Confiança é Metade da Batalha - W.A. Pullum

Confiança é metade da batalha, e isso se relaciona diretamente com o seu progresso  no levantamento de peso. A expectativa para realizar um levantamento válido define as forças que irão possibilitar sua execução correta. Se não houver confiança naquilo que se está por fazer, não haverá sucesso! A confiança libera a mente dos temores do raciocínio hesitante que bloqueiam a execução do movimento. Estes bloqueios são produto da incerteza e de uma visão indecisa de si mesmo. Confiança, na medida da expectativa de sucesso no desempenho é construída, em primeiro lugar, inconscientemente através do conhecimento de que todas as posições corporais serão automaticamente confiáveis para a execução. O próprio corpo então passa a acreditar num estado de espírito decorrente da valorização das competências aparentemente físicas que o praticante possuía naquele momento, calculado a partir da “sensação” do peso. Assumir uma técnica confiável é o fator decisivo. Se o peso é sentido como "levantável", ele pode ser levantado. Isso é fato!

Pullum e sua "Barra de Desafio" 

Como estamos lidando com questões da mente, é instrutivo observar que todos os maiores campeões e recordistas que tenho conhecido, foram (ou são) homens que nunca se permitiram hipnotizar pela barra, ou serem intimidados por quanto peso tem na barra. A única coisa que os influenciava era como  estavam se sentindo naquele momento. Por causa disso, raramente tentaram feitos que estivessem além dos seus próprios limites de possibilidade naquele momento. Quem é realmente um grande levantador, não se deixa iludir com falsas perspectivas. Pelo menos enquanto está “em ação." – W.A. Pullum

O texto acima tem mais de 70 anos, ainda atual e muito importante, não só para o ato de levantar pesos, mas para a vida, porque é sobre uma base fundamental para todos, que é a CONFIANÇA. No texto abaixo, me inspirei em um texto que li do treinador norteamericano Nick Horton (co-proprietário da Asheville Strength), para falar sobre o uso indiscriminado de uma ferramenta muito comum em nossos “tempos modernos”, que é a câmera de vídeo. Esta ferramenta tão usada hoje, além de ser uma grande “massageadora de ego”, por tornar público imediatamente via internet os “grandes feitos atingidos” e “PR”s, também pode MINAR TODA A CONFIANÇA, sem que se perceba. Vamos ao texto:

Arthur Saxon

 

Um professor de teatro foi questionado uma vez porque não gravava em vídeo as apresentações para que os alunos pudessem ver mais tarde. Ele disse: "por quê? Os atores só vão se preocupar em assistir a si próprios ignorando completamente o contexto da peça." Este professor estava certo. Eu sei que hoje, com o advento dos celulares com câmera, todos nós temos a capacidade fácil de gravar em vídeo quase tudo o que fazemos. Isso significa que na academia você pode filmar seus treinos, fazendo puxadas e outros exercícios, e em seguida, assistir imediatamente para ver se você "fez certo". NÃO FAÇA ISSO! Confiança é tudo no esporte (e na vida). Cada vez que assistimos a um vídeo de nosso próprio treino, estamos centrados em nós mesmos e com isso perde-se o senso analítico do desempenho como um todo. Resumindo: Filmar treino não serve para nada além de massagear o ego (principalmente quando a filmagem é de um “PR”).

O treinador é quem vai ver o que falta ou perceber onde está a falha, mesmo ao avaliar movimentos válidos. Essa é uma das atribuições do trabalho do treinador. O atleta não é a pessoa indicada para perceber detalhes. O SEU trabalho como atleta é proteger e nutrir a confiança e crença em si mesmo como se sua vida dependesse disso. Simplesmente porque sua vida atlética depende de você.

Nada é mais precioso, raro, fácil de perder e frágil do que a sua crença honesta de que você terá sucesso, não importa o que aconteça. Não há nada que possa ficar no seu caminho para que tudo seja bem executado. Nota: isso não é arrogância; é inteligência e honestidade. É mais profundo. Pessoas arrogantes são muitas vezes aquelas que possuem a mais baixa confiança verdadeira em si. Você precisa de confiança real, não falsa.

Se você treina sozinho e é seu próprio treinador, tudo bem. Mas isso significa que, quando você assistir aos seus próprios vídeos, você tem que “desligar” o atleta e “ligar” o treinador. NÃO PODE FAZER ISSO ENQUANTO TREINA. Se fizer isto, será muito fácil acontecer de, ao assistir o vídeo “ainda como atleta” e perceber algo que possa parecer um erro gritante, seu foco será tão grande neste erro que poderá levar sua confiança para baixo, iniciando uma caminhada vertiginosa para o insucesso. Você vai começar a choramingar sobre como nunca vai alcançar seus objetivos, como você não é tão bom quanto qualquer outra pessoa etc.

Já se você simplesmente ouvir seu treinador (ou se treina sozinho, quando você “desliga o atleta” e “liga o treinador”) e implementar nos treinos aquilo de que você precisa para evoluir, tudo continua bem. Lembre-se: nunca deixe nada destruir a sua crença fundamental de que você vai alcançar seus objetivos, de que você é mais do que bom o suficiente para fazê-lo, de que você é capaz e tem CONFIANÇA. Crítica construtiva é importante, vinda de alguém que tenha esta atribuição.

Ao executar um Arranco ou Arremesso: NÃO PENSE, FAÇA!

Levantamentos Olímpicos são movimentos extremamente técnicos e devem ser executados à velocidade máxima e com peso máximo. O que isso significa na prática é que, quando você vai para a plataforma, é impossível executar o movimento como uma atividade consciente. Você não pode aprender a fazer algo inconscientemente tornando-se constantemente consciente. Assistindo a vídeos de si mesmo frequentemente, você está mantendo seu cérebro dentro de um processo de aprendizagem através da parte consciente do seu cérebro, dando um verdadeiro “curto-circuito” na parte onde acontece o aprendizado subconsciente (sistema nervoso parassimpático). Sem dar oportunidade de desenvolver a parte subconsciente, fica difícil a evolução necessária para evoluir no levantamento de peso.

Dentro deste assunto de “execução do movimento inconsciente”, quando o atleta está “concentrado no inconsciente para fazer sem pensar”, e neste momento alguém decide dar muitas instruções de última hora, estas instruções literalmente vão “entrar por um ouvido e sair pelo outro”, sem que o atleta tenha escutado.   

 

Seu objetivo como levantador de peso é aprender a SENTIR O PESO CORRETAMENTE. Isto não é possível se você estiver pensando. Você precisa literalmente levantar o peso com a mente em branco. Repare em muitos atletas que perdem a pedida antes do final da puxada. Dá para perceber que a expressão facial em um determinado momento muda. Temos a nítida impressão de que repentinamente saiu de uma hipnose. Mas o que você acha que acontece quando você está constantemente vendo seus vídeos? Você começa a pensar, por exemplo, na velocidade máxima, ou na extensão total antes de entrar na barra. Ao começar a pensar, é criado um ambiente mental oposto ao que você está querendo. Qual seria então a atitude correta? PERMANECER SEM PENSAR E SIMPLESMENTE FAZER.

Dependendo de quanto tempo você começou a treinar e de quantos Arrancos e Arremessos você já fez, na maior parte das vezes você não está fazendo errado. Em compensação, não há nada pior do que um levantador novato postando um vídeo on-line à procura de ajuda – a maior parte das opiniões ou dicas que ele vai receber será uma verdadeira tempestade de asneiras absolutamente inúteis sobre todas as coisas que estão "erradas".

"Errado" é um termo relativo, em parte, em relação ao seu nível. Se é seu primeiro dia de treino e você finalmente consegue encaixar um Arranco pela primeira vez corretamente, você fez certo. Neste momento não é importante se a posição do quadril não estava perfeita, se a barra passou bem longe do corpo ou se você não fez a expressão facial correta. O que os “entendidos da internet” não percebem é que um iniciante ainda não chegou ao estágio supostamente necessário para fazer tudo "certo". A aprendizagem é um processo e processos têm etapas. Seu objetivo no  momento não é perfeição, mas é praticando dentro do nível em que você se encontra agora para ir evoluindo.

Vídeo é uma ferramenta poderosa e potencialmente muito útil para a sua evolução. Nosso canal do YouTube do Brazilian Weightlifting  https://www.youtube.com/user/BrazilianWeightL no momento em que publiquei esta postagem conta apenas com poucos vídeos de competições que meus filhos e alguns alunos meus participaram. Pretendemos publicar muito mais, o vídeo é ferramenta importante, mas ao mesmo tempo pode ser um desastre, se mal utilizado. O trabalho de um atleta é desenvolver a CONFIANÇA e aprender a SENTIR O PESO CORRETAMENTE SEM PENSAR. O trabalho do treinador é ajudar o atleta a realizar estas duas coisas.

"Falhar não significa que você tenha fracassado, significa apenas que você ainda não conseguiu." - Jorge Califrer.

AGACHAMENTO – O REI DOS EXERCÍCIOS

Anatoly Pisarenko

Alguns têm medo ou preguiça de realizar o exercício, existem tabus e preconceitos, mas é um movimento natural que o Ser Humano sempre executou ao longo da História. Tantas gerações agachando, e hoje a maioria se esqueceu.

John Grimek

Aprender a agachar é importante e é um dos exercícios básicos para praticamente toda a população que possua membros inferiores. Durante o aprendizado, é interessante executar o movimento com um bastão, até ter confiança de utilizar a barra, e a progressão de pesos deve ser bem acompanhada. Mas em pouco tempo você vai se surpreender com a carga que estará conseguindo levantar.

David Riegert (descalço) em um momento de lazer

QUER TER GLÚTEOS BEM TRABALHADOS? FAÇA AGACHAMENTO, É GARANTIDO!!!

A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos  e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter estável.

Os benefícios dos agachamentos são máximos, eu sei que é um dos exercícios em que muitos fogem dele na série, mas se você está disposto a modificar seu organismo e ficar cada vez mais jovem, AGACHE ATÉ O CHÃO!

Vamos reaprender a agachar?

  

Tommy Kono elaborou a análise acima sobre a posição correta e os erros mais comuns no agachamento 

• Execução do agachamento por trás: barra ou bastão no cavalete alto, acostume-se a “entrar” embaixo da barra e acomodá-la fora da linha da coluna cervical, nunca em cima da coluna, mas apoiada em suas “carnes”, onde na verdade é o músculo trapézio, em uma altura média onde seja distribuída a barra em seus ombros.
• Dê um passo só para se afastar do cavalete e mantenha o corpo firme iniciando a descida e – aí existem preferências e a primeira é mais usada: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe. Quem é mais acostumado com agachamentos também executa da seguinte forma, que necessita de um pouco de habilidade: inspirar antes de iniciar a descida e expirar ao subir.
• Ao executar toda a série, devolva a barra ao cavalete da mesma forma que a pegou, dando um passo. Mesmo que a barra ou mesmo o bastão estejam leves e você consiga levar ao cavalete só com as mãos. Isso vai ajudar o corpo a tornar o movimento de colocação e retirada do cavalete ser  um reflexo automático.
• No início talvez haja alguma insegurança em ir tão baixo, mas em pouco tempo a sensação muda e, se por acaso tiver muita dificuldade em agachar no início, coloque um calço no calcanhar – nas academias normalmente sempre existe uma ripa de madeira para este fim – mas quando puder, e se for possível, deixe de lado o uso do calço ou use-o numa altura menor, pois o uso constante de um calço mais alto do que o necessário faz projetar muito a patela (osso do joelho, rótula), e o efeito então será tão nocivo quanto usar salto alto para descer uma ladeira.  

Muitos profissionais preguiçosos ou desconhecedores do movimento se recusam a ensinar o agachamento, dizendo ser algo danoso, mas na verdade o profissional que vê este exercício como algo danoso, é total desconhecedor. E se desconhece a importância do agachamento, que é um movimento natural, imagine o que pensa sobre outros exercícios! Fuja destes “profissionais”, ainda mais na época atual em que proliferam “entendidos” em exercício com peso que nunca vivenciaram nada (e não importa o grau de instrução ou certificação do sujeito, lembre-se bem deste detalhe). 

Sem querer baixar o nível do vocabulário utilizado aqui no blog, preciso confessar que me incomoda a quantidade de "frango" (desculpem, não tem outro termo) que utiliza termos técnicos aprendidos ou decorados no último seminário que frequentou, para impressionar os alunos! Em muitos casos, é muita teoria para pouca prática. É muita prevenção para pouca execução! E um "frango" quando aumenta de tamanho, continua sendo um galináceo e pode se transformar no máximo em um "chester".  Nunca vai virar uma Águia ou outra ave de rapina.  

Tabus sobre o agachamento: 

• Em certas academias é proibido alegando ser "nocivo para as articulações"; 
• Alguns "entendidos" exigem que se coloque um calço sob o calcanhar e obrigam ao uso do cinto (sobre o uso do cinto: aqui no blog tem uma matéria: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html , alegando uma "segurança" extremamente falsa, pois normalmente o mesmo profissional que obriga o aluno a usar o cinto esquece de indicar exercícios para fortalecer a musculatura lombar e paravertebral!; 
• Medo e desconhecimento levam a aconselhar sua execução em aparelhos, como o Smith. 
• Orientam a pessoa a executar o movimento até a coxa ficar paralela ao chão ou até o joelho ficar na linha do pé, alegando que "se flexionar demais, o joelho vai sofrer..." 
• Outros “entendidos no assunto” que aproveitam para “ajudar”, abraçando o aluno (ou a aluna) para subir e para descer.

Como surgiram estes (pre)conceitos? Em 1960, um “pesquisador” apresentou um trabalho condenando o agachamento até embaixo, mostrando em modelo mecânico que a estrutura do joelho ficaria comprometida ao flexionar-se mais abaixo do que com a coxa em paralelo ao chão (1/2 agachamento). Aí a confusão estava formada e a propaganda de boca em boca que o agachamento era danoso estava a todo vapor. Só em 1964 um grupo ligado à pesquisa séria, contesta a teoria anterior, apresentando em modelo anatômico que – acreditem – o contrário acontecia e (vamos falar de uma forma que todos entendam): Ao agachar até embaixo a estrutura do joelho se “amarra” de forma que fica mais forte e consegue-se manter ainda a flexibilidade. Esta é a verdade, mas o tabu e preconceito contra o agachamento a fundo já tinha sido disseminado. 
Por outro lado, se fizermos SEMPRE a execução com a parada no 1/2 agachamento, acontecerá uma maior chance de haver lesão e as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos, cápsulas articulares, cartilagens) não estarão sendo fortalecidas devidamente. Grifei "sempre" por sabermos que as competições de powerlifting considera como válido o agachamento que ultrapasse o "paralelo" da coxa com o chão sem precisar ir a fundo, e os competidores treinam para ter sua melhor performance nesta amplitude do movimento. Certo, só que isso não quer dizer que os competidores treinem sempre e somente até esta altura, e um treinamento bem planejado logicamente irá incluir os agachamentos a fundo para que as estruturas envolvidas e já comentadas aqui se beneficiem para que o agachamento "de competição" também seja beneficiado.       

Existe uma dezena de agachamentos conhecidamente eficazes, alguns deles meio estranhos, mas com uma utilidade fantástica no ganho de força, resistência e forma de membros inferiores e principalmente para as mulheres garante glúteos firmes e bem modelados. 

Algumas Variações de Agachamentos com pesos livres (barra, halteres ou kettlebell):

- Pela Frente (segurando a barra apoiada nos ombros ou com os braços cruzados): 

Agachamento pela frente com os braços cruzados
(Dave Draper)

Agachamento pela frente segurando 

a barra é similar ao primeiro tempo 

do arremesso (em squat)

                          (Kendrick Ferris) 

Barra Acima da Cabeça (Overhead Squat), executa-se como o final do arranco: 

Akakios Kakhiashvilis de sandálias

Hack Squat

Executa-se o Hack Squat segurando a Barra Atrás do Corpo; ao descer, se for necessário, tirar os calcanhares do chão. Este é o verdadeiro Hack Squat, que inspirou os aparelhos de Hack Machine – a propósito, não é “Rack Machine”, pois alguns dizem que “Hack” é abreviatura em homenagem ao George Hackenschmidt, que divulgou este exercício em seu livro “The Way to Live” (imagem ao lado:

- Jefferson Lift ou Straddle Lift: com a Barra Entre as Pernas, uma das mãos na frente e outra atrás do corpo  - este é incômodo e faz com que a coluna sofra uma certa força de rotação a ser compensada. É melhor deixar este para os especialistas. 

Com a barra nos cotovelos (Zercher Lift):

- Sissy Squat (segurando um apoio fixo, agachar o corpo na ponta do pé): neste não se vai até embaixo, vai até onde for possível:

Tom Platz, "Mr. Legs" executando o Sissy Squat

Outras opções de agachamento:
- Agachamento Búlgaro (unilateral, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo, com a perna de trás apoiada em um plano mais alto).

- Frog Squat (sem pesos, com as mãos unidas “rezando” na altura do peito e cotovelos fios na parte interna dos joelhos.

- Segurando 1 Halter na frente do corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo a elevação frontal do peso na subida).

- Com 2 Halteres Ao Lado do Corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo elevação lateral dos braços na subida).

Em Aparelhos:

Existem alguns aparelhos para execução do agachamento ou pelo menos parte dele, como: Hack Machine, Smith Machine, Horizontal Squat, etc. Nestes aparelhos, embora ofereçam uma certa sensação de segurança, tornam o movimento e o desempenho limitados pelo fato do movimento não acompanhar o balanço natural, curvatura ou arco em que se faz o movimento quando executado com o peso livre. A desvantagem é que o peso “anda sobre trilhos”, forçando posição da coluna não tão natural quanto no movimento livre e fora do aparelho e perde-se a vantagem de desenvolver a “propriocepção”, ou seja: a noção de onde o corpo está ocupando no espaço e a noção de retificação de ponto de equilíbrio, valências físicas extremamente importantes. 

Um equipamento em que se usa a barra com mais liberdade é o Suporte Isométrico ou Gaiola. Neste aparelho, além das contrações sem movimento, pode-se executar o movimento na parte em que você se sinta mais fraco, regulando o movimento para a amplitude desejada, seja mais alto ou mais baixo, ajudando no aumento da potência no exercício.

Bons Treinos!

                                                                                                                                   Jorge Califrer - Treinador