Não estou me prendendo somente aos
movimentos do Levantamento de Peso Olímpico. Vou perguntar de outra forma:
Quando se prescreve um plano de treinamento, qual a parte do corpo que normalmente
fica esquecida para um fortalecimento específico, e ao mesmo tempo sem este
fortalecimento, todo o resto terá grande chance de falhar? Seja executando um
Levantamento Terra, um cabo de guerra, praticando lutas, muitos tipos de
esportes com bola, provas de atletismo, natação e esportes náuticos etc. Já
descobriu?
São as Mãos! A força da mão deve ser muito bem treinada, mas muitos “protocolos de treinamento” científicos e planejados deixam o item Fortalecimento das Mãos relegado a segundo plano.
Antigamente a proporção de trabalho que exigia mãos fortes era maior, assim como trabalhos que exigiam maior esforço físico geral. A população fazia maior quantidade de força para executar determinados trabalhos que hoje são executados mais facilmente com a ajuda de máquinas que demandam menor esforço feito pelo trabalhador.
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George F. Jowett escreveu vários livros e um deles era sobre a força da mão. Jowett utilizava uma bigorna de 78kg para treinar e demonstrar sua força, levantando-a acima da cabeça com apenas uma das mãos.
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Mac Batchelor, campeão de braço de ferro, além de se exercitar com pesos também gostava de treinar amassando chapinhas de cerveja e levantando barris.
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Eugene Sandow, "pai" do fisiculturismo moderno teve muitos produtos comercializados com seu nome. Vemos nessas duas imagens o "Spring Grip Dumb-Bell", que consiste em um par de halteres com molas reguláveis no meio, que você podia executar exercícios enquanto pressionava as duas faces dos halteres.
Os halteres com molas de Sandow deram origem a vários tipos de "hand grippers" de várias formas e várias capacidades de resistência, inclusive com mostrador digital e também anéis e ovos de silicone como vemos nestas imagens:
Já repararam que por muitas vezes
quando cumprimentamos com um aperto de mãos, a sensação é a de como se
agitássemos um boneco de pano? É tempo de fazer algo para fortalecer as mãos, pois
elas são importantes e necessárias para toda a vida.
Ao lado vemos Jack Shanks levantando as Dinnie Stones sem a ajuda de presilhas, straps ou ganchos. Foi o primeiro homem a fazer isso desde Donald Dinnie e Louis Cyr. Elas juntas pesam cerca de 356 quilos.
John Davis treinava regularmente a força das mãos segurando duas anilhas de 15kg.
As habilidades da mão humana são fantásticas. Se você seguir um programa simples de treinamento para fortalecer mãos e pulsos será de grande valor para você e ajudarão a melhorar seu desempenho esportivo, ou simplesmente vai fazê-lo adquirir uma maior força das mãos e o seu aperto de mão não será mais comparado a um boneco de pano. O programa pode ser feito três vezes por semana ou também pode ser feito diariamente:
- Rosca punho: 3 séries de 10 repetições, palmas das mãos para baixo. Variar o equipamento (halteres, barra, etc.) e posição das mãos (figura 6).
- Rotações de pulso : sentido horário e anti-horário, 10 repetições de cada. Se for possível, use um halter com peso apenas em uma extremidade, ou um martelo. Também pode variar, apoiando o antebraço na coxa, enquanto está sentado, palma para cima e girar o peso enquanto segura a barra firmemente. Variar o movimento, pegando a barra com o peso para frente e também para trás e mudar a posição da palma da mão (figura 7).
- Segure duas anilhas com uma das mãos , mantenha essa posição por um tempo total de 5 minutos com cada mão. Levará algum tempo para evoluir, no começo pegar anilhas menores, e no início será necessário fazer várias séries somando o tempo de cada série para completar os 5 minutos com cada mão (figura 9).
- Enrolar em uma barrinha uma corda com um peso preso embaixo: séries de 10 repetições para cima e para baixo (figura 5).
- Elevar um peso a partir de caixas na posição do Levantamento Terra e movimentar os punhos, tanto em pronação como em supinação (figura 8).
- Treinar com barra que tenha um diâmetro maior do que o normal, ou utilizar acessórios para adaptar em barras normais, como na imagem abaixo:
- Compactador de papel: Coloque uma folha dupla de jornal sobre uma mesa. Prender o jornal a partir de um canto com a parte gorda da palma da mão e puxar da mesa todo o jornal com os dedos. Enquanto estiver puxando, vá esmagando o papel tentando formar uma bola apertada. Depois vá espremendo mais a bola até ficar compacta e dura por 10 vezes e, em seguida, fazer com a outra mão o mesmo procedimento. 3 folhas é um bom começo e quando estiver fazendo com toda a edição de domingo do jornal, é sinal de que está com um forte aperto de mão!
- Apertar uma bola de tênis: tente também fazer rotações de pulso com ela esmagada nos seus dedos.
- Utilizar aparelhos para apertar (Hand grippers, borrachas, etc.).
- Levantamento Terra segurando nas anilhas.
Steve Reeves, Mr Universe 1950 fazendo um Levantamento Terra segurando nas anilhas.
Este exercício também é chamado "Reeves Deadlift".
- Levantamento Terra com uma das mãos: comece com uma quantidade considerável de peso e faça como se estivesse treinando com as duas mãos.
Na década de 1950, Peter Cortese pesava 53kg e levantava 165kg no Levantamento Terra com uma das mãos. Isso é mais do que o triplo de seu peso corporal sendo levantado com apenas uma das mãos.
- Balançando uma marreta: um excelente exercício para o pulso e para as mãos. Existem marretas de vários pesos e servem como excelentes exercícios para reforçar a pegada e o pulso.
- Rasgar maços de papel e listas telefônicas.
- Entortar pregos.
- Subir corda.
- Pendurar-se em uma barra horizontal segurando-se de várias formas com a menor quantidade de dedos possível são bons testes de força da mão e vão produzir resistência. Cabo de guerra com uma corda também é excelente para o punho.
