Embora o texto a seguir seja direcionado
para os levantadores com um pouco mais de experiência, acredito que os
principiantes também possam encontrar algumas informações úteis e interessantes
para seus treinos.
Aproveitei para adicionar imagens de alguns levantadores soviéticos.
Ressaltando que o texto foi escrito ainda na época dos 3 movimentos: Desenvolvimento, Arranco e Arremesso. A partir de 01 de Janeiro de 1973 o Desenvolvimento saiu das competições de levantamento de peso. Este detalhe faz com que o texto fique mais importante por dois motivos:
Vasili Alexeyev, 80 recordes mundiais. Melhores marcas: Desenvolvimento: 236,5 kg, Arranco: 187,5 kg, Arremesso: 256 kg |
Aproveitei para adicionar imagens de alguns levantadores soviéticos.
Ressaltando que o texto foi escrito ainda na época dos 3 movimentos: Desenvolvimento, Arranco e Arremesso. A partir de 01 de Janeiro de 1973 o Desenvolvimento saiu das competições de levantamento de peso. Este detalhe faz com que o texto fique mais importante por dois motivos:
1- Apresenta alguns exercícios que eram base para fortalecer o Desenvolvimento, que, dos 3 movimentos, era o que mais solicitava o componente denominado Força Pura dos Membros Superiores.
2- Muitos acreditam que os levantadores deste período em que se competia nos três movimentos (1928-1972) necessitavam ter Força Relativa e Resistência maiores que os atletas de hoje, afinal de contas as competições eram mais longas e havia 9 pedidas (3 para cada movimento), não as 6 atuais. (E para tentar recordes ainda era permitida a 4ª pedida).
Regra Fundamental do Levantamento de Peso, não me desculpem os “entendidos de última hora”:
Para dizer que realmente sabe fazer um
Arranco, é fundamental e necessário ter feito cerca de 10.000 execuções do
movimento com peso entre 90% e o máximo alcançado até o momento (“PR”). A mesma
regra vale para o Arremesso.
Adam Gnatov, 14 recordes mundiais categoria 52kg. Melhores marcas: Desenvolvimento: 120 kg. Arranco: 97,5 kg, Arremesso: 135 kg |
Boa leitura, e nunca esqueçam da frase
profética:
“Não adianta ter a receita na mão se
não tiver a mão para executá-la” – Jorge Califrer
Treinamento
Para Levantadores Qualificados - Arkady Vorobiev
(minhas inserções ou sugestões estão sempre entre parênteses em itálico)
David Rigert |
Este programa de treinamento é mais adequado para levantadores qualificados ou de elite e difere significativamente do programa para iniciantes. O principal preceito ou princípio no trabalho de treinamento do levantador de elite é o desenvolvimento da força. Com este princípio em mente, o levantador avançado treina com cargas máximas e emprega vários exercícios de assistência. Em conjunto com seu treinamento de força, o levantador também deve desenvolver: a velocidade, o condicionamento e a flexibilidade. Estes exercícios devem ser integrados ao seu programa de treinamento antes do início. Dependendo de como o levantador domina a técnica, cerca de 50 a 80% de seu volume total de treinamento será dedicado aos exercícios de assistência. Estes serão mais eficazes se eles forem dedicados ao aumento da força muscular. Em alguns destes exercícios de assistência (por exemplo, puxadas altas de arranco e de arremesso) o levantador deverá ser capaz de executar suas séries com 10 kg a 30 kg mais peso do que sua pedida inicial de competição.
Entretanto,
o levantador não pode esquecer a técnica. A
técnica dos levantamentos de competição pode se deteriorar muito rapidamente,
especialmente com pesos pesados, se a técnica não for praticada
sistematicamente.
- Existem levantadores que, apesar dos excelentes resultados alcançados, dominam muito mal a técnica. Poderiam obter melhores resultados se dedicassem mais tempo de treino à técnica.
-
Há também os levantadores que mostram uma deficiência técnica insignificante, mas
por conta de um pequeno detalhe passam muito tempo tentando melhorar aquele
detalhe em vão, a fim de eliminar uma pequena deficiência técnica,
comprometendo até 90% da sua carga de treinamento ao invés de valorizar outros
pontos importantes como a força, por exemplo. É evidente que um programa de
treinamento como este não pode dar excelentes resultados e a única coisa que
pode ajudar é uma mudança na rotina de treinamento com ênfase
significativamente maior nos exercícios de assistência.
Quanto tempo e volume de treino devemos enfatizar para os exercícios de assistência dentro de um programa vai depender não só da qualidade técnica do levantador, mas também do tempo de treinamento ou período do ciclo de treinamento. Quanto mais próximo de uma competição importante, mais tempo deve ser dedicado aos levantamentos de competição. Se um levantador frequentemente participa de competições, temos de mudar seu programa de treinamento mais constantemente para poder atender às necessidades de cada competição. (E também escolher quais as competições são as mais importantes para o atleta, utilizando as competições menos importantes como parte de “um treino em local diferente”).
Por que começar com Desenvolvimento?
Muita
discordância existe entre os treinadores sobre qual levantamento deve começar
seu programa de treino. Muitos preferem começar de forma tradicional com o
Desenvolvimento. Durante o período de 1950 a 1960, muitos recordes mundiais foram
quebrados por levantadores soviéticos. Nesta mesma época, a proporção de
recordes no Arranco e no Arremesso eram muito menores. Uma das principais
causas disto, segundo a minha opinião, seria um plano de treinamento incorreto.
O treinamento muitas vezes começa com 10 ou 15 séries de Desenvolvimento, o que
resultaria nos levantadores estarem cansados ou esgotados quando chega a hora
para a prática do Arranco e do Arremesso. Um plano de treinamento desta forma
não é bom, porque o treino do Desenvolvimento obriga o atleta a segurar a
respiração, que é muito cansativo, e a circulação de sangue torna-se muito
difícil.
Levantar
acima da cabeça um peso pesado a partir da posição ereta, em qualquer número de
séries e repetições com maior ou menor grau de inclinação para trás, solicita e
sobrecarrega demais a coluna vertebral e coloca um grande grau de pressão sobre
os discos intervertebrais. Portanto, é melhor dividir o volume de treino para o
Desenvolvimento em 2 ou 3 diferentes sessões. Deve-se executar cerca de 6 séries
no início da sessão de treinamento e dividir o restante para o meio e para o
final da sessão de treinamento. Esta divisão de treinamento do Desenvolvimento irá
exercer um efeito favorável para a sistematização do treinamento. Os outros
exercícios do treino vão servir como uma pausa neste treino. Muitos
levantadores já são excelentes no Desenvolvimento, e tendo mais energia para
treinar o Arranco e Arremesso, que antes era gasta toda no Desenvolvimento,
terão mais chances de progredir nestes movimentos.
Pelo
menos para remediar tais deficiências, deve-se começar o treinamento com o
movimento em que se é mais fraco. Uma semana ou dez dias antes da competição deve-se
praticar os levantamentos na sequência apropriada da competição:
Desenvolvimento, Arranco, Arremesso.
Programa Típico
Vamos
estudar um programa de treinamento típico de um levantador de primeira classe
um pouco mais de perto.
(Se quiser adaptar este
treino para levantadores menos experientes – aqueles com menos de 10.000
movimentos perto do máximo, lembra?, a quantidade de peso a ser acrescido na barra deve pelo menos ser em torno da metade aqui sugerida, também o número total de
séries, que de 35 a 40 séries passariam para um total entre
20 e 30 séries).
-
Primeiro temos o período de aquecimento de 10 a 15 minutos, que inclui
exercícios de velocidade e de flexibilidade.
Gennady Ivanchenko Recorde no Desenvolvimento 178,5 kg, categoria 82,5 |
-
Passa a aquecer com a barra o movimento do Arranco, começando o treino com um
peso que é de 40 a 50 kg abaixo do máximo, fazendo 2 a 3 repetições. Após 1 a 2
séries, aumenta mais 10 a 15 kg e completa 2 repetições em cada série. É
aconselhável não realizar mais do que 2 repetições porque irá exercer um efeito
desfavorável sobre a coordenação. Após isso, o peso é aumentado de 15 a 20 kg e
agora temos o nosso “peso fundamental” - com isso o levantador executa pelo
menos 7 a 8 séries de 1 ou 2 repetições. Se o resultado no Arranco está insatisfatório devido à falha técnica, é
apropriado, na conclusão do treinamento, executar séries de 4 a 5 repetições de
Arranco da altura do joelho ou um pouco mais acima (“dead-hang snatch”- é certo que tem gente que vai adorar repetir pelo
menos o nome).
Yurik Vardanian |
-
Puxadas altas de Arremesso, com a barra carregada com cerca de 5 a 10 kg acima do
melhor Arremesso, levantada à altura da cintura - isso dá força nas pernas e costas
para puxar com velocidade – 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições.
-
Em todos os três Levantamentos Olímpicos são empregados os mesmos grupos
musculares. A grosso modo é um trabalho concentrado para levantar a barra em
uma linha vertical e cansa rapidamente. Para aumentar a capacidade de trabalho,
é útil alterar a posição do corpo e sobrecarregar outros grupos musculares. Um
exercício útil para isto é o Desenvolvimento sentado em um banco inclinado, que
não impede a circulação do sangue tão fortemente quanto o Desenvolvimento em
pé. Além de também não sobrecarregar a coluna, a musculatura das costas e das pernas.
Entre 3 a 4 séries de 4 a 5 repetições são ideais para este exercício.
Sobre o Desenvolvimento InclinadoKarl Pumpurins, categoria 90 kg Desenvolvimento: 181 kg |
A.
R. Roman descobriu que a força neste exercício aumenta mais significativamente
se for usado um peso em que possam ser realizadas 5 repetições. Um banco com
uma inclinação de 60 a 70 graus é semelhante à inclinação que se faz na
competição de Desenvolvimento e pode substituir os treinos em pé com grande
vantagem. Muitos levantadores (incluindo Yuri Vlasov) completam a maior parte de
seus treinos de Desenvolvimento em bancos inclinados, inclusive a inclinação do
banco pode ser variada. Para atingir elevadas marcas no Desenvolvimento e
ultrapassá-las é necessária uma grande quantidade de treinamento. Se um
levantador realiza todo este treinamento em posição ereta, logo irá
sobrecarregar a coluna vertebral. Portanto, deve-se realizar uma parte de seu
treinamento no banco, porque como foi mencionado antes, é menos árduo para a
coluna vertebral.
- Após o treinamento de Desenvolvimento no Banco inclinado são executadas 4 a 5 séries de Arranco e Arranco partindo dos joelhos, com objetivo principal de aprimoramento da técnica do movimento. Também não é uma má ideia executar 2 ou 3 séries
Yuri Vlasov fez 199 kg de Desenvolvimento |
Yurik Vardanian mostrando a potência do levantador de peso nos saltos parados |
- O treino finaliza com exercícios na barra paralela ou se disponíveis, exercícios de ginástica em argolas. Após isso, uma corrida leve, caminhada e a execução de exercícios que induzam ao sono. Este também é um excelente momento para se envolver em algum trabalho de flexibilidade. O objetivo desta parte final do treinamento é facilitar a transição entre o trabalho intenso durante o treino e o necessário repouso. Neste programa o levantador completa 35 a 40 séries. Isto representa muito trabalho que só um desportista bem e muito bem treinado pode conseguir.
O Próximo Dia de Treino
-
Após a conclusão da primeira série de exercícios de Desenvolvimento, o levantador
segue o mesmo plano do dia anterior, só que hoje treina o Arremesso. Começa com
um peso de 50 a 60 kg abaixo de seu máximo. Na próxima série aumenta o peso 20
a 30 kg e depois aumenta direto até seu “peso fundamental”, 15 a 20 kg abaixo
de seu máximo. Com esse peso o levantador completa 6 a 7 séries com 1 ou 2 repetições.
Quando o levantador estiver seguro que seu 2º Tempo está correto, em seguida irá
se concentrar no 1º Tempo. Como o Arremesso é o mais pesado dos levantamentos,
a coluna é severamente exigida, especialmente no momento da partida para o 2º
tempo. Portanto, é apropriado dividir o treino de Arremesso em duas partes.
-
Após o treinamento do Arremesso, podem ser realizados agachamentos leves ou 2
séries de 3 a 4 repetições de Arranco em pé ou Arranco força. Isto servirá como
um período de descanso ativo. Ou pode também simplesmente descansar por 5 a 6
minutos antes de começar o próximo movimento. Também é um excelente momento
para realizar puxadas altas de Arranco, com um peso 5 a 10 kg superior ao seu
melhor Arranco, em 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições. Cada puxada mais rápida e
mais alta possível. Da próxima vez que as puxadas altas de Arranco estiverem no
programa, o movimento deve ser executado mais lentamente e com um peso maior, 10
a 15 kg superior ao melhor Arranco.
É
habitual que as puxadas altas de Arranco sejam realizadas nos mesmos dias em
que se treina Arremesso. Como no Arremesso se usa pesos significativamente
maiores do que no Arranco, isso resulta em um volume de treinamento ótimo. Se
neste mesmo dia fossem praticadas puxadas para o Arremesso, então a carga de
treinamento poderia se tornar muito alta. No outro dia, a combinação de Arranco
e puxadas altas de Arremesso resultará em um equilíbrio igual ou simétrico na
carga de treinamento. Naturalmente, tendo tudo isto em consideração, o número
de levantamentos desempenha um papel significativo.
-
Após as puxadas altas de Arranco é oportuno treinar o Desenvolvimento com a
pegada mais distante para na próxima vez alternar com uma pegada estreita. 3 a
4 séries com 2 a 3 repetições com peso suficiente para que as 2 ou 3 repetições
demandem um esforço bastante grande. - Arkady Vorobiev.
Jorge
Califrer
Muito bom.
ResponderExcluirDanilo, espero que os seus treinos estejam indo bem, e mantenha contato. Um grande abraço.
ExcluirJorge Califrer.