Arkady Vorobiev - Métodos de Treinamento Russo

Em 22 de dezembro de 2012, morreu aos 88 anos o cientista e atleta bicampeão olímpico Arkady Vorobiev.

Vorobiev foi medalha de bronze nos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinki (categoria 82,5 kg), medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de 1956 em Melbourne e em 1960 em Roma (categoria até 90 kg).

Além dos vários títulos de Campeão Europeu e Mundial, entrou para o Hall da Fama da Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) em 1995.

Medalha de prata no Campeonato Mundial em 1950 (categoria de 82,5kg), campeão do mundo em 1953 (categoria de 82,5 kg) e em seguida na categoria 90 kg, campeão em 1954, 1955, 1957 e 1958. Medalha de prata em 1959. Terminou sua carreira internacional com medalha de bronze em 1961. Vorobiev definiu um total de 16 recordes em sua carreira.

Tornou-se um doutor em medicina e escreveu vários livros sobre Halterofilismo. Foi treinador da equipe nacional da União Soviética por muitos anos e levou a equipe soviética aos Jogos Olímpicos de 1964 e 1968. Seus livros e textos têm grande importância dentro do Levantamento de Peso e abordam todos os pontos importantes sobre o assunto, as técnicas de execução e o treinamento.

  

Aqui no Brazilian Weightlifting publicaremos uma pequena parte de seus textos, que serão de grande valor para os interessados no assunto. Fiquem ligados!

 Jorge Califrer

Métodos de Treinamento Russo:

Desenvolvendo Velocidade e Flexibilidade

Arkady Vorobiev (1968)

Velocidade

A velocidade pode ser melhorada em muito menor grau do que a força. Geralmente não ultrapassa 30-60% do esforço inicial. Uma pessoa destreinada pode correr 100 metros em 15-17 segundos. Após um treinamento longo e prolongado, este tempo pode diminuir para 10-12 segundos. Somente em raras circunstâncias pode-se conseguir uma melhora na performance perto de 100%. 

Para Levantadores de Peso, a velocidade é tão importante quanto a força. Os processos biomecânicos que ocorrem nos músculos durante a velocidade e o treinamento de força têm muito em comum. Os exercícios de velocidade, portanto, têm uma influência positiva na força, e os exercícios de força afetam a velocidade positivamente. Velocidade é aumentada apenas através de exercícios feitos em uma velocidade muito rápida.

Exercícios que apresentam um efeito positivo na velocidade:

• Corridas de 20-50 metros.
• Saltos em distância e saltos em altura, parados ou com corrida.
• Lançamento de todos os tipos: dardo, bola de volei, medicine ball, etc.
• Sprints de natação por 20-50 metros. 
• Imitação dos Levantamentos usando bastão, barra ou pesos leves.
• Arranco em pé e espaduamento (hang speed clean) usando bastão, barra ou pesos leves. 

Para o treinamento de velocidade, o número de repetições é muito importante.

Quando aparentemente o corpo está fatigado e o movimento começa a ficar lento, é melhor parar. Só os movimentos que são realizados com velocidade máxima trazem resultado. Portanto é melhor executar esses movimentos antes de iniciar o treino. Assim que os sintomas de fadiga aparecem, desaparecem os benefícios dos movimentos de velocidade.

É importante executar movimentos para desenvolver a velocidade muitas vezes, 3 ou 4 vezes por semana.

Condicionamento

Como condicionamento queremos dizer a capacidade do corpo para realizar uma certa quantidade de trabalho com uma determinada intensidade durante um certo período de tempo. Todos os atletas precisam de uma certa quantidade de condicionamento. Existem grandes diferenças entre condicionamento geral e condicionamento especial. Este último refere-se à resistência necessária para executar especificamente a modalidade a que o atleta se dedica.

Se o condicionamento geral for adquirido através de um treinamento físico com atividades e movimentos que se aproximam da modalidade principal, melhor será a qualidade do condicionamento especial. Normalmente os atletas com bom condicionamento geral são também os mais perseverantes em sua atividade específica. Se, pelo contrário, o condicionamento geral é construído por uma atividade completamente diferente de esporte do atleta, a contribuição será muito superficial dentro do condicionamento especial necessário para o desempenho de seu esporte. É simples entender:

O corredor de longa distância tem mais resistência do que o levantador de peso se houver longas distâncias para percorrer. Mas este mesmo corredor tem condicionamento muito mais pobre do que o do levantador de peso, se há peso a ser levantado.

O trabalho muscular do corredor de longa distância ocorre apenas com um suprimento de oxigênio muito grande. O esforço executado pelo levantador em um curto espaço de tempo é tão grande que ele nunca é capaz de obter um completo fornecimento de oxigênio. Seus músculos podem trabalhar com um abastecimento de oxigênio insuficiente. Na primeira categoria, o coração, sistema vascular e os órgãos de respiração têm influência fundamental. No outro grupo, a ênfase é sobre o aparato motor. Como mostra a pesquisa de M. I. Majsuradse, o treinamento de condicionamento de corredores de longa distância tem efeito negativo sobre o desenvolvimento da força. Por outro lado, o treinamento de força dos levantadores de peso não é bom para corredores de longa distância.

Levantadores de peso adquirem condicionamento especial pelo trabalho com os pesos. O método principal de condicionamento em que os levantadores de peso se baseiam é aumentando o número de séries de cada sessão de treinamento. Como já sabemos, a força cresce mais pelo treinamento com pesos pesados em que o levantador não é capaz de executar mais de duas ou três vezes.

Se alguém quiser aumentar a resistência, os pesos utilizados não devem exceder 60-70% do máximo. Este tipo de treinamento fará pouco mais do que aumentar a resistência, se praticada por levantadores experientes. O aumento da força com esse programa é muito limitado. No entanto, esse tipo de treino tem valor em aumentar a capacidade de recuperação para absorver o castigo de rotinas do treinamento mais pesado, podendo aumentar sua condição através de treinamento regular 20-30 vezes mais do que sua força e velocidade. 

 

Em sua época, levantadores como Medvedev e Plukfelder (imagem ao lado) levantavam um total de 10-15 toneladas ao longo de um treino de 3 a 3 ½ horas sem ficar particularmente cansados depois dessa rotina. Vlasov levantava até 20 toneladas em um dia de treinamento e estava pronto para o dia seguinte. É claro que só levantadores muito bem treinados podem suportar e se beneficiar de cargas de trabalho elevadas.

Para iniciantes, 1-3 toneladas por dia de treinamento é suficiente. No entanto, até isso pode ser demais. Só gradualmente, com as funções dos vários sistemas do corpo se adaptando e melhorando, o levantador suporta uma carga significativamente maior de treinamento sem esgotar-se.

Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de executar um movimento completamente, ou seja, com uma amplitude completa de movimento. Essa capacidade é dependente da mobilidade nas articulações, elasticidade nos tendões e músculos.

O aumento do tônus dos músculos que se observa após o treinamento reduz a mobilidade das articulações. Sem boa mobilidade nas articulações, um funcionamento poderoso e rápido dos músculos é impossível. Se a capacidade de movimento é boa, o músculo é capaz de executar com total eficiência. 

A pesquisa do Professor A. V. Korobkov mostra que a maioria dos campeões apresenta excelente flexibilidade nas articulações. Vlasov (imagens ao lado e abaixo), Kurinov e outros são exemplos de uma extraordinária flexibilidade e mobilidade. Flexibilidade é especialmente importante para os levantadores de peso por ser vital para o desempenho no esporte. Mas uma sessão de treinamento tende a diminuir o movimento e a flexibilidade nos membros e principalmente na coluna vertebral, que vão se compactando pelo peso. Exercícios de flexibilidade – não confundir com “alongamentos” - devem ser incluídos no início e no final de cada exercício, principalmente após muitas puxadas e desenvolvimentos pesados.

 

Após os levantamentos e os agachamentos recomendamos tocar no chão com os dedos, mantendo os joelhos retos. Recomenda-se também que se pendure em um espaldar ou barra horizontal.

Também é verdade que os levantadores que têm dificuldade para endireitar os braços para preparar o 2º tempo (demonstrando falta de flexibilidade do cotovelo) encontram dificuldade ao estender os braços e exercícios de flexibilidade podem facilitar a acomodação. Para melhorar a flexibilidade do ombro e dos cotovelos: levantar um bastão sobre a cabeça mantendo os braços esticados e então trazê-lo por trás do pescoço e nas costas.

Desenvolvimento de flexibilidade requer prática constante. Incluir exercícios de flexibilidade apropriada antes, durante e depois do treino irão desenvolver uma amplitude completa do movimento. Além dos exercícios praticados no treino, se possível deve-se fazer algum trabalho de flexibilidade em casa. Se esforce para ir um pouco mais para aumentar a amplitude do movimento.

Flexibilidade e Velocidade são de importância vital para o levantador de peso. Negligenciar estas duas Valências Físicas só diminuem as chances de sucesso.

 

Arkady Vorobiev (1924– 2012)

tradução e adaptação: Jorge Califrer

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Notas do blog:

- O texto a seguir foi elaborado antes de 01 de Janeiro de 1973, portanto a referência ainda aos TRÊS LEVANTAMENTOS que eram executados até aquela data – Desenvolvimento, Arranco e Arremesso.  

- As categorias de peso corporal da época eram diferentes das atuais.

Planejamento do Treinamento - Arkady Vorobiev

Geralmente é prático dividir o treinamento anual em 3 períodos:

1) Preparatório

2) Competitivo

3) Transição

Isto é especialmente importante para esportes que possuem uma temporada especificamente orientada pela estação do ano, por exemplo alguns esportes de inverno, como: esqui, patinação e similares.

Em esportes que não dependem da mudança da estação, e em particular o levantamento de peso, o ano inteiro deve ser considerado como um único período de treinamento, cuja meta dependerá da data do campeonato mais importante para o atleta. O plano de treinamento deve ser planejado levando-se em consideração, entre outras coisas, os campeonatos, sua quantidade e importância. Devem haver períodos de treinamentos intensivos e também deve existir a possibilidade de prover um período de descanso para o sistema nervoso após uma competição importante. Períodos de cargas de treinamento reduzido também devem ser previstos.

Plano de Longo Alcance

O Instituto Central de Pesquisa Científica Para os Esportes recomenda elaborar planos de longo alcance que cubram um período de tempo de quatro anos. Durante este período de tempo é possível transformar um Levantador de Segunda Classe em um Mestre dos Esportes. Esse processo também pode ser alcançado mais rapidamente, ou seja, em dois ou três anos. 

Em um plano de longo alcance são configurados ou estabelecidos firmemente os resultados que devem ser atingidos durante as várias fases de treinamento, e simultaneamente são especificadas as formas para se obter esses resultados. A tentativa de planejar um treinamento evoluindo baseado em quilogramas por um longo período à frente será inútil se não houver conhecimento exato sobre o ritmo e capacidade de trabalho, condições e circunstâncias do levantador, as características pessoais de repouso, hábitos de dormir e de comer, sua condição de saúde e de bem-estar. É impossível prever tudo isto por um período prolongado de tempo.

No planejamento os resultados calculados do Levantador são dados para cada ano em seus resultados nos Levantamentos Olímpicos e nos movimentos suplementares mais importantes – Desenvolvimentos, Puxadas, Agachamentos, etc. Com estas informações como base será então elaborado o treinamento. 

Nota do blog: na classificação soviética, também utilizada por alguns outros países, os levantadores vão evoluindo conforme seus resultados a partir de: Junior: III, II e I; adultos: Classe III, II e I; Candidato a Mestre do Esporte; Mestre do Esporte e a máxima qualificação, que é Mestre de Classe Internacional do Esporte.

Como exemplo vamos dar nos parágrafos a seguir um plano de quatro anos para um Levantador na categoria de peso meio-pesado (na época, 90kg) ainda qualificado através de seus resultados como Segunda Classe:

Primeiro Ano

1- O Levantador aprende uma técnica racional de levantamento. Para isto são dedicados os Seis primeiros meses.

 
2- O corpo é gradualmente preparado para resistir a cargas de treinamento pesado.

3- Os resultados do Levantador devem evoluir em aproximadamente 45 kg (desde as marcas atingidas nos meses iniciais). No Desenvolvimento 115 kg; Arranco em 110 kg; Arremesso 145 kg. 

4- Flexibilidade e agilidade nos membros, especialmente nos cotovelos, é melhorada. Além de ser realizado um trabalho visando melhorar a velocidade e flexibilidade do Levantador.

  
Segundo Ano

1- A técnica do Levantamento é aprimorada.

2- Treinamento de força.

3- O total dos resultados nos 3 Levantamentos devem aumentar em 35 kg. A meta no Desenvolvimento é 125 kg; Arranco 120 kg; Arremesso 160 kg.

4- A carga de treinamento deve subir no final deste ano, em média, para pelo menos 6 a 7 toneladas por dia de treinamento. A carga semanal deve ter um total de 25 a 28 toneladas. O valor médio ou média dos pesos do treinamento (intensidade média) deve subir ir até 120 kg.

5- Periodicamente se reserva um tempo a fim de melhorar a Velocidade, a Flexibilidade e o Condicionamento. No verão isso é realizado na pista de atletismo, no inverno são utilizados o ginásio e ao ar livre (se a região proporcionar as condições) com esquis e patins. Além disso, a cada treino o Levantador deve dedicar-se regularmente em aprimorar uma ou mais dessas qualidades.  

Terceiro Ano

1- Treinamento de força. A carga de treinamento e intensidade são aumentadas durante o ano. A carga de treinamento no final deste ano deve ter alcançado em média pelo menos de 7 a 8 toneladas cada dia de treinamento e a carga semanal deve aumentar para 30 a 32 toneladas. A intensidade média é aumentada em 5 kg. O Levantador visa fortalecimento de suas partes menos desenvolvidas.

2- A técnica dos Levantamentos melhorou.

3- O resultado total é aumentado entre 25 a 30 kg – Desenvolvimento 135 kg; Arranco 130 kg; Arremesso 165-170 kg. Nos exercícios de assistência estão em torno de 145 kg no Push Press, 140 kg no Supino Inclinado e 200 no Agachamento.

Quarto Ano

1- Desenvolvendo o aumento da força. Os totais de carga de treinamento sobem para cerca de 7 a 9 toneladas em cada dia de treinamento e a carga semanal é de 32 a 34 toneladas. A intensidade média ultrapassa 120 kg. 

2- Em segundo lugar, aprimora-se a técnica. 

3- O Levantador melhora a sua velocidade, a flexibilidade e o condicionamento. 

4- O resultado total é aumentado em 15-20 kg. O pico ou os máximos nos exercícios de assistência mais importantes aumentam entre 5-7,5 kg.

O Plano Anual Para Levantadores Qualificados

O plano de treino para Levantadores Qualificados é estabelecido por um ano, tendo como base o Plano de Longo Alcance e leva em consideração o calendário de competições. São selecionadas 2 ou 3 das competições mais importantes em que o Levantador deverá participar com bastante empenho. A carga de treinamento é planejada tendo em conta estas datas importantes. Fora estas, a participação nas restantes competições que, para o objetivo planejado para aquele atleta são de “menor importância", não deve em nenhuma maneira influenciar no plano de treino em qualquer grau. Para estas competições secundárias o Levantador não faz qualquer preparação especial ou particular, nem diminui sua carga de treinamento antes destes eventos. Desta forma o plano anual é capaz de ser dividido em três ou quatro etapas mais curtas, que são determinados pelas competições importantes. Para cada grande campeonato planeja-se que seja atingido um determinado resultado ou objetivo.

Agora damos abaixo um exemplo dos preparativos de um Levantador de peso da categoria leve (na época, 67,5 kg) qualificado para uma competição. A técnica do levantador é boa nos Três Levantamentos Olímpicos. Seus melhores resultados são 350 kg de total: Desenvolvimento 105 kg; Arranco 105 kg; Arremesso 140 kg.

Ele calcula que seus resultados aumentem como segue: Desenvolvimento 110 kg; Arranco 107,5-110 kg; Arremesso 142,5-145 kg. Os pesos de treinamento devem ser aumentados. Nas puxadas vai aumentar de 115-120 kg para 120-125 kg. No Segundo Tempo de Arremesso até 155-160. Agachamento Por Trás aumenta 5-10 kg com o objetivo de 185-190 para 2-3 repetições. Supino Inclinado aumenta 5 kg.

Para isso, ele tem dois meses à sua disposição. O primeiro mês é empregado principalmente para treinamento de força com Movimentos de Assistência. De vez em quando, ele também trabalha em sua técnica. No final do mês, ele aumenta a carga de treinamento em média para 7 toneladas (o treinamento anterior era 6-6,5 toneladas). Com isso, o levantador calcula sua carga de treinamento para alguns dos seus dias de treino a 9-10 toneladas e nos dias restantes 4-5 toneladas.

Duas a três semanas após o início do treino o levantador quer atingir 120-125 kg nas Puxadas (2 repetições); 155-160 kg no Segundo Tempo; 180 kg no Agachamento e 100 kg no Supino Inclinado. Depois de um mês, ele começa os treinos com estes pesos. Como você deve saber, é mais fácil aumentar os pesos nestes movimentos do que nos Levantamentos Olímpicos e durante este período, o Levantador treina quatro vezes por semana: Segunda, Terça, Quinta, Sexta-feira e os dias restantes são de repouso.
                                                                                     Arkady Vorobiev 
                                                                                                                        por  Jorge Califrer