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sábado, 22 de novembro de 2014

O Levantamento de Peso Olímpico – Pontos a Considerar.



Dentro do assunto “como melhorar a performance no Levantamento de Peso”, gostaria de salientar que, por várias razões, os resultados atingidos pela maioria das pessoas nunca chegarão a ser significativamente bons se forem comparados aos resultados dos atletas de ponta em nível internacional. Este fato não desabilita a importância em praticar o esporte e um aprimoramento geral vai fazer com que aconteça um progresso nas marcas pessoais e o praticante de qualquer nível poderá usufruir de todos os benefícios desta atividade  instigante e desafiadora. Através de um maior número de praticantes conscientes da necessidade de divulgação e de popularização do esporte, as marcas pessoais de todos poderão evoluir. Imagine se no Brasil a prática de outros esportes como: vôlei, basquete ou futebol fosse restrita apenas para o “alto desempenho”. Teríamos menos praticantes e as chances competitivas seriam bem menores.
 Antes que me julguem e me executem em praça pública, não estou falando nada que seja contra estes esportes mais conhecidos pelo grande público, mas pelas suas próprias características: esporte coletivo, substituições durante as competições, várias fases até chegar ao final da competição etc., obrigatoriamente demandam equipes enormes porque, além dos jogadores titulares, existem os reservas, a equipe técnica etc., e, em uma Olimpíada, esse grupo enorme concorre a apenas UMA medalha! No Levantamento de Peso, são disputadas muitas medalhas! Até 2016 eram 15 categorias. A partir de 1º de Janeiro de 2017, são 16 categorias de peso corporal - 8 no masculino e 8 no feminino. Ou seja, em um esporte disputam-se em uma Olimpíada 16 medalhas de ouro! Em outros campeonatos como por exemplo o Mundial de Levantamento de Peso este número triplica porque são premiados separadamente o Arranco, o Arremesso e o Total. Três medalhas por categoria! Então, vamos todos levantar peso e apoiar o esporte!
     
Os leitores tem que saber que o simples conhecimento teórico não irá ajudá-los a levantar muito mais peso se a teoria aprendida não for posta em prática. Dependendo de cada praticante, a dificuldade se apresentará mais clara na falta de técnica OU na falta de força. A força e a técnica têm mesmo nível de dificuldade para serem desenvolvidas. Um iniciante fraco e ruim num conjunto de reflexos é mais difícil tanto para adquirir técnica quanto força básica e neste caso, o caminho será um pouco árduo mas não impossível. Lembrando que Força e Técnica deverão evoluir em conjunto, afinal de contas os dois movimentos em que se disputa o Levantamento de Peso Olímpico são conhecidos como “Quick Lifts” – “Movimentos Rápidos”, e melhor seria se os definíssemos como “Movimentos Balísticos”. 

Dentro das já declaradas limitações nas marcas pessoais no Arranco e no Arremesso podem acreditar que possuo suficiente "know-how" para colaborar com aquele que quiser conhecer ou se aprimorar no esporte. Meus filhos – que no momento da publicação deste texto estão com 11 e 14 anos - são treinados por mim e enquanto estão crescendo (além de irem bem nos estudos), continuam evoluindo em Força e em Técnica, resultando em melhora nas marcas pessoais.

Mas a evolução só acontece quando a informação dada é entendida e executada.
E você acha que vai evoluir assistindo a um vídeo? As inúmeras filmagens a que principalmente os iniciantes e interessados pelo assunto, estudantes, etc. assistem ou que produzem, e por diversas vezes, gastam dinheiro em cursos para ficar filmando, ao invés de Prestar Atenção no exato momento em que as informações estão sendo dadas. Só se preocupam e ficam atentos em filmar a aula, sem prestar a devida atenção no momento necessário, que seria “ao vivo” quando a informação está sendo dada!
Depois de ler esta postagem, temos aqui no blog outra em que entro em mais detalhes sobre isso, vai valer a pena. O título é: “Confiança é Metade da Batalha - W.A. Pullum” :
Muitas vezes quando relemos um livro, qualquer que seja o assunto, nos deparamos com alguns detalhes que passaram desapercebidos. Portanto, se o assunto Levantamento de Peso atrai muito o seu interesse, leia e releia os artigos que passam por suas mãos.
Antes de entrar em pormenores técnicos, devo insistir para que todos tentem treinar a sério por um tempo. O segredo da técnica de levantamento é cultivar bons hábitos de levantamento. Seus pés, mãos e corpo devem se mover e se posicionar sem pensar, automaticamente – para isto, é importante executar uma quantidade de movimentos tão frequentemente quanto possível para que seja construído um hábito de movimentos quase instintivos.
DETALHES DE TÉCNICA E ESTILO
Ao observar levantadores de vários países ou mesmo de várias equipes de um mesmo país, temos que lembrar que cada técnico tem uma característica que irá se refletir em pontos positivos e negativos para seus atletas e o que também é importante em todos os esportes: Dentro da Técnica de Execução, encontraremos Vários Estilos. Quando uma nação ou uma equipe apresenta resultados surpreendentes, muitas vezes aquele Estilo acaba sendo copiado, e erroneamente considerado como "Escola" de algum determinado país. Só que não se pode simplesmente se resumir a uma "escola" à execução do movimento. Outros fatores são muito importantes, e abaixo citamos três: 

  • Protocolos de treinamento - apenas como resumo, podemos citar: planejamento de micro, meso e macrociclos. calculados com as variáveis de volume e inrtensidade a serem executadas em cada período, distribuição dos movimentos por características de cada exercício ajustarem às competições-alvo.
  • Planejamento do repouso ativo do praticante.
  • Planejamento do aquecimento de competição. 
  • E mais um monte de coisas, como: planejamento de estratégias de pedidas para aquela competição, etc.
E cada treinador vai dar seu "toque pessoal", conforme as necessidades percebidas para melhorar os resultados de seu atleta! Em resumo, batizar uma determinada forma de execução ou uma forma de iniciação pedagógica de "Escola" de determinado país, é no mínimo, uma definição completamente superficial! 

Ao assistir a vídeos de campeonatos internacionais,compare a posição dos pés na partida em atletas de vários países. Vai reparar que alguns apontam os pés muito para fora, outros mais para frente etc., outros utilizam uma posição de partida com os calcanhares mais próximos,  parecida com a dos irmãos Yoshiyuke e Yoshinobu Miyake, japoneses medalhistas olímpicos da década de 1960. Inclusive a filha de Yoshiuke, a atleta Hiromi Miyake, usa esta mesma posição de partida. Outros usam a partida mais convencional, mas cada um utiliza uma posição individual que lhe possa dar maior eficiência para a execução do movimento

Abaixo, você pode ver uma posição de partida bem estranha, com os braços entre as pernas. Dave Ashman partia no arremesso desta forma, veja mais abaixo a sequencia do primeiro tempo dele: 
    

DETALHES QUE PRECISAM SE TRANSFORMAR EM AUTOMÁTICOS E INSTINTIVOS
Depois de um tempo praticando, começamos a entender precisamente alguns detalhes que podem ser cruciais para a nossa evolução técnica e até mesmo competitiva. Um detalhe importante seria a sustentação da barra acima da cabeça. Quando o praticante começa a perder a barra depois de tê-la encaixado acima da cabeça, um dos principais motivos foi ter “afrouxado” os ombros, ou seja, não ter mantido o trapézio ativo. Isso se dá principalmente no Arranco, mas no Arremesso também acontece de não se conseguir sustentar o peso acima da cabeça e atribuir esta tarefa exclusivamente para os braços fica impossível. É surpreendente ter que repetir muitas vezes a orientação para que se tome uma posição de “juntar as escápulas” ou "abrir o peito" para fazer o trapézio se manter alto e ativo na sustentação da barra, para que a “responsabilidade” por sustentar o peso acima da cabeça não se dê pela força exclusiva dos braços. 
Alguns exercícios para fixar este movimento.
  • Exercitar o “encaixe” de Arranco partindo da posição com o peso nas costas na altura do trapézio, pulando para baixo do peso.
  • Agachamento de Arranco.
  • Se for possível utilizar argolas de Ginástica Olímpica sustentando o corpo com os braços.





Aprenda a ser capaz de deslocar os ombros para a frente e para trás com facilidade. Vá com calma com exercícios de mobilidade dos ombros pois o músculo deltoide e a estrutura do ombro estão entre as mais propensas a lesões e as mais difíceis de se tratar e de se curar.

Outro detalhe que muitos são inclinados a ignorar é sobre a recuperação imediata para voltar à posição ereta com pés paralelos e ficar parado para logo receber o comando para abaixar a barra. Talvez as muitas imagens de atletas no ponto mais baixo do Arranco ajudem a pensar que esta posição deveria ser mantida por um longo tempo para estabilizar a barra. A realidade é: A BARRA ESTÁ QUERENDO VOLTAR PARA O CHÃO! Então por que ficar mais tempo do que o necessário lá embaixo? Para subir bonitinho? Para estabilizar a barra? Algumas vezes sim, mas só o tempo necessário! Entretanto em outras vezes (MUITAS outras vezes), a estabilização do peso acontece enquanto se sobe com o peso para a posição ereta. Encaixou o peso, sobe logo!

DETALHE IMPORTANTE
A competição de Levantamento de Peso Não dá maior ou menor pontuação por uma execução bonita ou feia. Em resumo: Você só termina o movimento quando fica parado e ereto sustentando a barra acima da cabeça sendo necessário que, ao final do encaixe do peso, os braços não se dobrem e estejam totalmente estendidos. A regra é mais longa e existem vários itens que invalidam o movimento (tocar o chão com outra parte do corpo além dos pés, tocar as pernas com os cotovelos ou braços no encaixe do primeiro tempo do Arremesso, terminar o movimento sem que os braços estejam completamente fixos e estendidos etc.), e os árbitros estão presentes para perceberem estes detalhes, mas em resumo o resultado é: Levantou (luz branca) ou Não Levantou (luz vermelha). Não existe pontuação maior para uma “perfeita execução” ou menor para uma execução onde o atleta teve que recuperar o movimento andando pelo tablado ou se tremeu como uma vara de bambu para sustentar a barra acima da cabeça. O tablado de competição mede 4 x 4 metros, quer dizer, tem espaço para que se recupere o equilíbrio e por mais experiente que seja o praticante, os fatores que podem desestabilizar o movimento são inúmeros! Se fosse obrigatória a precisão do movimento para um levantamento ser válido, bastaria que o tablado tivesse apenas a medida de 1 x 2 metros. 
Levantamento de Peso Não é igual a um Salto Ornamental ou à Ginástica Olímpica, esportes em que o movimento executado é julgado por cada parte como: precisão, equilíbrio, nível de acrobacia etc. Levantamento de Peso é simples: se executado sem ferir as regras que invalidam o movimento, Válido. Do contrário, Inválido.

                                                                                                                Jorge Califrer

sábado, 1 de novembro de 2014

Descrevendo a Puxada - Jorge Califrer

PUXE FORTE E NÃO PARE DE PUXAR, NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA!

A crescente oferta e procura por atividades físicas “funcionais”, marcas registradas, dinheiro rolando, propostas para que todo cidadão se torne o mais condicionado do mundo etc. aumenta a cada dia a quantidade de pessoas interessadas em conhecer e praticar o Levantamento de Peso, uma das bases para a maioria destas “novas propostas” que levaram o treino de levantamento de peso da obscuridade para um patamar de “Descoberta do Século”.

Juntamente com essa (re)descoberta, muitas dúvidas surgiram, e muitos “entendidos” também. Para completar, a Internet ajuda na mesma proporção que atrapalha! Vídeos do tipo “Aprenda em Poucos Minutos” mais atrapalham do que ajudam. E não é bem por aí...

Duas coisas têm que ser esclarecidas para todos os que realmente queiram conhecer, aprender e se aprimorar na “Arte do Levantamento de Peso”:

1- É muito difícil. – Mas aprender é perfeitamente possível. Paciência e Fé ajudam muito.
2- Após 10.000 execuções do movimento já garantem que você sabe fazer um Arranco ou um ArremessoCerca de 10.000 Arrancos e 10.000 Arremessos vão garantir que você já pode sair por aí dizendo que sabe fazer. Mas lembre: só entram na contagem os movimentos que estão entre 90% e 100% do máximo que você está executando (hoje está na moda dizer “PR” = Recorde Pessoal). Aumentou o seu máximo, aumente os limites da contagem, sempre dentro dos 90% e 100%. E os pesos abaixo disso, não contam? São parte do aquecimento, recrutamento de unidades motoras envolvidas no movimento e na ativação das unidades miofibrilares (nossa, que lindo!). Estas cargas inferiores devem ser vistas como parte do aperfeiçoamento da execução do movimento, mas são cargas que se podem burlar ou executar de qualquer maneira. Portanto, pesos mais leves (para o momento de cada um) não contam do saldo de 10.000 execuções.

Não é para desanimar ninguém a fazer. Se o assunto abordado fosse sobre qualquer atividade, seria igualmente necessária uma quantidade de horas ou de repetições para poder dizer que realmente sabe executar.
Dois exemplos:
- conseguir Carteira de Motorista - Mesmo que algumas vezes já tenha “roubado as chaves” do carro da família para dar uma volta, precisa fazer Auto Escola, fazer os exames e, depois de obtida a carteira, quanto mais horas estiver dirigindo mais a habilidade conseguirá (OU NÃO).
Naim Suleimanoglu
- se o interesse for por Alpinismo, já vai começando a escalar o Everest ou o Aconcágua?
Tudo na vida demanda Tempo E Experiência. Por que no Levantamento de Peso isso seria diferente? A receita é:
Quanto mais praticar, melhor vai ficar! Então, vamos levantar peso!
David Rigert

Vamos ao texto de hoje, que é especificamente sobre o momento em que praticamente tudo se resolve:

A PUXADA

O momento da puxada é fundamental para a execução do levantamento de peso. Existem muitos gráficos e muitas teorias sobre a primeira, a segunda e até a terceira puxada, que são formas de tentar descrever as fases da "passagem" ou "voo" da barra do chão até o ponto onde o levantador “pula para baixo do peso” para encaixá-lo: se for em um Arranco, com os braços estendidos e se for no primeiro tempo do Arremesso, com o peso sobre os ombros.
Importante é: No Arranco e no Arremesso, a partir do chão até o peso ser fixado (encaixado), a puxada deve ser executada sem parar. Um dos maiores equívocos é que muitos pensam que o esforço na puxada cessa no momento em que o levantador inicia a extensão do tronco, e que, a partir daí, a barra sobe mais um pouco apenas pela velocidade empregada antes.

Além da potência utilizada, a técnica e a direção da puxada são muito importantes. As definições de primeira, de segunda e de terceira puxada, não são ações diferentes, mas são pontos em que a barra está passando em seu caminho PARA CIMA. Assim fica mais fácil para o treinador explicar ao praticante qual momento poderia ter sido mais rápido, ou para serem feitas as devidas correções. Aproveitando: PARA CIMA é a direção em que a puxada deve ser executada, sem bater em nada pelo caminho.
Posição inicial (de partida) da barra: Cada anatomia tem suas peculiaridades e com o tempo, o praticante de levantamento de peso vai perceber qual a sua melhor posição mecânica na partida da barra, o espaçamento das mãos e dos pés, o ângulo das coxas em relação ao quadril e altura dos ombros. São muitas variáveis que permitirão colocar o máximo de potência em sua puxada para obter o máximo de eficiência, permitindo uma perfeita coordenação de quadris, coxas, costas e braços. Ou não.

Pontos comuns para todos na partida:
- Ombros devem estar à frente da barra e braços completamente extendidos.
- Os quadris mais baixos que os ombros.
- A barra próxima ao corpo, colada nas canelas.
- Todo o peso corporal distribuído no terço anterior (“bolão”) dos pés.
  
O momento inicial da puxada até chegar à altura do joelho é de importância fundamental para que o levantamento seja executado com sucesso ou não. É tão importante que muitos praticantes conseguem fazer mais carga partindo em suspensão (hang snatch e hang clean) ou partindo de caixas ou apoios.
Mas os Levantamentos Olímpicos começam a partir do chão!  

Em outras palavras:
- A melhor posição possível para o levantamento de peso é aquela que vai dar a você os melhores resultados. Não está determinada em nenhuma fórmula mágica nem existem ângulos predeterminados. Vários estudos já foram feitos sem grandes respostas, pois cada praticante tem suas peculiaridades. A melhor posição tem que ser descoberta!

Sobre as “fases da puxada”, pontos de referência pelos quais a barra passa, autores confiáveis descrevem a puxada tanto em duas como em três fases. Por exemplo: Tommy Kono divide a puxada em duas partes (veja matéria aqui do blog: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2014/05/fundamentos-tecnicos-da-puxada-parte-2.html  Outros autores, como por exemplo, Charles A. Smith dividem a puxada em três fases. Como no blog já temos a descrição em duas fases, vamos agora descrevê-la em três fases:
- Primeira fase: a partida do chão até a região dos joelhos.
  • Alguns levantadores acham que podem começar com um puxão rápido e manter a velocidade, mas se o puxão na partida do chão for um “tranco” na barra, corre o risco de sofrer as consequências da 3ª Lei de Newton: "para cada ação existe uma reação igual e oposta." Esta lei tem um efeito fantástico no levantamento de peso. Se um corpo bater em outro e pela sua força lhe mudar a quantidade de movimento, sofrerá igual mudança na sua quantidade de movimento, em sentido oposto.
  • Outros levantadores partem firmemente e, assim que o peso sai do chão, a velocidade aumenta conforme a barra ganha altura.
  • E ainda existe uma terceira possibilidade defendida por alguns treinadores: subir lentamente durante esta fase para só exercer um aumento da velocidade quando a barra está na altura dos joelhos.

Nestas três formas de partida, observamos:
- Os que puxam rápido a barra e mantêm a mesma velocidade até o final, geralmente antecipam a entrada sob a barra.
- Os que partem firmes e imprimem uma velocidade crescente conforme a barra ganha altura, geralmente conseguem puxar mais alto, aproveitando toda a puxada antes de “pular para baixo” da barra.
- Os que puxam lentamente até os joelhos têm contra si a menor distância para imprimir um aumento de velocidade, pois a primeira fase da puxada não foi aproveitada e, subir a barra lentamente na tentativa de armazenar toda a energia para fazer um movimento explosivo só a partir da segunda fase, pode levar a uma falta de sincronia ou a uma falta de coordenação, perdendo o ‘timing” para aproveitar a eficiência de um movimento correto.

Contanto que a barra não pare desde o início do movimento, está valendo. O importante é saber que, quando começa a puxada na barra, ela não pode parar. O livro de regras da Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) diz o seguinte: 
2.5.1 INCORRECT MOVEMENTS FOR ALL LIFTS
2.5.1.1 Pulling from the hang, defined as: stopping the upward movement of the barbell during the pull.
(Movimentos incorretos para todos os levantamentos: Puxar em suspensão, definido como: parar o movimento ascendente da barra durante a puxada).

- Segunda fase: dos joelhos até os quadris.
  • Para a maioria dos levantadores, a barra aumenta em velocidade conforme se aproxima dos joelhos, que é a região da segunda fase, e é a partir daqui o momento em que é aplicada a maior potência.

Para ilustrar exageradamente como a postura ajuda a aumentar a chance do levantamento ser executado com sucesso: na mesma altura em que se encontra a barra, o da esquerda mantém ombros à frente da barra e todo o corpo está em posição favorável para continuar a puxada coordenadamente em condição de liberar toda a potência do movimento. Já o da direita demonstra uma postura prejudicada em que o peso não vai subir muito mais alto do que isto.

- Terceira fase: momento em que os braços ajudam a puxar.
  • Com a barra perto dos quadris é impossível manter os braços estendidos e esta terceira fase da puxada se caracteriza pela coordenação do uso de toda a potência armazenada nos quadris (toma-se a posição ereta em uma única explosão), pelas panturrilhas (tentando fazer o conjunto levantador + barra saírem do chão), junto com os músculos superiores das costas e pelos braços (insistindo em puxar o máximo que for possível). Mesmo sabendo que os braços são os mais fracos de toda esta cadeia de movimento, eles têm importância no esforço para tentar manter a barra indo mais ainda para o alto, dando espaço e tempo para “pular para baixo”, antes que a barra comece sua descida de volta para o chão.
Na Fig. A está puxando Para Trás e a barra não está tão alta
enquanto na Fig.B a puxada está sendo totalmente
aproveitada com a extensão do tronco Para Cima

Antecipação da puxada na fig. A. Os braços já estão se dobrando
 e a barra atingiu pouquíssima altura.
Na fig. B a barra está mais alta e os braços ainda nem
começaram a dobrar. A extensão é muito maior e a cabeça
está indo para trás, mostrando que o trapézio está colaborando
para a finalização da puxada.
Nesse momento, ocorre um dos defeitos mais comuns durante a puxada: esquecer de mudar a posição da cabeça. No momento da extensão total do corpo, existe um último esforço da porção superior do trapézio - esta parte do músculo trapézio se origina no occipital e nas primeiras vértebras cervicais e insere-se no bordo posterior da clavícula. A porção superior do trapézio atua na elevação dos ombros e faz com que a cabeça se movimente para trás. Os levantadores que não dão a extensão total da puxada não alteram a posição da cabeça, continuando a olhar para frente, mas os levantadores que utilizam TODA a puxada, a cabeça vai para trás. Essa ação automaticamente permite que os braços se movimentem melhor para o momento de “encaixar” a barra. Existe uma diferença considerável na facilidade em que os cotovelos e braços giram livremente.
Barra na altura do plexo solar, ponta de pés.
Faltam ainda a extensão total da cabeça
para a puxada ser toda aproveitada e os pés
saírem do chão para "pular para baixo" da barra 
Lembre-se do seguinte: ao executar um levantamento com uma carga máxima e na terceira fase da puxada a barra conseguir alcançar no mínimo a altura do plexo solar ou até mesmo mais alto do que isto, as chances são bem grandes de você conseguir pular para baixo dela e encaixar o peso. Se a puxada foi executada com vigor até este ponto, será fácil encaixar o peso com segurança (com os braços estendidos acima da cabeça no Arranco ou sobre os ombros no Arremesso).

Agora você deve estar pensando: “Mas isso não é óbvio demais?" Acredite, é um ponto em que muitos levantadores podem perder o foco facilmente. Pode acontecer com atletas experientes que ao serem alertados pelo treinador ou pelos colegas podem corrigir o erro assim que começa a acontecer. No início desta matéria comentei sobre o aumento de pessoas interessadas no levantamento de peso. Com esta demanda crescente, surgem muitos iniciantes e intermediários cometendo pequenos erros na execução do levantamento e estes erros, quando somados, tornam-se um grande equívoco que pouco se assemelha a um Levantamento Olímpico.

- A direção da puxada.
Agora chegamos à polêmica da direção da puxada. Existe outra além de “para cima”? É PARA CIMA, BARRA MUITO PRÓXIMA AO CORPO!
            Nas figuras abaixo, dois erros comuns:
Fazendo uma elipse,
ou batendo a barra
no quadril, vai
ter problemas
para controlar a barra.
A partida já foi
 longe da barra e
mesmo puxando
em linha reta, a
barra continuou
longe, tornando
difícil o controle


Você pode estar pensando: “Mas eu vi no “Professor Vídeo da Intenet” um coach ensinando a bater a barra para ela subir. Experimentei e melhorei meu “PR”! Meu quadril tá roxo, mas tô feliz com a descoberta!“.
Se você está feliz batendo a barra, continue, mas dê uma chance e acompanhe o raciocínio abaixo:

A distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, então experimente puxar a barra para cima. Todo treinador mente um pouco, pois nos gráficos de trajeto da barra todos sabemos que seu trajeto PRÓXIMO AO CORPO faz um “S” bem delgado. Mas didaticamente e para não complicar, o treinador vai pedir que você puxe PARA CIMA, e na verdade é esta a sensação que temos quando puxamos o peso.  

O levantador nunca, sob quaisquer circunstâncias, deve afastar a barra para longe do corpo ou tentar bater a barra na coxa ou no quadril, para que ela “tome impulso”. Isto vai gerar um movimento de elipse difícil de controlar. Todo vício de movimento incorreto deve ser eliminado na medida do possível.

Lembrando que toda ação tem uma reação, quando a barra passa longe do corpo, seja por intenção seja por uma posição errada na partida ou a qualquer momento na puxada, vai fazer com que seja necessário um esforço extra para puxar a barra de volta para um ponto de controle e de equilíbrio, aumentando a chance de se perder o levantamento. Se o levantador perder o controle do peso, aumentam as chances para um levantamento não executado (no lift) e o resultado foi muita energia gasta à toa!  

Uma última sugestão, se ainda não ficou claro até o momento:

Não se esqueça de puxar para cima o tempo todo e não pare.

                                                                                       Jorge Califrer

quarta-feira, 22 de outubro de 2014

Arkady Vorobiev - Métodos de Treinamento Russo


Em 22 de dezembro de 2012, morreu aos 88 anos o cientista e atleta bicampeão olímpico Arkady Vorobiev.

Vorobiev foi medalha de bronze nos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinki (categoria 82,5 kg), medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de 1956 em Melbourne e em 1960 em Roma (categoria até 90 kg).

Além dos vários títulos de Campeão Europeu e Mundial, entrou para o Hall da Fama da Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) em 1995.

Medalha de prata no Campeonato Mundial em 1950 (categoria de 82,5kg), campeão do mundo em 1953 (categoria de 82,5 kg) e em seguida na categoria 90 kg, campeão em 1954, 1955, 1957 e 1958. Medalha de prata em 1959. Terminou sua carreira internacional com medalha de bronze em 1961. Vorobiev definiu um total de 16 recordes em sua carreira.

Tornou-se um doutor em medicina e escreveu vários livros sobre Halterofilismo. Foi treinador da equipe nacional da União Soviética por muitos anos e levou a equipe soviética aos Jogos Olímpicos de 1964 e 1968. Seus livros e textos têm grande importância dentro do Levantamento de Peso e abordam todos os pontos importantes sobre o assunto, as técnicas de execução e o treinamento.
  
Aqui no Brazilian Weightlifting publicaremos uma pequena parte de seus textos, que serão de grande valor para os interessados no assunto. Fiquem ligados!
 Jorge Califrer


Métodos de Treinamento Russo:
Desenvolvendo Velocidade e Flexibilidade
Arkady Vorobiev (1968)

Velocidade
A velocidade pode ser melhorada em muito menor grau do que a força. Geralmente não ultrapassa 30-60% do esforço inicial. Uma pessoa destreinada pode correr 100 metros em 15-17 segundos. Após um treinamento longo e prolongado, este tempo pode diminuir para 10-12 segundos. Somente em raras circunstâncias pode-se conseguir uma melhora na performance perto de 100%. 

Para Levantadores de Peso, a velocidade é tão importante quanto a força. Os processos biomecânicos que ocorrem nos músculos durante a velocidade e o treinamento de força têm muito em comum. Os exercícios de velocidade, portanto, têm uma influência positiva na força, e os exercícios de força afetam a velocidade positivamente. Velocidade é aumentada apenas através de exercícios feitos em uma velocidade muito rápida.
Exercícios que apresentam um efeito positivo na velocidade:
  • Corridas de 20-50 metros.
  • Saltos em distância e saltos em altura, parados ou com corrida.
  • Lançamento de todos os tipos: dardo, bola de volei, medicine ball, etc.
  • Sprints de natação por 20-50 metros. 
  • Imitação dos Levantamentos usando bastão, barra ou pesos leves.
  • Arranco em pé e espaduamento (hang speed clean) usando bastão, barra ou pesos leves. 
Para o treinamento de velocidade, o número de repetições é muito importante.
Quando aparentemente o corpo está fatigado e o movimento começa a ficar lento, é melhor parar. Só os movimentos que são realizados com velocidade máxima trazem resultado. Portanto é melhor executar esses movimentos antes de iniciar o treino. Assim que os sintomas de fadiga aparecem, desaparecem os benefícios dos movimentos de velocidade.
É importante executar movimentos para desenvolver a velocidade muitas vezes, 3 ou 4 vezes por semana.


Condicionamento
Como condicionamento queremos dizer a capacidade do corpo para realizar uma certa quantidade de trabalho com uma determinada intensidade durante um certo período de tempo. Todos os atletas precisam de uma certa quantidade de condicionamento. Existem grandes diferenças entre condicionamento geral e condicionamento especial. Este último refere-se à resistência necessária para executar especificamente a modalidade a que o atleta se dedica.
Se o condicionamento geral for adquirido através de um treinamento físico com atividades e movimentos que se aproximam da modalidade principal, melhor será a qualidade do condicionamento especial. Normalmente os atletas com bom condicionamento geral são também os mais perseverantes em sua atividade específica. Se, pelo contrário, o condicionamento geral é construído por uma atividade completamente diferente de esporte do atleta, a contribuição será muito superficial dentro do condicionamento especial necessário para o desempenho de seu esporte. É simples entender:

O corredor de longa distância tem mais resistência do que o levantador de peso se houver longas distâncias para percorrer. Mas este mesmo corredor tem condicionamento muito mais pobre do que o do levantador de peso, se há peso a ser levantado.

O trabalho muscular do corredor de longa distância ocorre apenas com um suprimento de oxigênio muito grande. O esforço executado pelo levantador em um curto espaço de tempo é tão grande que ele nunca é capaz de obter um completo fornecimento de oxigênio. Seus músculos podem trabalhar com um abastecimento de oxigênio insuficiente. Na primeira categoria, o coração, sistema vascular e os órgãos de respiração têm influência fundamental. No outro grupo, a ênfase é sobre o aparato motor. Como mostra a pesquisa de M. I. Majsuradse, o treinamento de condicionamento de corredores de longa distância tem efeito negativo sobre o desenvolvimento da força. Por outro lado, o treinamento de força dos levantadores de peso não é bom para corredores de longa distância.

Levantadores de peso adquirem condicionamento especial pelo trabalho com os pesos. O método principal de condicionamento em que os levantadores de peso se baseiam é aumentando o número de séries de cada sessão de treinamento. Como já sabemos, a força cresce mais pelo treinamento com pesos pesados em que o levantador não é capaz de executar mais de duas ou três vezes.


Se alguém quiser aumentar a resistência, os pesos utilizados não devem exceder 60-70% do máximo. Este tipo de treinamento fará pouco mais do que aumentar a resistência, se praticada por levantadores experientes. O aumento da força com esse programa é muito limitado. No entanto, esse tipo de treino tem valor em aumentar a capacidade de recuperação para absorver o castigo de rotinas do treinamento mais pesado, podendo aumentar sua condição através de treinamento regular 20-30 vezes mais do que sua força e velocidade. 
 
Em sua época, levantadores como Medvedev e Plukfelder (imagem ao lado) levantavam um total de 10-15 toneladas ao longo de um treino de 3 a 3 ½ horas sem ficar particularmente cansados depois dessa rotina. Vlasov levantava até 20 toneladas em um dia de treinamento e estava pronto para o dia seguinte. É claro que só levantadores muito bem treinados podem suportar e se beneficiar de cargas de trabalho elevadas.
Para iniciantes, 1-3 toneladas por dia de treinamento é suficiente. No entanto, até isso pode ser demais. Só gradualmente, com as funções dos vários sistemas do corpo se adaptando e melhorando, o levantador suporta uma carga significativamente maior de treinamento sem esgotar-se.

Flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade de executar um movimento completamente, ou seja, com uma amplitude completa de movimento. Essa capacidade é dependente da mobilidade nas articulações, elasticidade nos tendões e músculos.

O aumento do tônus dos músculos que se observa após o treinamento reduz a mobilidade das articulações. Sem boa mobilidade nas articulações, um funcionamento poderoso e rápido dos músculos é impossível. Se a capacidade de movimento é boa, o músculo é capaz de executar com total eficiência. 

A pesquisa do Professor A. V. Korobkov mostra que a maioria dos campeões apresenta excelente flexibilidade nas articulações. Vlasov (imagens ao lado e abaixo), Kurinov e outros são exemplos de uma extraordinária flexibilidade e mobilidade. Flexibilidade é especialmente importante para os levantadores de peso por ser vital para o desempenho no esporte. Mas uma sessão de treinamento tende a diminuir o movimento e a flexibilidade nos membros e principalmente na coluna vertebral, que vão se compactando pelo peso. Exercícios de flexibilidade – não confundir com “alongamentos” - devem ser incluídos no início e no final de cada exercício, principalmente após muitas puxadas e desenvolvimentos pesados.
 
Após os levantamentos e os agachamentos recomendamos tocar no chão com os dedos, mantendo os joelhos retos. Recomenda-se também que se pendure em um espaldar ou barra horizontal.

Também é verdade que os levantadores que têm dificuldade para endireitar os braços para preparar o 2º tempo (demonstrando falta de flexibilidade do cotovelo) encontram dificuldade ao estender os braços e exercícios de flexibilidade podem facilitar a acomodação. Para melhorar a flexibilidade do ombro e dos cotovelos: levantar um bastão sobre a cabeça mantendo os braços esticados e então trazê-lo por trás do pescoço e nas costas.

Desenvolvimento de flexibilidade requer prática constante. Incluir exercícios de flexibilidade apropriada antes, durante e depois do treino irão desenvolver uma amplitude completa do movimento. Além dos exercícios praticados no treino, se possível deve-se fazer algum trabalho de flexibilidade em casa. Se esforce para ir um pouco mais para aumentar a amplitude do movimento.

Flexibilidade e Velocidade são de importância vital para o levantador de peso. Negligenciar estas duas Valências Físicas só diminuem as chances de sucesso.
 







Arkady Vorobiev (1924– 2012)

tradução e adaptação: Jorge Califrer



domingo, 14 de setembro de 2014

Overtraining

Overtraining - também conhecido como Síndrome do Sobretreinamento, é caracterizado pela perda da performance decorrente de um treinamento excessivo e prolongado, seja por volume ou intensidade muito elevada seja por recuperação inadequada.
O diagnóstico do sobretreinamento é muito difícil, uma vez que os sintomas são parecidos com os do treinamento normal. Um dos sinais mais importantes é a incapacidade de manter a intensidade do treinamento pelo aumento da fadiga em resposta ao estresse excessivo.
Os sintomas podem ser de ordem física e motora, psicológica e funcional. Entre eles podemos destacar: diminuição da velocidade, da força e da resistência, diminuição da capacidade de recuperação, falta de confiança, falta de persistência, piora no tempo de reação, medo das competições, insônia, falta de apetite, recuperação da frequência cardíaca mais longa que a normal, entre outras. (fonte: Wikipedia).
O consagrado Tommy Kono, Campeão Panamericano, Mundial e Olímpico de Levantamento de Peso, tem algumas frases que se encaixam perfeitamente no “fenômeno” do Overtraining:
- “Melhor ter treinado menos do que ter um “overtraining”. (O excesso de treinamento – Overtraining - causa stress de difícil recuperação por completo).

- “Para cada “queda” deve haver uma “subida”, mas você pode se manter “por baixo” se você se cobrar o tempo todo”. (Muitas vezes caímos na “armadilha” do Overtraining por nos cobrarmos demais ou tentar atingir metas antecipadamente).

O texto abaixo aborda o assunto Overtraining, que pode acontecer com qualquer pessoa que pratique alguma atividade física ou que treine para obter resultados em qualquer esporte. Foi escrito por Bradley J. Steiner, autor de mais de 30 livros sobre vários assuntos, tais como musculação, artes marciais e treinamento de força, além de numerosos artigos para várias revistas especializadas. Sua dedicação é inabalável.

Sobre o fisiculturismo, o raciocínio de Bradley Steiner é bastante simples: ele acredita que as drogas não devam ser usadas para atingir o condicionamento físico. Ao invés disso, um treinamento de verdade deve ser executado. Ele usa métodos simples para obter resultados:

  • Qual a melhor forma e como os iniciantes devem treinar.
  • A diferença entre exercícios e princípios de treinamento.
Ele também recomenda exercícios tradicionais e simples para ganho de volume e que se esqueçam os “métodos fantásticos" que não produzem os resultados desejados.

O Sr. Steiner é um nome a ser respeitado quando se trata de treinamento de força, pois nos ensina a ser engenhosos, inventivos e perseverantes. Ele mostrou a muitos que todo o esforço vale a pena e a procura de “atalhos” e a desonestidade são os caminhos escolhidos pelas pessoas preguiçosas e desmotivadas. 

Vamos ao texto:
     
Overtraining - Bradley J. Steiner 

Quanto mais as coisas mudam, mais elas são iguais. Não importa o que evolui (ou regride) no mundo do peso. Percebi que, desde a década de 1940, os mesmos problemas são encontrados nos treinamentos. Um dos problemas mais constantes é o overtraining. As pessoas continuam a cometer esse mesmo erro que atrasa (ou impede) qualquer progresso.

Treinar em excesso (overtraining) não é o mesmo que treinamento árduo. Na verdade, não sei se é possível um treino muito árduo, mas é fácil treinar demais. Se você está treinando demais, está perdendo muito tempo e energia, além de estar prestes a ter uma séria desilusão.  

Ninguém desenvolve músculos e força no momento em que está treinando. O treino promove um “quebra” do tecido muscular e o ganho real vem mais tarde, durante o repouso. Durante o treinamento, no entanto, seu corpo entra em alta velocidade. O sangue é forçado para os músculos que estão trabalhando, dando a ilusão de um ganho imediato de volume muscular. Mas você não ganha durante o treinamento.

Por favor, pare de enganar a si mesmo pensando que não basta o que está sendo feito e que seria possível fazer mais. Esse pensamento acaba levando ao excesso desnecessário.

O melhor treino é o mais duro, não o mais longo. Na minha opinião, o limite de tempo do treino deve ser duas horas. Muitos, talvez a maioria das pessoas, fazem muito bem uma hora de treino e quase ninguém precisa passar de 75 a 90 minutos.  

Uma boa sessão de treino deve trabalhar o corpo completamente. Em alguns casos, uma única série de um determinado exercício é suficiente. Eu pessoalmente acredito que três séries sejam o bastante. Continue adicionando pesos, não exercícios, para seu treino. Execute corretamente de forma rigorosa. Treine em ritmo vigoroso. 

Eu sei que pareço antiquado. Não estou seguro com todas essas vantagens e promessas apresentadas e por todos os grandes "avanços", “novidades” e “descobertas” em treinamento. Se você quer ganhos sólidos e reais, tente minhas sugestões, mesmo parecendo antiquadas. Você ficará satisfeito com os resultados.

Algumas perguntas e respostas sobre a quantidade / qualidade de treino:

Pergunta: Eu acho que posso seguir uma rotina durante quatro semanas, mas depois disso me sinto estagnado e não consigo continuar a evoluir. O que estou fazendo de errado?  

Resposta: Provavelmente não é nada. Você parece funcionar melhor em ciclos de treinamento de quatro semanas. Se você não está ganhando a força e o tamanho desejados, algo precisa mudar, mas não há nada de errado em um ciclo de treino de quatro semanas.  

Se você não está feliz com sua evolução, tente alterar a quantidade de peso que você está adicionando. É possível que você esteja sendo pressionado (muitas vezes por você mesmo) a adicionar peso demais antes do tempo. Digamos que no exercício Desenvolvimento Pela Frente você queira chegar a fazer duas séries de seis repetições com 60kg e ao começar os treinos você está executando este exercício com 45kg. Em vez de adicionar de 3 a 5kg por semana, tente adicionar apenas 2kg. Dê a seu corpo o tempo para se construir. Muitas vezes as pessoas não chegam a lugar nenhum por conta do entusiasmo em chegar a um objetivo mais alto em pouco tempo, sem dar o tempo necessário que o corpo precisa para evoluir de forma saudável.

Quero salientar, no entanto, que se você está feliz com os resultados em um ciclo de treinamento de quatro semanas, não deixe ninguém dizer que possa existir um problema.
 
Pergunta: Estou preocupado em não ser capaz de conseguir executar um treino completo de cinco séries em cada um de 10 exercícios diferentes. Se trabalho cada um ao máximo, estarei morto ao final do meu treino. Se diminuo a intensidade, sinto que não estou treinando duro o suficiente. O que devo fazer? 

Resposta: Dez exercícios para cinco séries de cada é demais! Espanta-me que você tenha conseguido levantar sua mão para escrever uma carta. Você está fazendo quase o dobro da quantidade de trabalho que precisa. Diminua suas séries para duas por movimento e esqueça a ideia de chegar ao máximo a cada sessão - uma vez por semana é o suficiente.  

Depois de fazer duas séries por um período de dois meses para permitir ao corpo que se recupere dos excessos do passado, siga em frente e faça três séries. Não vá além disso, enquanto você estiver fazendo 10 exercícios por sessão.
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Pergunta: Venho treinando há cerca de oito meses e gostaria de saber o que o Sr. pensa sobre esquecer os programas planejados e seguir treinando apenas por instinto? 

Resposta: Eu acredito em treino instintivo, mas apenas para aqueles que têm anos de experiência. Há sempre um perigo, até para os mais experientes, que a disciplina possa ser menor quando não estão definidas metas e não existe um programa definido a seguir. Ter um plano progressivo para seguir  geralmente é a abordagem mais eficaz para o treinamento. 

Eu tentei ambas as abordagens e prefiro os resultados obtidos quando sigo um plano, e tenho treinado desde 1963. Sugiro que você siga usando por pelo menos mais alguns anos um planejamento cuidadosamente mapeado e escrito.  


Pergunta: É benéfico treinar por longos períodos em rotinas leves?  

Resposta: Pode apostar que sim! Fazer trabalhos leves traz um grande benefício para a saúde e para o condicionamento. Dá uma pausa física e mental sem a necessidade de parar o treinamento por completo.

Não recomendo para iniciantes, ou seja, pessoas com menos de 1 1/2 a 2 anos de treino. Mas se você já chegou a um desenvolvimento muito perto de seu potencial hereditário completo, um período de treinamento mais leve pode ser muito útil. 

Eu sempre acreditei que o melhor treinamento individual geral deve ser feito com barras e anilhas, além dos halteres. Se você quiser treinar leve por um tempo, uma rotina completa pode ser perfeita só utilizando halteres. Já vi estes planejamentos renovarem o entusiasmo para o treinamento, renovando o prazer em treinar e motivando o retorno ao treinamento mais pesado.  

Você pode fazer alguns movimentos interessantes com halteres leves - balanços (swings), desenvolvimento completo, movimentos compostos para braços e ombros etc. Um conjunto de cabos também pode ser valioso para o treinamento leve. Seja flexível quando você montar uma rotina leve. Tenho certeza que você vai perceber que o treino leve servirá como uma boa base para voltar ao treino pesado.  

Novamente: todos vocês, treinem. Não excedam para chegar ao overtraining. Estou falando sério quando digo que overtraining impede o progresso de qualquer um. Não deixe que aconteça com você.
                                                          Bradley J. Steiner
           
                                                                      tradução e adaptação: Jorge Califrer

quinta-feira, 31 de julho de 2014

Quanto Treino é Suficiente? - Tommy Kono

                                                Tommy Kono treinando em um suporte isométrico

- A base do princípio da contração isométrica é  manter uma contração máxima de um músculo ou de um grupo muscular por um período entre de 7 a 10 segundos. Esse tempo é suficiente para estimular os músculos para aumentar seu volume e torná-los mais fortes.



-Arthur Jones, que desenvolveu as máquinas Nautilus no final dos anos 60, salientava que bastava apenas uma série de qualquer movimento executado em suas máquinas em quantidade de repetições suficientes até se tornar impossível executar mais uma repetição - Exercitar o músculo até a falha total de contração. Mais séries ou repetições não seriam necessárias para atingir o desenvolvimento muscular.

A oposição total aos dois princípios acima é o conceito de aumento do volume de carga de trabalho e consequentemente maior tonelagem em seu treino. Isto, claro, significa que você está realizando repetições numerosas nos dois Levantamentos Olímpicos, além dos exercícios suplementares considerados exercícios de assistência. 

Existem duas abordagens contrastantes para desenvolver músculos mais fortes, mas o primeiro ponto não envolve qualquer parte da técnica de Levantamento de Peso Olímpico. O princípio básico do estilo Norte-Americano original de treinamento era trabalhar a técnica através da realização de repetições com pesos mais leves para determinar o padrão correto de levantamento e então aumentar rapidamente para pesos pesados com poucas repetições.

A chave era realizar as séries mais leves para aquecer os músculos e ter o padrão correto de movimento para os levantamentos e depois subir para pesos pesados realmente e trabalhar os músculos executando os levantamentos. 

- Se você ainda está na fase de aprendizagem do trabalho da técnica, você deve gastar quase todo seu tempo realizando o estágio de pesos leves + repetições porque precisa aprender a levantar peso corretamente.

- Se você está no estágio avançado, então bastam apenas alguns movimentos com pesos leves (para o aquecimento do padrão de movimento) e isso é tudo que você precisa, passando em seguida direto para pesos pesados que realmente irão trabalhar seus músculos e aprimorar sua técnica.

Treinando em um ritmo constante, geralmente meia hora é mais do que suficiente para tirar o máximo proveito no Arranco ou no Arremesso. Prolongar este tempo é desperdício. Qualquer tempo a mais só faz diminuir a capacidade de se concentrar totalmente no levantamento. Em outras palavras, você DEVE parar de executar os movimentos ANTES da fadiga chegar e ANTES que o timing e a coordenação o abandonem. 
Por exemplo, se você treinou o Arranco por meia hora, pode executar algumas puxadas altas para finalizar a sessão de Arranco. Este exercício suplementar pode ser realizado em apenas 2 ou 3 séries de 2 a 3 repetições, dependendo dos pesos. Assim você trabalha para melhorar o Arranco sem prejudicar velocidade, sincronismo ou padrão do movimento no que realmente interessa (os movimentos Olímpicos), no entanto, você deve executar as puxadas altas corretamente.

O mesmo procedimento de aquecimento e movimentos pesados podem ser aplicados para o Arremesso. O Arremesso não é um movimento tão exigente como o Arranco (no sentido da precisão), por isso são necessárias menos repetições para aquecer e imediatamente avançar para pesos mais pesados, executados em uma repetição por vez.





A maioria dos levantadores tem o hábito de diminuir o peso em seus levantamentos antes de terminar o treino. A última série de seus levantamentos NÃO precisa ser mais leve do que os pesos mais pesados que você fez durante o treino. Não precisa colocar um peso mais leve para sua última série de Arranco ou de Arremesso.

O último exercício em seu programa de treinamento pode ser Agachamento por trás ou pela frente, mas deve ser realizado corretamente. Se suas costas não estão numa posição (quase) vertical enquanto executa o agachamento, você não está realizando-os corretamente. Agachamento pesado executado incorretamente pode impressionar a todos ao seu redor, mas na realidade você está apenas se enganando porque agachamentos incorretos não vão ajudar a melhorar seus  levantamentos. Executar 3 a 5 séries de 3 repetições corretamente é tudo o que você precisa para fortalecer as pernas neste período de treinamento. 

O treino todo não deve exceder 2 horas incluindo alguns alongamentos no início e ao final da sessão. Se estiver treinando sozinho, a sessão pode durar uma hora e meia porque não é preciso esperar a vez na plataforma e nenhum tempo é gasto em conversa antes, depois ou durante o tempo de treinamento.

O programa de treinamento pode parecer simples mas será produtivo, pois vai trabalhar para seu progresso sem exaustão com bastante tempo de recuperação, se for feito 3 ou 4 vezes por semana. 

Um programa complicado, sempre adicionando um alto volume total de trabalho é para quem acredita no estilo Europeu (e Asiático) de treinamento (sem dúvida  funcionam, mas demandam dedicação total ao esporte, com rotina de horário exclusiva sem considerar um tempo dedicado ao  trabalho, estudo e família).

Seu volume de trabalho em comparação com quem treina de 6 a 9 vezes por semana não vai ser impressionante, mas acredite que seus objetivos no Levantamento Olímpico irão melhorar rapidamente.

LEMBRE-SE DE UMA COISA 
(e isto pode facilmente ser adaptado para todas as formas de levantamento):

Você está treinando para aumentar seu Arranco e Arremesso. Qualquer coisa além disso não importa, então aumentar volume e fazer tonelagens enormes não vale nada se os resultados nos Levantamentos Olímpicos não estiverem evoluindo.

                                                                             Tommy Kono 
                                                                                         por Jorge Califrer

Todas as imagens de levantamentos desta postagem mostram vários momentos do levantador norte-americano peso médio (atual categoria 77kg) Fred Lowe (19 Novembro 1947). Lowe fez parte do time Norte-Americano em 3 Oimpíadas (não medalhou), é o único levantador a qualificar e competir nos USAW National Championships por SEIS décadas diferentes, abrangendo 43 anos: 1968, 1969, 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1980, 1981, 1997, 1998, 1999, 2000, 2010, 2011.