Quanto Treino é Suficiente? - Tommy Kono

                                                Tommy Kono treinando em um suporte isométrico

- A base do princípio da contração isométrica é  manter uma contração máxima de um músculo ou de um grupo muscular por um período entre de 7 a 10 segundos. Esse tempo é suficiente para estimular os músculos para aumentar seu volume e torná-los mais fortes.

-Arthur Jones, que desenvolveu as máquinas Nautilus no final dos anos 60, salientava que bastava apenas uma série de qualquer movimento executado em suas máquinas em quantidade de repetições suficientes até se tornar impossível executar mais uma repetição - Exercitar o músculo até a falha total de contração. Mais séries ou repetições não seriam necessárias para atingir o desenvolvimento muscular.

A oposição total aos dois princípios acima é o conceito de aumento do volume de carga de trabalho e consequentemente maior tonelagem em seu treino. Isto, claro, significa que você está realizando repetições numerosas nos dois Levantamentos Olímpicos, além dos exercícios suplementares considerados exercícios de assistência. 

Existem duas abordagens contrastantes para desenvolver músculos mais fortes, mas o primeiro ponto não envolve qualquer parte da técnica de Levantamento de Peso Olímpico. O princípio básico do estilo Norte-Americano original de treinamento era trabalhar a técnica através da realização de repetições com pesos mais leves para determinar o padrão correto de levantamento e então aumentar rapidamente para pesos pesados com poucas repetições.

A chave era realizar as séries mais leves para aquecer os músculos e ter o padrão correto de movimento para os levantamentos e depois subir para pesos pesados realmente e trabalhar os músculos executando os levantamentos. 

- Se você ainda está na fase de aprendizagem do trabalho da técnica, você deve gastar quase todo seu tempo realizando o estágio de pesos leves + repetições porque precisa aprender a levantar peso corretamente.

- Se você está no estágio avançado, então bastam apenas alguns movimentos com pesos leves (para o aquecimento do padrão de movimento) e isso é tudo que você precisa, passando em seguida direto para pesos pesados que realmente irão trabalhar seus músculos e aprimorar sua técnica.

Treinando em um ritmo constante, geralmente meia hora é mais do que suficiente para tirar o máximo proveito no Arranco ou no Arremesso. Prolongar este tempo é desperdício. Qualquer tempo a mais só faz diminuir a capacidade de se concentrar totalmente no levantamento. Em outras palavras, você DEVE parar de executar os movimentos ANTES da fadiga chegar e ANTES que o timing e a coordenação o abandonem. 

Por exemplo, se você treinou o Arranco por meia hora, pode executar algumas puxadas altas para finalizar a sessão de Arranco. Este exercício suplementar pode ser realizado em apenas 2 ou 3 séries de 2 a 3 repetições, dependendo dos pesos. Assim você trabalha para melhorar o Arranco sem prejudicar velocidade, sincronismo ou padrão do movimento no que realmente interessa (os movimentos Olímpicos), no entanto, você deve executar as puxadas altas corretamente.

O mesmo procedimento de aquecimento e movimentos pesados podem ser aplicados para o Arremesso. O Arremesso não é um movimento tão exigente como o Arranco (no sentido da precisão), por isso são necessárias menos repetições para aquecer e imediatamente avançar para pesos mais pesados, executados em uma repetição por vez.

A maioria dos levantadores tem o hábito de diminuir o peso em seus levantamentos antes de terminar o treino. A última série de seus levantamentos NÃO precisa ser mais leve do que os pesos mais pesados que você fez durante o treino. Não precisa colocar um peso mais leve para sua última série de Arranco ou de Arremesso.

O último exercício em seu programa de treinamento pode ser Agachamento por trás ou pela frente, mas deve ser realizado corretamente. Se suas costas não estão numa posição (quase) vertical enquanto executa o agachamento, você não está realizando-os corretamente. Agachamento pesado executado incorretamente pode impressionar a todos ao seu redor, mas na realidade você está apenas se enganando porque agachamentos incorretos não vão ajudar a melhorar seus  levantamentos. Executar 3 a 5 séries de 3 repetições corretamente é tudo o que você precisa para fortalecer as pernas neste período de treinamento. 

O treino todo não deve exceder 2 horas incluindo alguns alongamentos no início e ao final da sessão. Se estiver treinando sozinho, a sessão pode durar uma hora e meia porque não é preciso esperar a vez na plataforma e nenhum tempo é gasto em conversa antes, depois ou durante o tempo de treinamento.

O programa de treinamento pode parecer simples mas será produtivo, pois vai trabalhar para seu progresso sem exaustão com bastante tempo de recuperação, se for feito 3 ou 4 vezes por semana. 

Um programa complicado, sempre adicionando um alto volume total de trabalho é para quem acredita no estilo Europeu (e Asiático) de treinamento (sem dúvida  funcionam, mas demandam dedicação total ao esporte, com rotina de horário exclusiva sem considerar um tempo dedicado ao  trabalho, estudo e família).

Seu volume de trabalho em comparação com quem treina de 6 a 9 vezes por semana não vai ser impressionante, mas acredite que seus objetivos no Levantamento Olímpico irão melhorar rapidamente.

LEMBRE-SE DE UMA COISA (e isto pode facilmente ser adaptado para todas as formas de levantamento):

Você está treinando para aumentar seu Arranco e Arremesso. Qualquer coisa além disso não importa, então aumentar volume e fazer tonelagens enormes não vale nada se os resultados nos Levantamentos Olímpicos não estiverem evoluindo.

                                                                             Tommy Kono 
                                                                                         por Jorge Califrer

Todas as imagens de levantamentos desta postagem mostram vários momentos do levantador norte-americano peso médio (atual categoria 77kg) Fred Lowe (19 Novembro 1947). Lowe fez parte do time Norte-Americano em 3 Oimpíadas (não medalhou), é o único levantador a qualificar e competir nos USAW National Championships por SEIS décadas diferentes, abrangendo 43 anos: 1968, 1969, 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1980, 1981, 1997, 1998, 1999, 2000, 2010, 2011.