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sábado, 6 de abril de 2013

AGACHAMENTO – O REI DOS EXERCÍCIOS

Anatoly Pisarenko

Alguns têm medo ou preguiça de realizar o exercício, existem tabus e preconceitos, mas é um movimento natural que o Ser Humano sempre executou ao longo da História. Tantas gerações agachando, e hoje a maioria se esqueceu.
John Grimek
Aprender a agachar é importante e é um dos exercícios básicos para praticamente toda a população que possua membros inferiores. Durante o aprendizado, é interessante executar o movimento com um bastão, até ter confiança de utilizar a barra, e a progressão de pesos deve ser bem acompanhada. Mas em pouco tempo você vai se surpreender com a carga que estará conseguindo levantar.
David Riegert (descalço) em um momento de lazer
QUER TER GLÚTEOS BEM TRABALHADOS? FAÇA AGACHAMENTO, É GARANTIDO!!!
A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos  e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter estável.

Os benefícios dos agachamentos são máximos, eu sei que é um dos exercícios em que muitos fogem dele na série, mas se você está disposto a modificar seu organismo e ficar cada vez mais jovem, AGACHE ATÉ O CHÃO!

Vamos reaprender a agachar?
  
Tommy Kono elaborou a análise acima sobre a posição correta e os erros mais comuns no agachamento 
    • Execução do agachamento por trás: barra ou bastão no cavalete alto, acostume-se a “entrar” embaixo da barra e acomodá-la fora da linha da coluna cervical, nunca em cima da coluna, mas apoiada em suas “carnes”, onde na verdade é o músculo trapézio, em uma altura média onde seja distribuída a barra em seus ombros.
    • Dê um passo só para se afastar do cavalete e mantenha o corpo firme iniciando a descida e – aí existem preferências e a primeira é mais usada: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe. Quem é mais acostumado com agachamentos também executa da seguinte forma, que necessita de um pouco de habilidade: inspirar antes de iniciar a descida e expirar ao subir.
    • Ao executar toda a série, devolva a barra ao cavalete da mesma forma que a pegou, dando um passo. Mesmo que a barra ou mesmo o bastão estejam leves e você consiga levar ao cavalete só com as mãos. Isso vai ajudar o corpo a tornar o movimento de colocação e retirada do cavalete ser  um reflexo automático.
    • No início talvez haja alguma insegurança em ir tão baixo, mas em pouco tempo a sensação muda e, se por acaso tiver muita dificuldade em agachar no início, coloque um calço no calcanhar – nas academias normalmente sempre existe uma ripa de madeira para este fim – mas quando puder, e se for possível, deixe de lado o uso do calço ou use-o numa altura menor, pois o uso constante de um calço mais alto do que o necessário faz projetar muito a patela (osso do joelho, rótula), e o efeito então será tão nocivo quanto usar salto alto para descer uma ladeira.  
Muitos profissionais preguiçosos ou desconhecedores do movimento se recusam a ensinar o agachamento, dizendo ser algo danoso, mas na verdade o profissional que vê este exercício como algo danoso, é total desconhecedor. E se desconhece a importância do agachamento, que é um movimento natural, imagine o que pensa sobre outros exercícios! Fuja destes “profissionais”, ainda mais na época atual em que proliferam “entendidos” em exercício com peso que nunca vivenciaram nada (e não importa o grau de instrução ou certificação do sujeito, lembre-se bem deste detalhe). 

Sem querer baixar o nível do vocabulário utilizado aqui no blog, preciso confessar que me incomoda a quantidade de "frango" (desculpem, não tem outro termo) que utiliza termos técnicos aprendidos ou decorados no último seminário que frequentou, para impressionar os alunos! Em muitos casos, é muita teoria para pouca prática. É muita prevenção para pouca execução! E um "frango" quando aumenta de tamanho, continua sendo um galináceo e pode se transformar no máximo em um "chester".  Nunca vai virar uma Águia ou outra ave de rapina.  



Tabus sobre o agachamento: 

  • Em certas academias é proibido alegando ser "nocivo para as articulações"; 
  • Alguns "entendidos" exigem que se coloque um calço sob o calcanhar e obrigam ao uso do cinto (sobre o uso do cinto: aqui no blog tem uma matéria: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html , alegando uma "segurança" extremamente falsa, pois normalmente o mesmo profissional que obriga o aluno a usar o cinto esquece de indicar exercícios para fortalecer a musculatura lombar e paravertebral!; 
  • Medo e desconhecimento levam a aconselhar sua execução em aparelhos, como o Smith. 
  • Orientam a pessoa a executar o movimento até a coxa ficar paralela ao chão ou até o joelho ficar na linha do pé, alegando que "se flexionar demais, o joelho vai sofrer..." 
  • Outros “entendidos no assunto” que aproveitam para “ajudar”, abraçando o aluno (ou a aluna) para subir e para descer.

Como surgiram estes (pre)conceitos? Em 1960, um “pesquisador” apresentou um trabalho condenando o agachamento até embaixo, mostrando em modelo mecânico que a estrutura do joelho ficaria comprometida ao flexionar-se mais abaixo do que com a coxa em paralelo ao chão (1/2 agachamento). Aí a confusão estava formada e a propaganda de boca em boca que o agachamento era danoso estava a todo vapor. Só em 1964 um grupo ligado à pesquisa séria, contesta a teoria anterior, apresentando em modelo anatômico que – acreditem – o contrário acontecia e (vamos falar de uma forma que todos entendam): Ao agachar até embaixo a estrutura do joelho se “amarra” de forma que fica mais forte e consegue-se manter ainda a flexibilidade. Esta é a verdade, mas o tabu e preconceito contra o agachamento a fundo já tinha sido disseminado. 
Por outro lado, se fizermos SEMPRE a execução com a parada no 1/2 agachamento, acontecerá uma maior chance de haver lesão e as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos, cápsulas articulares, cartilagens) não estarão sendo fortalecidas devidamente. Grifei "sempre" por sabermos que as competições de powerlifting considera como válido o agachamento que ultrapasse o "paralelo" da coxa com o chão sem precisar ir a fundo, e os competidores treinam para ter sua melhor performance nesta amplitude do movimento. Certo, só que isso não quer dizer que os competidores treinem sempre e somente até esta altura, e um treinamento bem planejado logicamente irá incluir os agachamentos a fundo para que as estruturas envolvidas e já comentadas aqui se beneficiem para que o agachamento "de competição" também seja beneficiado.       

Existe uma dezena de agachamentos conhecidamente eficazes, alguns deles meio estranhos, mas com uma utilidade fantástica no ganho de força, resistência e forma de membros inferiores e principalmente para as mulheres garante glúteos firmes e bem modelados. 

Algumas Variações de Agachamentos com pesos livres (barra, halteres ou kettlebell):

- Pela Frente (segurando a barra apoiada nos ombros ou com os braços cruzados): 
Agachamento pela frente com os braços cruzados
(Dave Draper)


Agachamento pela frente segurando 

a barra é similar ao primeiro tempo 

do arremesso (em squat)
                          (Kendrick Ferris) 



Barra Acima da Cabeça (Overhead Squat), executa-se como o final do arranco: 

Akakios Kakhiashvilis de sandálias




Hack Squat


Executa-se o Hack Squat segurando a Barra Atrás do Corpo; ao descer, se for necessário, tirar os calcanhares do chão. Este é o verdadeiro Hack Squat, que inspirou os aparelhos de Hack Machine – a propósito, não é “Rack Machine”, pois alguns dizem que “Hack” é abreviatura em homenagem ao George Hackenschmidt, que divulgou este exercício em seu livro “The Way to Live” (imagem ao lado:


Jefferson Lift ou Straddle Lift: com a Barra Entre as Pernas, uma das mãos na frente e outra atrás do corpo  - este é incômodo e faz com que a coluna sofra uma certa força de rotação a ser compensada. É melhor deixar este para os especialistas. 

Com a barra nos cotovelos (Zercher Lift):

























- Sissy Squat (segurando um apoio fixo, agachar o corpo na ponta do pé): neste não se vai até embaixo, vai até onde for possível:
Tom Platz, "Mr. Legs" executando o Sissy Squat
Outras opções de agachamento:
- Agachamento Búlgaro (unilateral, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo, com a perna de trás apoiada em um plano mais alto).

- Frog Squat (sem pesos, com as mãos unidas “rezando” na altura do peito e cotovelos fios na parte interna dos joelhos.

- Segurando 1 Halter na frente do corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo a elevação frontal do peso na subida).

- Com 2 Halteres Ao Lado do Corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo elevação lateral dos braços na subida).


Em Aparelhos:

Existem alguns aparelhos para execução do agachamento ou pelo menos parte dele, como: Hack Machine, Smith Machine, Horizontal Squat, etc. Nestes aparelhos, embora ofereçam uma certa sensação de segurança, tornam o movimento e o desempenho limitados pelo fato do movimento não acompanhar o balanço natural, curvatura ou arco em que se faz o movimento quando executado com o peso livre. A desvantagem é que o peso “anda sobre trilhos”, forçando posição da coluna não tão natural quanto no movimento livre e fora do aparelho e perde-se a vantagem de desenvolver a “propriocepção”, ou seja: a noção de onde o corpo está ocupando no espaço e a noção de retificação de ponto de equilíbrio, valências físicas extremamente importantes. 

Um equipamento em que se usa a barra com mais liberdade é o Suporte Isométrico ou Gaiola. Neste aparelho, além das contrações sem movimento, pode-se executar o movimento na parte em que você se sinta mais fraco, regulando o movimento para a amplitude desejada, seja mais alto ou mais baixo, ajudando no aumento da potência no exercício.

Bons Treinos!

                                                                                                                                   Jorge Califrer - Treinador

3 comentários:

  1. Muito bom o artigo. Tem algum e-mail que eu possa entrar em contato? Tenho uma sugestão para um assunto...

    Abraços.

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  2. Danilo, salve aí o meu e-mail. Pode sugerir o assunto, será bem vindo e na verdade é o que gostaria que os leitores fizessem para manter as matérias interessantes e com bastante acesso. Um abraço

    brazilian.weightlifting@gmail.com

    Jorge Califrer

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  3. Mais um ótimo artigo desmitificando alguns preconceitos contra este movimento que é REI...com certeza trata-se de um movimento natural do ser humano e transferindo-se este movimento natural para um exercicio com resistência(pesos), a consequência é o aumento da força, hipertrofia e a melhora do tônus muscular(atenção mulheres....), maior flexibilidade dos membros inferiores e ao meu ver um grande aumento na sua CONFIANÇA !!!!
    Muitos não sabem mas este exercício por si só, ou em conjunto com outros movimentos pode também provocar aumento da caixa toráxica(OLD SCHOOL TECHINIC).

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