AGACHAMENTO – O REI DOS EXERCÍCIOS

Anatoly Pisarenko

Alguns têm medo ou preguiça de realizar o exercício, existem tabus e preconceitos, mas é um movimento natural que o Ser Humano sempre executou ao longo da História. Tantas gerações agachando, e hoje a maioria se esqueceu.

John Grimek

Aprender a agachar é importante e é um dos exercícios básicos para praticamente toda a população que possua membros inferiores. Durante o aprendizado, é interessante executar o movimento com um bastão, até ter confiança de utilizar a barra, e a progressão de pesos deve ser bem acompanhada. Mas em pouco tempo você vai se surpreender com a carga que estará conseguindo levantar.

David Riegert (descalço) em um momento de lazer

QUER TER GLÚTEOS BEM TRABALHADOS? FAÇA AGACHAMENTO, É GARANTIDO!!!

A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos  e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter estável.

Os benefícios dos agachamentos são máximos, eu sei que é um dos exercícios em que muitos fogem dele na série, mas se você está disposto a modificar seu organismo e ficar cada vez mais jovem, AGACHE ATÉ O CHÃO!

Vamos reaprender a agachar?

  

Tommy Kono elaborou a análise acima sobre a posição correta e os erros mais comuns no agachamento 

• Execução do agachamento por trás: barra ou bastão no cavalete alto, acostume-se a “entrar” embaixo da barra e acomodá-la fora da linha da coluna cervical, nunca em cima da coluna, mas apoiada em suas “carnes”, onde na verdade é o músculo trapézio, em uma altura média onde seja distribuída a barra em seus ombros.
• Dê um passo só para se afastar do cavalete e mantenha o corpo firme iniciando a descida e – aí existem preferências e a primeira é mais usada: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe. Quem é mais acostumado com agachamentos também executa da seguinte forma, que necessita de um pouco de habilidade: inspirar antes de iniciar a descida e expirar ao subir.
• Ao executar toda a série, devolva a barra ao cavalete da mesma forma que a pegou, dando um passo. Mesmo que a barra ou mesmo o bastão estejam leves e você consiga levar ao cavalete só com as mãos. Isso vai ajudar o corpo a tornar o movimento de colocação e retirada do cavalete ser  um reflexo automático.
• No início talvez haja alguma insegurança em ir tão baixo, mas em pouco tempo a sensação muda e, se por acaso tiver muita dificuldade em agachar no início, coloque um calço no calcanhar – nas academias normalmente sempre existe uma ripa de madeira para este fim – mas quando puder, e se for possível, deixe de lado o uso do calço ou use-o numa altura menor, pois o uso constante de um calço mais alto do que o necessário faz projetar muito a patela (osso do joelho, rótula), e o efeito então será tão nocivo quanto usar salto alto para descer uma ladeira.  

Muitos profissionais preguiçosos ou desconhecedores do movimento se recusam a ensinar o agachamento, dizendo ser algo danoso, mas na verdade o profissional que vê este exercício como algo danoso, é total desconhecedor. E se desconhece a importância do agachamento, que é um movimento natural, imagine o que pensa sobre outros exercícios! Fuja destes “profissionais”, ainda mais na época atual em que proliferam “entendidos” em exercício com peso que nunca vivenciaram nada (e não importa o grau de instrução ou certificação do sujeito, lembre-se bem deste detalhe). 

Sem querer baixar o nível do vocabulário utilizado aqui no blog, preciso confessar que me incomoda a quantidade de "frango" (desculpem, não tem outro termo) que utiliza termos técnicos aprendidos ou decorados no último seminário que frequentou, para impressionar os alunos! Em muitos casos, é muita teoria para pouca prática. É muita prevenção para pouca execução! E um "frango" quando aumenta de tamanho, continua sendo um galináceo e pode se transformar no máximo em um "chester".  Nunca vai virar uma Águia ou outra ave de rapina.  

Tabus sobre o agachamento: 

• Em certas academias é proibido alegando ser "nocivo para as articulações"; 
• Alguns "entendidos" exigem que se coloque um calço sob o calcanhar e obrigam ao uso do cinto (sobre o uso do cinto: aqui no blog tem uma matéria: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html , alegando uma "segurança" extremamente falsa, pois normalmente o mesmo profissional que obriga o aluno a usar o cinto esquece de indicar exercícios para fortalecer a musculatura lombar e paravertebral!; 
• Medo e desconhecimento levam a aconselhar sua execução em aparelhos, como o Smith. 
• Orientam a pessoa a executar o movimento até a coxa ficar paralela ao chão ou até o joelho ficar na linha do pé, alegando que "se flexionar demais, o joelho vai sofrer..." 
• Outros “entendidos no assunto” que aproveitam para “ajudar”, abraçando o aluno (ou a aluna) para subir e para descer.

Como surgiram estes (pre)conceitos? Em 1960, um “pesquisador” apresentou um trabalho condenando o agachamento até embaixo, mostrando em modelo mecânico que a estrutura do joelho ficaria comprometida ao flexionar-se mais abaixo do que com a coxa em paralelo ao chão (1/2 agachamento). Aí a confusão estava formada e a propaganda de boca em boca que o agachamento era danoso estava a todo vapor. Só em 1964 um grupo ligado à pesquisa séria, contesta a teoria anterior, apresentando em modelo anatômico que – acreditem – o contrário acontecia e (vamos falar de uma forma que todos entendam): Ao agachar até embaixo a estrutura do joelho se “amarra” de forma que fica mais forte e consegue-se manter ainda a flexibilidade. Esta é a verdade, mas o tabu e preconceito contra o agachamento a fundo já tinha sido disseminado. 
Por outro lado, se fizermos SEMPRE a execução com a parada no 1/2 agachamento, acontecerá uma maior chance de haver lesão e as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos, cápsulas articulares, cartilagens) não estarão sendo fortalecidas devidamente. Grifei "sempre" por sabermos que as competições de powerlifting considera como válido o agachamento que ultrapasse o "paralelo" da coxa com o chão sem precisar ir a fundo, e os competidores treinam para ter sua melhor performance nesta amplitude do movimento. Certo, só que isso não quer dizer que os competidores treinem sempre e somente até esta altura, e um treinamento bem planejado logicamente irá incluir os agachamentos a fundo para que as estruturas envolvidas e já comentadas aqui se beneficiem para que o agachamento "de competição" também seja beneficiado.       

Existe uma dezena de agachamentos conhecidamente eficazes, alguns deles meio estranhos, mas com uma utilidade fantástica no ganho de força, resistência e forma de membros inferiores e principalmente para as mulheres garante glúteos firmes e bem modelados. 

Algumas Variações de Agachamentos com pesos livres (barra, halteres ou kettlebell):

- Pela Frente (segurando a barra apoiada nos ombros ou com os braços cruzados): 

Agachamento pela frente com os braços cruzados
(Dave Draper)

Agachamento pela frente segurando 

a barra é similar ao primeiro tempo 

do arremesso (em squat)

                          (Kendrick Ferris) 

Barra Acima da Cabeça (Overhead Squat), executa-se como o final do arranco: 

Akakios Kakhiashvilis de sandálias

Hack Squat

Executa-se o Hack Squat segurando a Barra Atrás do Corpo; ao descer, se for necessário, tirar os calcanhares do chão. Este é o verdadeiro Hack Squat, que inspirou os aparelhos de Hack Machine – a propósito, não é “Rack Machine”, pois alguns dizem que “Hack” é abreviatura em homenagem ao George Hackenschmidt, que divulgou este exercício em seu livro “The Way to Live” (imagem ao lado:

- Jefferson Lift ou Straddle Lift: com a Barra Entre as Pernas, uma das mãos na frente e outra atrás do corpo  - este é incômodo e faz com que a coluna sofra uma certa força de rotação a ser compensada. É melhor deixar este para os especialistas. 

Com a barra nos cotovelos (Zercher Lift):

- Sissy Squat (segurando um apoio fixo, agachar o corpo na ponta do pé): neste não se vai até embaixo, vai até onde for possível:

Tom Platz, "Mr. Legs" executando o Sissy Squat

Outras opções de agachamento:
- Agachamento Búlgaro (unilateral, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo, com a perna de trás apoiada em um plano mais alto).

- Frog Squat (sem pesos, com as mãos unidas “rezando” na altura do peito e cotovelos fios na parte interna dos joelhos.

- Segurando 1 Halter na frente do corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo a elevação frontal do peso na subida).

- Com 2 Halteres Ao Lado do Corpo (também pode conjugar mais um exercício, fazendo elevação lateral dos braços na subida).

Em Aparelhos:

Existem alguns aparelhos para execução do agachamento ou pelo menos parte dele, como: Hack Machine, Smith Machine, Horizontal Squat, etc. Nestes aparelhos, embora ofereçam uma certa sensação de segurança, tornam o movimento e o desempenho limitados pelo fato do movimento não acompanhar o balanço natural, curvatura ou arco em que se faz o movimento quando executado com o peso livre. A desvantagem é que o peso “anda sobre trilhos”, forçando posição da coluna não tão natural quanto no movimento livre e fora do aparelho e perde-se a vantagem de desenvolver a “propriocepção”, ou seja: a noção de onde o corpo está ocupando no espaço e a noção de retificação de ponto de equilíbrio, valências físicas extremamente importantes. 

Um equipamento em que se usa a barra com mais liberdade é o Suporte Isométrico ou Gaiola. Neste aparelho, além das contrações sem movimento, pode-se executar o movimento na parte em que você se sinta mais fraco, regulando o movimento para a amplitude desejada, seja mais alto ou mais baixo, ajudando no aumento da potência no exercício.

Bons Treinos!

                                                                                                                                   Jorge Califrer - Treinador