Arkady Vorobiev - Treinamento Para Levantadores Qualificados

Mais um texto de Arkady Vorobiev.

Embora o texto a seguir seja direcionado para os levantadores com um pouco mais de experiência, acredito que os principiantes também possam encontrar algumas informações úteis e interessantes para seus treinos. 

Vasili Alexeyev, 80 recordes mundiais.
Melhores marcas: Desenvolvimento: 236,5 kg,
Arranco: 187,5 kg, Arremesso: 256 kg 

Aproveitei para adicionar imagens de alguns levantadores soviéticos.

Ressaltando que o texto foi escrito ainda na época dos 3 movimentos: Desenvolvimento, Arranco e Arremesso. A partir de 01 de Janeiro de 1973 o Desenvolvimento saiu das competições de levantamento de peso. Este detalhe faz com que o texto fique mais importante por dois motivos:

1- Apresenta alguns exercícios que eram base para fortalecer o Desenvolvimento, que, dos 3 movimentos, era o que mais solicitava o componente denominado Força Pura dos Membros Superiores.
2- Muitos acreditam que os levantadores deste período em que se competia nos três movimentos (1928-1972) necessitavam ter Força Relativa e Resistência maiores que os atletas de hoje, afinal de contas as competições eram mais longas e havia 9 pedidas (3 para cada movimento), não as 6 atuais. (E para tentar recordes ainda era permitida a 4ª pedida).

Regra Fundamental do Levantamento de Peso, não me desculpem os “entendidos de última hora”:

Para dizer que realmente sabe fazer um Arranco, é fundamental e necessário ter feito cerca de 10.000 execuções do movimento com peso entre 90% e o máximo alcançado até o momento (“PR”). A mesma regra vale para o Arremesso.

    Adam Gnatov, 14 recordes mundiais categoria 52kg. 
Melhores marcas: 
Desenvolvimento: 120 kg. Arranco: 97,5 kg, Arremesso: 135 kg 

Boa leitura, e nunca esqueçam da frase profética:

“Não adianta ter a receita na mão se não tiver a mão para executá-la” – Jorge Califrer 

Treinamento Para Levantadores Qualificados - Arkady Vorobiev

(minhas inserções ou sugestões estão sempre entre parênteses em itálico) 

David Rigert

Este programa de treinamento é mais adequado para levantadores qualificados ou de elite e difere significativamente do programa para iniciantes. O principal preceito ou princípio no trabalho de treinamento do levantador de elite é o desenvolvimento da força. Com este princípio em mente, o levantador avançado treina com cargas máximas e emprega vários exercícios de assistência. Em conjunto com seu treinamento de força, o levantador também deve desenvolver: a velocidade, o condicionamento e a flexibilidade. Estes exercícios devem ser integrados ao seu programa de treinamento antes do início. Dependendo de como o levantador domina a técnica, cerca de 50 a 80% de seu volume total de treinamento será dedicado aos exercícios de assistência. Estes serão mais eficazes se eles forem dedicados ao aumento da força muscular. Em alguns destes exercícios de assistência (por exemplo, puxadas altas de arranco e de arremesso) o levantador deverá ser capaz de executar suas séries com 10 kg a 30 kg mais peso do que sua pedida inicial de competição.

Entretanto, o levantador não pode esquecer a técnica. A técnica dos levantamentos de competição pode se deteriorar muito rapidamente, especialmente com pesos pesados, se a técnica não for praticada sistematicamente.

Karl Pumpurins

- Existem levantadores que, apesar dos excelentes resultados alcançados, dominam muito mal a técnica. Poderiam obter melhores resultados se dedicassem mais tempo de treino à técnica.

- Há também os levantadores que mostram uma deficiência técnica insignificante, mas por conta de um pequeno detalhe passam muito tempo tentando melhorar aquele detalhe em vão, a fim de eliminar uma pequena deficiência técnica, comprometendo até 90% da sua carga de treinamento ao invés de valorizar outros pontos importantes como a força, por exemplo. É evidente que um programa de treinamento como este não pode dar excelentes resultados e a única coisa que pode ajudar é uma mudança na rotina de treinamento com ênfase significativamente maior nos exercícios de assistência.

Yurik Vardanian

Quanto tempo e volume de treino devemos enfatizar para os exercícios de assistência dentro de um programa vai depender não só da qualidade  técnica do levantador, mas também do tempo de treinamento ou período do ciclo de treinamento. Quanto mais próximo de uma competição importante, mais tempo deve ser dedicado aos levantamentos de competição. Se um levantador frequentemente participa de competições, temos de mudar seu programa de treinamento mais constantemente para poder atender às necessidades de cada competição. (E também escolher quais as competições são as mais importantes para o atleta, utilizando as competições menos importantes como parte de “um treino em local diferente”).

Por que começar com Desenvolvimento?

(Lembrando mais uma vez que o texto foi escrito na época dos 3 levantamentos)  

Grigori Novak

Muita discordância existe entre os treinadores sobre qual levantamento deve começar seu programa de treino. Muitos preferem começar de forma tradicional com o Desenvolvimento. Durante o período de 1950 a 1960, muitos recordes mundiais foram quebrados por levantadores soviéticos. Nesta mesma época, a proporção de recordes no Arranco e no Arremesso eram muito menores. Uma das principais causas disto, segundo a minha opinião, seria um plano de treinamento incorreto. O treinamento muitas vezes começa com 10 ou 15 séries de Desenvolvimento, o que resultaria nos levantadores estarem cansados ou esgotados quando chega a hora para a prática do Arranco e do Arremesso. Um plano de treinamento desta forma não é bom, porque o treino do Desenvolvimento obriga o atleta a segurar a respiração, que é muito cansativo, e a circulação de sangue torna-se muito difícil.

Levantar acima da cabeça um peso pesado a partir da posição ereta, em qualquer número de séries e repetições com maior ou menor grau de inclinação para trás, solicita e sobrecarrega demais a coluna vertebral e coloca um grande grau de pressão sobre os discos intervertebrais. Portanto, é melhor dividir o volume de treino para o Desenvolvimento em 2 ou 3 diferentes sessões. Deve-se executar cerca de 6 séries no início da sessão de treinamento e dividir o restante para o meio e para o final da sessão de treinamento. Esta divisão de treinamento do Desenvolvimento irá exercer um efeito favorável para a sistematização do treinamento. Os outros exercícios do treino vão servir como uma pausa neste treino. Muitos levantadores já são excelentes no Desenvolvimento, e tendo mais energia para treinar o Arranco e Arremesso, que antes era gasta toda no Desenvolvimento, terão mais chances de progredir nestes movimentos.

Pelo menos para remediar tais deficiências, deve-se começar o treinamento com o movimento em que se é mais fraco. Uma semana ou dez dias antes da competição deve-se praticar os levantamentos na sequência apropriada da competição: Desenvolvimento, Arranco, Arremesso.

Programa Típico

Vamos estudar um programa de treinamento típico de um levantador de primeira classe um pouco mais de perto.

(Se quiser adaptar este treino para levantadores menos experientes – aqueles com menos de 10.000 movimentos perto do máximo, lembra?, a quantidade de peso a ser acrescido na barra deve pelo menos ser em torno da metade aqui sugerida, também o número total de séries, que de 35 a 40 séries passariam para um total entre 20 e 30 séries).

- Primeiro temos o período de aquecimento de 10 a 15 minutos, que inclui exercícios de velocidade e de flexibilidade.

Gennady Ivanchenko
Recorde no Desenvolvimento 178,5 kg, categoria 82,5

- Depois disso, normalmente começa com o Desenvolvimento. O levantador inicia com um peso que entre 40 a 45 kg abaixo do seu melhor Desenvolvimento, executando pelo menos 3 a 4 repetições por série. Ele então aumenta o peso em mais 10 kg e completa 3 repetições com esse peso. Após isso, ele coloca seu “peso fundamental”, que seria entre 10 a 15 kg abaixo de seu melhor e realiza de 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições. Assim está concluída sua primeira série de treino do Desenvolvimento.

- Passa a aquecer com a barra o movimento do Arranco, começando o treino com um peso que é de 40 a 50 kg abaixo do máximo, fazendo 2 a 3 repetições. Após 1 a 2 séries, aumenta mais 10 a 15 kg e completa 2 repetições em cada série. É aconselhável não realizar mais do que 2 repetições porque irá exercer um efeito desfavorável sobre a coordenação. Após isso, o peso é aumentado de 15 a 20 kg e agora temos o nosso “peso fundamental” - com isso o levantador executa pelo menos 7 a 8 séries de 1 ou 2 repetições. Se o resultado no Arranco está  insatisfatório devido à falha técnica, é apropriado, na conclusão do treinamento, executar séries de 4 a 5 repetições de Arranco da altura do joelho ou um pouco mais acima (“dead-hang snatch”- é certo que tem gente que vai adorar repetir pelo menos o nome).

Yurik Vardanian

- Puxadas altas de Arremesso, com a barra carregada com cerca de 5 a 10 kg acima do melhor Arremesso, levantada à altura da cintura - isso dá força nas pernas e costas para puxar com velocidade – 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições.

- Em todos os três Levantamentos Olímpicos são empregados os mesmos grupos musculares. A grosso modo é um trabalho concentrado para levantar a barra em uma linha vertical e cansa rapidamente. Para aumentar a capacidade de trabalho, é útil alterar a posição do corpo e sobrecarregar outros grupos musculares. Um exercício útil para isto é o Desenvolvimento sentado em um banco inclinado, que não impede a circulação do sangue tão fortemente quanto o Desenvolvimento em pé. Além de também não sobrecarregar a coluna, a musculatura das costas e das pernas. Entre 3 a 4 séries de 4 a 5 repetições são ideais para este exercício.

Vasili Alexeyev na Olimpíada de Montreal em 1976.
Anilhas verdes e vermelhas?  As verdes são de 50kg, utilizadas
por pouco tempo. Em 1980 já não eram mais usadas: dificultavam o
trabalho dos anilheiros e não davam a mesma distribuição de peso
na barra que duas de 25kg.

Sobre o Desenvolvimento Inclinado

Karl Pumpurins, categoria 90 kg 
Desenvolvimento: 181 kg

A. R. Roman descobriu que a força neste exercício aumenta mais significativamente se for usado um peso em que possam ser realizadas 5 repetições. Um banco com uma inclinação de 60 a 70 graus é semelhante à inclinação que se faz na competição de Desenvolvimento e pode substituir os treinos em pé com grande vantagem. Muitos levantadores (incluindo Yuri Vlasov) completam a maior parte de seus treinos de Desenvolvimento em bancos inclinados, inclusive a inclinação do banco pode ser variada. Para atingir elevadas marcas no Desenvolvimento e ultrapassá-las é necessária uma grande quantidade de treinamento. Se um levantador realiza todo este treinamento em posição ereta, logo irá sobrecarregar a coluna vertebral. Portanto, deve-se realizar uma parte de seu treinamento no banco, porque como foi mencionado antes, é menos árduo para a coluna vertebral.

Yuri Vlasov fez 199 kg de 
Desenvolvimento

- Após o treinamento de Desenvolvimento no Banco inclinado são executadas 4 a 5 séries de Arranco e Arranco partindo dos joelhos, com objetivo principal de aprimoramento da técnica do movimento. Também não é uma má ideia executar 2 ou 3 séries 

- Nunca deve ser esquecido o agachamento pela frente. Começar com 3 a 4 repetições 20 a 30 kg abaixo de seu melhor resultado no Arremesso. Prosseguir acrescentando 10 a 15 kg na série e prosseguir até igualar o seu melhor Arremesso ou 5 a 10 kg acima. Com este peso, executar 3 a 4 séries com 2 a 4 repetições. Se for necessário aumentar a força dos membros inferiores, será preciso realizar agachamentos e treinamento de perna em quase todos os dias de treinamento. Considera-se evidente a necessidade de um maior trabalho de membros inferiores, quando, no treino, um levantador não consegue executar bem os movimentos próximos às suas melhores marcas.

Yurik Vardanian mostrando a potência 
do levantador de peso nos saltos parados

- O treino finaliza com exercícios na barra paralela ou se disponíveis, exercícios de ginástica em argolas. Após isso, uma corrida leve, caminhada e a execução de exercícios que induzam ao sono. Este também é um excelente momento para se envolver em algum trabalho de flexibilidade. O objetivo desta parte final do treinamento é facilitar a transição entre o trabalho intenso durante o treino e o necessário repouso. Neste programa o levantador completa 35 a 40 séries. Isto representa muito trabalho que só um desportista bem e muito bem treinado pode conseguir.

O Próximo Dia de Treino

- Após a conclusão da primeira série de exercícios de Desenvolvimento, o levantador segue o mesmo plano do dia anterior, só que hoje treina o Arremesso. Começa com um peso de 50 a 60 kg abaixo de seu máximo. Na próxima série aumenta o peso 20 a 30 kg e depois aumenta direto até seu “peso fundamental”, 15 a 20 kg abaixo de seu máximo. Com esse peso o levantador completa 6 a 7 séries com 1 ou 2 repetições. Quando o levantador estiver seguro que seu 2º Tempo está correto, em seguida irá se concentrar no 1º Tempo. Como o Arremesso é o mais pesado dos levantamentos, a coluna é severamente exigida, especialmente no momento da partida para o 2º tempo. Portanto, é apropriado dividir o treino de Arremesso em duas partes.

Valery Yakubovsky fazendo 185 kg de
Desenvolvimento. Seu recorde foi 210

- Após o treinamento do Arremesso, podem ser realizados agachamentos leves ou 2 séries de 3 a 4 repetições de Arranco em pé ou Arranco força. Isto servirá como um período de descanso ativo. Ou pode também simplesmente descansar por 5 a 6 minutos antes de começar o próximo movimento. Também é um excelente momento para realizar puxadas altas de Arranco, com um peso 5 a 10 kg superior ao seu melhor Arranco, em 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições. Cada puxada mais rápida e mais alta possível. Da próxima vez que as puxadas altas de Arranco estiverem no programa, o movimento deve ser executado mais lentamente e com um peso maior, 10 a 15 kg superior ao melhor Arranco.

É habitual que as puxadas altas de Arranco sejam realizadas nos mesmos dias em que se treina Arremesso. Como no Arremesso se usa pesos significativamente maiores do que no Arranco, isso resulta em um volume de treinamento ótimo. Se neste mesmo dia fossem praticadas puxadas para o Arremesso, então a carga de treinamento poderia se tornar muito alta. No outro dia, a combinação de Arranco e puxadas altas de Arremesso resultará em um equilíbrio igual ou simétrico na carga de treinamento. Naturalmente, tendo tudo isto em consideração, o número de levantamentos desempenha um papel significativo.

- Após as puxadas altas de Arranco é oportuno treinar o Desenvolvimento com a pegada mais distante para na próxima vez alternar com uma pegada estreita. 3 a 4 séries com 2 a 3 repetições com peso suficiente para que as 2 ou 3 repetições demandem um esforço bastante grande. - Arkady Vorobiev.

                                                    Jorge Califrer