Arkady Vorobiev - Treinamento Para Levantadores Qualificados

Mais um texto de Arkady Vorobiev.

Embora o texto a seguir seja direcionado para os levantadores com um pouco mais de experiência, acredito que os principiantes também possam encontrar algumas informações úteis e interessantes para seus treinos. 

Vasili Alexeyev, 80 recordes mundiais.
Melhores marcas: Desenvolvimento: 236,5 kg,
Arranco: 187,5 kg, Arremesso: 256 kg 

Aproveitei para adicionar imagens de alguns levantadores soviéticos.

Ressaltando que o texto foi escrito ainda na época dos 3 movimentos: Desenvolvimento, Arranco e Arremesso. A partir de 01 de Janeiro de 1973 o Desenvolvimento saiu das competições de levantamento de peso. Este detalhe faz com que o texto fique mais importante por dois motivos:

1- Apresenta alguns exercícios que eram base para fortalecer o Desenvolvimento, que, dos 3 movimentos, era o que mais solicitava o componente denominado Força Pura dos Membros Superiores.
2- Muitos acreditam que os levantadores deste período em que se competia nos três movimentos (1928-1972) necessitavam ter Força Relativa e Resistência maiores que os atletas de hoje, afinal de contas as competições eram mais longas e havia 9 pedidas (3 para cada movimento), não as 6 atuais. (E para tentar recordes ainda era permitida a 4ª pedida).

Regra Fundamental do Levantamento de Peso, não me desculpem os “entendidos de última hora”:

Para dizer que realmente sabe fazer um Arranco, é fundamental e necessário ter feito cerca de 10.000 execuções do movimento com peso entre 90% e o máximo alcançado até o momento (“PR”). A mesma regra vale para o Arremesso.

    Adam Gnatov, 14 recordes mundiais categoria 52kg. 
Melhores marcas: 
Desenvolvimento: 120 kg. Arranco: 97,5 kg, Arremesso: 135 kg 

Boa leitura, e nunca esqueçam da frase profética:

“Não adianta ter a receita na mão se não tiver a mão para executá-la” – Jorge Califrer 

Treinamento Para Levantadores Qualificados - Arkady Vorobiev

(minhas inserções ou sugestões estão sempre entre parênteses em itálico) 

David Rigert

Este programa de treinamento é mais adequado para levantadores qualificados ou de elite e difere significativamente do programa para iniciantes. O principal preceito ou princípio no trabalho de treinamento do levantador de elite é o desenvolvimento da força. Com este princípio em mente, o levantador avançado treina com cargas máximas e emprega vários exercícios de assistência. Em conjunto com seu treinamento de força, o levantador também deve desenvolver: a velocidade, o condicionamento e a flexibilidade. Estes exercícios devem ser integrados ao seu programa de treinamento antes do início. Dependendo de como o levantador domina a técnica, cerca de 50 a 80% de seu volume total de treinamento será dedicado aos exercícios de assistência. Estes serão mais eficazes se eles forem dedicados ao aumento da força muscular. Em alguns destes exercícios de assistência (por exemplo, puxadas altas de arranco e de arremesso) o levantador deverá ser capaz de executar suas séries com 10 kg a 30 kg mais peso do que sua pedida inicial de competição.

Entretanto, o levantador não pode esquecer a técnica. A técnica dos levantamentos de competição pode se deteriorar muito rapidamente, especialmente com pesos pesados, se a técnica não for praticada sistematicamente.

Karl Pumpurins

- Existem levantadores que, apesar dos excelentes resultados alcançados, dominam muito mal a técnica. Poderiam obter melhores resultados se dedicassem mais tempo de treino à técnica.

- Há também os levantadores que mostram uma deficiência técnica insignificante, mas por conta de um pequeno detalhe passam muito tempo tentando melhorar aquele detalhe em vão, a fim de eliminar uma pequena deficiência técnica, comprometendo até 90% da sua carga de treinamento ao invés de valorizar outros pontos importantes como a força, por exemplo. É evidente que um programa de treinamento como este não pode dar excelentes resultados e a única coisa que pode ajudar é uma mudança na rotina de treinamento com ênfase significativamente maior nos exercícios de assistência.

Yurik Vardanian

Quanto tempo e volume de treino devemos enfatizar para os exercícios de assistência dentro de um programa vai depender não só da qualidade  técnica do levantador, mas também do tempo de treinamento ou período do ciclo de treinamento. Quanto mais próximo de uma competição importante, mais tempo deve ser dedicado aos levantamentos de competição. Se um levantador frequentemente participa de competições, temos de mudar seu programa de treinamento mais constantemente para poder atender às necessidades de cada competição. (E também escolher quais as competições são as mais importantes para o atleta, utilizando as competições menos importantes como parte de “um treino em local diferente”).

Por que começar com Desenvolvimento?

(Lembrando mais uma vez que o texto foi escrito na época dos 3 levantamentos)  

Grigori Novak

Muita discordância existe entre os treinadores sobre qual levantamento deve começar seu programa de treino. Muitos preferem começar de forma tradicional com o Desenvolvimento. Durante o período de 1950 a 1960, muitos recordes mundiais foram quebrados por levantadores soviéticos. Nesta mesma época, a proporção de recordes no Arranco e no Arremesso eram muito menores. Uma das principais causas disto, segundo a minha opinião, seria um plano de treinamento incorreto. O treinamento muitas vezes começa com 10 ou 15 séries de Desenvolvimento, o que resultaria nos levantadores estarem cansados ou esgotados quando chega a hora para a prática do Arranco e do Arremesso. Um plano de treinamento desta forma não é bom, porque o treino do Desenvolvimento obriga o atleta a segurar a respiração, que é muito cansativo, e a circulação de sangue torna-se muito difícil.

Levantar acima da cabeça um peso pesado a partir da posição ereta, em qualquer número de séries e repetições com maior ou menor grau de inclinação para trás, solicita e sobrecarrega demais a coluna vertebral e coloca um grande grau de pressão sobre os discos intervertebrais. Portanto, é melhor dividir o volume de treino para o Desenvolvimento em 2 ou 3 diferentes sessões. Deve-se executar cerca de 6 séries no início da sessão de treinamento e dividir o restante para o meio e para o final da sessão de treinamento. Esta divisão de treinamento do Desenvolvimento irá exercer um efeito favorável para a sistematização do treinamento. Os outros exercícios do treino vão servir como uma pausa neste treino. Muitos levantadores já são excelentes no Desenvolvimento, e tendo mais energia para treinar o Arranco e Arremesso, que antes era gasta toda no Desenvolvimento, terão mais chances de progredir nestes movimentos.

Pelo menos para remediar tais deficiências, deve-se começar o treinamento com o movimento em que se é mais fraco. Uma semana ou dez dias antes da competição deve-se praticar os levantamentos na sequência apropriada da competição: Desenvolvimento, Arranco, Arremesso.

Programa Típico

Vamos estudar um programa de treinamento típico de um levantador de primeira classe um pouco mais de perto.

(Se quiser adaptar este treino para levantadores menos experientes – aqueles com menos de 10.000 movimentos perto do máximo, lembra?, a quantidade de peso a ser acrescido na barra deve pelo menos ser em torno da metade aqui sugerida, também o número total de séries, que de 35 a 40 séries passariam para um total entre 20 e 30 séries).

- Primeiro temos o período de aquecimento de 10 a 15 minutos, que inclui exercícios de velocidade e de flexibilidade.

Gennady Ivanchenko
Recorde no Desenvolvimento 178,5 kg, categoria 82,5

- Depois disso, normalmente começa com o Desenvolvimento. O levantador inicia com um peso que entre 40 a 45 kg abaixo do seu melhor Desenvolvimento, executando pelo menos 3 a 4 repetições por série. Ele então aumenta o peso em mais 10 kg e completa 3 repetições com esse peso. Após isso, ele coloca seu “peso fundamental”, que seria entre 10 a 15 kg abaixo de seu melhor e realiza de 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições. Assim está concluída sua primeira série de treino do Desenvolvimento.

- Passa a aquecer com a barra o movimento do Arranco, começando o treino com um peso que é de 40 a 50 kg abaixo do máximo, fazendo 2 a 3 repetições. Após 1 a 2 séries, aumenta mais 10 a 15 kg e completa 2 repetições em cada série. É aconselhável não realizar mais do que 2 repetições porque irá exercer um efeito desfavorável sobre a coordenação. Após isso, o peso é aumentado de 15 a 20 kg e agora temos o nosso “peso fundamental” - com isso o levantador executa pelo menos 7 a 8 séries de 1 ou 2 repetições. Se o resultado no Arranco está  insatisfatório devido à falha técnica, é apropriado, na conclusão do treinamento, executar séries de 4 a 5 repetições de Arranco da altura do joelho ou um pouco mais acima (“dead-hang snatch”- é certo que tem gente que vai adorar repetir pelo menos o nome).

Yurik Vardanian

- Puxadas altas de Arremesso, com a barra carregada com cerca de 5 a 10 kg acima do melhor Arremesso, levantada à altura da cintura - isso dá força nas pernas e costas para puxar com velocidade – 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições.

- Em todos os três Levantamentos Olímpicos são empregados os mesmos grupos musculares. A grosso modo é um trabalho concentrado para levantar a barra em uma linha vertical e cansa rapidamente. Para aumentar a capacidade de trabalho, é útil alterar a posição do corpo e sobrecarregar outros grupos musculares. Um exercício útil para isto é o Desenvolvimento sentado em um banco inclinado, que não impede a circulação do sangue tão fortemente quanto o Desenvolvimento em pé. Além de também não sobrecarregar a coluna, a musculatura das costas e das pernas. Entre 3 a 4 séries de 4 a 5 repetições são ideais para este exercício.

Vasili Alexeyev na Olimpíada de Montreal em 1976.
Anilhas verdes e vermelhas?  As verdes são de 50kg, utilizadas
por pouco tempo. Em 1980 já não eram mais usadas: dificultavam o
trabalho dos anilheiros e não davam a mesma distribuição de peso
na barra que duas de 25kg.

Sobre o Desenvolvimento Inclinado

Karl Pumpurins, categoria 90 kg 
Desenvolvimento: 181 kg

A. R. Roman descobriu que a força neste exercício aumenta mais significativamente se for usado um peso em que possam ser realizadas 5 repetições. Um banco com uma inclinação de 60 a 70 graus é semelhante à inclinação que se faz na competição de Desenvolvimento e pode substituir os treinos em pé com grande vantagem. Muitos levantadores (incluindo Yuri Vlasov) completam a maior parte de seus treinos de Desenvolvimento em bancos inclinados, inclusive a inclinação do banco pode ser variada. Para atingir elevadas marcas no Desenvolvimento e ultrapassá-las é necessária uma grande quantidade de treinamento. Se um levantador realiza todo este treinamento em posição ereta, logo irá sobrecarregar a coluna vertebral. Portanto, deve-se realizar uma parte de seu treinamento no banco, porque como foi mencionado antes, é menos árduo para a coluna vertebral.

Yuri Vlasov fez 199 kg de 
Desenvolvimento

- Após o treinamento de Desenvolvimento no Banco inclinado são executadas 4 a 5 séries de Arranco e Arranco partindo dos joelhos, com objetivo principal de aprimoramento da técnica do movimento. Também não é uma má ideia executar 2 ou 3 séries 

- Nunca deve ser esquecido o agachamento pela frente. Começar com 3 a 4 repetições 20 a 30 kg abaixo de seu melhor resultado no Arremesso. Prosseguir acrescentando 10 a 15 kg na série e prosseguir até igualar o seu melhor Arremesso ou 5 a 10 kg acima. Com este peso, executar 3 a 4 séries com 2 a 4 repetições. Se for necessário aumentar a força dos membros inferiores, será preciso realizar agachamentos e treinamento de perna em quase todos os dias de treinamento. Considera-se evidente a necessidade de um maior trabalho de membros inferiores, quando, no treino, um levantador não consegue executar bem os movimentos próximos às suas melhores marcas.

Yurik Vardanian mostrando a potência 
do levantador de peso nos saltos parados

- O treino finaliza com exercícios na barra paralela ou se disponíveis, exercícios de ginástica em argolas. Após isso, uma corrida leve, caminhada e a execução de exercícios que induzam ao sono. Este também é um excelente momento para se envolver em algum trabalho de flexibilidade. O objetivo desta parte final do treinamento é facilitar a transição entre o trabalho intenso durante o treino e o necessário repouso. Neste programa o levantador completa 35 a 40 séries. Isto representa muito trabalho que só um desportista bem e muito bem treinado pode conseguir.

O Próximo Dia de Treino

- Após a conclusão da primeira série de exercícios de Desenvolvimento, o levantador segue o mesmo plano do dia anterior, só que hoje treina o Arremesso. Começa com um peso de 50 a 60 kg abaixo de seu máximo. Na próxima série aumenta o peso 20 a 30 kg e depois aumenta direto até seu “peso fundamental”, 15 a 20 kg abaixo de seu máximo. Com esse peso o levantador completa 6 a 7 séries com 1 ou 2 repetições. Quando o levantador estiver seguro que seu 2º Tempo está correto, em seguida irá se concentrar no 1º Tempo. Como o Arremesso é o mais pesado dos levantamentos, a coluna é severamente exigida, especialmente no momento da partida para o 2º tempo. Portanto, é apropriado dividir o treino de Arremesso em duas partes.

Valery Yakubovsky fazendo 185 kg de
Desenvolvimento. Seu recorde foi 210

- Após o treinamento do Arremesso, podem ser realizados agachamentos leves ou 2 séries de 3 a 4 repetições de Arranco em pé ou Arranco força. Isto servirá como um período de descanso ativo. Ou pode também simplesmente descansar por 5 a 6 minutos antes de começar o próximo movimento. Também é um excelente momento para realizar puxadas altas de Arranco, com um peso 5 a 10 kg superior ao seu melhor Arranco, em 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições. Cada puxada mais rápida e mais alta possível. Da próxima vez que as puxadas altas de Arranco estiverem no programa, o movimento deve ser executado mais lentamente e com um peso maior, 10 a 15 kg superior ao melhor Arranco.

É habitual que as puxadas altas de Arranco sejam realizadas nos mesmos dias em que se treina Arremesso. Como no Arremesso se usa pesos significativamente maiores do que no Arranco, isso resulta em um volume de treinamento ótimo. Se neste mesmo dia fossem praticadas puxadas para o Arremesso, então a carga de treinamento poderia se tornar muito alta. No outro dia, a combinação de Arranco e puxadas altas de Arremesso resultará em um equilíbrio igual ou simétrico na carga de treinamento. Naturalmente, tendo tudo isto em consideração, o número de levantamentos desempenha um papel significativo.

- Após as puxadas altas de Arranco é oportuno treinar o Desenvolvimento com a pegada mais distante para na próxima vez alternar com uma pegada estreita. 3 a 4 séries com 2 a 3 repetições com peso suficiente para que as 2 ou 3 repetições demandem um esforço bastante grande. - Arkady Vorobiev.

                                                    Jorge Califrer

Vince Gironda - Iron Guru

 

Desta vez a postagem não é sobre um treinador de levantamento de peso ou sobre um atleta da modalidade. É sobre Vince Gironda, e acredito que algumas das ideias de Gironda possam ajudar no seu treino, ou pelo menos a pensar através de um outro ponto de vista.

Vincent "Vince" Anselmo Gironda (9 de Novembro de 1917 – 18 de Outubro de 1997) foi um fisiculturista norteamericano, autor e proprietário do Vince’s Gym. Pelos seus métodos, opiniões e inovações, muitas vezes à frente de seu tempo, Gironda ficou conhecido como “Iron Guru”. Polêmico e inovador, dedicou muitos anos de sua vida preparando artistas de Hollywood para estarem na melhor forma durante as filmagens, assim como também preparou famosos campeões de fisiculturismo.

Academia Easton Brothers, ainda em funcionamento, agora
com equipamentos de cardio que iriam irritar muito Gironda

Vince Gironda nasceu no Bronx, N.Y. e, ainda pequeno, sua família mudou-se para Los Angeles quando seu pai, que era dublê, conseguiu trabalho nas filmagens de Ben Hur. Vince também tentou ser dublê, mas, quando viu uma fotografia de John Grimek, percebeu que precisava aprimorar seu desenvolvimento físico e aos 22 anos começou a se exercitar com pesos. Treinou inicialmente na YMCA por cerca de 8 meses, e então mudou para a academia dos irmãos Easton. Em pouco tempo, Gironda já era um dos instrutores da academia. Trabalhando lá teve oportunidade de experimentar alguns protocolos de treinamento antes de abrir sua própria academia em North Hollywood, Califórnia, em 1948.

Vince's Gym na década de 1970

No fisiculturismo, Vince Gironda obteve o 4º lugar no Mr. USA 1950, 2º lugar no Mr. America 1951, 3º lugar no Mr. USA 1957 e, em 1962, com a idade de 44 anos, ficou em 2º lugar em sua categoria no Mr. Universo. 

Gironda muitas vezes dizia que desenvolvimento muscular é 85% nutrição. Ele também foi um dos primeiros defensores da dieta de baixo carboidrato e recomendava o uso de inúmeros suplementos, incluindo comprimidos de fígado dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas.

Em determinadas circunstâncias, Gironda recomendava até 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in natura (não pasteurizado). Grandes quantidades de ovos férteis, dizia ele, teriam a mesma eficácia que o esteróide anabolizante Dianabol, sem os riscos dos efeitos colaterais. Não existe nenhuma prova científica para esta teoria.

Ele tinha o que muitos consideram ideias não ortodoxas de treinamento. Por exemplo, ao contrário de muitos outros treinadores de fisiculturismo, ele não prescrevia agachamentos por trás para a maioria dos alunos do sexo masculino (seu ginásio não tinha cavaletes de agachamento), afirmando que o agachamento por trás causava um desenvolvimento muito grande dos músculos da região glútea e quadris em relação às coxas. A exceção seria o público feminino e em raros casos homens que realmente precisavam mais de desenvolvimento de glúteo e de quadril. Tipicamente, Gironda prescrevia Sissy squats, Hack squats, Agachamento pela Frente e um estilo especial de agachamento que ele chamou de Thigh squat para o desenvolvimento da coxa. Além disso, ele foi um dos poucos na musculação a comentar que os exercícios abdominais mais comuns que são executados não contribuem para o desenvolvimento dos músculos abdominais.

O exercício Gironda dips. Repare as
sutilezas que fazem a diferença:
a posição da mão e o quadril na
vertical para as pernas ficarem
para a frente, não para trás

Gironda também era contra o uso do supino reto para desenvolver a musculatura peitoral, pois considerava um exercício inferior e ineficaz; em seu lugar ele indicava o supino no pescoço, com uma distância das mãos bem espaçada e a barra é abaixada até o pescoço, ao invés de ser até o peito. Ele também considerava um exercício chamado “Gironda dips” (mergulho na paralela ou na "V-bar") o melhor desenvolvedor geral de peitorais (poderia ser considerado equivalente ao supino canadense). Segundo Gironda, peitorais masculinos deviam ter forma de leque, e não de balão.

Com Larry Scott, seu melhor discípulo

Na década de 1960, a reputação de Vince cresceu como treinador e seus alunos ganharam todas as competições importantes. O mais conhecido foi Larry Scott, vencedor do primeiro Mr. Olympia em 1965. Outros fisiculturistas que treinaram na Academia de Vince ao longo dos anos em algum momento de suas carreiras incluem: Mohamed Makkawy, Bill Pettis, Monty Wolford, Bill Smith, Rick Wayne, Jake Steinfeld (“Body by Jake”), Lou Ferrigno ("O Incrível Hulk"), Sergio Oliva, Frank Zane, Dave Draper, Don Howorth e Arnold Schwarzenegger. Gironda passou a ser conhecido como “Iron Guru”, nome dado por Denie Walter, editor e fotojornalista das revistas Flex e Muscle Training Illustrated.

 

Gironda afirmava ser capaz de colocar uma pessoa em forma mais rápido do que qualquer outro. Os estúdios de cinema enviavam seus atores e atrizes para serem treinados por ele por esse motivo. Uma pequena lista de estrelas que treinaram no ginásio de Vince: Robert Blake, Cher, Clint Eastwood, David Carradine, Jeff Goldblum, Denzel Washington, James Garner, Brian Keith, Tommy Chong (de Cheech & Chong), e Erik Estrada.

Na década de 1970, Vince escreveu inúmeros artigos para a revista Iron Man, gerenciava seus negócios de cursos pelo correio, lançou uma linha de suplementos de nutrição e escrevia seus próprios manuais de treinamento e nutrição, e ainda mantinha seu ginásio.

Dave Draper com a camiseta do Vince's Gym

Na década de 1980, publicou um livro com a colaboração de Robert Kennedy, editor da MuscleMag International, intitulado "Unleashing the Wild Physique", onde havia toneladas de conhecimento que Vince reuniu e testou ao longo de 30 anos. O lançamento do livro foi acompanhado por uma turnê por todos os EUA e Canadá com seminários do Iron Guru que sempre tinham a plateia lotada.

Em 1990, a crescente popularidade das redes de academias (que particularmente tratamos como “academias fast food”) muito bem equipadas com considerável apelo de massa e o surgimento de inúmeros “personal trainers das estrelas” tornou difícil a sobrevivência dos ginásios simples, e o ginásio de Vince fechou em novembro de 1995. Um fator que contribuiu para o fechamento foi o problema de saúde do filho de Gironda. Isso também minou sua energia e sua motivação para levar o trabalho adiante.

Gironda faleceu em 18 de Outubro de 1997 em Ventura County, a menos de um mês de completar 80 anos.

Vince Gironda era tão anti-cardio, que literalmente expulsava qualquer um de sua academia que mencionasse a palavra "corrida". Sem brincadeira! Naquela época, a corrida estava se tornando popular, e para Vince isso era simplesmente impensável para alguém que queria queimar gordura e construir músculo ao mesmo tempo. Hoje ainda existem muitos que ecoam os mesmos sentimentos de Vince... mais do que você possa acreditar.

Não tinha música tocando no Vince's Gym (talvez esta seja a única coisa em comum entre Gironda e Joe Gold, fundador do Gold's Gym original). Segundo Gironda, música atrapalha a concentração nos exercícios e os gostos musicais são diferentes, sendo agradável para alguns e irritante para outros. Resumindo: música é para academias com aulas de ginástica.

  

Duas imagens do Vince's Gym: poucos espelhos, nenhum cromado e nenhuma música

Barras e anilhas são parte da antiga cultura do halterofilismo. A máquina seria o futuro. Vince Gironda dizia: “a barra parece idiota, mas você tem que ser inteligente para usá-la.”

O banco de rosca apoiada (preacher curl) foi inventado na academia dos irmãos Easton onde Gironda começou a trabalhar antes de abrir a própria academia. Gironda sempre prescreveu este exercício, que funcionou tão bem para Larry Scott, que o exercício também é chamado de “Scott Curl” (Rosca Scott, é assim mesmo que se escreve).

Ele também era 100% contra o uso de esteroides (antes que alguém comente que “havia uns caras bombados”: Gironda criticava o uso mas não tinha como proibir, isso é escolha de cada um) e acreditava que treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana servia apenas para atletas “bombados”. 

Joe Weider (falecido em 23 de Março de 2013) visitando
O Vince's Gym na década de 80

Até os programas de treino para iniciantes de Vince eram controversos, mas eles foram planejados para transformar o corpo no menor tempo possível. Como a maioria de suas teorias, é controverso mas funciona.

Quando Arnold Schwarzenegger conheceu Vince e se apresentou como Mr. Universo, Vince respondeu: "E daí? Estou vendo mais um cara gordo de m**** na minha frente". Mas depois desse “educado” primeiro contato, se tornaram amigos. Seu aluno mais famoso, Larry Scott, fala bastante sobre Gironda em seu livro Loaded Gun, inclusive o seguinte: 

"Eu aprendi muito com Vince sobre treino, pose, nutrição, e absolutamente nada sobre boas maneiras."

Além de ser um treinador incrível, Gironda era alguém que praticava o que pregava e era conhecido por sua simetria e musculosidade. De qualquer coisa que você possa pensar de Gironda, é de admirar a longevidade de seu trabalho.

Alguns “Mandamentos de Vince Gironda”:

1) Obtenha o sono suficiente a cada noite. O crescimento só pode acontecer após a recuperação. Descanse bastante.

2) Tenha entusiasmo para executar cada treino. Apenas se movimentar como se fosse para se livrar dos exercícios não produzirá resultados. Seria melhor não ter ido treinar.

3) Divida seu treino. Nunca faça hoje o que você não poderá ultrapassar amanhã. Não acrescente mais exercícios ou maior intensidade do que o necessário para que seja mantido um padrão de crescimento ascendente.

4) Nunca prolongue um treino até esgotar toda a energia antes do final. Trabalhe os músculos e não sobrecarregue seus nervos. Treinar até a exaustão irá resultar em perda de músculos.

5) Faça descansos ocasionais sem treinar. Você sobe para um novo patamar se o corpo estiver descansado e bem disposto. Planeje seus dias de descanso sem que eles sejam resultado da preguiça.

6) Não se esqueça da importância da dieta. Dieta é o principal fator para o sucesso do ganho muscular.

7) Repare em seu nível de estresse. Estresse é um dos maiores inimigos, pois altera totalmente o organismo e o estado mental, fazendo com que sua evolução possa estagnar ou mesmo reverter.

Não há nada nessa lista que seja novidade, mas todos esquecem e precisam constantemente de lembretes. De vez em quando perde-se o foco e o que realmente importa quando se trata de produzir resultados. Todos são culpados por nunca conseguir dormir o suficiente. Às vezes também treina-se por muitas semanas seguidas em alta intensidade sem uma semana de treino leve ou de descanso, outro grande erro que pode acabar com o seu progresso. Muitos aprendem isso da maneira mais difícil: entrando em overtraining. Importante descansar a cada 4 ou 12 semanas (dependendo da idade, do volume de treino e de alguns outros fatores), caso contrário você terá atingido um platô e começará a ficar mais fraco e possivelmente vai ter uma contusão.

Por estas e outras, Vince estava à frente de seu tempo e tinha tantas ideias consideradas únicas e inovadoras nos anos 60, que continuam atuais após 50 anos.

Algumas frases e conceitos do Iron Guru:

- Sobre Proteínas:

“Se você separar a clara e a gema do ovo, você obterá uma proteína isolada. Toda vez que você separar a proteína da gordura, você obtém um alimento incompleto. No caso do ovo, você ainda vai perder vários nutrientes importantes.”

“Vejo produtos com doses de 45 ou 50 gramas de proteína, e penso: "Oh meu Deus! Você não pode digerir toda essa proteína a menos que tome quantidades extras de enzimas digestivas e ácido clorídrico.”  Se você é do sexo masculino, 30 a 35 gramas é tudo o que você pode digerir em uma refeição. Para a mulher, 25 gramas.  Proteínas não digeridas são convertidas em açúcar. Comercialmente, soa bem, mas é apenas um jogo de superioridade entre empresas de suplementação. Uma empresa diz, "Nós temos 25 gramas de proteína." O próximo diz, "Bem, temos 35". E assim por diante... É apenas uma jogada de marketing.”

- Sobre Carboidratos e Gorduras:

“Os vegetarianos, os corredores e muitas pessoas acreditam que as gorduras irão matá-lo. Em seguida, eles tentarão convencê-lo a tornar-se um comedor de hidratos de carbono. Todos os corredores de longa distância e ciclistas amam os hidratos de carbono e têm verdadeiro pavor de gorduras. Essas pessoas são educadas nas virtudes dos hidratos de carbono, que carboidratos vão lhe dar muita energia. A maioria das pessoas simplesmente não sabe, e eu estou falando cerca de 85% da população, que as gorduras de qualquer natureza produzem cerca de duas vezes mais energia que os carboidratos. Quando eu digo qualquer tipo de gordura, quero dizer qualquer tipo de gordura boa. Gorduras como fonte de energia diferem do açúcar porque carboidratos nunca ajudam a produzir músculos. Carboidratos em excesso produzem gordura.”

“É verdade que hidratos de carbono fazem um monte de outras coisas incluindo arruinar a saúde. A América está se tornando uma nação de comedores de carboidratos e por isso nós somos a nação mais doente e mais gorda do mundo.”

“Eu encontrei uma dieta que realmente me SUSTENTA. Sustenta com um mínimo de alimento. Eu estava em um equilíbrio positivo de nitrogênio e precisava de uma fonte de energia que durasse mais do que uma hora e meia, que durasse 6 horas - que é a gordura. Existem algumas experiências centenárias com gorduras e eu acho que você poderia dizer que vou mergulhar no mundo dos desavisados. Talvez eu deva consumir um litro de banha todos os dias e, em seguida, alguém faça testes de colesterol e triglicérides, ha, ha. Existem algumas práticas nutricionais fascinantes que Emil Bonnet (bodybuilder) me apresentou anos atrás. Ele viu uma apresentação de paradistas (especialistas na arte de parada de mãos) Europeus fantasticamente desenvolvidos que pareciam halterofilistas. Admirado, Bonnet foi até os bastidores para falar com esses artistas. Ele observou-os bebendo banha! Meu Deus! Pritikin (Nathan Pritikin, autor de livro sobre dieta) se ouvisse isso, viria aqui com um exército para nos prender! O primeiro a me ensinar levantamento de peso nos anos 50 foi um refugiado húngaro que comia sanduíches de banha. Eu pensei que era uma herança dos tempos difíceis, mas sua família estava trabalhando e ele tinha uma vida razoavelmente boa no sul da Califórnia e não viviam em um gueto. Perguntei-lhe sobre isso de comer banha, talvez fossem velhos hábitos, mas não era nada disso. Ele era um excelente atleta e tornou-se um dos mais jovens tenistas profissionais do Estado. Sim. Eu acreditei. Parece difícil de acreditar. Considero as outras coisas que ingerimos mais a falta de exercício que confundem a nossa visão da forma que utilizamos as gorduras. Pritikin não tem braços com 48cm de diâmetro. Ele senta-se em frente ao computador e não testou sua fórmula de dieta. O computador calculou as fórmulas, e é tudo apenas teoria.”

“Lembre-se que o cérebro é cerca de 80 por cento colesterol. A maior parte da composição do cérebro é colesterol. Você não pode regenerar o hormônio masculino sem colesterol. Bem importante para fisiculturistas e levantadores de peso, hein? Mais uma vez - e eu já disse isso tantas vezes - colesterol não é o culpado! Vejo que muitos médicos estão agora começando a concordar comigo. Eles devem ter lido algumas matérias minhas na revista Iron Man nestas últimas décadas! Às vezes me pergunto se revistas como a Iron Man e outras do gênero contêm mais esclarecimentos para a saúde do que o informativo da AMA (Associação Médica Americana).”

“Digamos que “a culpa é dos triglicerídeos”. O problema reside no "transporte"? Pergunto: Quem são as pessoas que estão tendo problemas? A grande maioria são pessoas que estão inativas! Especialmente aquelas que nunca foram "ativas". Eu já vendi vitaminas para pessoas que nunca experimentaram tomar uma vitamina na vida! Difícil de acreditar nos dias de hoje. Nunca tomou uma vitamina? Então você pode imaginar o que vai encontrar andando por aí, no que diz respeito ao estado geral de saúde. A maioria não sabe o que é uma boa refeição. Muitas pessoas são naturalmente hipertensas devido à má alimentação. Elas são propensas a tudo: doença cardíaca, artrite etc. O que é doença? É um colapso de todo o organismo. Vamos colocar essas pessoas em boa saúde geral novamente – então, podemos tratar seus elos fracos. Antes de prescrever qualquer coisa - recuperá-los para estar em boa saúde geral. Pelo menos, tanto o quanto possível, e que seja a tempo.”

 – Vince Gironda 

                                                                                                                        Jorge Califrer

AGACHAMENTO – O REI DOS EXERCÍCIOS

Anatoly Pisarenko

Alguns têm medo ou preguiça de realizar o exercício, existem tabus e preconceitos, mas é um movimento natural que o Ser Humano sempre executou ao longo da História. Tantas gerações agachando, e hoje a maioria se esqueceu.

John Grimek

Aprender a agachar é importante e é um dos exercícios básicos para praticamente toda a população que possua membros inferiores. Durante o aprendizado, é interessante executar o movimento com um bastão, até ter confiança de utilizar a barra, e a progressão de pesos deve ser bem acompanhada. Mas em pouco tempo você vai se surpreender com a carga que estará conseguindo levantar.

David Riegert (descalço) em um momento de lazer

QUER TER GLÚTEOS BEM TRABALHADOS? FAÇA AGACHAMENTO, É GARANTIDO!!!

A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos  e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter estável.

Os benefícios dos agachamentos são máximos, eu sei que é um dos exercícios em que muitos fogem dele na série, mas se você está disposto a modificar seu organismo e ficar cada vez mais jovem, AGACHE ATÉ O CHÃO!

Vamos reaprender a agachar?

  

Tommy Kono elaborou a análise acima sobre a posição correta e os erros mais comuns no agachamento 

• Execução do agachamento por trás: barra ou bastão no cavalete alto, acostume-se a “entrar” embaixo da barra e acomodá-la fora da linha da coluna cervical, nunca em cima da coluna, mas apoiada em suas “carnes”, onde na verdade é o músculo trapézio, em uma altura média onde seja distribuída a barra em seus ombros.
• Dê um passo só para se afastar do cavalete e mantenha o corpo firme iniciando a descida e – aí existem preferências e a primeira é mais usada: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe. Quem é mais acostumado com agachamentos também executa da seguinte forma, que necessita de um pouco de habilidade: inspirar antes de iniciar a descida e expirar ao subir.
• Ao executar toda a série, devolva a barra ao cavalete da mesma forma que a pegou, dando um passo. Mesmo que a barra ou mesmo o bastão estejam leves e você consiga levar ao cavalete só com as mãos. Isso vai ajudar o corpo a tornar o movimento de colocação e retirada do cavalete ser  um reflexo automático.
• No início talvez haja alguma insegurança em ir tão baixo, mas em pouco tempo a sensação muda e, se por acaso tiver muita dificuldade em agachar no início, coloque um calço no calcanhar – nas academias normalmente sempre existe uma ripa de madeira para este fim – mas quando puder, e se for possível, deixe de lado o uso do calço ou use-o numa altura menor, pois o uso constante de um calço mais alto do que o necessário faz projetar muito a patela (osso do joelho, rótula), e o efeito então será tão nocivo quanto usar salto alto para descer uma ladeira.  

Muitos profissionais preguiçosos ou desconhecedores do movimento se recusam a ensinar o agachamento, dizendo ser algo danoso, mas na verdade o profissional que vê este exercício como algo danoso, é total desconhecedor. E se desconhece a importância do agachamento, que é um movimento natural, imagine o que pensa sobre outros exercícios! Fuja destes “profissionais”, ainda mais na época atual em que proliferam “entendidos” em exercício com peso que nunca vivenciaram nada (e não importa o grau de instrução ou certificação do sujeito, lembre-se bem deste detalhe). 

Sem querer baixar o nível do vocabulário utilizado aqui no blog, preciso confessar que me incomoda a quantidade de "frango" (desculpem, não tem outro termo) que utiliza termos técnicos aprendidos ou decorados no último seminário que frequentou, para impressionar os alunos! Em muitos casos, é muita teoria para pouca prática. É muita prevenção para pouca execução! E um "frango" quando aumenta de tamanho, continua sendo um galináceo e pode se transformar no máximo em um "chester".  Nunca vai virar uma Águia ou outra ave de rapina.  

Tabus sobre o agachamento: 

• Em certas academias é proibido alegando ser "nocivo para as articulações"; 
• Alguns "entendidos" exigem que se coloque um calço sob o calcanhar e obrigam ao uso do cinto (sobre o uso do cinto: aqui no blog tem uma matéria: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html , alegando uma "segurança" extremamente falsa, pois normalmente o mesmo profissional que obriga o aluno a usar o cinto esquece de indicar exercícios para fortalecer a musculatura lombar e paravertebral!; 
• Medo e desconhecimento levam a aconselhar sua execução em aparelhos, como o Smith. 
• Orientam a pessoa a executar o movimento até a coxa ficar paralela ao chão ou até o joelho ficar na linha do pé, alegando que "se flexionar demais, o joelho vai sofrer..." 
• Outros “entendidos no assunto” que aproveitam para “ajudar”, abraçando o aluno (ou a aluna) para subir e para descer.

Como surgiram estes (pre)conceitos? Em 1960, um “pesquisador” apresentou um trabalho condenando o agachamento até embaixo, mostrando em modelo mecânico que a estrutura do joelho ficaria comprometida ao flexionar-se mais abaixo do que com a coxa em paralelo ao chão (1/2 agachamento). Aí a confusão estava formada e a propaganda de boca em boca que o agachamento era danoso estava a todo vapor. Só em 1964 um grupo ligado à pesquisa séria, contesta a teoria anterior, apresentando em modelo anatômico que – acreditem – o contrário acontecia e (vamos falar de uma forma que todos entendam): Ao agachar até embaixo a estrutura do joelho se “amarra” de forma que fica mais forte e consegue-se manter ainda a flexibilidade. Esta é a verdade, mas o tabu e preconceito contra o agachamento a fundo já tinha sido disseminado. 
Por outro lado, se fizermos SEMPRE a execução com a parada no 1/2 agachamento, acontecerá uma maior chance de haver lesão e as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos, cápsulas articulares, cartilagens) não estarão sendo fortalecidas devidamente. Grifei "sempre" por sabermos que as competições de powerlifting considera como válido o agachamento que ultrapasse o "paralelo" da coxa com o chão sem precisar ir a fundo, e os competidores treinam para ter sua melhor performance nesta amplitude do movimento. Certo, só que isso não quer dizer que os competidores treinem sempre e somente até esta altura, e um treinamento bem planejado logicamente irá incluir os agachamentos a fundo para que as estruturas envolvidas e já comentadas aqui se beneficiem para que o agachamento "de competição" também seja beneficiado.       

Existe uma dezena de agachamentos conhecidamente eficazes, alguns deles meio estranhos, mas com uma utilidade fantástica no ganho de força, resistência e forma de membros inferiores e principalmente para as mulheres garante glúteos firmes e bem modelados. 

Algumas Variações de Agachamentos com pesos livres (barra, halteres ou kettlebell):

- Pela Frente (segurando a barra apoiada nos ombros ou com os braços cruzados): 

Agachamento pela frente com os braços cruzados
(Dave Draper)

Agachamento pela frente segurando 

a barra é similar ao primeiro tempo 

do arremesso (em squat)

                          (Kendrick Ferris) 

Barra Acima da Cabeça (Overhead Squat), executa-se como o final do arranco: 

Akakios Kakhiashvilis de sandálias

Hack Squat

Executa-se o Hack Squat segurando a Barra Atrás do Corpo; ao descer, se for necessário, tirar os calcanhares do chão. Este é o verdadeiro Hack Squat, que inspirou os aparelhos de Hack Machine – a propósito, não é “Rack Machine”, pois alguns dizem que “Hack” é abreviatura em homenagem ao George Hackenschmidt, que divulgou este exercício em seu livro “The Way to Live” (imagem ao lado:

- Jefferson Lift ou Straddle Lift: com a Barra Entre as Pernas, uma das mãos na frente e outra atrás do corpo  - este é incômodo e faz com que a coluna sofra uma certa força de rotação a ser compensada. É melhor deixar este para os especialistas. 

Com a barra nos cotovelos (Zercher Lift):

- Sissy Squat (segurando um apoio fixo, agachar o corpo na ponta do pé): neste não se vai até embaixo, vai até onde for possível:

Tom Platz, "Mr. Legs" executando o Sissy Squat

Outras opções de agachamento:
- Agachamento Búlgaro (unilateral, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo, com a perna de trás apoiada em um plano mais alto).

- Frog Squat (sem pesos, com as mãos unidas “rezando” na altura do peito e cotovelos fios na parte interna dos joelhos.

- Segurando 1 Halter na frente do corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo a elevação frontal do peso na subida).

- Com 2 Halteres Ao Lado do Corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo elevação lateral dos braços na subida).

Em Aparelhos:

Existem alguns aparelhos para execução do agachamento ou pelo menos parte dele, como: Hack Machine, Smith Machine, Horizontal Squat, etc. Nestes aparelhos, embora ofereçam uma certa sensação de segurança, tornam o movimento e o desempenho limitados pelo fato do movimento não acompanhar o balanço natural, curvatura ou arco em que se faz o movimento quando executado com o peso livre. A desvantagem é que o peso “anda sobre trilhos”, forçando posição da coluna não tão natural quanto no movimento livre e fora do aparelho e perde-se a vantagem de desenvolver a “propriocepção”, ou seja: a noção de onde o corpo está ocupando no espaço e a noção de retificação de ponto de equilíbrio, valências físicas extremamente importantes. 

Um equipamento em que se usa a barra com mais liberdade é o Suporte Isométrico ou Gaiola. Neste aparelho, além das contrações sem movimento, pode-se executar o movimento na parte em que você se sinta mais fraco, regulando o movimento para a amplitude desejada, seja mais alto ou mais baixo, ajudando no aumento da potência no exercício.

Bons Treinos!

                                                                                                                                   Jorge Califrer - Treinador