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sexta-feira, 1 de novembro de 2013

Agachamento: Algo mais do que simplesmente flexionar os joelhos. - Clarence Ross (1954)

                                



O texto a seguir foi escrito em 1954 por Clarence Ross, fisiculturista da época clássica . Ross foi um dos dois únicos fisiculturistas a vencer por duas vezes o famoso Steve Reeves (o outro foi John Grimek). Ele competiu nas décadas de 40 e 50 e entre seus vários títulos, podemos destacar:  




  • Mr. America 1945
  • Pro Mr. America 1946
  • Mr. USA 1948

  • ________________________________________________________________________
    Algo mais do que simplesmente flexionar os joelhos. - Clarence Ross (1954)

    Com a atual popularidade do supino como o movimento de musculação favorito, o agachamento, anteriormente conhecido como o “Rei dos Exercícios”, tem sido negligenciado em certa medida em programas de treinamento.

    Isso não significa que os levantadores ignorem o agachamento, pois a maioria deles pratica pelo menos uma versão em seus treinos. Isso significa, infelizmente, que os treinadores atualmente são, em muitos casos, menos conscientes da importância do agachamento do que os treinadores mais antigos e, simplesmente, recomendam fazê-lo porque é considerado um exercício “padrão”, muitas vezes, tratando-o como um “mal necessário”.

    Na minha opinião, essa abordagem é errada, pois entre certos exercícios que, temporariamente substituíram os agachamentos, pelo ponto de vista da “popularidade” ao longo dos anos, os agachamentos têm mantido um registro contínuo como sendo o "melhor" exercício, que vai resultar num máximo de proveito, e melhor do que qualquer outro exercício que o substitua.

    O uso correto do agachamento pode promover rápidos ganhos de volume. Certas variedades podem produzir enorme força e potência. Outros produzem a resistência e o tamanho do tronco, e aqueles que chegam a um patamar sem evoluir em um certo ponto no treinamento, conseguem quebrar esta barreira através de um programa concentrado de agachamentos.

    Os Agachamentos podem ser adaptados para qualquer necessidade de treino ou condicionamento:
    - pelos levantadores de peso, para obter a força básica necessária para a competição.
    - pelas pessoas que tenham como objetivo apenas tonificar os músculos e manter-se em forma. 
    - por atletas de qualquer esporte ou modalidade que estejam procurando melhorar a resistência e a coordenação muscular. 

    Naturalmente, diferentes variações do agachamento trazem resultados diferentes. Um tipo não pode servir a todos os requisitos. Por isso é importante que você saiba exatamente como o agachamento vai servir para você, para que o tempo e a energia gasta com eles lhe dê os resultados desejados. Esse é o propósito principal deste pequeno artigo que analisa algumas das diversas variações de agachamento. 

    Primeiro, eu acredito que o leitor possa desfrutar aprendendo alguma coisa sobre o passado e a evolução do agachamento que vou descrever abaixo.
    George Hackenschmidt 

    Enquanto o crédito pelo interesse real no agachamento como um excelente exercício deve ser atribuído a Mark Berry, que empreendeu uma verdadeira cruzada a seu favor na década de 1930, sem dúvida alguma os agachamentos em alguma de suas formas já vinham sendo utilizados por atletas profissionais e amadores muitos anos antes. 
      No livro de George Hackenschmidt, "The Way To Live”, publicado na primeira década do século XX, ele menciona Max Danthage, que, em 4 de junho de 1899, realizou 6.000 agachamentos a fundo sem peso dentro de um período de três horas, ou seja, um agachamento a cada 1,8 segundos por três horas.  H. Sell, da Saxônia, fez 7 repetições de agachamento sustentando um peso de 180 kg, em 21 de janeiro de 1899. É também feita referência a H.P. Hansen, de Copenhague, que executou 65 repetições com 126 kg em 19 de março de 1899.
    Eugene Sandow
    Maxick
    Maxick
                       Bob Pandour 
    Bob Pandour

    Eugene Sandow
    Sem dúvida todos os grandes nomes do halterofilismo da época, como Sandow, Maxick, Pandour e outros usaram o agachamento em seus treinamentos, no entanto, não no arranjo ordenado de séries e repetições da forma que conhecemos e utilizamos hoje em dia. O antigo livreto Milo Barbell Course, impresso no início do século XX tinha o agachamento como um dos exercícios, assim provamos que o agachamento ou flexão de joelho de algum tipo tem sido praticado há muitos anos. 

    Mas somente na década de 1920 surgiu um interesse real pelo agachamento como um teste de força. Naquela época, Hermann Goerner e Henry Steinborn se  sucediam levantando com 225 kg.
    Bert Assirati
    Carl Moerke superou esta marca: 2 repetições com 250 kg e uma com 256 kg. Na década de 1930, apesar do trabalho de Mark Berry para inspirar mais fisiculturistas a praticar regularmente o agachamento, as performances de força permaneceram substancialmente inalteradas. O gigante Strassberger fez com sucesso 250 kg; o Chefe Canadense Moquin igualou esse desempenho, enquanto Bert Assirati deu uma ideia do que o futuro esperava fazendo 10 repetições com 250 kg, que foi a maior façanha de agachamento até aquele momento (anos 1930).

    Naquela época a crença era que 600 libras (272,5 kg) representavam o limite máximo humano no agachamento, e por algum tempo este ponto de vista parecia preciso.  
    John Davis

    Durante o final dos anos 1940, esta ideia manteve-se verdadeira. Weldon Bullock provou ser capaz de executar 254,25 kg, enquanto Louis Abele fazia 3 repetições com 245 kg. 

    No início de 1950, o grande John Davis testou sua força nos agachamentos e oficialmente realizou 256,5 kg. Relatórios não oficiais afirmaram que ele tinha feito perto de 270 kg e foi considerado o melhor do mundo no agachamento. 
    Doug Hepburn












    Do Canadá vieram notícias sobre um novo gigante: Doug Hepburn (imagens à esquerda), que regularmente executava 272,5 kg (600 libras) nos treinos. Em 1952, Doug teve uma chance de provar isso ao mundo, quando fez 665 libras (302 kg). A opinião geral era de que ninguém poderia vencê-lo. 

    Mas, como logo foi visto, alguém poderia fazer mais. Desta vez histórias circularam sobre um outro gigante, Paul Anderson dos EUA, que dizia ser capaz de bater o recorde de Doug e vencê-lo com facilidade.

    Paul Anderson
    Anderson fez agachamentos com 310, 325, 335 e 345 kg, diante de plateia e testemunhas confiáveis. Em treinamento, é dito que chegou a fazer 363 kg (800 libras)!
    Isso leva o leitor até o momento atual sobre os avanços feitos em desempenhos de força no agachamento (o texto é de 1954). Enquanto os recordes subiram, o conhecimento sobre o fisiculturismo também evoluiu, e muitas variações do agachamento que hoje são comuns, anteriormente não eram. 

    Na época de Mark Berry, a forma de executar o agachamento mais utilizada era uma série de 20 repetições, com tanto peso quanto fosse possível. Era executado da forma regular com os calcanhares no mesmo plano, da forma ainda comumente usada hoje.

    John Grimek, Barton Horvath, Maurice Jones, Chick Deutsch, Lud Schusterich e outros levantadores e fisiculturistas desse tempo utilizaram amplamente este tipo de agachamento e relataram sensacionais ganhos em força, peso corporal e musculosidade como resultado.
    John Grimek



    Hoje possuímos um vasto conhecimento sobre o agachamento. Sabemos o que cada tipo de agachamento vai fazer se realizado de forma consistente e com esforço. Não há nenhuma possibilidade de falha se o praticante souber o que quer e se treinar de acordo. Sabemos o resultado que muitas ou poucas repetições irão proporcionar, assim como sabemos quando uma variação é a melhor, ou quando outra variação deve ser usada, conforme o caso. Em outras palavras, nós aprendemos como fazer os agachamentos trabalhar para nosso benefício. 
     
    Maurice Jones                                                           Kimon Voyages   

     
    Barton Horvath       Lud Shusterich           
    Aqui estão algumas das muitas possibilidades:

    1.) Agachamento por trás a fundo com os pés planos: Este agachamento é o mais comum e o mais realizado do que qualquer outro. É o tipo que Mark Berry popularizou e incorpora todas as características boas do agachamento em uma única variação. A barra é colocada na parte inferior traseira dos ombros. O praticante então agacha-se em uma posição baixa e sobe imediatamente para a posição de pé, usando a força das pernas e dos quadris. Uma respiração profunda é tomada apenas antes da descida e o ar é expulso dos pulmões enquanto retorna para a postura ereta. A prática regular deste estilo promove ganhos de musculatura e potência geral.
    Roger Eells

    2.)
    Agachamento com respiração profunda. Esta versão é executada de forma semelhante à anterior, mas com um peso comparativamente mais leve, pois são feitas várias respirações profundas entre cada repetição. A ideia por trás deste método de agachamento é que incentiva a construção de uma caixa toráxica maior. Este método muitas vezes produz rápidos ganhos de peso corporal em indivíduos de baixo peso quando combinado a um aumento do consumo de alimentos. Roger Eells foi o primeiro a popularizar este estilo e funcionou muito bem para ele e para seus seguidores. A desvantagem deste tipo de agachamento é que ele não gera muito ganho de força. No entanto, em casos de iniciantes fracos e de baixo peso é definitivamente válido tentar, particularmente se após cada série for feita uma série de pullovers. Geralmente, recomendam-se 3 séries de 20 a 30 repetições. Exemplo desse método de agachamento com respiração é como segue: repetições de 1 a 10: 3 respirações entre cada movimento, repetições 11 a 20: 4 respirações; repetições 21 a 25: 5 respirações. Geralmente recomendam-se 3 séries. Sinto que esta versão do agachamento, quando combinado com outros exercícios, é bom para aqueles que queiram obter uma preparação sem precisar seguir um programa longo. Também é bom para atletas que necessitem de maior resistência em seu esporte.

    3.) Agachamento Olímpico ou com calcanhares levantados. Esta versão do agachamento também é executada com a barra atrás dos ombros, só que numa posição ligeiramente superior na parte de trás. A descida é feita bem a fundo e a parte das costas deve ficar ereta. Alguns bodybuilders sentem que, elevando seus calcanhares em uma base ou apoio, ou usar sapatos com salto um pouco elevado, mais esforço é colocado na parte anterior das coxas. Desta forma eles também podem manter um equilíbrio mais perfeito. Se o agachamento regular com os pés planos não estão dando os resultados que você deseja, sugiro tentar esta versão por um tempo. As preferências parecem ser divididas entre os levantadores. Alguns preferem o agachamento regular com os pés planos, outros usam esta versão com os calcanhares mais altos. Somente a experiência e uma ideia clara do que você deseja vão te dizer o que é melhor para você.

    4.)
    Agachamento com base larga. Com as pernas muito afastadas e os dedos apontados para fora, os efeitos do agachamento são sentidos mais no bíceps femural e na área interna da coxa. Se você tem pontos fracos nessas áreas, a prática do agachamento com uma distância entre os pés maior ajudará. Mais repetições, execução estrita e concentração é o necessário para evoluir.
    Kimon Voyages
    5.) Agachamento paralelo. Kimon Voyages, cujas coxas estavam entre as mais bem modeladas do mundo, defende o agachamento com as coxas em paralelo com o chão. De certa forma ele pode ser chamado um exercício "roubado", porque o praticante desce apenas até atingir a posição paralela ao chão. Mais peso pode ser usado nesta versão do que no agachamento completo e desenvolve grande força e massa dos músculos da coxa, do quadril e das costas. Em particular, uma grande musculatura é formada ao longo da curva exterior das coxas. Um outro ponto importante que deve ser mencionado: Alguns levantadores tendem a arredondar as costas quando agacham a fundo abaixo do paralelo e ficam propensos à lesão e o agachamento paralelo às vezes pode ser usado para superar esse problema. Por causa de suas vantagens específicas de permitir o uso de pesos mais pesados e aumentar o volume das coxas, o agachamento paralelo está rapidamente ganhando popularidade. No entanto, há uma objeção contra ele: é que não parece promover tanto aumento de musculatura corporal quanto o agachamento regular a fundo. Eu sugiro que o novato em treinamento que esteja ansioso para ganhar peso rápido faça agachamentos na versão regular em profundidade primeiro. Então, depois de avançar e ganhar o peso que quiser, o agachamento paralelo vai ajudá-lo também.

    6.) Agachamento do banco ou da caixa. Este é um real construtor de potência. Mais potência real no agachamento pode ser usada nesta versão do que em qualquer outro. As vantagens são semelhantes às do agachamento paralelo, mas porque o praticante é parcialmente sustentado sob as coxas e nádegas pelo banco quando atinge a profundidade escolhida, ele pode comandar maior força em seu retorno à posição ereta. Uma vez que este exercício é essencialmente um movimento de potência, mais séries com menos repetições geralmente são executadas. Se forem feitas 3 repetições, é prático para um levantador avançado fazer até 10 séries de 3. Também é possível variar a altura da caixa para reforçar um ponto fraco do agachamento regular.




    7.) Agachamento Parcial. Na verdade isto não é um agachamento, pois o movimento dos joelhos é tão pequeno que poucas das vantagens características do agachamento são obtidas. O agachamento parcial constrói pouco músculo, mas produz a força de sustentação e acostumar o levantador para segurar pesos muito pesados na altura dos ombros, enquanto a ligeira flexão dos joelhos incentiva a formação da resistência dos ligamentos. Um peso pesado o suficiente deve ser usado para garantir que uma quantidade de força seja colocada no esforço dos joelhos, com a ideia de construção de resistência dos ligamentos e da capacidade de suportar pesos maiores, sem pensar em aumento de massa  muscular.

    8.) Agachamento pela frente.  Esta versão do agachamento é indispensável para o desenvolvimento de um forte agachamento para o primeiro tempo de Arremessso e para a subida do Arranco. A posição de sustentação nos ombros é também reforçada. O fisiculturista vai encontrar no agachamento frontal uma posição correta para desenvolver os músculos da parte anterior da coxa, especialmente na região próxima aos joelhos, além de ser um excelente exercício para fortalecer os glúteos.

       Clarence Ross (1923-2008)                                                                                                     por Jorge Califrer 

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    2 comentários:

    1. Artigo perfeito!!!! Nos meus primeiros anos, me utilizei muito da combinação agachamento/pullover, e posso dizer com toda a certeza de que funciona. Muito legal saber històricamente a evolução das marcas neste movimento que considero de importância vital! Estes atletas maravilhosos sempre agacharam, e nunca tiveram problemas; então, como alguns "ENTENDIDOS" querem colocar o movimento como lesivo????
      Muito bom...
      So, let's go squatting...

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      1. Nesta postagem aproveitei para colocar imagens de grande parte dos que foram citados no texto, pois afinal vale a pena mostrar o que se pode conseguir e até onde é possível chegar sem a necessidade de recorrer a fórmulas mágicas e certas aplicações milagrosas, pois eram coisas que simplesmente ainda não existiam. Um Grande Abraço.

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