Agachamento: Algo mais do que simplesmente flexionar os joelhos. - Clarence Ross (1954)

                                

O texto a seguir foi escrito em 1954 por Clarence Ross, fisiculturista da época clássica . Ross foi um dos dois únicos fisiculturistas a vencer por duas vezes o famoso Steve Reeves (o outro foi John Grimek). Ele competiu nas décadas de 40 e 50 e entre seus vários títulos, podemos destacar:  

Mr. America 1945

Pro Mr. America 1946

Mr. USA 1948

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Algo mais do que simplesmente flexionar os joelhos. - Clarence Ross (1954)

Com a atual popularidade do supino como o movimento de musculação favorito, o agachamento, anteriormente conhecido como o “Rei dos Exercícios”, tem sido negligenciado em certa medida em programas de treinamento.

Isso não significa que os levantadores ignorem o agachamento, pois a maioria deles pratica pelo menos uma versão em seus treinos. Isso significa, infelizmente, que os treinadores atualmente são, em muitos casos, menos conscientes da importância do agachamento do que os treinadores mais antigos e, simplesmente, recomendam fazê-lo porque é considerado um exercício “padrão”, muitas vezes, tratando-o como um “mal necessário”.

Na minha opinião, essa abordagem é errada, pois entre certos exercícios que, temporariamente substituíram os agachamentos, pelo ponto de vista da “popularidade” ao longo dos anos, os agachamentos têm mantido um registro contínuo como sendo o "melhor" exercício, que vai resultar num máximo de proveito, e melhor do que qualquer outro exercício que o substitua.

O uso correto do agachamento pode promover rápidos ganhos de volume. Certas variedades podem produzir enorme força e potência. Outros produzem a resistência e o tamanho do tronco, e aqueles que chegam a um patamar sem evoluir em um certo ponto no treinamento, conseguem quebrar esta barreira através de um programa concentrado de agachamentos.

Os Agachamentos podem ser adaptados para qualquer necessidade de treino ou condicionamento:

- pelos levantadores de peso, para obter a força básica necessária para a competição.

- pelas pessoas que tenham como objetivo apenas tonificar os músculos e manter-se em forma. 

- por atletas de qualquer esporte ou modalidade que estejam procurando melhorar a resistência e a coordenação muscular. 

Naturalmente, diferentes variações do agachamento trazem resultados diferentes. Um tipo não pode servir a todos os requisitos. Por isso é importante que você saiba exatamente como o agachamento vai servir para você, para que o tempo e a energia gasta com eles lhe dê os resultados desejados. Esse é o propósito principal deste pequeno artigo que analisa algumas das diversas variações de agachamento. 

Primeiro, eu acredito que o leitor possa desfrutar aprendendo alguma coisa sobre o passado e a evolução do agachamento que vou descrever abaixo.

George Hackenschmidt 

Enquanto o crédito pelo interesse real no agachamento como um excelente exercício deve ser atribuído a Mark Berry, que empreendeu uma verdadeira cruzada a seu favor na década de 1930, sem dúvida alguma os agachamentos em alguma de suas formas já vinham sendo utilizados por atletas profissionais e amadores muitos anos antes. 
  No livro de George Hackenschmidt, "The Way To Live”, publicado na primeira década do século XX, ele menciona Max Danthage, que, em 4 de junho de 1899, realizou 6.000 agachamentos a fundo sem peso dentro de um período de três horas, ou seja, um agachamento a cada 1,8 segundos por três horas.  H. Sell, da Saxônia, fez 7 repetições de agachamento sustentando um peso de 180 kg, em 21 de janeiro de 1899. É também feita referência a H.P. Hansen, de Copenhague, que executou 65 repetições com 126 kg em 19 de março de 1899.

Eugene Sandow

Maxick

Maxick

                   Bob Pandour 

Bob Pandour

Eugene Sandow

Sem dúvida todos os grandes nomes do halterofilismo da época, como Sandow, Maxick, Pandour e outros usaram o agachamento em seus treinamentos, no entanto, não no arranjo ordenado de séries e repetições da forma que conhecemos e utilizamos hoje em dia. O antigo livreto Milo Barbell Course, impresso no início do século XX tinha o agachamento como um dos exercícios, assim provamos que o agachamento ou flexão de joelho de algum tipo tem sido praticado há muitos anos. 

Mas somente na década de 1920 surgiu um interesse real pelo agachamento como um teste de força. Naquela época, Hermann Goerner e Henry Steinborn se  sucediam levantando com 225 kg.

Bert Assirati

Carl Moerke superou esta marca: 2 repetições com 250 kg e uma com 256 kg. Na década de 1930, apesar do trabalho de Mark Berry para inspirar mais fisiculturistas a praticar regularmente o agachamento, as performances de força permaneceram substancialmente inalteradas. O gigante Strassberger fez com sucesso 250 kg; o Chefe Canadense Moquin igualou esse desempenho, enquanto Bert Assirati deu uma ideia do que o futuro esperava fazendo 10 repetições com 250 kg, que foi a maior façanha de agachamento até aquele momento (anos 1930).

Naquela época a crença era que 600 libras (272,5 kg) representavam o limite máximo humano no agachamento, e por algum tempo este ponto de vista parecia preciso.  

John Davis

Durante o final dos anos 1940, esta ideia manteve-se verdadeira. Weldon Bullock provou ser capaz de executar 254,25 kg, enquanto Louis Abele fazia 3 repetições com 245 kg. 

No início de 1950, o grande John Davis testou sua força nos agachamentos e oficialmente realizou 256,5 kg. Relatórios não oficiais afirmaram que ele tinha feito perto de 270 kg e foi considerado o melhor do mundo no agachamento. 

Doug Hepburn

Do Canadá vieram notícias sobre um novo gigante: Doug Hepburn (imagens à esquerda), que regularmente executava 272,5 kg (600 libras) nos treinos. Em 1952, Doug teve uma chance de provar isso ao mundo, quando fez 665 libras (302 kg). A opinião geral era de que ninguém poderia vencê-lo. 

Mas, como logo foi visto, alguém poderia fazer mais. Desta vez histórias circularam sobre um outro gigante, Paul Anderson dos EUA, que dizia ser capaz de bater o recorde de Doug e vencê-lo com facilidade.

Paul Anderson

Anderson fez agachamentos com 310, 325, 335 e 345 kg, diante de plateia e testemunhas confiáveis. Em treinamento, é dito que chegou a fazer 363 kg (800 libras)!

Isso leva o leitor até o momento atual sobre os avanços feitos em desempenhos de força no agachamento (o texto é de 1954). Enquanto os recordes subiram, o conhecimento sobre o fisiculturismo também evoluiu, e muitas variações do agachamento que hoje são comuns, anteriormente não eram. 

Na época de Mark Berry, a forma de executar o agachamento mais utilizada era uma série de 20 repetições, com tanto peso quanto fosse possível. Era executado da forma regular com os calcanhares no mesmo plano, da forma ainda comumente usada hoje.

John Grimek, Barton Horvath, Maurice Jones, Chick Deutsch, Lud Schusterich e outros levantadores e fisiculturistas desse tempo utilizaram amplamente este tipo de agachamento e relataram sensacionais ganhos em força, peso corporal e musculosidade como resultado.

John Grimek

Hoje possuímos um vasto conhecimento sobre o agachamento. Sabemos o que cada tipo de agachamento vai fazer se realizado de forma consistente e com esforço. Não há nenhuma possibilidade de falha se o praticante souber o que quer e se treinar de acordo. Sabemos o resultado que muitas ou poucas repetições irão proporcionar, assim como sabemos quando uma variação é a melhor, ou quando outra variação deve ser usada, conforme o caso. Em outras palavras, nós aprendemos como fazer os agachamentos trabalhar para nosso benefício. 

 

Maurice Jones                                                           Kimon Voyages   

 

Barton Horvath       Lud Shusterich           

Aqui estão algumas das muitas possibilidades:

1.) Agachamento por trás a fundo com os pés planos: Este agachamento é o mais comum e o mais realizado do que qualquer outro. É o tipo que Mark Berry popularizou e incorpora todas as características boas do agachamento em uma única variação. A barra é colocada na parte inferior traseira dos ombros. O praticante então agacha-se em uma posição baixa e sobe imediatamente para a posição de pé, usando a força das pernas e dos quadris. Uma respiração profunda é tomada apenas antes da descida e o ar é expulso dos pulmões enquanto retorna para a postura ereta. A prática regular deste estilo promove ganhos de musculatura e potência geral.

Roger Eells

2.) Agachamento com respiração profunda. Esta versão é executada de forma semelhante à anterior, mas com um peso comparativamente mais leve, pois são feitas várias respirações profundas entre cada repetição. A ideia por trás deste método de agachamento é que incentiva a construção de uma caixa toráxica maior. Este método muitas vezes produz rápidos ganhos de peso corporal em indivíduos de baixo peso quando combinado a um aumento do consumo de alimentos. Roger Eells foi o primeiro a popularizar este estilo e funcionou muito bem para ele e para seus seguidores. A desvantagem deste tipo de agachamento é que ele não gera muito ganho de força. No entanto, em casos de iniciantes fracos e de baixo peso é definitivamente válido tentar, particularmente se após cada série for feita uma série de pullovers. Geralmente, recomendam-se 3 séries de 20 a 30 repetições. Exemplo desse método de agachamento com respiração é como segue: repetições de 1 a 10: 3 respirações entre cada movimento, repetições 11 a 20: 4 respirações; repetições 21 a 25: 5 respirações. Geralmente recomendam-se 3 séries. Sinto que esta versão do agachamento, quando combinado com outros exercícios, é bom para aqueles que queiram obter uma preparação sem precisar seguir um programa longo. Também é bom para atletas que necessitem de maior resistência em seu esporte.

3.) Agachamento Olímpico ou com calcanhares levantados. Esta versão do agachamento também é executada com a barra atrás dos ombros, só que numa posição ligeiramente superior na parte de trás. A descida é feita bem a fundo e a parte das costas deve ficar ereta. Alguns bodybuilders sentem que, elevando seus calcanhares em uma base ou apoio, ou usar sapatos com salto um pouco elevado, mais esforço é colocado na parte anterior das coxas. Desta forma eles também podem manter um equilíbrio mais perfeito. Se o agachamento regular com os pés planos não estão dando os resultados que você deseja, sugiro tentar esta versão por um tempo. As preferências parecem ser divididas entre os levantadores. Alguns preferem o agachamento regular com os pés planos, outros usam esta versão com os calcanhares mais altos. Somente a experiência e uma ideia clara do que você deseja vão te dizer o que é melhor para você.

4.) Agachamento com base larga. Com as pernas muito afastadas e os dedos apontados para fora, os efeitos do agachamento são sentidos mais no bíceps femural e na área interna da coxa. Se você tem pontos fracos nessas áreas, a prática do agachamento com uma distância entre os pés maior ajudará. Mais repetições, execução estrita e concentração é o necessário para evoluir.

Kimon Voyages

5.) Agachamento paralelo. Kimon Voyages, cujas coxas estavam entre as mais bem modeladas do mundo, defende o agachamento com as coxas em paralelo com o chão. De certa forma ele pode ser chamado um exercício "roubado", porque o praticante desce apenas até atingir a posição paralela ao chão. Mais peso pode ser usado nesta versão do que no agachamento completo e desenvolve grande força e massa dos músculos da coxa, do quadril e das costas. Em particular, uma grande musculatura é formada ao longo da curva exterior das coxas. Um outro ponto importante que deve ser mencionado: Alguns levantadores tendem a arredondar as costas quando agacham a fundo abaixo do paralelo e ficam propensos à lesão e o agachamento paralelo às vezes pode ser usado para superar esse problema. Por causa de suas vantagens específicas de permitir o uso de pesos mais pesados e aumentar o volume das coxas, o agachamento paralelo está rapidamente ganhando popularidade. No entanto, há uma objeção contra ele: é que não parece promover tanto aumento de musculatura corporal quanto o agachamento regular a fundo. Eu sugiro que o novato em treinamento que esteja ansioso para ganhar peso rápido faça agachamentos na versão regular em profundidade primeiro. Então, depois de avançar e ganhar o peso que quiser, o agachamento paralelo vai ajudá-lo também.

6.) Agachamento do banco ou da caixa. Este é um real construtor de potência. Mais potência real no agachamento pode ser usada nesta versão do que em qualquer outro. As vantagens são semelhantes às do agachamento paralelo, mas porque o praticante é parcialmente sustentado sob as coxas e nádegas pelo banco quando atinge a profundidade escolhida, ele pode comandar maior força em seu retorno à posição ereta. Uma vez que este exercício é essencialmente um movimento de potência, mais séries com menos repetições geralmente são executadas. Se forem feitas 3 repetições, é prático para um levantador avançado fazer até 10 séries de 3. Também é possível variar a altura da caixa para reforçar um ponto fraco do agachamento regular.

7.) Agachamento Parcial. Na verdade isto não é um agachamento, pois o movimento dos joelhos é tão pequeno que poucas das vantagens características do agachamento são obtidas. O agachamento parcial constrói pouco músculo, mas produz a força de sustentação e acostumar o levantador para segurar pesos muito pesados na altura dos ombros, enquanto a ligeira flexão dos joelhos incentiva a formação da resistência dos ligamentos. Um peso pesado o suficiente deve ser usado para garantir que uma quantidade de força seja colocada no esforço dos joelhos, com a ideia de construção de resistência dos ligamentos e da capacidade de suportar pesos maiores, sem pensar em aumento de massa  muscular.

8.) Agachamento pela frente.  Esta versão do agachamento é indispensável para o desenvolvimento de um forte agachamento para o primeiro tempo de Arremessso e para a subida do Arranco. A posição de sustentação nos ombros é também reforçada. O fisiculturista vai encontrar no agachamento frontal uma posição correta para desenvolver os músculos da parte anterior da coxa, especialmente na região próxima aos joelhos, além de ser um excelente exercício para fortalecer os glúteos.

   Clarence Ross (1923-2008)                                                                                                     por Jorge Califrer 

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AGACHAMENTO – O REI DOS EXERCÍCIOS

Anatoly Pisarenko

Alguns têm medo ou preguiça de realizar o exercício, existem tabus e preconceitos, mas é um movimento natural que o Ser Humano sempre executou ao longo da História. Tantas gerações agachando, e hoje a maioria se esqueceu.

John Grimek

Aprender a agachar é importante e é um dos exercícios básicos para praticamente toda a população que possua membros inferiores. Durante o aprendizado, é interessante executar o movimento com um bastão, até ter confiança de utilizar a barra, e a progressão de pesos deve ser bem acompanhada. Mas em pouco tempo você vai se surpreender com a carga que estará conseguindo levantar.

David Riegert (descalço) em um momento de lazer

QUER TER GLÚTEOS BEM TRABALHADOS? FAÇA AGACHAMENTO, É GARANTIDO!!!

A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos  e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter estável.

Os benefícios dos agachamentos são máximos, eu sei que é um dos exercícios em que muitos fogem dele na série, mas se você está disposto a modificar seu organismo e ficar cada vez mais jovem, AGACHE ATÉ O CHÃO!

Vamos reaprender a agachar?

  

Tommy Kono elaborou a análise acima sobre a posição correta e os erros mais comuns no agachamento 

• Execução do agachamento por trás: barra ou bastão no cavalete alto, acostume-se a “entrar” embaixo da barra e acomodá-la fora da linha da coluna cervical, nunca em cima da coluna, mas apoiada em suas “carnes”, onde na verdade é o músculo trapézio, em uma altura média onde seja distribuída a barra em seus ombros.
• Dê um passo só para se afastar do cavalete e mantenha o corpo firme iniciando a descida e – aí existem preferências e a primeira é mais usada: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe. Quem é mais acostumado com agachamentos também executa da seguinte forma, que necessita de um pouco de habilidade: inspirar antes de iniciar a descida e expirar ao subir.
• Ao executar toda a série, devolva a barra ao cavalete da mesma forma que a pegou, dando um passo. Mesmo que a barra ou mesmo o bastão estejam leves e você consiga levar ao cavalete só com as mãos. Isso vai ajudar o corpo a tornar o movimento de colocação e retirada do cavalete ser  um reflexo automático.
• No início talvez haja alguma insegurança em ir tão baixo, mas em pouco tempo a sensação muda e, se por acaso tiver muita dificuldade em agachar no início, coloque um calço no calcanhar – nas academias normalmente sempre existe uma ripa de madeira para este fim – mas quando puder, e se for possível, deixe de lado o uso do calço ou use-o numa altura menor, pois o uso constante de um calço mais alto do que o necessário faz projetar muito a patela (osso do joelho, rótula), e o efeito então será tão nocivo quanto usar salto alto para descer uma ladeira.  

Muitos profissionais preguiçosos ou desconhecedores do movimento se recusam a ensinar o agachamento, dizendo ser algo danoso, mas na verdade o profissional que vê este exercício como algo danoso, é total desconhecedor. E se desconhece a importância do agachamento, que é um movimento natural, imagine o que pensa sobre outros exercícios! Fuja destes “profissionais”, ainda mais na época atual em que proliferam “entendidos” em exercício com peso que nunca vivenciaram nada (e não importa o grau de instrução ou certificação do sujeito, lembre-se bem deste detalhe). 

Sem querer baixar o nível do vocabulário utilizado aqui no blog, preciso confessar que me incomoda a quantidade de "frango" (desculpem, não tem outro termo) que utiliza termos técnicos aprendidos ou decorados no último seminário que frequentou, para impressionar os alunos! Em muitos casos, é muita teoria para pouca prática. É muita prevenção para pouca execução! E um "frango" quando aumenta de tamanho, continua sendo um galináceo e pode se transformar no máximo em um "chester".  Nunca vai virar uma Águia ou outra ave de rapina.  

Tabus sobre o agachamento: 

• Em certas academias é proibido alegando ser "nocivo para as articulações"; 
• Alguns "entendidos" exigem que se coloque um calço sob o calcanhar e obrigam ao uso do cinto (sobre o uso do cinto: aqui no blog tem uma matéria: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html , alegando uma "segurança" extremamente falsa, pois normalmente o mesmo profissional que obriga o aluno a usar o cinto esquece de indicar exercícios para fortalecer a musculatura lombar e paravertebral!; 
• Medo e desconhecimento levam a aconselhar sua execução em aparelhos, como o Smith. 
• Orientam a pessoa a executar o movimento até a coxa ficar paralela ao chão ou até o joelho ficar na linha do pé, alegando que "se flexionar demais, o joelho vai sofrer..." 
• Outros “entendidos no assunto” que aproveitam para “ajudar”, abraçando o aluno (ou a aluna) para subir e para descer.

Como surgiram estes (pre)conceitos? Em 1960, um “pesquisador” apresentou um trabalho condenando o agachamento até embaixo, mostrando em modelo mecânico que a estrutura do joelho ficaria comprometida ao flexionar-se mais abaixo do que com a coxa em paralelo ao chão (1/2 agachamento). Aí a confusão estava formada e a propaganda de boca em boca que o agachamento era danoso estava a todo vapor. Só em 1964 um grupo ligado à pesquisa séria, contesta a teoria anterior, apresentando em modelo anatômico que – acreditem – o contrário acontecia e (vamos falar de uma forma que todos entendam): Ao agachar até embaixo a estrutura do joelho se “amarra” de forma que fica mais forte e consegue-se manter ainda a flexibilidade. Esta é a verdade, mas o tabu e preconceito contra o agachamento a fundo já tinha sido disseminado. 
Por outro lado, se fizermos SEMPRE a execução com a parada no 1/2 agachamento, acontecerá uma maior chance de haver lesão e as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos, cápsulas articulares, cartilagens) não estarão sendo fortalecidas devidamente. Grifei "sempre" por sabermos que as competições de powerlifting considera como válido o agachamento que ultrapasse o "paralelo" da coxa com o chão sem precisar ir a fundo, e os competidores treinam para ter sua melhor performance nesta amplitude do movimento. Certo, só que isso não quer dizer que os competidores treinem sempre e somente até esta altura, e um treinamento bem planejado logicamente irá incluir os agachamentos a fundo para que as estruturas envolvidas e já comentadas aqui se beneficiem para que o agachamento "de competição" também seja beneficiado.       

Existe uma dezena de agachamentos conhecidamente eficazes, alguns deles meio estranhos, mas com uma utilidade fantástica no ganho de força, resistência e forma de membros inferiores e principalmente para as mulheres garante glúteos firmes e bem modelados. 

Algumas Variações de Agachamentos com pesos livres (barra, halteres ou kettlebell):

- Pela Frente (segurando a barra apoiada nos ombros ou com os braços cruzados): 

Agachamento pela frente com os braços cruzados
(Dave Draper)

Agachamento pela frente segurando 

a barra é similar ao primeiro tempo 

do arremesso (em squat)

                          (Kendrick Ferris) 

Barra Acima da Cabeça (Overhead Squat), executa-se como o final do arranco: 

Akakios Kakhiashvilis de sandálias

Hack Squat

Executa-se o Hack Squat segurando a Barra Atrás do Corpo; ao descer, se for necessário, tirar os calcanhares do chão. Este é o verdadeiro Hack Squat, que inspirou os aparelhos de Hack Machine – a propósito, não é “Rack Machine”, pois alguns dizem que “Hack” é abreviatura em homenagem ao George Hackenschmidt, que divulgou este exercício em seu livro “The Way to Live” (imagem ao lado:

- Jefferson Lift ou Straddle Lift: com a Barra Entre as Pernas, uma das mãos na frente e outra atrás do corpo  - este é incômodo e faz com que a coluna sofra uma certa força de rotação a ser compensada. É melhor deixar este para os especialistas. 

Com a barra nos cotovelos (Zercher Lift):

- Sissy Squat (segurando um apoio fixo, agachar o corpo na ponta do pé): neste não se vai até embaixo, vai até onde for possível:

Tom Platz, "Mr. Legs" executando o Sissy Squat

Outras opções de agachamento:
- Agachamento Búlgaro (unilateral, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo, com a perna de trás apoiada em um plano mais alto).

- Frog Squat (sem pesos, com as mãos unidas “rezando” na altura do peito e cotovelos fios na parte interna dos joelhos.

- Segurando 1 Halter na frente do corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo a elevação frontal do peso na subida).

- Com 2 Halteres Ao Lado do Corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo elevação lateral dos braços na subida).

Em Aparelhos:

Existem alguns aparelhos para execução do agachamento ou pelo menos parte dele, como: Hack Machine, Smith Machine, Horizontal Squat, etc. Nestes aparelhos, embora ofereçam uma certa sensação de segurança, tornam o movimento e o desempenho limitados pelo fato do movimento não acompanhar o balanço natural, curvatura ou arco em que se faz o movimento quando executado com o peso livre. A desvantagem é que o peso “anda sobre trilhos”, forçando posição da coluna não tão natural quanto no movimento livre e fora do aparelho e perde-se a vantagem de desenvolver a “propriocepção”, ou seja: a noção de onde o corpo está ocupando no espaço e a noção de retificação de ponto de equilíbrio, valências físicas extremamente importantes. 

Um equipamento em que se usa a barra com mais liberdade é o Suporte Isométrico ou Gaiola. Neste aparelho, além das contrações sem movimento, pode-se executar o movimento na parte em que você se sinta mais fraco, regulando o movimento para a amplitude desejada, seja mais alto ou mais baixo, ajudando no aumento da potência no exercício.

Bons Treinos!

                                                                                                                                   Jorge Califrer - Treinador