que atrapalha! Vídeos do tipo “Aprenda em Poucos Minutos” mais atrapalham do que ajudam. E não é bem por aí...

Duas coisas têm que ser esclarecidas para todos os que realmente queiram conhecer, aprender e se aprimorar na “Arte do Levantamento de Peso”:

1- É muito difícil. – Mas aprender é perfeitamente possível. Paciência e Fé ajudam muito.

2- Após 10.000 execuções do movimento já garantem que você sabe fazer um Arranco ou um Arremesso – Cerca de 10.000 Arrancos e 10.000 Arremessos vão garantir que você já pode sair por aí dizendo que sabe fazer. Mas lembre: só entram na contagem os movimentos que estão entre 90% e 100% do máximo que você está executando (hoje está na moda dizer “PR” = Recorde Pessoal). Aumentou o seu máximo, aumente os limites da contagem, sempre dentro dos 90% e 100%. E os pesos abaixo disso, não contam? São parte do aquecimento, recrutamento de unidades motoras envolvidas no movimento e na ativação das unidades miofibrilares (nossa, que lindo!). Estas cargas inferiores devem ser vistas como parte do aperfeiçoamento da execução do movimento, mas são cargas que se podem burlar ou executar de qualquer maneira. Portanto, pesos mais leves (para o momento de cada um) não contam do saldo de 10.000 execuções.

Não é para desanimar ninguém a fazer. Se o assunto abordado fosse sobre qualquer atividade, seria igualmente necessária uma quantidade de horas ou de repetições para poder dizer que realmente sabe executar.

Dois exemplos:

- conseguir Carteira de Motorista - Mesmo que algumas vezes já tenha “roubado as chaves” do carro da família para dar uma volta, precisa fazer Auto Escola, fazer os exames e, depois de obtida a carteira, quanto mais horas estiver dirigindo mais a habilidade conseguirá (OU NÃO).

Naim Suleimanoglu

- se o interesse for por Alpinismo, já vai começando a escalar o Everest ou o Aconcágua?

Tudo na vida demanda Tempo E Experiência. Por que no Levantamento de Peso isso seria diferente? A receita é:

Quanto mais praticar, melhor vai ficar! Então, vamos levantar peso!

David Rigert

Vamos ao texto de hoje, que é especificamente sobre o momento em que praticamente tudo se resolve:

A PUXADA

O momento da puxada é fundamental para a execução do levantamento de peso. Existem muitos gráficos e muitas teorias sobre a primeira, a segunda e até a terceira puxada, que são formas de tentar descrever as fases da "passagem" ou "voo" da barra do chão até o ponto onde o levantador “pula para baixo do peso” para encaixá-lo: se for em um Arranco, com os braços estendidos e se for no primeiro tempo do Arremesso, com o peso sobre os ombros.

Importante é: No Arranco e no Arremesso, a partir do chão até o peso ser fixado (encaixado), a puxada deve ser executada sem parar. Um dos maiores equívocos é que muitos pensam que o esforço na puxada cessa no momento em que o levantador inicia a extensão do tronco, e que, a partir daí, a barra sobe mais um pouco apenas pela velocidade empregada antes.

Além da potência utilizada, a técnica e a direção da puxada são muito importantes. As definições de primeira, de segunda e de terceira puxada, não são ações diferentes, mas são pontos em que a barra está passando em seu caminho PARA CIMA. Assim fica mais fácil para o treinador explicar ao praticante qual momento poderia ter sido mais rápido, ou para serem feitas as devidas correções. Aproveitando: PARA CIMA é a direção em que a puxada deve ser executada, sem bater em nada pelo caminho.

Posição inicial (de partida) da barra: Cada anatomia tem suas peculiaridades e com o tempo, o praticante de levantamento de peso vai perceber qual a sua melhor posição mecânica na partida da barra, o espaçamento das mãos e dos pés, o ângulo das coxas em relação ao quadril e altura dos ombros. São muitas variáveis que permitirão colocar o máximo de potência em sua puxada para obter o máximo de eficiência, permitindo uma perfeita coordenação de quadris, coxas, costas e braços. Ou não.

Pontos comuns para todos na partida:

- Ombros devem estar à frente da barra e braços completamente extendidos.

- Os quadris mais baixos que os ombros.

- A barra próxima ao corpo, colada nas canelas.

- Todo o peso corporal distribuído no terço anterior (“bolão”) dos pés.

  

O momento inicial da puxada até chegar à altura do joelho é de importância fundamental para que o levantamento seja executado com sucesso ou não. É tão importante que muitos praticantes conseguem fazer mais carga partindo em suspensão (hang snatch e hang clean) ou partindo de caixas ou apoios.

Mas os Levantamentos Olímpicos começam a partir do chão!  

Em outras palavras:

- A melhor posição possível para o levantamento de peso é aquela que vai dar a você os melhores resultados. Não está determinada em nenhuma fórmula mágica nem existem ângulos predeterminados. Vários estudos já foram feitos sem grandes respostas, pois cada praticante tem suas peculiaridades. A melhor posição tem que ser descoberta!

Sobre as “fases da puxada”, pontos de referência pelos quais a barra passa, autores confiáveis descrevem a puxada tanto em duas como em três fases. Por exemplo: Tommy Kono divide a puxada em duas partes (veja matéria aqui do blog: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2014/05/fundamentos-tecnicos-da-puxada-parte-2.html  Outros autores, como por exemplo, Charles A. Smith dividem a puxada em três fases. Como no blog já temos a descrição em duas fases, vamos agora descrevê-la em três fases:

- Primeira fase: a partida do chão até a região dos joelhos.

• Alguns levantadores acham que podem começar com um puxão rápido e manter a velocidade, mas se o puxão na partida do chão for um “tranco” na barra, corre o risco de sofrer as consequências da 3ª Lei de Newton: "para cada ação existe uma reação igual e oposta." Esta lei tem um efeito fantástico no levantamento de peso. Se um corpo bater em outro e pela sua força lhe mudar a quantidade de movimento, sofrerá igual mudança na sua quantidade de movimento, em sentido oposto.
• Outros levantadores partem firmemente e, assim que o peso sai do chão, a velocidade aumenta conforme a barra ganha altura.
• E ainda existe uma terceira possibilidade defendida por alguns treinadores: subir lentamente durante esta fase para só exercer um aumento da velocidade quando a barra está na altura dos joelhos.

Nestas três formas de partida, observamos:

- Os que puxam rápido a barra e mantêm a mesma velocidade até o final, geralmente antecipam a entrada sob a barra.

- Os que partem firmes e imprimem uma velocidade crescente conforme a barra ganha altura, geralmente conseguem puxar mais alto, aproveitando toda a puxada antes de “pular para baixo” da barra.

- Os que puxam lentamente até os joelhos têm contra si a menor distância para imprimir um aumento de velocidade, pois a primeira fase da puxada não foi aproveitada e, subir a barra lentamente na tentativa de armazenar toda a energia para fazer um movimento explosivo só a partir da segunda fase, pode levar a uma falta de sincronia ou a uma falta de coordenação, perdendo o ‘timing” para aproveitar a eficiência de um movimento correto.

Contanto que a barra não pare desde o início do movimento, está valendo. O importante é saber que, quando começa a puxada na barra, ela não pode parar. O livro de regras da Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) diz o seguinte: 

2.5.1 INCORRECT MOVEMENTS FOR ALL LIFTS

2.5.1.1 Pulling from the hang, defined as: stopping the upward movement of the barbell during the pull.

(Movimentos incorretos para todos os levantamentos: Puxar em suspensão, definido como: parar o movimento ascendente da barra durante a puxada).

- Segunda fase: dos joelhos até os quadris.

• Para a maioria dos levantadores, a barra aumenta em velocidade conforme se aproxima dos joelhos, que é a região da segunda fase, e é a partir daqui o momento em que é aplicada a maior potência.

Para ilustrar exageradamente como a postura ajuda a aumentar a chance do levantamento ser executado com sucesso: na mesma altura em que se encontra a barra, o da esquerda mantém ombros à frente da barra e todo o corpo está em posição favorável para continuar a puxada coordenadamente em condição de liberar toda a potência do movimento. Já o da direita demonstra uma postura prejudicada em que o peso não vai subir muito mais alto do que isto.

- Terceira fase: momento em que os braços ajudam a puxar.

• Com a barra perto dos quadris é impossível manter os braços estendidos e esta terceira fase da puxada se caracteriza pela coordenação do uso de toda a potência armazenada nos quadris (toma-se a posição ereta em uma única explosão), pelas panturrilhas (tentando fazer o conjunto levantador + barra saírem do chão), junto com os músculos superiores das costas e pelos braços (insistindo em puxar o máximo que for possível). Mesmo sabendo que os braços são os mais fracos de toda esta cadeia de movimento, eles têm importância no esforço para tentar manter a barra indo mais ainda para o alto, dando espaço e tempo para “pular para baixo”, antes que a barra comece sua descida de volta para o chão.

Na Fig. A está puxando Para Trás e a barra não está tão alta
enquanto na Fig.B a puxada está sendo totalmente
aproveitada com a extensão do tronco Para Cima

Antecipação da puxada na fig. A. Os braços já estão se dobrando
 e a barra atingiu pouquíssima altura.
Na fig. B a barra está mais alta e os braços ainda nem
começaram a dobrar. A extensão é muito maior e a cabeça
está indo para trás, mostrando que o trapézio está colaborando
para a finalização da puxada.

Nesse momento, ocorre um dos defeitos mais comuns durante a puxada: esquecer de mudar a posição da cabeça. No momento da extensão total do corpo, existe um último esforço da porção superior do trapézio - esta parte do músculo trapézio se origina no occipital e nas primeiras vértebras cervicais e insere-se no bordo posterior da clavícula. A porção superior do trapézio atua na elevação dos ombros e faz com que a cabeça se movimente para trás. Os levantadores que não dão a extensão total da puxada não alteram a posição da cabeça, continuando a olhar para frente, mas os levantadores que utilizam TODA a puxada, a cabeça vai para trás. Essa ação automaticamente permite que os braços se movimentem melhor para o momento de “encaixar” a barra. Existe uma diferença considerável na facilidade em que os cotovelos e braços giram livremente.

Barra na altura do plexo solar, ponta de pés.
Faltam ainda a extensão total da cabeça
para a puxada ser toda aproveitada e os pés
saírem do chão para "pular para baixo" da barra 

Lembre-se do seguinte: ao executar um levantamento com uma carga máxima e na terceira fase da puxada a barra conseguir alcançar no mínimo a altura do plexo solar ou até mesmo mais alto do que isto, as chances são bem grandes de você conseguir pular para baixo dela e encaixar o peso. Se a puxada foi executada com vigor até este ponto, será fácil encaixar o peso com segurança (com os braços estendidos acima da cabeça no Arranco ou sobre os ombros no Arremesso).

Agora você deve estar pensando: “Mas isso não é óbvio demais?" Acredite, é um ponto em que muitos levantadores podem perder o foco facilmente. Pode acontecer com atletas experientes que ao serem alertados pelo treinador ou pelos colegas podem corrigir o erro assim que começa a acontecer. No início desta matéria comentei sobre o aumento de pessoas interessadas no levantamento de peso. Com esta demanda crescente, surgem muitos iniciantes e intermediários cometendo pequenos erros na execução do levantamento e estes erros, quando somados, tornam-se um grande equívoco que pouco se assemelha a um Levantamento Olímpico.

- A direção da puxada.

Agora chegamos à polêmica da direção da puxada. Existe outra além de “para cima”? É PARA CIMA, BARRA MUITO PRÓXIMA AO CORPO!

            Nas figuras abaixo, dois erros comuns:

Fazendo uma elipse,
ou batendo a barra
no quadril, vai
ter problemas
para controlar a barra.

A partida já foi
 longe da barra e
mesmo puxando
em linha reta, a
barra continuou
longe, tornando
difícil o controle

Você pode estar pensando: “Mas eu vi no “Professor Vídeo da Intenet” um coach ensinando a bater a barra para ela subir. Experimentei e melhorei meu “PR”! Meu quadril tá roxo, mas tô feliz com a descoberta!“.

Se você está feliz batendo a barra, continue, mas dê uma chance e acompanhe o raciocínio abaixo:

A distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, então experimente puxar a barra para cima. Todo treinador mente um pouco, pois nos gráficos de trajeto da barra todos sabemos que seu trajeto PRÓXIMO AO CORPO faz um “S” bem delgado. Mas didaticamente e para não complicar, o treinador vai pedir que você puxe PARA CIMA, e na verdade é esta a sensação que temos quando puxamos o peso.  

O levantador nunca, sob quaisquer circunstâncias, deve afastar a barra para longe do corpo ou tentar bater a barra na coxa ou no quadril, para que ela “tome impulso”. Isto vai gerar um movimento de elipse difícil de controlar. Todo vício de movimento incorreto deve ser eliminado na medida do possível.

Lembrando que toda ação tem uma reação, quando a barra passa longe do corpo, seja por intenção seja por uma posição errada na partida ou a qualquer momento na puxada, vai fazer com que seja necessário um esforço extra para puxar a barra de volta para um ponto de controle e de equilíbrio, aumentando a chance de se perder o levantamento. Se o levantador perder o controle do peso, aumentam as chances para um levantamento não executado (no lift) e o resultado foi muita energia gasta à toa!  

Uma última sugestão, se ainda não ficou claro até o momento:

Não se esqueça de puxar para cima o tempo todo e não pare.

                                                                                       Jorge Califrer

Quanto Treino é Suficiente? - Tommy Kono

                                                Tommy Kono treinando em um suporte isométrico

- A base do princípio da contração isométrica é  manter uma contração máxima de um músculo ou de um grupo muscular por um período entre de 7 a 10 segundos. Esse tempo é suficiente para estimular os músculos para aumentar seu volume e torná-los mais fortes.

-Arthur Jones, que desenvolveu as máquinas Nautilus no final dos anos 60, salientava que bastava apenas uma série de qualquer movimento executado em suas máquinas em quantidade de repetições suficientes até se tornar impossível executar mais uma repetição - Exercitar o músculo até a falha total de contração. Mais séries ou repetições não seriam necessárias para atingir o desenvolvimento muscular.

A oposição total aos dois princípios acima é o conceito de aumento do volume de carga de trabalho e consequentemente maior tonelagem em seu treino. Isto, claro, significa que você está realizando repetições numerosas nos dois Levantamentos Olímpicos, além dos exercícios suplementares considerados exercícios de assistência. 

Existem duas abordagens contrastantes para desenvolver músculos mais fortes, mas o primeiro ponto não envolve qualquer parte da técnica de Levantamento de Peso Olímpico. O princípio básico do estilo Norte-Americano original de treinamento era trabalhar a técnica através da realização de repetições com pesos mais leves para determinar o padrão correto de levantamento e então aumentar rapidamente para pesos pesados com poucas repetições.

A chave era realizar as séries mais leves para aquecer os músculos e ter o padrão correto de movimento para os levantamentos e depois subir para pesos pesados realmente e trabalhar os músculos executando os levantamentos. 

- Se você ainda está na fase de aprendizagem do trabalho da técnica, você deve gastar quase todo seu tempo realizando o estágio de pesos leves + repetições porque precisa aprender a levantar peso corretamente.

- Se você está no estágio avançado, então bastam apenas alguns movimentos com pesos leves (para o aquecimento do padrão de movimento) e isso é tudo que você precisa, passando em seguida direto para pesos pesados que realmente irão trabalhar seus músculos e aprimorar sua técnica.

Treinando em um ritmo constante, geralmente meia hora é mais do que suficiente para tirar o máximo proveito no Arranco ou no Arremesso. Prolongar este tempo é desperdício. Qualquer tempo a mais só faz diminuir a capacidade de se concentrar totalmente no levantamento. Em outras palavras, você DEVE parar de executar os movimentos ANTES da fadiga chegar e ANTES que o timing e a coordenação o abandonem. 

Por exemplo, se você treinou o Arranco por meia hora, pode executar algumas puxadas altas para finalizar a sessão de Arranco. Este exercício suplementar pode ser realizado em apenas 2 ou 3 séries de 2 a 3 repetições, dependendo dos pesos. Assim você trabalha para melhorar o Arranco sem prejudicar velocidade, sincronismo ou padrão do movimento no que realmente interessa (os movimentos Olímpicos), no entanto, você deve executar as puxadas altas corretamente.

O mesmo procedimento de aquecimento e movimentos pesados podem ser aplicados para o Arremesso. O Arremesso não é um movimento tão exigente como o Arranco (no sentido da precisão), por isso são necessárias menos repetições para aquecer e imediatamente avançar para pesos mais pesados, executados em uma repetição por vez.

A maioria dos levantadores tem o hábito de diminuir o peso em seus levantamentos antes de terminar o treino. A última série de seus levantamentos NÃO precisa ser mais leve do que os pesos mais pesados que você fez durante o treino. Não precisa colocar um peso mais leve para sua última série de Arranco ou de Arremesso.

O último exercício em seu programa de treinamento pode ser Agachamento por trás ou pela frente, mas deve ser realizado corretamente. Se suas costas não estão numa posição (quase) vertical enquanto executa o agachamento, você não está realizando-os corretamente. Agachamento pesado executado incorretamente pode impressionar a todos ao seu redor, mas na realidade você está apenas se enganando porque agachamentos incorretos não vão ajudar a melhorar seus  levantamentos. Executar 3 a 5 séries de 3 repetições corretamente é tudo o que você precisa para fortalecer as pernas neste período de treinamento. 

O treino todo não deve exceder 2 horas incluindo alguns alongamentos no início e ao final da sessão. Se estiver treinando sozinho, a sessão pode durar uma hora e meia porque não é preciso esperar a vez na plataforma e nenhum tempo é gasto em conversa antes, depois ou durante o tempo de treinamento.

O programa de treinamento pode parecer simples mas será produtivo, pois vai trabalhar para seu progresso sem exaustão com bastante tempo de recuperação, se for feito 3 ou 4 vezes por semana. 

Um programa complicado, sempre adicionando um alto volume total de trabalho é para quem acredita no estilo Europeu (e Asiático) de treinamento (sem dúvida  funcionam, mas demandam dedicação total ao esporte, com rotina de horário exclusiva sem considerar um tempo dedicado ao  trabalho, estudo e família).

Seu volume de trabalho em comparação com quem treina de 6 a 9 vezes por semana não vai ser impressionante, mas acredite que seus objetivos no Levantamento Olímpico irão melhorar rapidamente.

LEMBRE-SE DE UMA COISA (e isto pode facilmente ser adaptado para todas as formas de levantamento):

Você está treinando para aumentar seu Arranco e Arremesso. Qualquer coisa além disso não importa, então aumentar volume e fazer tonelagens enormes não vale nada se os resultados nos Levantamentos Olímpicos não estiverem evoluindo.

                                                                             Tommy Kono 
                                                                                         por Jorge Califrer

Todas as imagens de levantamentos desta postagem mostram vários momentos do levantador norte-americano peso médio (atual categoria 77kg) Fred Lowe (19 Novembro 1947). Lowe fez parte do time Norte-Americano em 3 Oimpíadas (não medalhou), é o único levantador a qualificar e competir nos USAW National Championships por SEIS décadas diferentes, abrangendo 43 anos: 1968, 1969, 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1980, 1981, 1997, 1998, 1999, 2000, 2010, 2011.

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Notas do blog:

- O texto a seguir foi elaborado antes de 01 de Janeiro de 1973, portanto a referência ainda aos TRÊS LEVANTAMENTOS que eram executados até aquela data – Desenvolvimento, Arranco e Arremesso.  

- As categorias de peso corporal da época eram diferentes das atuais.

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Geralmente é prático dividir o treinamento anual em 3 períodos:

1) Preparatório

2) Competitivo

3) Transição

Isto é especialmente importante para esportes que possuem uma temporada especificamente orientada pela estação do ano, por exemplo alguns esportes de inverno, como: esqui, patinação e similares.

Em esportes que não dependem da mudança da estação, e em particular o levantamento de peso, o ano inteiro deve ser considerado como um único período de treinamento, cuja meta dependerá da data do campeonato mais importante para o atleta. O plano de treinamento deve ser planejado levando-se em consideração, entre outras coisas, os campeonatos, sua quantidade e importância. Devem haver períodos de treinamentos intensivos e também deve existir a possibilidade de prover um período de descanso para o sistema nervoso após uma competição importante. Períodos de cargas de treinamento reduzido também devem ser previstos.

Plano de Longo Alcance

O Instituto Central de Pesquisa Científica Para os Esportes recomenda elaborar planos de longo alcance que cubram um período de tempo de quatro anos. Durante este período de tempo é possível transformar um Levantador de Segunda Classe em um Mestre dos Esportes. Esse processo também pode ser alcançado mais rapidamente, ou seja, em dois ou três anos. 

Em um plano de longo alcance são configurados ou estabelecidos firmemente os resultados que devem ser atingidos durante as várias fases de treinamento, e simultaneamente são especificadas as formas para se obter esses resultados. A tentativa de planejar um treinamento evoluindo baseado em quilogramas por um longo período à frente será inútil se não houver conhecimento exato sobre o ritmo e capacidade de trabalho, condições e circunstâncias do levantador, as características pessoais de repouso, hábitos de dormir e de comer, sua condição de saúde e de bem-estar. É impossível prever tudo isto por um período prolongado de tempo.

No planejamento os resultados calculados do Levantador são dados para cada ano em seus resultados nos Levantamentos Olímpicos e nos movimentos suplementares mais importantes – Desenvolvimentos, Puxadas, Agachamentos, etc. Com estas informações como base será então elaborado o treinamento. 

Nota do blog: na classificação soviética, também utilizada por alguns outros países, os levantadores vão evoluindo conforme seus resultados a partir de: Junior: III, II e I; adultos: Classe III, II e I; Candidato a Mestre do Esporte; Mestre do Esporte e a máxima qualificação, que é Mestre de Classe Internacional do Esporte.

Como exemplo vamos dar nos parágrafos a seguir um plano de quatro anos para um Levantador na categoria de peso meio-pesado (na época, 90kg) ainda qualificado através de seus resultados como Segunda Classe:

Primeiro Ano

1- O Levantador aprende uma técnica racional de levantamento. Para isto são dedicados os Seis primeiros meses.

 
2- O corpo é gradualmente preparado para resistir a cargas de treinamento pesado.

3- Os resultados do Levantador devem evoluir em aproximadamente 45 kg (desde as marcas atingidas nos meses iniciais). No Desenvolvimento 115 kg; Arranco em 110 kg; Arremesso 145 kg. 

4- Flexibilidade e agilidade nos membros, especialmente nos cotovelos, é melhorada. Além de ser realizado um trabalho visando melhorar a velocidade e flexibilidade do Levantador.

  
Segundo Ano

1- A técnica do Levantamento é aprimorada.

2- Treinamento de força.

3- O total dos resultados nos 3 Levantamentos devem aumentar em 35 kg. A meta no Desenvolvimento é 125 kg; Arranco 120 kg; Arremesso 160 kg.

4- A carga de treinamento deve subir no final deste ano, em média, para pelo menos 6 a 7 toneladas por dia de treinamento. A carga semanal deve ter um total de 25 a 28 toneladas. O valor médio ou média dos pesos do treinamento (intensidade média) deve subir ir até 120 kg.

5- Periodicamente se reserva um tempo a fim de melhorar a Velocidade, a Flexibilidade e o Condicionamento. No verão isso é realizado na pista de atletismo, no inverno são utilizados o ginásio e ao ar livre (se a região proporcionar as condições) com esquis e patins. Além disso, a cada treino o Levantador deve dedicar-se regularmente em aprimorar uma ou mais dessas qualidades.  

Terceiro Ano

1- Treinamento de força. A carga de treinamento e intensidade são aumentadas durante o ano. A carga de treinamento no final deste ano deve ter alcançado em média pelo menos de 7 a 8 toneladas cada dia de treinamento e a carga semanal deve aumentar para 30 a 32 toneladas. A intensidade média é aumentada em 5 kg. O Levantador visa fortalecimento de suas partes menos desenvolvidas.

2- A técnica dos Levantamentos melhorou.

3- O resultado total é aumentado entre 25 a 30 kg – Desenvolvimento 135 kg; Arranco 130 kg; Arremesso 165-170 kg. Nos exercícios de assistência estão em torno de 145 kg no Push Press, 140 kg no Supino Inclinado e 200 no Agachamento.

Quarto Ano

1- Desenvolvendo o aumento da força. Os totais de carga de treinamento sobem para cerca de 7 a 9 toneladas em cada dia de treinamento e a carga semanal é de 32 a 34 toneladas. A intensidade média ultrapassa 120 kg. 

2- Em segundo lugar, aprimora-se a técnica. 

3- O Levantador melhora a sua velocidade, a flexibilidade e o condicionamento. 

4- O resultado total é aumentado em 15-20 kg. O pico ou os máximos nos exercícios de assistência mais importantes aumentam entre 5-7,5 kg.

O Plano Anual Para Levantadores Qualificados

O plano de treino para Levantadores Qualificados é estabelecido por um ano, tendo como base o Plano de Longo Alcance e leva em consideração o calendário de competições. São selecionadas 2 ou 3 das competições mais importantes em que o Levantador deverá participar com bastante empenho. A carga de treinamento é planejada tendo em conta estas datas importantes. Fora estas, a participação nas restantes competições que, para o objetivo planejado para aquele atleta são de “menor importância", não deve em nenhuma maneira influenciar no plano de treino em qualquer grau. Para estas competições secundárias o Levantador não faz qualquer preparação especial ou particular, nem diminui sua carga de treinamento antes destes eventos. Desta forma o plano anual é capaz de ser dividido em três ou quatro etapas mais curtas, que são determinados pelas competições importantes. Para cada grande campeonato planeja-se que seja atingido um determinado resultado ou objetivo.

Agora damos abaixo um exemplo dos preparativos de um Levantador de peso da categoria leve (na época, 67,5 kg) qualificado para uma competição. A técnica do levantador é boa nos Três Levantamentos Olímpicos. Seus melhores resultados são 350 kg de total: Desenvolvimento 105 kg; Arranco 105 kg; Arremesso 140 kg.

Ele calcula que seus resultados aumentem como segue: Desenvolvimento 110 kg; Arranco 107,5-110 kg; Arremesso 142,5-145 kg. Os pesos de treinamento devem ser aumentados. Nas puxadas vai aumentar de 115-120 kg para 120-125 kg. No Segundo Tempo de Arremesso até 155-160. Agachamento Por Trás aumenta 5-10 kg com o objetivo de 185-190 para 2-3 repetições. Supino Inclinado aumenta 5 kg.

Para isso, ele tem dois meses à sua disposição. O primeiro mês é empregado principalmente para treinamento de força com Movimentos de Assistência. De vez em quando, ele também trabalha em sua técnica. No final do mês, ele aumenta a carga de treinamento em média para 7 toneladas (o treinamento anterior era 6-6,5 toneladas). Com isso, o levantador calcula sua carga de treinamento para alguns dos seus dias de treino a 9-10 toneladas e nos dias restantes 4-5 toneladas.

Duas a três semanas após o início do treino o levantador quer atingir 120-125 kg nas Puxadas (2 repetições); 155-160 kg no Segundo Tempo; 180 kg no Agachamento e 100 kg no Supino Inclinado. Depois de um mês, ele começa os treinos com estes pesos. Como você deve saber, é mais fácil aumentar os pesos nestes movimentos do que nos Levantamentos Olímpicos e durante este período, o Levantador treina quatro vezes por semana: Segunda, Terça, Quinta, Sexta-feira e os dias restantes são de repouso.
                                                                                     Arkady Vorobiev 
                                                                                                                        por  Jorge Califrer



                                                                                 

Fundamentos Técnicos da Puxada – Parte 2 - Tommy Kono (1972)

Este artigo é uma continuação do que publicamos anteriormente, onde já destacamos dois fatores essenciais para alcançar a máxima potência na puxada para o Arranco. Para relembrar, estes pontos são:

1- Começar a puxada da plataforma de uma forma firme e controlada utilizando apenas os grupos musculares grandes e mais fortes do corpo (quadris, glúteos e coxa), mantendo uma posição fixa das costas.

2- Manter a barra bem próxima ao corpo enquanto ela está em movimento

Neste artigo analisaremos uma sequência de fotos de Gennady Ivanchenko, da União Soviética, tiradas em Fevereiro de 1971 em Paris, quando estabeleceu o recorde mundial de Arranco com 153 kg, na categoria até 82,5 kg. Embora esse resultado já tenha sido excedido, essas fotos ainda servem para uma boa análise e ajudam a enfatizar os dois pontos de destaque da primeira parte deste artigo.

Antes de analisarmos quadro a quadro a técnica do Arranco de Ivanchenko, vamos observar os dois pontos salientados acima:

- As fotos 2 a 5 não mostram nenhuma mudança no ângulo das costas em relação à plataforma. Costas, ombros e cabeça ficam em um ângulo fixo. Só os grandes grupos musculares dos glúteos, dos quadris e das coxas estão em ação. Os braços permanecem em linha reta e tensos durante esta fase da puxada. 

- As fotos 6 a 9 mostram o campeão russo mantendo a barra muito perto do corpo e nas fotos 10 a 12 ele mantém o corpo perto da BARRA . Em ambos os casos, a barra não estava balançando em seu trajeto, sempre próximo em relação ao corpo. Os termos acima em maiúsculas que parecem a mesma coisa mas não são: "A barra muito perto do corpo" e "o corpo perto da barra" serão explicados totalmente no final deste artigo para esclarecer o texto.

PRIMEIRA PUXADA 

Foto 1: Ivanchenko ainda não iniciou sua puxada, mas está se posicionando para iniciar. Alguns levantadores antes do início da puxada, mantêm o quadril extremamente baixo, como no caso de Yoshinobu Miyake do Japão, ou então elevam seus quadris com as pernas pouco flexionadas como o Finlandês Jaako Kailajarvi (leia um pouco sobre estes dois levantadores ao final deste texto). Alguns levantadores forçam o pescoço para a frente e avançam os ombros bem à frente da barra antes da puxada. Estas posições variadas, em que cada um acomoda o corpo em sua própria e correta posição para começar a puxada, tem em comum o fato de todos eles estarem com os braços estendidos e perpendiculares ao chão enquanto as costas, ombros e cabeça tornam-se fixos.

                      

                                                                                     Foto 2: Começa a Primeira Puxada. Observe como o corpo e a cabeça estão fixos em uma linha rígida e os braços permanecem em linha reta. Observe o ângulo das costas em relação à plataforma.

Foto 3: Nenhuma mudança é visível entre esta foto e a anterior, exceto a maior extensão de pernas. A barra ainda está viajando com relativa lentidão e se percebe isso pela alteração muito pequena de altura entre a partida do chão até a altura alcançada neste momento. 

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Foto 4: O ângulo das costas em relação à plataforma não mudou nem um pouco, embora a extensão das pernas já seja maior. Embora a barra pareça ter acelerado um pouco mais, ela ainda está viajando com relativa lentidão. Vou repetir aqui mais uma vez: a cabeça, ombros e costas mantiveram-se na mesma posição fixa ao longo das fotos 2, 3 e 4.

Foto 5: A barra está um pouco acima da altura do joelho e ainda nesta fase há pouca diferença no ângulo das costas em relação à plataforma. Note que as pernas estão quase em linha reta, uma posição necessária porque os joelhos devem sair do caminho da barra em seu percurso ascendente. O mesmo resultado acontecerá sempre que estivermos em uma posição inicial correta e em seguida tentarmos “empurrar a plataforma para baixo”.

Nesta fase, a barra moveu-se em direção à linha de centro do corpo (veja abaixo a imagem da Puxada em "S") e o equilíbrio combinado entre o corpo e a barra deslocou-se da parte anterior dos pés em direção ao meio (ou mesmo ligeiramente para trás) dos pés. Os glúteos parecem projetar-se para trás, mas isto é compensado pelos ombros e cabeça se projetando para a frente.

SEGUNDA PUXADA

Agora chegamos ao que denomino de Segunda Puxada, a área onde se tem a maior potência de puxada por causa da alavancagem dos músculos sobre os ossos. 

Foto 6: A barra é mantida perto das coxas e significa neste caso que a barra desliza ao longo das coxas. É nesta foto que Ivanchenko está tentando colocar a massa combinada de seu corpo e da barra de volta para as pontas dos pés.

Foto 7: O corpo está na posição mais forte de alavanca para empregar tantos grupos musculares quanto possível a fim de obter uma puxada explosiva. Suas coxas, parte inferior das costas, ombros e panturrilhas estão na posição mais vantajosa para a máxima força de extensão. Neste ponto, a massa combinada do peso corporal com a barra mudou-se para a parte anterior dos pés. 

Foto 8: Todos os grupos musculares fortes estão trabalhando em conjunto, como pode ser visto comparando a foto 7 com esta. Os braços ainda em linha reta nesta fase porque se eles fossem empregados antecipadamente enquanto todos os grupos de músculos mais fortes estão "explodindo", os braços apenas retornariam para a posição de extensão, causando assim a perda de toda a alavancagem.

Foto 9: Esta é a fase de extensão máxima, uma fase em que a maioria dos levantadores não consegue alcançar devido a falhas técnicas para chegar até aqui. Observe que Ivanchenko está tentando alongar o seu corpo e os cotovelos para manter a pressão ascendente sobre a barra. Os braços estão começando a flexionar no momento em que o impulso suficiente foi transmitido para a barra e agora requer muito pouca força de puxada para mantê-la em movimento. Reveja as Fotos de 6 a 9: Nesta fase da segunda puxada, você deve ter criado impulso suficiente na barra para que ela suba ainda mais, como se percebe nas fotos 10, 11 e 12, MESMO QUANDO NÃO HÁ NENHUM CONTATO DOS PÉS COM A PLATAFORMA.

                                                 Fotos 10 e 11: quando os pés perdem contato com o chão (porque a distância entre os pés em nossa posição de partida e o posicionamento dos nossos pés para agachar são bastante diferentes), não podemos exercer mais puxada na BARra em relação À plataforma mas podemos usar a BARra para puxar nosso corpo para baixo dela e ajudar a acelerar a descida do nosso corpo. É aí que nossa força de braço entra em ação, mas não para puxar a barra mais para o alto em relação à plataforma. Então, Ivanchenko está, na realidade, usando os braços para puxar para baixo 82 kg (o peso do corpo), ao invés de puxar 153 kg (o peso da barra) para cima com a força de seus braços.

Reafirmando para não ser mal interpretado: A força do braço é usada um pouco em todos os movimentos de puxar em relação à plataforma, mas a potência de puxada gerada na barra pelo uso dos braços nem de longe pode ser comparada à força que pode ser exercida ou criada pelos grupos musculares mais fortes que são: as pernas, costas, ombros e panturrilhas. 

Enquanto nós exercemos pressão sobre a plataforma com os pés durante a puxada, temos controle da barra. Portanto, podemos manter A BARRA PERTO DO CORPO, mas no momento em que nossos pés perdem o contato com a plataforma e a barra pesa mais do que o nosso próprio peso corporal, nós temos que tentar manter O CORPO PERTO DA BARRA.

Foto 12: Ivanchenko ainda está exercendo pressão puxando a barra, não para puxar a barra mais alta, mas para ajudá-lo a descer mais rápido, então ele pode ir para baixo da barra antes dela começar a ganhar momentum para despencar para baixo.

Nas fotos 10, 11 e 12, note que a barra está viajando em uma direção (para cima), enquanto o corpo do levantador vai em direção oposta. Observe também como o levantador está deslizando para baixo da barra e bem perto dela.  

                               12                                     Foto 13: O levantador posicionou-se diretamente sob a barra e está fixando os braços e costas para se preparar para sustentar a carga total de 153 kg que vem descendo.

Fotos 14 e 15: Os braços não estão apenas fixos e em extensão total, mas os levantadores com técnica apurada no Arranco mantêm uma pressão ascendente na barra, na verdade empurrando para cima com os braços fixos. 

As costas estão fixas para que o tronco não se curve e o impacto do peso é amortecido pelas pernas flexionadas. A inclinação das costas na verdade ajuda a fixar melhor o peso na posição final do Arranco. 

Quando é realizado um Arranco correto, o levantador pode subir da posição agachada sem perder o equilíbrio ou desbloquear os cotovelos. A tensão da carga geralmente é sentida nos pulsos quando é feito um Arranco perfeito!

Nestas duas últimas fotos da sequência (14 e 15) notamos que a perna direita de Ivanchenko não está flexionada igual à esquerda, mas isso não afetou o seu equilíbrio. 

Nas fotos 9, 10, 11 e 12: Observe o quanto a barra está perto do corpo (ou vice-versa, o quanto o corpo está perto da barra). A maioria dos levantadores começa a balançar a barra (e o corpo consequentemente, para neutralizar o balanço da barra) a partir da posição da foto 6 e alguns a partir da foto 7. 

Com a barra seguindo um trajeto perto do corpo, existe muito pouco movimento para a frente ou para trás e toda a força é dirigida para uma direção – para cima. Com este tipo de puxada, você tem pouca chance de perder um Arranco, desde que você consiga puxar até a altura certa para o levantamento.

Estude todo o texto novamente e tente imaginar a continuidade do levantamento. Sugiro que você observe rapidamente a progressão do movimento através das fotos 1 a 15, enquanto se concentra nos seguintes pontos:

1- Estude o caminho da barra.

2- Note como o peso do corpo e da barra se deslocam da parte anterior dos pés para o meio dos pés e depois volta para a parte anterior.

3- Note como as costas permanecem em posição fixa durante todo o movimento.

4- Note como a barra viaja bem próxima ao longo das linhas do corpo.

5- Note como o levantamento segue até a extensão total do levantador.

                                                                                                             Tommy Kono

Um pouco sobre os levantadores citados neste artigo:

Veja abaixo Ivanchenko segurando 2 kettlebells de uma forma diferente. Se quiser saber alguma coisa a mais sobre ele:

http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/03/gennady-ivanchenko.html 

            

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Yoshinobu Miyake - Medalha de prata nos Jogos Olímpicos de 1960 e ouro em 1964 e 1968. Ganhou bronze no Campeonato Mundial de 1961. Campeão Mundial entre 1962 e 66, e também em 1968. Estabeleceu 25 recordes mundiais: 11 no arranco, 3 no arremesso e 11 no total combinado, nas categorias até 56 e 60 kg. Repare a posição de partida pouco comum, com os calcanhares unidos e quadril bem baixo.

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Jaakko Kailajärvi foi o primeiro levantador finlandês a estabelecer recorde mundial. Em Julho de 1962 ele bateu o recorde no Arranco com 143,5 kg e em Setembro subiu o recorde para 146,5 kg na categoria 82,5 kg. A pedida para o recorde era 145 kg, mas a barra foi pesada na balança após a execução do movimento e foi estabelecido o peso de 146,5. Esta prática de conferir o peso total da barra para validar recordes era comum até o surgimento dos pesos certificados.

                                                               Brazilian Weightlifting - Jorge Califrer