Gary Deal - Superando o Impossível

Gary Deal

por Peary Rader (escrito provavelmente em 1970 ou 71) 

Tradução e adaptação  Jorge Califrer  

Ninguém iria imaginar que um garoto com o lado direito praticamente todo fraco, consequência de uma poliomielite aos 10 anos de idade, pudesse ser brilhante no Levantamento de Peso Olímpico. O norteamericano Gary Deal, nascido em 1940, iria superar desvantagens consideradas impossíveis para chegar ao topo no esporte que escolheu. 

Gary Deal era um menino normal até contrair poliomielite aos 10 anos de idade. Isso o deixou com o braço direito murcho e fraco, assim como seu ombro e sua perna direita. O lado direito inteiro estava incapacitado e a única maneira que podia movê-lo era com a ajuda da mão esquerda. Gary mostrou determinação e obstinação  começando a exercitar seus membros enfraquecidos com a ajuda do seu lado esquerdo, gradualmente conseguindo alguns resultados, mas era um processo muito lento, doloroso e muitas vezes desanimador.

Aos 16 anos, Gary perguntou a um rapaz de braços bem desenvolvidos como ele tinha conseguido se desenvolver e o rapaz respondeu que treinava com pesos. Gary com 1,80m e pesando cerca de 68kg, podia apenas caminhar com grande dificuldade. Depois de algum tempo que começou a treinar com seu primeiro conjunto de barra e anilhas, treinando duro, conseguiu fazer o Desenvolvimento com 38kg, Arranco 32kg e Arremesso 45kg. A maioria do esforço era proveniente do lado esquerdo. Gradualmente, com treinamento persistente e com a ajuda do amigo Jim Schwertley, ele fez progresso e seu lado fraco começou a se desenvolver lentamente. Jim Schwertley foi campeão de Levantamento de Peso e de Fisiculturismo (depois se tornou padre), e Gary dá muito crédito a ele por seus progressos iniciais.

Você pode imaginar um homem como esse querendo ser um levantador de peso campeão do mundo? Ele já tem a sorte de estar andando, e ainda fala em ser um atleta de qualquer coisa! Gary era um jovem que adquiriu de repente um desejo ardente de ter sucesso e ninguém poderia dissuadi-lo a desistir. Ele não dava ouvidos para os que tentassem convencê-lo a largar seu sonho. 

Gary tinha 17 anos de idade quando o conheci em um campeonato de Levantamento de Peso em Omaha. Nunca tinha ouvido falar dele, mas notei que ele tinha algum tipo de deficiência. Naquele dia, ele fez um total de 214kg no total dos três levantamentos na categoria de 82,5kg. Nos anos seguintes conheci muito bem o Gary e fui muitas vezes à sua casa, onde desfrutamos de uma boa refeição feita por sua esposa que era tão paciente e compreensiva com Gary e suas ambições.

Francamente fiquei espantado com o que ele já tinha conseguido, e embora eu fosse seu amigo, realmente não podia imaginá-lo se tornando um grande levantador. Honestamente eu nunca tive a coragem de lhe dizer isto e sempre tentei encorajá-lo. Surpreendentemente, Gary continuou a melhorar. Eu não quero dizer que ele progrediu continuamente. Não, ele tinha maus momentos quando parecia ter alcançado todo seu potencial, mas ele nunca desistiu e eventualmente aconteciam ganhos adicionais. 

Gary começou ganhando o título dos pesados (+90kg) no distrito do centro-oeste, e finalmente, em 1958, ganhou o título nacional de adolescentes nesta classe, pesando 91,25kg, levantando no Desenvolvimento 100kg, Arranco 107kg e Arremesso 150kg. Em 1960 ele ficou em segundo lugar no Júnior Nacional com um total de 363,5kg na categoria até 90kg. Um tempo depois ele fez 157kg de Arremesso em um campeonato em Omaha. Nessa mesma época Gary se casou e seu treinamento foi interrompido por um tempo.

Por cerca de dois anos, o progresso dele foi quase nulo até o momento em que começou a ler sobre o treinamento isométrico, implementando o treino isométrico. Em pouco tempo, ele fez um total de 397,5 fazendo respectivamente 120, 117,5 e 160. 

Repare o braço direito pouco desenvolvido devido a poliomielite 

Seguiu-se outro período de ganhos lentos ou inexistentes. Ele estava trabalhando muito duro e treinava geralmente três ou quatro noites por semana. Até então nos levantamentos ele usava a técnica em split (em tesoura), mas agora decidiu aprender a técnica em squat (de pés paralelos). Gary diz que treinou duro por dois anos para se aprimorar na técnica de agachamento antes de se sentir seguro para ele. Tomem nota aqueles companheiros que pensam que são capazes de aprender de uma hora para outra, porque na realidade você vai ter que treinar duro por muito tempo para alcançar seus objetivos.

Gary treinou utilizando diversos programas e sistemas. Sempre que ele lia ou ouvia sobre o treino de um levantador, ele experimentava e como resultado ele desperdiçou muito tempo, até que finalmente descobriu que cada um deve treinar usando um programa que seja o melhor para ele e que só vai servir para ele. Ele começou a manter um registro de todos os exercícios que realizou cada carga, série e repetição podendo rever por anos e dizer exatamente como estava treinando em qualquer momento determinado. 

Foi nessa época que Gary teve conhecimento do power rack e resolveu estudar sobre as possibilidades de exercício com o equipamento construindo seu próprio power rack no porão de casa. Foi através do uso de pesadas cargas neste equipamento que suas marcas voltaram a progredir.

Seu treino no rack consistia de 1 série de 3 repetições em cada posição com cerca de 3 posições na maioria dos exercícios, colocando os pinos separados a cerca de 30cm e em seguida puxava o peso contra o pino superior segurando a barra contra este pino superior por cerca de 6 segundos na terceira repetição.

Gary sempre sentiu que o trabalho de força era mais importante para um levantador avançado do que ficar treinando especificamente os Levantamentos Olímpicos uma vez que seja atingida uma técnica aperfeiçoada. Neste caso, a prática dos Levantamentos Olímpicos (tentando aumentar as marcas) se tornaria um desperdício de tempo enquanto um trabalho de aumento de força atinge mais rápido o aumento das marcas. Ele segue esta ideia até hoje.

Gary Deal fazendo Agachamento de
Arranco com os pesos apoiados em duas cadeiras. 

Naquela época, na segunda-feira, Gary fazia rápidos Levantamentos Terra na posição de Arremesso em 6 séries de 3. Em seguida, fazia Desenvolvimentos em 3 posições no rack. Quarta-feira, ele começava com Puxada Alta de Arranco, fazendo 6 séries de 3 no rack, continuando com Agachamento de Arranco, puxando a barra que estava apoiada em duas cadeiras (uma alternativa caseira para as caixas). Ele também fazia o Primeiro Tempo de Arremesso dessa maneira. Isto faz com que se desenvolva Equilíbrio, Precisão, Controle e Força Explosiva. Ele fazia séries de 1 cada vez aumentando o peso da barra em 5kg. Depois, Desenvolvimentos no rack e Agachamentos. Algumas vezes fazia Supino inclinado com o banco quase na vertical. Na sexta-feira, muitos Desenvolvimentos no rack e em seguida Primeiro Tempo também no rack. No Domingo, Desenvolvimentos em velocidade muito rápida. Ele acredita que esta velocidade explosiva seja muito importante para aumentar a força. Gary tinha sempre alguém para cronometrar e ele tentava aumentar sua velocidade no Desenvolvimento o tempo todo. Ele é uma perfeccionista no estilo rápido de Desenvolvimento e faz isso tão bem, se não for o melhor do que qualquer outro. Então era a vez do Agachamento Pela Frente a partir das cadeiras e, em seguida, para o rack onde seriam trabalhadas só Puxadas rápidas, sem tentar sustentar contra os pinos. Em seguida, Agachamento e Supino com pegada estreita.

 

Este programa fez com que as marcas de Gary aumentassem rapidamente e ficávamos absolutamente impressionados ao ver nas competições a grande batalha entre Gary e outro grande levantador, Wilbur Miller do Kansas. Infelizmente para Gary, Wilbur sempre vencia por apenas alguns quilos, geralmente no último Arremesso. A ambição de Gary sempre foi vencer Wilbur uma vez, mas isto não aconteceu, pois Wilbur finalmente teve que desistir dos Levantamentos Olímpicos por conta do incômodo de uma antiga lesão sofrida quando caiu de um cavalo. Gary alcançou um total de 450kg nesta época. 

Neste momento em sua vida Gary mudou-se para o estado de Washington e trabalhou na estrada de ferro. Seu treinamento foi interrompido por um tempo e por cerca de um ano não se ouvia sobre Gary. Então ele voltou a treinar e não demorou muito até superar suas marcas anteriores.

Você pode pensar que Gary sempre teve um trabalho fácil. Nada poderia estar mais longe da verdade. Ele trabalhou em uma fábrica de rações, onde ele tinha que levar sacos de ração de 45kg para fora da correia transportadora e empilhá-los o mais alto que ele pudesse atingir. Isso era seu trabalho diário e ele ainda ia treinar. Eventualmente trabalhou como capataz, que era fisicamente mais fácil, mas exigia mais tempo. Então foi para a estrada de ferro trabalhando duro novamente. 

Por todo este tempo, uma grande mudança veio acontecendo com Gary. Conseguiu o impossível e começou tudo por causa de uma deficiência grave que seus amigos e inúmeros médicos tinham dito que o faria fraco e inválido pelo resto de sua vida. Por pura determinação e trabalho enorme ele forçou seu corpo para se transformar em uma figura grande e forte pesando 118 kg. Gary Deal tinha feito um milagre em seu corpo com a força da sua mente e o poder de sua alma.

Algum tempo atrás Gary telefonou para falar sobre seu novo trabalho como consultor de investimento. Usando a mesma energia e determinação que ele aplicou ao Levantamento de Peso, estudou por algum tempo sobre investimentos e embarcou em uma carreira nova. Dentro de um ano ele estava fazendo várias vezes mais dinheiro que tinha com a ferrovia (onde era muito bem pago) e estava trabalhando apenas algumas horas por dia.

Para segurar a barra, Gary Deal precisa
posicionar os dedos da mão direita
com a ajuda da mão esquerda. 

Agora ele tinha mais tempo para o treino, a energia para treinar mais e foi isso que ele fez. Gary estava fazendo muito trabalho de força, treinando um mínimo de quatro a cinco vezes cada semana. Ele podia fazer muitos Arrancos e Arremessos Força. Ele estava tentando fazer novos recordes pessoais nesses exercícios a cada treino. Agachamentos duas vezes por semana fazendo o seu máximo a cada treino com 250 a 300kg para 5 reps. Agachamentos Pela Frente eram 5 ou mais repetições com 225kg. Ele estava fazendo muito trabalho no rack, especialmente os Desenvolvimentos e ainda colocava energia em seu trabalho de velocidade. Ele também corria cerca de uma milha por dia em cerca de 6 minutos, deixando de fazer isso antes de competições. Fazendo os Levantamentos Olímpicos regulares duas semanas antes de uma competição, acreditando que muito treinamento dos Levantamentos Olímpicos retiram toda a faísca e o fogo para fora das competições. Gary fez algumas alterações em seu estilo no Arranco e no Arremesso. Ele antes se inclinava para trás no Segundo Tempo, mas finalmente aprendeu a ocupar uma posição mais ereta do corpo e assim se tornou capaz de sustentar melhor o Arremesso.

Até agora é difícil acreditar que Gary Deal pudesse levantar tanto peso, pois se trata de um homem que ainda tem um lado com deficiência física, levantando mais peso do que homens mais fortes, e para isso ele ainda tem que colocar os dedos da mão direita em torno da barra com a ajuda da mão esquerda. No Campeonato Nacional, Gary deixou a plateia espantada quando venceu Bill March, que fez seu melhor Desenvolvimento em estilo militar estrito com 177kg. Gary ultrapassou o total de March fazendo um fabuloso Arremesso com 202,5kg para assumir o segundo lugar na classe 110kg, assegurando um lugar cobiçado na equipe para o Campeonato Mundial. 

Tivemos a oportunidade de ter uma longa conversa telefônica com Gary e ele fez algumas sugestões que talvez possam ajudar outros levantadores nos seus esforços para evoluir.

Ele enfatiza a importância do aspecto mental no levantamento. Gary diz que este aspecto é o de MAIOR importância. Ele não deseja depreciar o treinamento físico que deve ser feito, mas ele diz que, sem a atitude mental adequada, um levantador nunca alcançará o seu melhor.

 
Ele ressalta que teve e ainda tem enormes desvantagens. Além de ter tido pólio, Gary menciona que não é excepcionalmente forte quanto à força bruta. Muitos outros atletas em posições inferiores no ranking são muito mais fortes. Na verdade, Gary tem pernas muito fortes, mas o Levantamento Terra não chega a pouco mais de 270kg (embora seja uma boa marca), mas ele nunca foi capaz de fazer um supino com 135kg. Como ele pode levantar grandes pesos no Levantamento Olímpico? Pela concentração mental e pura fé em si mesmo. Para fazer qualquer coisa ele prepara sua mente para ter força suficiente.

(Lembrando aos leitores que este texto é de cerca de 1970-71)

Em treino, Gary fez 210kg de Arrremesso (em 1970-71). Isto o classificaria junto aos melhores do mundo em sua categoria de peso corporal. Acredito que Jaan Talts (URSS) tenha feito 215 em treino (em 1972 Talts foi campeão europeu fazendo 222,5 de Arremesso). 

Gary diz que Norbert Schemansky foi um levantador mental. Levantou pesos bem além da sua capacidade de força e não só isso, também manteve sua performance de levantador muito além do que qualquer outra pessoa fez – até mais de 40 anos de idade ele esteve entre os melhores. Norbert manteve suas performances superiores apesar de duas operações nas costas, lesões graves nos ombros e nas pernas. A despeito disso tudo,  permaneceu no topo.

Gary citou vários levantadores que foram levantadores físicos; homens com uma tremenda força física, mas porque eles falharam em reconhecer a importância do aspecto mental nunca alcançaram o topo e geralmente quando conseguiram, não permaneceram entre os melhores levantadores por muito tempo e desapareceram rapidamente. Obviamente eu não posso mencionar nomes, mas eu concordo.

Ele diz que devemos sempre trabalhar para o presente. Nunca olhar para trás ou ser desencorajado por performances passadas. Só o presente é importante. Ele mencionou sua viagem para York para um campeonato em que ele falhou no Arremesso com 177kg, mas não deixou que isso o desanimasse. Em pouco tempo ele fez 202kg no Campeonato Nacional sênior. Se ele tivesse olhado para trás e considerado que falhou com 177, nunca teria feito os 202. Gary diz que o futuro não é importante a se considerar porque o futuro pode nunca chegar. Você pode não estar aqui amanhã e além do mais, se você tomar cuidado com o dia de hoje, o amanhã cuidará por si mesmo.

Gary não considera que seja muito importante ser um “atleta natural”. A atitude é que tem muita importância – confiança nas suas habilidades e uma crença em que tudo o que você sonhar poderá ser realizado. Ele diz que a confiança vem quando se tem uma vida espiritual estável e sente que não há outra maneira de obtê-la, citando dois outros exemplos de atletas - Russ Knipp e Mike Karchut:

Russ Knipp, diz Gary, alcançou grandeza sob grandes deficiências físicas. Ele tem dificuldades para fixar o peso acima da cabeça, pois seus braços não atingem amplitude que proporcione uma completa extensão. Os ombros também não são tão flexíveis como deveriam ser, e seu estilo no Arranco chega a ser horrível. No entanto, apesar de estas e outras desvantagens Russ nunca desistiu. Em vez disso se tornou um dos maiores levantadores do mundo. Aprendeu o valor do controle mental completo e a fé em poder fazer qualquer coisa se sua mente estiver preparada.

Mike Karchut sempre foi um dos levantadores mais populares nos Estados Unidos, não só por causa do estilo maravilhoso de se ver, mas pelo encorajamento profundo e sincero que ele forneceu para muitos levantadores de sua época e nos anos que se seguiram, com o seu exemplo e por sua vontade de ajudar quem tenha um desejo sincero de melhorar seu desempenho no Levantamento de Peso.

Quanto a rotinas de treinamento, Gary diz que é um erro utilizar a rotina de treino de outra pessoa só porque funcionou para ela. Cada indivíduo deve executar sua própria rotina de treino que irá proporcionar para si os melhores resultados. Você não pode tornar-se grande simplesmente por estar copiando outra pessoa. Claro, você pode usar experiências de outros como um guia na elaboração de seu próprio caminho mas, se você deseja atingir o seu melhor, você deve se tornar um ser pensante. Deve raciocinar e experimentar. Você irá falhar algumas vezes, mas também terá sucesso e vai aprender a se conhecer.

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Até a data de publicação desta postagem, Gary Deal continuava em atividade (assista ao vídeo dos Arrancos em um campeonato de 2008 que ele participou, aos 68 anos). Gary Deal é membro ativo do Spoon Barbell Club em Richardson, Texas.   

            Abaixo, alguns dos títulos obtidos por ele:

Campeão nos Jogos Pan Americanos 1971
Senior World Team Member 1969, 1970, 1971
Senior National Champion 1971
Medalista (2º lugar) Senior Nationals 1969, 1970
Recordes Norteamericanos Junior e Senior
World Master Games Champion 2005
National Masters Champion 2005
American Master’s Record holder in Snatch, C&J and Total
Awarded Grand Master Designation 2006

Entre outros resultados, recentemente (aos 75 anos), participou da World Masters Cup 2015 na categoria M75 +105kg executando 71kg de Arranco e 85 kg de Arremeso totalizando 156kg.  

E agora? Qual a sua desculpa para não levantar peso?
                                                          

                                                    Tradução e adaptação Jorge Califrer

O Levantamento de Peso Olímpico – Pontos a Considerar.

Dentro do assunto “como melhorar a performance no Levantamento de Peso”, gostaria de salientar que, por várias razões, os resultados atingidos pela maioria das pessoas nunca chegarão a ser significativamente bons se forem comparados aos resultados dos atletas de ponta em nível internacional. Este fato não desabilita a importância em praticar o esporte e um aprimoramento geral vai fazer com que aconteça um progresso nas marcas pessoais e o praticante de qualquer nível poderá usufruir de todos os benefícios desta atividade  instigante e desafiadora. Através de um maior número de praticantes conscientes da necessidade de divulgação e de popularização do esporte, as marcas pessoais de todos poderão evoluir. Imagine se no Brasil a prática de outros esportes como: vôlei, basquete ou futebol fosse restrita apenas para o “alto desempenho”. Teríamos menos praticantes e as chances competitivas seriam bem menores.

 Antes que me julguem e me executem em praça pública, não estou falando nada que seja contra estes esportes mais conhecidos pelo grande público, mas pelas suas próprias características: esporte coletivo, substituições durante as competições, várias fases até chegar ao final da competição etc., obrigatoriamente demandam equipes enormes porque, além dos jogadores titulares, existem os reservas, a equipe técnica etc., e, em uma Olimpíada, esse grupo enorme concorre a apenas UMA medalha! No Levantamento de Peso, são disputadas muitas medalhas! Até 2016 eram 15 categorias. A partir de 1º de Janeiro de 2017, são 16 categorias de peso corporal - 8 no masculino e 8 no feminino. Ou seja, em um esporte disputam-se em uma Olimpíada 16 medalhas de ouro! Em outros campeonatos como por exemplo o Mundial de Levantamento de Peso este número triplica porque são premiados separadamente o Arranco, o Arremesso e o Total. Três medalhas por categoria! Então, vamos todos levantar peso e apoiar o esporte!

     

Os leitores tem que saber que o simples conhecimento teórico não irá ajudá-los a levantar muito mais peso se a teoria aprendida não for posta em prática. Dependendo de cada praticante, a dificuldade se apresentará mais clara na falta de técnica OU na falta de força. A força e a técnica têm mesmo nível de dificuldade para serem desenvolvidas. Um iniciante fraco e ruim num conjunto de reflexos é mais difícil tanto para adquirir técnica quanto força básica e neste caso, o caminho será um pouco árduo mas não impossível. Lembrando que Força e Técnica deverão evoluir em conjunto, afinal de contas os dois movimentos em que se disputa o Levantamento de Peso Olímpico são conhecidos como “Quick Lifts” – “Movimentos Rápidos”, e melhor seria se os definíssemos como “Movimentos Balísticos”. 

Dentro das já declaradas limitações nas marcas pessoais no Arranco e no Arremesso podem acreditar que possuo suficiente "know-how" para colaborar com aquele que quiser conhecer ou se aprimorar no esporte. Meus filhos – que no momento da publicação deste texto estão com 11 e 14 anos - são treinados por mim e enquanto estão crescendo (além de irem bem nos estudos), continuam evoluindo em Força e em Técnica, resultando em melhora nas marcas pessoais.

Mas a evolução só acontece quando a informação dada é entendida e executada.

E você acha que vai evoluir assistindo a um vídeo? As inúmeras filmagens a que principalmente os iniciantes e interessados pelo assunto, estudantes, etc. assistem ou que produzem, e por diversas vezes, gastam dinheiro em cursos para ficar filmando, ao invés de Prestar Atenção no exato momento em que as informações estão sendo dadas. Só se preocupam e ficam atentos em filmar a aula, sem prestar a devida atenção no momento necessário, que seria “ao vivo” quando a informação está sendo dada!

Depois de ler esta postagem, temos aqui no blog outra em que entro em mais detalhes sobre isso, vai valer a pena. O título é: “Confiança é Metade da Batalha - W.A. Pullum” :

http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/06/confianca-e-metade-da-batalha-wa-pullum.html

Muitas vezes quando relemos um livro, qualquer que seja o assunto, nos deparamos com alguns detalhes que passaram desapercebidos. Portanto, se o assunto Levantamento de Peso atrai muito o seu interesse, leia e releia os artigos que passam por suas mãos.

Antes de entrar em pormenores técnicos, devo insistir para que todos tentem treinar a sério por um tempo. O segredo da técnica de levantamento é cultivar bons hábitos de levantamento. Seus pés, mãos e corpo devem se mover e se posicionar sem pensar, automaticamente – para isto, é importante executar uma quantidade de movimentos tão frequentemente quanto possível para que seja construído um hábito de movimentos quase instintivos.

DETALHES DE TÉCNICA E ESTILO

Ao observar levantadores de vários países ou mesmo de várias equipes de um mesmo país, temos que lembrar que cada técnico tem uma característica que irá se refletir em pontos positivos e negativos para seus atletas e o que também é importante em todos os esportes: Dentro da Técnica de Execução, encontraremos Vários Estilos. Quando uma nação ou uma equipe apresenta resultados surpreendentes, muitas vezes aquele Estilo acaba sendo copiado, e erroneamente considerado como "Escola" de algum determinado país. Só que não se pode simplesmente se resumir a uma "escola" à execução do movimento. Outros fatores são muito importantes, e abaixo citamos três: 

• Protocolos de treinamento - apenas como resumo, podemos citar: planejamento de micro, meso e macrociclos. calculados com as variáveis de volume e inrtensidade a serem executadas em cada período, distribuição dos movimentos por características de cada exercício ajustarem às competições-alvo.
• Planejamento do repouso ativo do praticante.
• Planejamento do aquecimento de competição. 
• E mais um monte de coisas, como: planejamento de estratégias de pedidas para aquela competição, etc.

E cada treinador vai dar seu "toque pessoal", conforme as necessidades percebidas para melhorar os resultados de seu atleta! Em resumo, batizar uma determinada forma de execução ou uma forma de iniciação pedagógica de "Escola" de determinado país, é no mínimo, uma definição completamente superficial! 

Ao assistir a vídeos de campeonatos internacionais,compare a posição dos pés na partida em atletas de vários países. Vai reparar que alguns apontam os pés muito para fora, outros mais para frente etc., outros utilizam uma posição de partida com os calcanhares mais próximos,  parecida com a dos irmãos Yoshiyuke e Yoshinobu Miyake, japoneses medalhistas olímpicos da década de 1960. Inclusive a filha de Yoshiuke, a atleta Hiromi Miyake, usa esta mesma posição de partida. Outros usam a partida mais convencional, mas cada um utiliza uma posição individual que lhe possa dar maior eficiência para a execução do movimento: 

Abaixo, você pode ver uma posição de partida bem estranha, com os braços entre as pernas. Dave Ashman partia no arremesso desta forma, veja mais abaixo a sequencia do primeiro tempo dele: 

    

DETALHES QUE PRECISAM SE TRANSFORMAR EM AUTOMÁTICOS E INSTINTIVOS

Depois de um tempo praticando, começamos a entender precisamente alguns detalhes que podem ser cruciais para a nossa evolução técnica e até mesmo competitiva. Um detalhe importante seria a sustentação da barra acima da cabeça. Quando o praticante começa a perder a barra depois de tê-la encaixado acima da cabeça, um dos principais motivos foi ter “afrouxado” os ombros, ou seja, não ter mantido o trapézio ativo. Isso se dá principalmente no Arranco, mas no Arremesso também acontece de não se conseguir sustentar o peso acima da cabeça e atribuir esta tarefa exclusivamente para os braços fica impossível. É surpreendente ter que repetir muitas vezes a orientação para que se tome uma posição de “juntar as escápulas” ou "abrir o peito" para fazer o trapézio se manter alto e ativo na sustentação da barra, para que a “responsabilidade” por sustentar o peso acima da cabeça não se dê pela força exclusiva dos braços. 

Alguns exercícios para fixar este movimento.

• Exercitar o “encaixe” de Arranco partindo da posição com o peso nas costas na altura do trapézio, pulando para baixo do peso.
• Agachamento de Arranco.
• Se for possível utilizar argolas de Ginástica Olímpica sustentando o corpo com os braços.

Aprenda a ser capaz de deslocar os ombros para a frente e para trás com facilidade. Vá com calma com exercícios de mobilidade dos ombros pois o músculo deltoide e a estrutura do ombro estão entre as mais propensas a lesões e as mais difíceis de se tratar e de se curar.

Outro detalhe que muitos são inclinados a ignorar é sobre a recuperação imediata para voltar à posição ereta com pés paralelos e ficar parado para logo receber o comando para abaixar a barra. Talvez as muitas imagens de atletas no ponto mais baixo do Arranco ajudem a pensar que esta posição deveria ser mantida por um longo tempo para estabilizar a barra. A realidade é: A BARRA ESTÁ QUERENDO VOLTAR PARA O CHÃO! Então por que ficar mais tempo do que o necessário lá embaixo? Para subir bonitinho? Para estabilizar a barra? Algumas vezes sim, mas só o tempo necessário! Entretanto em outras vezes (MUITAS outras vezes), a estabilização do peso acontece enquanto se sobe com o peso para a posição ereta. Encaixou o peso, sobe logo!

DETALHE IMPORTANTE

A competição de Levantamento de Peso Não dá maior ou menor pontuação por uma execução bonita ou feia. Em resumo: Você só termina o movimento quando fica parado e ereto sustentando a barra acima da cabeça sendo necessário que, ao final do encaixe do peso, os braços não se dobrem e estejam totalmente estendidos. A regra é mais longa e existem vários itens que invalidam o movimento (tocar o chão com outra parte do corpo além dos pés, tocar as pernas com os cotovelos ou braços no encaixe do primeiro tempo do Arremesso, terminar o movimento sem que os braços estejam completamente fixos e estendidos etc.), e os árbitros estão presentes para perceberem estes detalhes, mas em resumo o resultado é: Levantou (luz branca) ou Não Levantou (luz vermelha). Não existe pontuação maior para uma “perfeita execução” ou menor para uma execução onde o atleta teve que recuperar o movimento andando pelo tablado ou se tremeu como uma vara de bambu para sustentar a barra acima da cabeça. O tablado de competição mede 4 x 4 metros, quer dizer, tem espaço para que se recupere o equilíbrio e por mais experiente que seja o praticante, os fatores que podem desestabilizar o movimento são inúmeros! Se fosse obrigatória a precisão do movimento para um levantamento ser válido, bastaria que o tablado tivesse apenas a medida de 1 x 2 metros. 

Levantamento de Peso Não é igual a um Salto Ornamental ou à Ginástica Olímpica, esportes em que o movimento executado é julgado por cada parte como: precisão, equilíbrio, nível de acrobacia etc. Levantamento de Peso é simples: se executado sem ferir as regras que invalidam o movimento, Válido. Do contrário, Inválido.

                                                                                                                Jorge Califrer

Quanto Treino é Suficiente? - Tommy Kono

                                                Tommy Kono treinando em um suporte isométrico

- A base do princípio da contração isométrica é  manter uma contração máxima de um músculo ou de um grupo muscular por um período entre de 7 a 10 segundos. Esse tempo é suficiente para estimular os músculos para aumentar seu volume e torná-los mais fortes.

-Arthur Jones, que desenvolveu as máquinas Nautilus no final dos anos 60, salientava que bastava apenas uma série de qualquer movimento executado em suas máquinas em quantidade de repetições suficientes até se tornar impossível executar mais uma repetição - Exercitar o músculo até a falha total de contração. Mais séries ou repetições não seriam necessárias para atingir o desenvolvimento muscular.

A oposição total aos dois princípios acima é o conceito de aumento do volume de carga de trabalho e consequentemente maior tonelagem em seu treino. Isto, claro, significa que você está realizando repetições numerosas nos dois Levantamentos Olímpicos, além dos exercícios suplementares considerados exercícios de assistência. 

Existem duas abordagens contrastantes para desenvolver músculos mais fortes, mas o primeiro ponto não envolve qualquer parte da técnica de Levantamento de Peso Olímpico. O princípio básico do estilo Norte-Americano original de treinamento era trabalhar a técnica através da realização de repetições com pesos mais leves para determinar o padrão correto de levantamento e então aumentar rapidamente para pesos pesados com poucas repetições.

A chave era realizar as séries mais leves para aquecer os músculos e ter o padrão correto de movimento para os levantamentos e depois subir para pesos pesados realmente e trabalhar os músculos executando os levantamentos. 

- Se você ainda está na fase de aprendizagem do trabalho da técnica, você deve gastar quase todo seu tempo realizando o estágio de pesos leves + repetições porque precisa aprender a levantar peso corretamente.

- Se você está no estágio avançado, então bastam apenas alguns movimentos com pesos leves (para o aquecimento do padrão de movimento) e isso é tudo que você precisa, passando em seguida direto para pesos pesados que realmente irão trabalhar seus músculos e aprimorar sua técnica.

Treinando em um ritmo constante, geralmente meia hora é mais do que suficiente para tirar o máximo proveito no Arranco ou no Arremesso. Prolongar este tempo é desperdício. Qualquer tempo a mais só faz diminuir a capacidade de se concentrar totalmente no levantamento. Em outras palavras, você DEVE parar de executar os movimentos ANTES da fadiga chegar e ANTES que o timing e a coordenação o abandonem. 

Por exemplo, se você treinou o Arranco por meia hora, pode executar algumas puxadas altas para finalizar a sessão de Arranco. Este exercício suplementar pode ser realizado em apenas 2 ou 3 séries de 2 a 3 repetições, dependendo dos pesos. Assim você trabalha para melhorar o Arranco sem prejudicar velocidade, sincronismo ou padrão do movimento no que realmente interessa (os movimentos Olímpicos), no entanto, você deve executar as puxadas altas corretamente.

O mesmo procedimento de aquecimento e movimentos pesados podem ser aplicados para o Arremesso. O Arremesso não é um movimento tão exigente como o Arranco (no sentido da precisão), por isso são necessárias menos repetições para aquecer e imediatamente avançar para pesos mais pesados, executados em uma repetição por vez.

A maioria dos levantadores tem o hábito de diminuir o peso em seus levantamentos antes de terminar o treino. A última série de seus levantamentos NÃO precisa ser mais leve do que os pesos mais pesados que você fez durante o treino. Não precisa colocar um peso mais leve para sua última série de Arranco ou de Arremesso.

O último exercício em seu programa de treinamento pode ser Agachamento por trás ou pela frente, mas deve ser realizado corretamente. Se suas costas não estão numa posição (quase) vertical enquanto executa o agachamento, você não está realizando-os corretamente. Agachamento pesado executado incorretamente pode impressionar a todos ao seu redor, mas na realidade você está apenas se enganando porque agachamentos incorretos não vão ajudar a melhorar seus  levantamentos. Executar 3 a 5 séries de 3 repetições corretamente é tudo o que você precisa para fortalecer as pernas neste período de treinamento. 

O treino todo não deve exceder 2 horas incluindo alguns alongamentos no início e ao final da sessão. Se estiver treinando sozinho, a sessão pode durar uma hora e meia porque não é preciso esperar a vez na plataforma e nenhum tempo é gasto em conversa antes, depois ou durante o tempo de treinamento.

O programa de treinamento pode parecer simples mas será produtivo, pois vai trabalhar para seu progresso sem exaustão com bastante tempo de recuperação, se for feito 3 ou 4 vezes por semana. 

Um programa complicado, sempre adicionando um alto volume total de trabalho é para quem acredita no estilo Europeu (e Asiático) de treinamento (sem dúvida  funcionam, mas demandam dedicação total ao esporte, com rotina de horário exclusiva sem considerar um tempo dedicado ao  trabalho, estudo e família).

Seu volume de trabalho em comparação com quem treina de 6 a 9 vezes por semana não vai ser impressionante, mas acredite que seus objetivos no Levantamento Olímpico irão melhorar rapidamente.

LEMBRE-SE DE UMA COISA (e isto pode facilmente ser adaptado para todas as formas de levantamento):

Você está treinando para aumentar seu Arranco e Arremesso. Qualquer coisa além disso não importa, então aumentar volume e fazer tonelagens enormes não vale nada se os resultados nos Levantamentos Olímpicos não estiverem evoluindo.

                                                                             Tommy Kono 
                                                                                         por Jorge Califrer

Todas as imagens de levantamentos desta postagem mostram vários momentos do levantador norte-americano peso médio (atual categoria 77kg) Fred Lowe (19 Novembro 1947). Lowe fez parte do time Norte-Americano em 3 Oimpíadas (não medalhou), é o único levantador a qualificar e competir nos USAW National Championships por SEIS décadas diferentes, abrangendo 43 anos: 1968, 1969, 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1980, 1981, 1997, 1998, 1999, 2000, 2010, 2011.

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Notas do blog:

- O texto a seguir foi elaborado antes de 01 de Janeiro de 1973, portanto a referência ainda aos TRÊS LEVANTAMENTOS que eram executados até aquela data – Desenvolvimento, Arranco e Arremesso.  

- As categorias de peso corporal da época eram diferentes das atuais.

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Geralmente é prático dividir o treinamento anual em 3 períodos:

1) Preparatório

2) Competitivo

3) Transição

Isto é especialmente importante para esportes que possuem uma temporada especificamente orientada pela estação do ano, por exemplo alguns esportes de inverno, como: esqui, patinação e similares.

Em esportes que não dependem da mudança da estação, e em particular o levantamento de peso, o ano inteiro deve ser considerado como um único período de treinamento, cuja meta dependerá da data do campeonato mais importante para o atleta. O plano de treinamento deve ser planejado levando-se em consideração, entre outras coisas, os campeonatos, sua quantidade e importância. Devem haver períodos de treinamentos intensivos e também deve existir a possibilidade de prover um período de descanso para o sistema nervoso após uma competição importante. Períodos de cargas de treinamento reduzido também devem ser previstos.

Plano de Longo Alcance

O Instituto Central de Pesquisa Científica Para os Esportes recomenda elaborar planos de longo alcance que cubram um período de tempo de quatro anos. Durante este período de tempo é possível transformar um Levantador de Segunda Classe em um Mestre dos Esportes. Esse processo também pode ser alcançado mais rapidamente, ou seja, em dois ou três anos. 

Em um plano de longo alcance são configurados ou estabelecidos firmemente os resultados que devem ser atingidos durante as várias fases de treinamento, e simultaneamente são especificadas as formas para se obter esses resultados. A tentativa de planejar um treinamento evoluindo baseado em quilogramas por um longo período à frente será inútil se não houver conhecimento exato sobre o ritmo e capacidade de trabalho, condições e circunstâncias do levantador, as características pessoais de repouso, hábitos de dormir e de comer, sua condição de saúde e de bem-estar. É impossível prever tudo isto por um período prolongado de tempo.

No planejamento os resultados calculados do Levantador são dados para cada ano em seus resultados nos Levantamentos Olímpicos e nos movimentos suplementares mais importantes – Desenvolvimentos, Puxadas, Agachamentos, etc. Com estas informações como base será então elaborado o treinamento. 

Nota do blog: na classificação soviética, também utilizada por alguns outros países, os levantadores vão evoluindo conforme seus resultados a partir de: Junior: III, II e I; adultos: Classe III, II e I; Candidato a Mestre do Esporte; Mestre do Esporte e a máxima qualificação, que é Mestre de Classe Internacional do Esporte.

Como exemplo vamos dar nos parágrafos a seguir um plano de quatro anos para um Levantador na categoria de peso meio-pesado (na época, 90kg) ainda qualificado através de seus resultados como Segunda Classe:

Primeiro Ano

1- O Levantador aprende uma técnica racional de levantamento. Para isto são dedicados os Seis primeiros meses.

 
2- O corpo é gradualmente preparado para resistir a cargas de treinamento pesado.

3- Os resultados do Levantador devem evoluir em aproximadamente 45 kg (desde as marcas atingidas nos meses iniciais). No Desenvolvimento 115 kg; Arranco em 110 kg; Arremesso 145 kg. 

4- Flexibilidade e agilidade nos membros, especialmente nos cotovelos, é melhorada. Além de ser realizado um trabalho visando melhorar a velocidade e flexibilidade do Levantador.

  
Segundo Ano

1- A técnica do Levantamento é aprimorada.

2- Treinamento de força.

3- O total dos resultados nos 3 Levantamentos devem aumentar em 35 kg. A meta no Desenvolvimento é 125 kg; Arranco 120 kg; Arremesso 160 kg.

4- A carga de treinamento deve subir no final deste ano, em média, para pelo menos 6 a 7 toneladas por dia de treinamento. A carga semanal deve ter um total de 25 a 28 toneladas. O valor médio ou média dos pesos do treinamento (intensidade média) deve subir ir até 120 kg.

5- Periodicamente se reserva um tempo a fim de melhorar a Velocidade, a Flexibilidade e o Condicionamento. No verão isso é realizado na pista de atletismo, no inverno são utilizados o ginásio e ao ar livre (se a região proporcionar as condições) com esquis e patins. Além disso, a cada treino o Levantador deve dedicar-se regularmente em aprimorar uma ou mais dessas qualidades.  

Terceiro Ano

1- Treinamento de força. A carga de treinamento e intensidade são aumentadas durante o ano. A carga de treinamento no final deste ano deve ter alcançado em média pelo menos de 7 a 8 toneladas cada dia de treinamento e a carga semanal deve aumentar para 30 a 32 toneladas. A intensidade média é aumentada em 5 kg. O Levantador visa fortalecimento de suas partes menos desenvolvidas.

2- A técnica dos Levantamentos melhorou.

3- O resultado total é aumentado entre 25 a 30 kg – Desenvolvimento 135 kg; Arranco 130 kg; Arremesso 165-170 kg. Nos exercícios de assistência estão em torno de 145 kg no Push Press, 140 kg no Supino Inclinado e 200 no Agachamento.

Quarto Ano

1- Desenvolvendo o aumento da força. Os totais de carga de treinamento sobem para cerca de 7 a 9 toneladas em cada dia de treinamento e a carga semanal é de 32 a 34 toneladas. A intensidade média ultrapassa 120 kg. 

2- Em segundo lugar, aprimora-se a técnica. 

3- O Levantador melhora a sua velocidade, a flexibilidade e o condicionamento. 

4- O resultado total é aumentado em 15-20 kg. O pico ou os máximos nos exercícios de assistência mais importantes aumentam entre 5-7,5 kg.

O Plano Anual Para Levantadores Qualificados

O plano de treino para Levantadores Qualificados é estabelecido por um ano, tendo como base o Plano de Longo Alcance e leva em consideração o calendário de competições. São selecionadas 2 ou 3 das competições mais importantes em que o Levantador deverá participar com bastante empenho. A carga de treinamento é planejada tendo em conta estas datas importantes. Fora estas, a participação nas restantes competições que, para o objetivo planejado para aquele atleta são de “menor importância", não deve em nenhuma maneira influenciar no plano de treino em qualquer grau. Para estas competições secundárias o Levantador não faz qualquer preparação especial ou particular, nem diminui sua carga de treinamento antes destes eventos. Desta forma o plano anual é capaz de ser dividido em três ou quatro etapas mais curtas, que são determinados pelas competições importantes. Para cada grande campeonato planeja-se que seja atingido um determinado resultado ou objetivo.

Agora damos abaixo um exemplo dos preparativos de um Levantador de peso da categoria leve (na época, 67,5 kg) qualificado para uma competição. A técnica do levantador é boa nos Três Levantamentos Olímpicos. Seus melhores resultados são 350 kg de total: Desenvolvimento 105 kg; Arranco 105 kg; Arremesso 140 kg.

Ele calcula que seus resultados aumentem como segue: Desenvolvimento 110 kg; Arranco 107,5-110 kg; Arremesso 142,5-145 kg. Os pesos de treinamento devem ser aumentados. Nas puxadas vai aumentar de 115-120 kg para 120-125 kg. No Segundo Tempo de Arremesso até 155-160. Agachamento Por Trás aumenta 5-10 kg com o objetivo de 185-190 para 2-3 repetições. Supino Inclinado aumenta 5 kg.

Para isso, ele tem dois meses à sua disposição. O primeiro mês é empregado principalmente para treinamento de força com Movimentos de Assistência. De vez em quando, ele também trabalha em sua técnica. No final do mês, ele aumenta a carga de treinamento em média para 7 toneladas (o treinamento anterior era 6-6,5 toneladas). Com isso, o levantador calcula sua carga de treinamento para alguns dos seus dias de treino a 9-10 toneladas e nos dias restantes 4-5 toneladas.

Duas a três semanas após o início do treino o levantador quer atingir 120-125 kg nas Puxadas (2 repetições); 155-160 kg no Segundo Tempo; 180 kg no Agachamento e 100 kg no Supino Inclinado. Depois de um mês, ele começa os treinos com estes pesos. Como você deve saber, é mais fácil aumentar os pesos nestes movimentos do que nos Levantamentos Olímpicos e durante este período, o Levantador treina quatro vezes por semana: Segunda, Terça, Quinta, Sexta-feira e os dias restantes são de repouso.
                                                                                     Arkady Vorobiev 
                                                                                                                        por  Jorge Califrer