Este texto foi escrito pouco tempo após o término dos Jogos Olímpicos de 1972 realizados em Munique, já com a grande probabilidade de se eliminar das competições de Levantamento de Peso o controverso Desenvolvimento, que não faria mais parte das competições futuras a partir de 01 de Janeiro de 1973. Desde então, todas as competições de Levantamento de Peso passaram a se basear na habilidade nos dois levantamentos restantes: o Arranco e o Arremesso. Isso significa que sua potência da puxada juntamente com sua força de perna se tornam de fundamental importância. No entanto, mesmo tendo a força combinada de pernas e de costas não necessariamente significa sucesso, a menos que seja empregada uma boa técnica de execução.
Em um período de seis semanas eu assisti a cerca de 400 levantadores em competições, em Campeonato regional e nacional Alemão, Europeu e Norteamericano. Os erros mais comuns e óbvios, que vi, cometidos por levantadores com relativamente pouca técnica e mesmo por muitos dos melhores levantadores, estão em dois pontos distintos relativos especificamente ao Arranco. Embora esses dois pontos também se apliquem ao Arremesso, são mais pronunciados no Arranco, onde o peso manipulado é mais leve (em relação ao Arremesso) e a distância da puxada é mais longa.
Os dois erros mais graves cometidos na puxada para os levantamentos são:
1) O início da puxada da plataforma é muito rápido.
2) Quando a barra está em movimento durante a puxada, fica muito longe do corpo.
Muitos de nós tendemos a "arrancar" o peso do chão. Isto é especialmente verdadeiro quando o peso está perto de nosso recorde pessoal. Os levantadores inexperientes sempre tentam puxar a barra do chão com a ideia de transmitir uma tração momentânea fantástica no início da puxada tentando carregá-la até a altura desejada. Tudo isso sempre leva a uma parte do corpo "ceder" ao invés de fazer com que o peso saia da plataforma mais rápido. As costas arqueiam, os quadris sobem muito rápido, a cabeça e/ou corpo "balançam", a mão abre, ou qualquer uma destas coisas acontecem em conjunto e resultam em lançar o corpo para fora da posição correta para continuar a puxar fortemente a barra.
Sem entrar em muitos pormenores técnicos, é essencial para um levantador voltar a alguns princípios mecânicos básicos envolvidos no levantamento para ter uma ideia clara do que ele está tentando alcançar com o seu corpo para obter o máximo de eficiência no levantamento de peso.
Estar muito envolvido com um problema muitas vezes não possibilita encontrar uma solução ou ver claramente, a menos que seja exposto de outra forma não relacionada diretamente. Assim conseguimos perceber o problema individualmente. Deixe-me então explicar o que percebi em outros esportes, como o Boxe e o Arremesso de Peso no Atletismo, apresentando neles o que pode ser aplicado no Levantamento de Peso.
Os Lutadores de Boxe & Arremessadores de Peso
Já viu um lutador de boxe dar um jab e em seguida desferir um direto devastador com a mão oposta? Você já sentou-se nas arquibancadas em um estádio com os olhos colados em um arremessador de peso se movimentando em círculo? Ou, até mesmo um arremesso de uma bola rápida no beisebol?
Eu não sou especialista nesses esportes, mas tenho algum interesse em todos eles, gosto de assistir a lutas de boxe e a todos os tipos de eventos esportivos individuais. Também notei que há certas "leis básicas" que os atletas devem seguir se pretendem desenvolver potência máxima em sua execução, conforme cada caso, e estas “leis básicas” aplicam-se também para o levantamento de peso.
Um boxeador não pode desferir um soco ou nocautear simplesmente contando com a potência de seu braço (a menos que o oponente esteja esperando bem em frente ao golpe), mas, se o boxeador lançar o golpe em conjunto com seu ombro (corpo), ele poderá certamente dar um soco muito mais forte. Os braços são construídos para movimentos rápidos, mas a POTÊNCIA VEM DO CORPO. No caso do boxeador: A energia gerada pelo corpo é transmitida pelo movimento coordenado dos braços para entregar a potência ao soco.
No Atletismo, o Arremesso de Peso é um movimento muito bom para analisar e transferir para um Levantador de Peso. Sem entrar em muitos detalhes, a ideia básica por trás dessa modalidade é ter o maior contato com o peso no menor tempo possível, enquanto se permanece no círculo. Analisando o movimento: o atleta, partindo de uma posição em que está de costas para a área do arremesso, dá um pontapé para trás e depois para baixo com a perna contrária à sua perna de apoio, em seguida projetam-se os quadris para a frente e para cima girando o tronco e ficando de frente para a área de lançamento e, esticando o braço que segura o peso contra o pescoço, lança o peso para a frente, utilizando o corpo para aumentar o impulso.
Agora, vamos à essência deste artigo: “A Lei”
O boxeador e o arremessador nunca iniciam seus movimentos com o braço. O movimento É INICIADO PELO CORPO ou, mais precisamente, a partir do centro do corpo (em resumo: A PARTIR DOS QUADRIS)*.
*Nota do blog: se o artigo fosse escrito mais recentemente, seria usado o termo “core" – pura frescura de nomenclatura, mas pelo que estamos vendo, o texto é mais antigo do que a idade de muitos “descobridores da pólvora”, ou melhor, do “core”.
As outras partes do corpo se sucedem para transmitir a potência para a mão. Os braços adicionam rapidez NO FINAL DO MOVIMENTO. Esta é a Lei Básica que rege a ação em todos os esportes onde a força está envolvida no ato de: lançar, golpear ou puxar com os braços. Agora, pergunto: por que tantos Levantadores de Peso tentam usar apenas a potência de seus braços e ombros para começar a puxada?
Braços grandes não são indicação de potência de puxada ou capacidade de levantar pesos pesados no Arranco ou no Arremesso. Recordistas não precisam possuir grandes braços. Já disse anteriormente que a base da potência, figurativamente e literalmente falando, vem de poderosos quadris e músculos dos glúteos. A partir daí a potência se irradia para o exterior e os grupos musculares tornam-se mais fracos em proporção à distância mais longe do centro do corpo.
No desenho ao lado (Figura 1) você vai notar que a figura estendida com os braços levantados tem círculos concêntricos, irradiando-se para o exterior dos quadris. Isto é mais ou menos como a força do nosso corpo diminui com a maior concentração de força na área de quadris e nádegas.
O treinador da equipe escocesa, David Webster, explicou muito bem de outra forma durante uma das clínicas de Levantamento de Peso que realizamos juntos. Se lançarmos uma pedra em uma lagoa, as ondas criadas são mais fortes no início, mas, conforme as ondas (anéis) se afastam mais longe deste ponto, diminuem de altura e força até dissiparem completamente.
Permita-me expor alguns fatos simples antes de unir todas as coisas juntos:
1) Quanto maior o grupo muscular, mais forte ele será.
2) Em geral, os quadris, as nádegas, as coxas e os músculos inferiores das costas são os grupos musculares mais grossos e mais fortes do corpo.
3) Os quadris, coxas e parte inferior das costas não são feitos para a velocidade de movimento, mas sim para a força.
4) Os músculos do braço são comparativamente fracos em relação a outras partes do corpo.
5) Os braços e dedos (mãos) são feitos para movimentos mais delicados (refinados) e movimentos precisos e rápidos.
Aplicando “A Lei” para o Levantamento de Peso
O início da puxada da plataforma deve ser uma tração deliberada e controlada porque estamos agindo em uma massa inerte e temos que fazer com que a barra entre em movimento. Os fortes glúteos, quadris e músculos da coxa devem iniciar o movimento sem qualquer tentativa de flexionar os braços. Isto significa que, quando o levantamento começa, O ÂNGULO DAS COSTAS em relação ao chão PERMANECE O MESMO até que a barra atinja pelo menos a altura do joelho.
Estude a Figura 2 ao lado e perceba que o ângulo das costas em relação ao chão ainda permanece inalterado conforme a barra sobe, embora as pernas estejam QUASE estendidas em relação à posição fletida do início.
Às vezes os levantadores experientes que aprenderam ou caíram no hábito de usar os braços para começar a puxar vão achar extremamente difícil iniciar a puxada da maneira correta. Reaprender algo é extremamente difícil devido ao padrão já definido pelas numerosas repetições executadas da forma incorreta. Neste caso é melhor canalizar nossa concentração de outra forma, em um método que nunca tenha sido pensado antes, para não termos chance de retornar para o padrão antigo.
Empurre O Chão Para Baixo
Quando começamos nossa puxada, se pensarmos ou não anteriormente, a ideia por trás é criar a distância entre a barra e o chão (ou plataforma). O raciocínio que utilizamos normalmente é para levantar a barra do chão (que é o que normalmente pensamos).
E se pensarmos na possibilidade de fazer simplesmente o oposto?
PENSE EM EMPURRAR O CHÃO PARA BAIXO E PARA LONGE DA BARRA. Todos nós sabemos que é fisicamente impossível empurrar o chão da plataforma para baixo ou fazer buracos no chão com os pés por exercer pressão para baixo. Mas podemos imaginar isso acontecendo, enquanto mantemos a concentração e a pegada firme para levantar a barra.
Se você consegue ficar na postura correta de partida (braços retos, costas planas e quadris relativamente baixos) e mantém esta posição fixa pensando em termos de empurrar o chão diretamente para baixo, você não terá nenhum problema para iniciar sua puxada.
Um ponto que eu quero esclarecer aqui é que eu estou explicando a posição inicial apropriada para Levantamentos Olímpicos e não para o Powerlifting. A execução do Levantamento Terra terá outro posicionamento do corpo porque o objetivo seria manter o corpo na posição mais forte para manter a barra em movimento, não sendo necessário acelerar a barra como no Levantamento Olímpico.
Manter a Barra "Junto"
Uma vez que a barra atinge a altura do joelho no Arranco, muitos levantadores tendem a balançar a barra para longe do corpo ao invés de fazer um esforço mantendo a barra viajando próxima ao corpo. Vou explicar um pouco diferente para que você tente fazer com que a barra continue próxima quando atingir a altura do joelho. MANTENHA A BARRA E O CORPO tão próximos quanto possível enquanto a barra está viajando para cima. No momento em que o corpo fica separado da barra ou a barra se distancia do corpo, menos alavanca você terá no momento do final da puxada.
Incluí quatro fotos para ajudar a ilustrar este ponto. Primeiro estude a foto ao lado, do alemão peso pesado Stefan Grutzner* puxando um Arranco.
*(nota do blog: Grutzner obteve medalha de bronze nos Jogos Olímpicos de 1972 com o total de 555kg: 185 de Desenvolvimento, 162.5 de Arranco e 207.5 de Arremesso).
Observe que a barra está tão perto de seu corpo que parece estar cavando o caminho em suas coxas. Quanto mais próximo você pode ficar da barra?
Na 3ª foto é o meio pesado soviético Vasily Kolotov* em um Arranco. Observe o corpo bem perto da barra enquanto ela passa pela região da cintura e quadril. A partir daqui a barra viaja próxima ao peito para que haja bem pouco balanço da barra para a frente, que poderia causar o desvio da barra para longe do corpo. Isto também significa que os braços não podem estar em linha reta nesta fase, mas deve haver uma dobra nos cotovelos PARA FORA E PARA OS LADOS, que resulta na continuidade do movimento da barra para cima e ainda perto do peito.
*(nota do blog: Kolotov acumulou 9 Recordes Mundiais entre 1970 e 1971: 2 no Arranco - sendo o maior 163; 3 no Arremeso - 202.5; e 4 no total do "triatlo": Desenvolvimento + Arranco + Arremesso - 540).
A foto 4, do soviético da categoria de peso superpesado Stanislav Batishev* realizando a Puxada Alta de Arranco partindo das caixas, com 150kg. Note como os cotovelos estão bem para fora e para o lado, o que mantém a barra bem perto do corpo. Ele tenta manter a barra perto do corpo e LEVANTA SEUS COTOVELOS PARA CIMA.
*(nota do blog: melhores marcas de Batishev em competição: em 1972 na época dos 3 levantamentos: Desenvolvimento 220 - Arranco 175 - Arremesso 225 / em 1973 nos 2 levantamentos: Arranco 177.5 e Arremesso 227.5).
Incidentalmente, quase todos os levantadores com boa técnica no Arranco não usam cinto quando executam o movimento. Quem puxa bem próximo ao corpo teria o cinto como obstáculo para o caminho da barra.
Em sua próxima sessão de treino, quando executar o Arranco, o Arremesso ou qualquer tipo de puxada (exceto os “Power Snatches” e “Power Cleans”), comece a puxada “empurrando a plataforma para baixo” e então continue mantendo a barra perto do seu corpo. Repare o quanto mais eficiente você vai puxar o peso.
Se você se concentrar bastante nestes dois pontos que abordamos, você poderá esquecer o peso em que está carregada a barra e não fará qualquer diferença se a barra estiver com 60kg ou com 125kg, pois você vai adquirir uma sensação de segurança para a puxada e estará executando uma boa técnica.
Tommy Kono - por Jorge Califrer
Perfeito!!!!
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