Fatos sobre a Força - Harry Paschall (1951)

Traduzido e Adaptado por Jorge Califrer.

Nota: Ao traduzir o texto a seguir - escrito por Harry Paschall em 1951 – precisei fazer duas modificações, para um entendimento mais rápido e prático:

1º - Converti pesos e medidas norte americanas (libra e polegada) para os padrões utilizados oficialmente no Brasil (quilograma e metro).

2º - Detalhei a explicação sobre a execução de alguns exercícios para aqueles que quiserem experimentar algumas “novidades” propostas.

Muito Obrigado e vamos ao texto:

Fatos sobre a Força

Harry Paschall (1951)

 
Vários fatores importantes no treinamento de força já foram tão firmemente comprovados que agora podem ser aceitos como incontestáveis. É desnecessário para aquele que deseja aumentar sua capacidade de força cometer os mesmos erros do passado.

Axiomas da Força

O primeiro axioma é: Se você deseja ganhar força, deve estar preparado para suar e lidar com pesos REALMENTE pesados. Não conseguirá ficar forte aquele que treina com pesos leves.

Segundo axioma: Você deve cortar as repetições quando o objetivo é a força. Três a cinco repetições são suficientes em praticamente qualquer movimento. Sempre que você passar de cinco repetições é sinal de que você está usando um peso leve demais para forçar os músculos ao seu limite. 

Terceiro axioma: Você não pode fazer demasiado exercício. Descanso é muito importante entre as sessões de treinamento. Você também perceberá que pausas de descanso mais longas entre os exercícios são necessárias e mais produtivas.

Quem está buscando a força terá uma rotina de treino consideravelmente diferente daquele que procura somente moldar um físico. Neste último caso, uma grande quantidade de atenção é dada aos músculos individuais e para a parte da FRENTE do corpo. O atleta de força está mais preocupado com as COSTAS, porque é onde se origina a força. E também vai se interessar em trabalhar grandes grupos musculares, em vez de músculos individuais. 

Existem três pontos em que serão direcionados os nossos esforços:

- Costas

- Membros inferiores

- Ombros

A maneira ideal para desenvolver grande força em cada uma destas regiões é trabalhar pelo menos duas delas juntas e, melhor ainda, se pudermos trabalhar todas elas ao mesmo tempo.

Listamos as costas primeiro em importância porque a parte mais baixa das costas, particularmente, é o ponto fraco na estrutura humana. Também é um ponto chave e, a menos que se tenha uma região lombar forte, toda noção de ser forte vai por água abaixo. Felizmente as costas funcionam em conjunto com os membros inferiores e com exercícios simples que sejam executados para as coxas, as costas podem não ajudar no movimento, mas se fortalecem conforme os quadris e coxas vão se desenvolvendo. A parte superior das costas e ombros também trabalham juntos, assim é difícil desenvolver um sem o outro, entendendo que pesos realmente pesados sejam empregados. 

Existe um ditado bem antigo no mundo do treinamento: "você só é tão bom quanto suas coxas." Na verdade, eu digo: “você é tão bom quanto sua parte inferior das costas”. as duas trabalham juntas, tão de perto que às vezes você confunde as funções de uma com a outra. Mas se você duvida da maior importância das costas, tudo que você precisa fazer é perceber que, quando acontece uma ligeira contratura na região lombar, de pouco vale a força das pernas para aliviar os efeitos da dor lombar ao se locomover.

Toda a potência que é gerada por um corredor, um saltador, um boxer ou um jogador de futebol é gerada pela potência na parte baixa das costas e região lombar; as pernas apenas tem a função de transmitir esta potência. Infelizmente muitos atletas comuns (e seus treinadores) falham ao planejar um fortalecimento das costas até o limite e acabam ficando propensos a lesões nesta região, tão importante que mesmo coxas muito bem fortalecidas e musculosas não conseguem substituir as exigências que são atributos da região baixa das costas. Não me canso de insistir muito fortemente quanto à importância de dedicar uma grande quantidade de seus exercícios em direção à parte inferior das costas. Talvez tenhamos novos recordes no atletismo, tanto nos saltos quanto nas corridas, quando treinadores reconhecem a importância desta região do corpo. 

No processo de envelhecimento, o primeiro sinal de fraqueza humana aparece nesta região, embora muitas vezes as pessoas mais velhas afirmem que são as pernas que parecem estar ficando mais fracas. É verdade que cresce a instabilidade nos membros, mas o problema começa na região lombar. Como Shakespeare apontou nas “Sete Idades do Homem”, a criança engatinha (por causa da falta de força nas costas) e na velhice, o ser humano remonta a uma condição similar, tornando-se cada vez mais curvado e cada vez mais fraco. Você não é "tão jovem como suas pernas", mas é “tão jovem quanto suas costas”! 

Simplesmente como um estimulante para uma saúde vibrante e vigorosa, o exercício para as costas é o trabalho mais essencial e gratificante que qualquer homem pode realizar, mas principalmente para o homem forte é imperativo que ele conscientemente cultive o desenvolvimento desta região à máxima potência e capacidade. Os recordes de levantamento de peso atuais ainda são baixos porque ninguém ainda desenvolveu plenamente a força potencial desta região. Vários destaques no mundo da força, como Herman Goerner (foto acima, fazendo um Terra usando apenas dois dedos de cada mão 270kg) e Charles Rigoulot foram longe nesta direção, mas alguém com desenvolvimento perfeito e definitivo de força nas costas ainda está por vir.

Não precisamos de nenhum lembrete da importância da força das pernas, porque o nosso corpo em posição ereta é suportado pelas pernas, e sem pernas poderosas não teremos base para exercer nossa força. Uma ou duas palavras podem ser ditas sobre a importância do pleno desenvolvimento dos ombros mas percebemos que muitos “grandes teóricos que já se acham fortes” têm (e divulgam) a ideia errônea de que os braços são responsáveis por fazer todo o levantamento acima da cabeça, e que um braço de 45 cm garante automaticamente uma força formidável.

Os braços são meramente um meio de conexão (entre os ombros e as mãos), e como no caso já mencionado aqui sobre as pernas dependerem da força da parte inferior das costas, os braços são apenas tão fortes quanto seus ombros. A força do braço origina-se no ombro. Quem é verdadeiramente forte não está indevidamente preocupado com o desenvolvimento dos músculos individuais do braço, pois o uso de peso suficiente para trabalhar ombros e costas já proporciona aos braços muito o que fazer.

Agora que decidimos para onde direcionar nossos esforços com o intuito de construir  força, vamos considerar alguns dos exercícios particularmente adequados para a finalidade. Pense em um exercício de costas, e o primeiro que vem à mente é o Levantamento Terra. Para desenvolver um músculo, naturalmente pensamos em um movimento de flexão e extensão. Na verdade, seu instinto é quase certo neste caso, porque alguma das variações do Levantamento Terra certamente será perfeita, se você está disposto a desenvolver a parte inferior das costas ao seu limite. No entanto, as costas tem certas fraquezas naturais que às vezes são agravadas e prefiro então melhorá-las usando uma versão “encurtada” da versão “padrão” deste exercício. Vamos a ele:

Gostamos sempre de evitar a dor, e infelizmente (ou felizmente) para isto vamos descartar o Levantamento Terra regular da nossa lista. Em vez disso, vamos treinar com a barra partindo de uma altura próxima aos joelhos, utilizando caixas suportando as anilhas (ou segundo William Boone, astro do Levantamento Terra, podemos sair para o quintal e fazer um buraco de 20 cm para fazer nossos Levantamentos Terra confortavelmente) ou deixe-nos construir uma versão revisada do suporte feito por Joe Hise, com blocos sustentando a barra, que nos dê uma altura similar para levantar a barra a partir de 5 cm abaixo dos joelhos. 

Relembrando o axioma n º 2, vamos cortar nossas repetições. Três a cinco repetições são o suficiente e com um bom descanso entre cada série. Um bom guia para quanto descanso seria necessário é esperar até a respiração voltar ao normal entre cada série. Com alguns isto pode demorar um minuto, com outros, cerca de três minutos.

Devido a estas pausas de descanso durante um treino pesado de força, a sessão terá um tempo considerável, geralmente entre 1½ hora e 2½ horas. Três vezes por semana é o intervalo de treino habitual, mas depois de entrar no Reino dos Muito Fortes que estão se esforçando para obter ainda mais força, você poderá descobrir que duas vezes por semana dão melhor resultado, e alguns obtêm resultados excelentes com “apenas” três treinos extremamente pesados em um período de duas semanas.

Ocasionais períodos completos de descanso também são necessários, e, particularmente, achamos que uma semana de descanso após cada seis semanas de treinamento é um bom seguro contra o esgotamento e ainda aumenta a quantidade de progresso do nosso treinamento. Treinamento pesado requer descanso extra por razões de recuperação.

Fundamental em todo o nosso treinamento de força é usar pesos muito pesados. Adotando a versão acima do Deadlift, por exemplo, um levantador que poderia usar uma carga de 180 kg na versão regular, irá conseguir com facilidade executar o movimento mais curto com uma carga de 225 kg (25% maior), e perceberá que é possível utilizar esta carga extra se o exercício for executado a partir de uma altura pouco abaixo do joelho. Isto lhe proporcionará: fortalecimento, maior noção de medida de energia corporal e também vai evitar a “zona de perigo”, onde músculos e ligamentos são alongados na execução do Terra completo. 

Há uma série de outros bons exercícios para a parte inferior das costas. Agachamento a fundo pesado afeta esta área, porém é usado geralmente como um exercício para as coxas e é assim classificado. O Good Morning (Bom Dia) é um movimento muito eficaz, mas alguns acham desconfortável um peso pesado na parte de trás do pescoço, até mesmo muito doloroso. Nós sentimos que o Levantamento Terra revisto ou encurtado é provavelmente o melhor dos movimentos para a parte inferior das costas devido à possibilidade de usar mais peso. É também o mais seguro e há sempre um elemento de perigo de um estiramento no movimento de Bom Dia.

Há uma outra abordagem para exercitar as costas que muitas vezes tem sido esquecida, e que consideramos a melhor forma para construir um poderoso desenvolvimento muscular na região lombar do que até mesmo o Levantamento Terra: o Agachamento Com a Barra Acima da Cabeça. Tudo o que você precisa fazer para convencer-se da eficácia deste exercício é executá-lo: pegue uma barra com peso moderado em que você consiga executar um Arranco em pé e em seguida, com a barra ainda acima da cabeça, vá para baixo em um agachamento completo, mantendo a barra sobre a cabeça levantando então à posição ereta ainda mantendo o peso com os braços estendidos acima da cabeça. Você vai se dar conta de que os músculos eretores da coluna estão constantemente em trabalho, mantendo o corpo em equilíbrio. A menos que você seja forte nesta região, usar qualquer peso será impossível.

Acima: o levantador David Rigert fazendo um Arranco de pés no chão e o fisiculturista Sergio Oliva, que também era levantador de peso antes de se dedicar completamente ao fisiculturismo. 

Este exercício tem sido utilizado por alguns dos nossos principais levantadores de peso que executam o Arranco em “squat” e o exercício sem dúvida tem contribuído muito para novos recordes. O Agachamento Com a Barra Acima da Cabeça (ou simplesmente Agachamento de Arranco) ainda faz aumentar a capacidade de uma cadeia de músculos ao longo de costas, pernas, braços e ombros para coordenar e para manter o equilíbrio; promove a flexibilidade nas costas – uma flexibilidade muscular totalmente diferente e melhor do que a de um contorcionista. Por todas essas vantagens, recomendamos a prática deste movimento para fisiculturistas e levantadores.

Há um certo perigo na prática deste movimento devido ao desequilíbrio, mas uma grande quantidade do perigo de desequilibrar será eliminada usando calçados de levantamento, para que os pés se mantenham solidamente firmes sobre o chão em todas as fases do exercício. Aconselhamos que no início tenha cautela quanto ao aumento no peso da barra e a execução deve ser realizada em um espaço em que a barra possa ser descida (ou cair) no caso de uma instabilidade do praticante.

Outro movimento muito simples que ajuda a desenvolver fortes músculos inferiores das costas, é a flexão lateral do tronco praticado com um halter em uma mão de cada vez. A prática deste exercício serve como um seguro contra entorses e ligamentos afetados por uma ligeira torção durante a prática de levantamento. Puramente como uma medida de proteção, esta flexão lateral deve ser incluída em todas as séries de força. 

Joseph Curtis Hise recentemente está entusiasmado com outro exercício de construção de força que trabalha diretamente as costas: o Encolhimento de Ombros, com peso muito pesado, tirado a partir de um rack. A barra tem que ficar numa posição nas costas como se fosse executar um agachamento. Ele tem usado como um exercício construtor de tronco, sendo necessário executar com uma respiração toráxica alta – três ou mais respirações entre cada movimento – encolhendo os ombros elevando o peso com a ajuda de uma respiração a plenos pulmões. O ideal seria executar este exercício em uma gaiola para agachamentos, pois quando são utilizados pesos de 200 a 350 quilos, este exercício de movimento limitado torna-se bastante extenuante. Em nosso regime de construção de força podemos usar este movimento como um dos exercícios de apoio para acostumar o corpo para lidar com cargas realmente altas.

Outro equipamento de grande valor para treinamento de força é ter um suporte alto ou ganchos apoiando uma barra muito pesada para que o praticante se coloque embaixo em “split” ou com os pés paralelos, com os braços acima da cabeça e a partir daí sustentar o peso. Várias alturas diferentes são necessárias e qualquer aparelho que seja usado para suspender a barra, contanto que seja seguro, vai possibilitar que diferentes movimentos sejam praticados, com e sem movimento, tais como pressionar o peso a partir de um ponto acima da cabeça até a total extensão dos braços, sustentar um peso com os braços estendidos, etc. John Grimek usou este método para chegar a ponto de conseguir sustentar 360 kg com os braços estendidos.

A potência dos membros inferiores será construída em combinação com estes exercícios de costas, mas devemos incluir vários movimentos pesados de perna, se estamos pensando em um desenvolvimento harmonioso e com o máximo de força total. O primeiro de todos os exercícios para as pernas é (você adivinhou!) no Agachamento profundo. Em vez de fazê-lo com pesos leves o suficiente para 15 ou 20 repetições, você deve utilizar pesos muito pesados e fazer séries com no máximo cinco repetições. O agachamento completo é o melhor de todos os movimentos para as pernas – mantendo as costas em linha reta e plana, uma inspiração profunda ao iniciar cada movimento, uma subida rápida assim que os bíceps femurais encontram os músculos da panturrilha e a subida acompanhada pela expiração, ao chegar para a posição de pé, fazer outra inspiração. Às vezes será necessário fazer várias respirações antes de cada movimento, se você estiver fazendo quatro ou cinco repetições. Nunca faça mais de cinco agachamentos em cada série. Nós gostamos de aumentar o peso em cada série e as repetições caindo de 5 para 2, ou até fazer apenas 1 repetição, e daí voltando a diminuir o peso e aumentando as repetições.

O Leg Press também é bom, especialmente se um grande peso puder ser sustentado – 200, 300 ou até mesmo 500 quilos. Mas não é um movimento completo como no agachamento, nem é uma proeza atlética. Entre os dois exercícios, escolheria sem dúvida o agachamento. O homem verdadeiramente forte não pode passar muito tempo deitado de costas; e isto vale para bancos inclinados, bancos planos, etc. Considero este tipo de aparelho mais na linha de modelagem muscular do que como técnica de construção de força.

Para o levantador de peso há um exercício particularmente bom que emprega a base em “tesoura”. Com os pés paralelos como fosse fazer um agachamento por trás, mantenha a barra firmemente sobre os ombros, se quiser proteja a região usando uma toalha ou acolchoado e segurando forte com as mãos para que a barra não balance; em seguida, salte vigorosamente fazendo um split (tesoura) em uma abertura em que o joelho traseiro quase toque o chão. A partir deste ponto você salta imediatamente invertendo os pés na posição em que o joelho oposto quase toque o solo. É um exercício de perna muito extenuante e a ser executado com cuidado, com um aumento gradual de peso. O halterofilista Frayser Ferguson faz dez repetições em cada perna (20 no total) em 20 segundos com 70 kg na barra.

Podemos aprender uma série de movimentos de força observando os levantadores de peso. Certamente o Arranco e o Arremesso são excelentes construtores de força. A prática dos atletas egípcios (o Egito teve excelentes levantadores de peso durante as décadas de 1940 e 1950) treinarem fazendo três repetições de Arranco e de Primeiro Tempo, a primeira repetição do chão e as outras duas em suspensão, fortalece muito costas e pernas. Pessoalmente, consideramos que treinar o Primeiro Tempo em força, sem mover os pés acrescenta muita força, e temos como exemplo Steve Stanko, Stan Stanczyk e John Davis. A Puxada Alta também é um dos melhores exercícios para fortalecimento geral, principalmente para quem não está interessado em se especializar ou aprender a execução dos Levantamentos Olímpicos, a Puxada Alta servirá como um bom substituto.

É da época dos Strongmen Vienenses que treinavam em ginásios ao lado de uma cervejaria que surgiram alguns dos nossos melhores exercícios de força nos ombros. Levantar dois halteres pesados a partir do chão e em seguida desenvolver sobre a cabeça constrói uma robustez nesta região impossível de conseguir através de outro meio. É interessante também que o aumento de força no ombro e nas costas parecem estar juntos. No campeonato de levantamento de peso de 1950, realizado na Filadélfia, Bob Peoples, um homem de 84 kg (que na época era o recordista americano de Levantamento Terra com 331,5 kg), casualmente pegou e levantou até os ombros um par de halteres pesando respectivamente 48,5 e 49 kg. Ele primeiro puxou-os para os ombros diretamente do chão e depois repetiu o movimento cinco vezes, mas da posição em suspensão. Me recordo de Joseph Manger, o campeão alemão de antes da II Guerra, no ginásio de Nova York de Sig Klein que tentou cerca de uma dúzia de vezes fazer o mesmo com dois halteres de 45 kg até conseguir com êxito, daí a lição é óbvia.

 Levantar halteres pesados, simultaneamente ou de forma alternada, construirá ombros poderosos, particularmente a porção traseira do deltoide, que é comumente negligenciada pelo fisiculturista. Como já mencionado anteriormente, o uso de halteres tem ajudado a levantadores como Stan Stanczyk e Norbert Schemansky fazerem perto de 140 kg no Desenvolvimento Militar. Estes dois homens são incomparáveis nos speed lifts (levantamentos rápidos ou balísticos) e adquirir este adicional desenvolvimento de força pura dos ombros de nenhuma forma prejudicou sua técnica nos levantamentos rápidos*.

*até 01 de Janeiro de 1973 os Levantamentos Olímpicos eram três: o de força pura, que era o Desenvolvimento ou Clean & Press, que foi banido dos Olímpicos na data citada e os outros dois foram os que se compete até hoje, que são os levantamentos balísticos ou Speed Lifts: o Arranco (ou Snatch) e o Arremesso (ou Clean & Jerk).

Para aplicar estes vários exercícios de força, existem diversos tipos de rotinas que podemos utilizar:

- O programa pode ser planejado para que os exercícios sejam executados em três, cinco ou mais séries com apenas três a cinco repetições para cada série.

- O sistema leve e pesado, onde um peso pesado é usado primeiro e então pesos mais leves são utilizados para mais repetições.

- O esforço único ou single – com peso muito alto – com um a três minutos de pausa entre os esforços e um total de dez ou doze execuções.

- A pirâmide, subida e descida de peso ou up and down - onde você começa com um peso pesado moderado para executar cinco repetições, aumenta o peso para executar quatro reps e assim vai até o limite de apenas uma reptição e a partir daí começar a descer as cargas e aumentar as repetições do mesmo jeito até chegar ao peso inicial e as cinco repetições. 

Há mérito em cada um desses sistemas, e uma vez que cada indivíduo tem uma reação diferente, parece aconselhável experimentá-los todos para ver qual tipo de programa que melhor se encaixa a cada praticante.                           
                                                                                              Harry Paschall - por Jorge Califrer

Harry Paschall (1898-1957) - Por muitos anos envolvido com o Universo do Halterofilismo (de todas as vertentes), autor de importantes artigos e livros sobre o assunto e também criador do personagem Bosco, seu (H)alter ego, sempre presente em seus livros e nas revistas Strength & Health e Vigour.