É melhor treinar pesado - John Grimek

JOHN GRIMEK

Numerosos artigos sobre treinamento pesado aparecem de tempos em tempos, mas muitas vezes aparecem outros sistemas defendendo métodos mais leves, que servem apenas para confundir aqueles que são incapazes de decidir qual o tipo de treinamento devem fazer para obter resultados. 

Esta confusão poderia ser eliminada incluindo os dois sistemas, pesado e leve, até incluindo um dia de treinamento moderado, que irá atender a todas as demandas e trabalhar os músculos em diversas e variadas formas de resistência.

 

                   Vasili Alexeev treinando na água

É verdade, porém, que qualquer novato que começa o treinamento de peso mostra melhoria física em muito pouco tempo, se ele seguir os métodos de treinamento apropriados. Sua primeira experiência, depois de poucas semanas, é observar uma nova onda de energia muscular. Exercícios que eram difíceis são agora mais fáceis e os movimentos fluem com facilidade. Além disso, os músculos não se cansam tão facilmente e estão mais firmes. Isto estimula as ambições de se tornar mais forte e o novato se esforça para acelerar os resultados. Também é verdade que para continuar a aumentar em tamanho e força, mais resistência é necessária, portanto, um treinamento pesado deve ser incluído para atender a essa demanda. No entanto, um novato mergulhar direto em um treinamento pesado não é o melhor plano, mas se for  aumentando a resistência gradualmente ao longo do tempo, o treinamento mais pesado pode ser incluído com vantagens.

   Doug Hepburn levantando uma anilha com o dedo

O problema da maioria dos novatos é que, ou eles tentam progredir muito rapidamente, ou não são rápidos o suficiente, e, portanto, não desfrutam o sucesso merecido ou pelo que tem trabalhado. As primeiras semanas mostram melhora porque a resistência adequada foi dada a músculos que antes estavam acostumados a uma rotina regular e a resposta ao novo esforço aparece por um tempo. Mas se o aumento da resistência não continua, não vai haver evolução rápida como no início. 

Strongman francês Apollon                                     Norbert Schemansky em 1954

(Louis Uni 1862-1928)                                           levantando o Eixo de Apollon (166 kg)

Há uma grande diferença entre treinamento pesado e muito treino. Um número de companheiros fiéis acreditam que treinam pesado, mas na verdade tudo o que eles fazem é MAIS TREINO, que não é mais pesado, mas fazem exercícios e séries adicionais e em alguns casos mais repetições. Eu vou admitir nesse ponto que o sujeito está fazendo mais exercícios, mas não necessariamente TREINANDO PESADO!

                           Roy Hilligenn e Travis dumbbell

Treinamento pesado significa exatamente isso: resistência em todos os exercícios grandemente aumentada sobre os esforços anteriores, mas não a ponto de alterar o princípio do exercício. Basicamente, o exercício deve ser feito quase da mesma maneira, exceto que os músculos são forçados a trabalhar duas e três vezes mais, trazendo para o movimento alguns dos músculos que normalmente não são usados. Consequentemente, melhores resultados podem ser obtidos por este treinamento se empregado ocasionalmente, e sujeitando os músculos a tal treinamento rigoroso, maiores exigências são colocadas sobre eles fazendo-os responder. Em casos de dificuldades no progresso e pontos fracos, o treinamento pesado é muitas vezes o fator decisivo que ajuda a ultrapassar estas condições desfavoráveis.

 

    Wilbur Miller em um Leg Press "livre"

A pergunta que perturba muitos é: quantas vezes o treinamento pesado deve ser incluído e quão pesado deve ser um treinamento PESADO?

     Paul Anderson levantando a frente de um Ford 1951

Cofre de 2300 lbs (1045 kg) que Paul Anderson   

fazia backlifts - na foto o atual dono da peça 

Reitero que, na maioria dos casos, uma vez por semana é suficiente para trazer maior desenvolvimento, mas há aqueles com anos de experiência que perceberam que devem treinar pelo menos quatro ou cinco vezes por semana para continuar progredindo. Se o novato treina quatro vezes por semana e parece gostar do treino pesado, então, neste caso, duas vezes por semana seria melhor e poderia ser utilizado um treinamento que comporte as intensidades desta forma: moderado, pesado, leve, pesado. Claro, existem outros fatores determinantes, tais como indisposição ou cansaço. Se você se sente cansado e letárgico justo quando agendou seu dia de treinamento pesado, alterne para um programa de treinamento leve ou moderado para esse dia. Ou se no seu dia de treino leve você está com muita energia e disposto a treinar mais, mude a sua programação para fazer um treino pesado. Atendendo as suas próprias inclinações naturais, você pode treinar de acordo com a maneira que você sente, em vez de ficar tentando seguir algum padrão imposto. Esta forma é sempre mais inteligente e benéfica, porque quando a vontade não está presente, é difícil seguir se esforçando.

Todos nós temos dias de cansaço com a habitual moleza e falta de disposição que normalmente torna árdua qualquer tarefa. Quando há simplesmente preguiça, geralmente alguns exercícios leves animam e restauram a disposição, mas quando se está esgotado física e mentalmente e a sensação de cansaço perdura durante o treinamento depois de alguns exercícios, é melhor pular o treinamento até o próximo período. No entanto, sempre que sentir a necessidade de treinamento mais pesado, faça sempre. Dê aos músculos o que eles exigem e quando eles exigem. Os músculos sabem melhor quando estão capazes de fazer o trabalho mais pesado, e também sabem quando é melhor descansar. Se você seguir seus impulsos normais nestas exigências, você vai desfrutar de mais exercício obtendo igualmente  benefício máximo.

              Jack LaLanne ( 1914-2011)                                       Harold Zinkin (1922 - 2004)

Há fisiculturistas que prosperam melhor de um treino relativamente leve, e um treino mais pesado para eles significa simplesmente exercícios adicionais e aumento de repetições. Gostaria de esclarecer em relação ao treinamento pesado. Eu mencionei isso brevemente no início deste artigo, mas gostaria de ampliar o comentário. Treinamento mais pesado deve ser mais pesado para que os músculos sejam trabalhados contra um aumento da resistência maior que os obrigue a contrair mais forçosamente, reforçando a sua ação. Simplesmente aumentando o número de exercícios e repetições não é suficiente, embora tal ação aumente a resistência do músculo, mas não a energia explosiva necessária para maior força contrátil, e isso só pode acontecer se os músculos são trabalhados quase no seu limite com pesos pesados.

Se você nunca tentou treinamento pesado, uma emoção nova espera por você. Claro, treinamento pesado, feito muitas vezes pode entorpecer sua ambição e tornar o treinamento uma penalidade em vez de recreação agradável. Sempre procure desfrutar de seu treinamento, e se você separar o seu treinamento para incluir um dia leve, um moderado e um pesado, o treino será sempre agradável, bem como benéfico.

                 

     Prisão Folsom - 1961                                              Prisioneiros de Saint Quentin - década de 50

Determine o que você chamaria de uma programação de treinamento moderado. Isto feito, se você reduzir as cargas entre 20 a 25% e aumentar as repetições em cerca de 50%, você terá cargas adequadas e repetições para o dia leve. Para o seu dia pesado, aumente as cargas 20-25%, mas lembre de cortar as repetições em cerca de 50% e de aumentar o número de séries. Assim você terá seu dia de treinamento pesado. Lembre-se sempre, quanto mais leve o treino devem ser usadas mais repetições e menos séries, mas para exercícios mais pesados, as repetições são mais baixas e as séries aumentam.

                               Yacos Gym - Detroit
Puramente como um exemplo, se um dia moderado de Desenvolvimento inclui 5 séries de 8-10 repetições com 45 kg, um dia leve pode ser considerado como 3 séries de 12-15 repetições com 35 kg. O dia pesado pode ser com 55 kg para 8 séries de 3-5 repetições. Isso lhe dá uma indicação básica da diferença entre dias de treinamento pesado, moderado e leve.

O treino leve é usado para “organizar” os músculos ao longo e colocá-los "na linha”, considerando que o treinamento pesado “desarruma” os músculos para “fora da linha” e os faz operar mais forçadamente quando a resistência pesada é exercida sobre eles. O treinamento pesado é eficaz mesmo quando executado uma vez por semana, ou duas a três vezes por mês. No entanto,  deve incluí-los sempre que você sentir que é capaz de executar. Quando você sente a necessidade de um treino leve, faça. Quando os músculos pedirem trabalho pesado, forneça. Seguindo suas inclinações naturais para o treinamento, você não pode estar errado e vai desfrutar do treinamento, seja leve, pesado ou moderado.