Preparando-se para os Levantamentos Olímpicos - Parte 2 por Charles A. Smith

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA

Cada problema no treinamento de preparação deve ser tratado isoladamente. Cabe a você entender cuidadosamente o movimento e determinar quais são e onde estão seus próprios defeitos e se existe perda de velocidade, determinando em que momento isto acontece. Primeiro, experimente cada levantamento por conta própria, fazendo tentativas próximas ao seu limite. Depois, em cada levantamento (o texto foi escrito quando se competiam os 3 movimentos), o Desenvolvimento, o Arranco e o Arremesso, obtenha o parecer de um treinador ou de um observador experiente sobre o que você precisa melhorar e onde você está errando. Não importa o estilo ou a técnica, mas faça com que digam para você se lhe falta equilíbrio ou estabilidade quando o peso está sobre a cabeça; se a primeira puxada ou a segunda precisa ser corrigida; ou é a velocidade ou o sincronismo – se você conseguir ultrapassar o ponto de dificuldade, será capaz de conseguir finalizar o movimento. Determine se seu Segundo Tempo de Arremesso é poderoso e seu split é baixo ou alto. Tenha uma opinião definida sobre cada uma das questões levantadas neste artigo se informando com alguém que realmente tenha conhecimento, e, quando você obtiver a opinião, EXECUTE.

Em todos os exercícios de preparação, você DEVE cultivar o hábito de mover-se RAPIDAMENTE em todos os pesos. Então, a velocidade de ação vai se tornar um HÁBITO, uma ação reflexa, algo que você faz instintivamente, sem pensar sobre isso. Desenvolver a puxada em todos os levantamentos é essencial, porque os pesos DEVEM ser mantidos em movimento desde o momento em que deixam o chão até que estejam em segurança sobre a cabeça, no caso do Arranco, ou até chegarem aos ombros no Primeiro Tempo a serem preparados para o Desenvolvimento ou para o Segundo Tempo. Mencionar isso deveria ser desnecessário, mas poucos levantadores percebem a importância da puxada e como pode afetar um levantamento como um todo.

MELHORANDO A PUXADA:

Não substitua o exercício descrito a seguir pelas suas Puxadas Altas normais, pois, se fosse o caso, você faria menos repetições (2 ou 3 reps.) e a proporção de peso colocado na barra não é o mesmo. A execução é parecida, mas é um Exercício de Assistência justamente para melhorar a Puxada: 

- Coloque um peso igual ao do seu melhor Arranco e pegue-o do chão com a distância da pegada mais estreita (a largura do seu Primeiro Tempo de Arremesso). Com os braços estendidos sustente o peso sobre as coxas semiflexionadas, próximo aos joelhos. A partir daí, com o tronco ligeiramente para a frente, puxe o peso com o tronco e as pernas com toda sua potência até que chegue à altura do queixo (aí está a maior diferença entre este exercício e a Puxada Alta) e você fique na posição vertical. Volte à posição inicial e repita. Comece com 2 séries de 8 repetições, até 2 séries de 12 repetições.

APRIMORANDO ESTABILIDADE E EQUILÍBRIO:

Uma das falhas mais comuns dos iniciantes no Levantamento Olímpico é a incapacidade de suportar um peso acima da cabeça sem perder o equilíbrio. Isso pode ser devido a muitos fatores: a posição e o espaçamento entre os pés; fraqueza das costas; fraqueza das coxas. Quando você estiver em um split profundo, certifique-se de que seus pés estejam em planos ou espaçamentos diferentes, evitando, erroneamente, o alinhamento de um com o outro. Assim, você terá uma base mais ampla e mais firme para sustentar o peso sobre a cabeça.

- Imagem Ao Lado: Treine com um peso LEVE para começar esse exercício até que você APRENDA o estilo. Então, aumente para um peso igual ao seu melhor Arranco. Sustentando o peso com os braços estendidos acima da cabeça, com seu espaçamento das mãos que deve ser igual ao do seu Arremesso. IMPULSIONE a sua perna da frente, para cerca de 45 centímetros de distância (uma anilha olímpica) sem dobrar muito o joelho. Neste ponto, com o peso sobre a cabeça, você de perfil parece como um "Y" invertido. Mergulhe profundamente em um split profundo SEM mover os pés e sem permitir que o joelho da perna traseira toque a plataforma. Segure essa posição profunda por uma breve período e retorne à posição inicial. NÃO olhe para cima o peso e MANTENHA a cabeça para frente. Comece com um peso que você possa facilmente executar 2 séries de 8 repetições. Execute até 2 séries de 15 repetições.

DESENVOLVENDO A POTÊNCIA NO SEGUNDO TEMPO DE ARREMESSO:

a) Deixe-me salientar que TODOS os movimentos devem ser tão rápidos quanto você possa conseguir. Particularmente importante neste exercício é a velocidade. Coloque uma caixa (ou banco alto) em frente ao cavalete de agachamento a uma altura que lhe permitirá AGACHAR cerca de 25 centímetros antes de tocá-lo. Fique entre a caixa e o cavalete de agachamento e, sustentando a barra sobre os ombros com um espaço entre as mãos igual ao que você usa para o Segundo Tempo, retire a barra do rack. A partir daí, agache e assim que você sentir seus glúteos tocarem a caixa, retorne à posição vertical de uma só vez, subindo com a força empregada na ponta dos pés como em um "salto". Realizar o exercício com energia e com VELOCIDADE, mantendo as costas retas. Comece com 2 séries de 8 repetições até 2 séries de 15 repetições antes de aumentar o peso.

b) A partir do cavalete, com um peso igual ao seu melhor Desenvolvimento coloque a barra nos ombros. Desta posição, dê uma pequena “partida” com ajuda das pernas para que o peso só chegue até pouco acima cabeça, sem estender os braços. A partir daqui e, sem pausa, pressione-o para cima. Você poderia chamar este exercício de "final de desenvolvimento", mas o importante é não tornar o impulso da perna muito forte, mas controlar a força das coxas, para que o peso seja levado ao alto por um esforço na proporção de 70%-30% entre braços e pernas enfatizando a POTÊNCIA DOS BRAÇOS. Comece com 3 séries de 5 repetições até 3 séries de 8 repetições.

AUMENTANDO A CAPACIDADE DE FIXAR O PESO, SUPERANDO O PONTO CRÍTICO: 

- Novamente usando o cavalete de agachamento e um banco. No início, comece com um peso leve até se acostumar com o movimento e em seguida, use um peso 10 quilos abaixo de seu melhor Desenvolvimento. Coloque o peso no cavalete de agachamento para que, quando você sentar no banco, a barra esteja cerca de 2,5cm acima da cabeça. Assuma sua posição habitual para exeutar o Desenvolvimento depois de sentar no banco e ligeiramente atrás da barra. A partir dessa posição, pressione o peso para cima até estender o braço sem “roubar”, devolva para o rack de agachamento e repita. Faça 2 séries de 8 repetições, fazendo até 2 séries de 12 antes de aumentar o peso.

TREINANDO A VELOCIDADE DO SPLIT:

- Comece este exercício com um peso muito leve e confortável até dominar bem o movimento. Levante o peso acima da cabeça, apenas um pouco acima da cabeça e sustente-o lá. Desta posição faça um split rápido e vigoroso sob a barra, permitindo que os braços terminem estendidos em todo o seu comprimento, sem que os braços exerçam qualquer força na barra. Os braços NÃO devem fazer a menor pressão na barra – todo o trabalho deve ser feito pela potência das pernas e pela rapidez do split. Quando estiver acostumado com o movimento, trabalhe com um peso bom para usar, aquele que você possa executar 10 repetições. Começar com 2 séries de 8 repetições até 2 séries de 15 repetições.

Note que abordei estes pontos que devem ser tratados em geral, porque afetam a todos os principiantes. Eles serão tratados em artigos posteriores mais plenamente, pois são importantes também para o levantador mais avançado. Continue esses exercícios por pelo menos seis meses e aumente os pesos, assim que você chegar ao número de séries e repetições sugeridos.

Você deve aprender a usar a velocidade com todos os pesos, principalmente COM os PESOS mais pesados.

                                                                                   Charles A. Smith - por Jorge Califrer