O Agachamento Olímpico – Tommy Kono (1969)

Embora esta matéria seja voltada principalmente para o benefício de quem pratica o Levantamento de Peso Olímpico, o material neste artigo também pode ser útil para os Fisiculturistas e Powerlifters. (Nota do Tradutor: foram acrescentadas imagens da internet mostrando Weightlifters e de Powerlifters apenas para ilustrar algumas diferenças de posições e para que os amigos admirem alguns ídolos dos esportes de força).

De um modo geral, a maioria dos levantadores de peso consegue colocar mais peso sobre os ombros no primeiro tempo (Clean) do que conseguem executar o segundo tempo (Jerk). Ou seja, eles conseguem ter a capacidade de levantar de um agachamento a fundo no Clean, mas lhes falta energia extra nas coxas para lançar a barra para cima para executar o Jerk. Este é frequentemente o caso, apesar do fato do levantador ter realizado muitas séries de agachamento pesado em treinamento.

Utilizar uma técnica inadequada de agachamentos durante os treinos não só gasta tempo e energia do levantador, mas também dá uma falsa sensação de potência nas coxas que não servirá realmente para ser utilizada na execução do Arremesso Olímpico (Squat Clean & Jerk). Então, o que constitui uma boa técnica de agachamento que ajudará nos Levantamentos Olímpicos?

O desenho abaixo mostra três das variações utilizadas pelos levantadores; uma delas é a mais eficiente para o Levantamento Olímpico. Observe as diferenças entre as três técnicas e tente descobrir por que uma delas é a melhor. Compare a seguinte explicação.

Explicação detalhada do método “Correto” e “Incorreto”.

(nota do tradutor: Especificamente para o Levantamento Olímpico).

- Figura "A": mostra o corpo na posição vertical, o que coloca todo o stress nas coxas na subida do agachamento profundo.

- Figura "B": ilustra o agachamento com as costas inclinadas para a frente, que distribui a maioria do esforço das coxas fazendo com que haja uma grande atuação das costas para este esforço. Como a técnica "B" emprega um número maior de grupos musculares, uma carga maior pode ser manipulada no agachamento, mas isso não vai melhorar a capacidade de execução na subida do Primeiro Tempo (Clean). Este é o estilo normalmente utilizado pelos Powerlifters e inclusive é desta forma que se obtém as melhores cargas pessoais e também são batidos muitos recordes. Muitos Powerlifters não empregam este estilo de apoiar a barra alta sobre os ombros, mas também apoiam a barra em uma região mais inferior das costas, ou seja, abaixo da porção posterior do deltoide. Muitas vezes também se utiliza uma posição extremamente larga na base dos pés ativando ainda os grupos musculares da face interna das coxas. Quanto mais grupos musculares forem empregados, cada vez maior o peso a ser manipulado. Mas, para o Levantamento Olímpico, isso não significa que irá melhorar sua capacidade de receber o peso em um agachamento a fundo no Arremesso e subir com facilidade.

Por que o estilo inclinado não seria indicado para treinar para o Levantamento Olímpico? Nas figuras "A" e "B", imagine a barra descansando na parte anterior ao invés de posterior, como a posição para preparar para o Segundo Tempo (Jerk) e tudo vai se tornar mais óbvio. Se o treino é feito na posição de agachamento vertical fará muito pouca diferença, mas, na técnica de inclinação do corpo, com o peso colocado na frente naturalmente, a posição inclinada é forçada a tornar-se mais ereta para poder repousar a barra no peito. Isto significa que a “vantagem” de usar os músculos das costas torna-se menos eficaz e, consequentemente, mais esforço é Descarregado para as coxas, um grupo de músculo que estaria desacostumado à carga total durante os treinos, já que a carga vinha sendo compartilhada com os músculos das costas.

Tempos atrás (N. do T.: este texto é de 1969), dois atletas da categoria Média (que hoje seria 77kg), que na época já tinham batido o recorde mundial no Arremesso (Clean & Jerk), treinaram juntos por um período. Um deles agachava (por trás) com 182kg fazendo 5 repetições em quase todos os treinos da semana sem muita dificuldade, enquanto o segundo atleta, em sua melhor forma, tinha dificuldades realizando 3 repetições com os mesmos 182kg uma vez por semana. No entanto, quando o exercício de agachamento era realizado pela frente, com a barra descansando nos ombros, o primeiro atleta tinha uma grande dificuldade para completar uma repetição com 170kg, enquanto o segundo, que tinha dificuldade com 182kg de agachamento por trás, era capaz de fazer com sucesso 3 repetições com 170kg de agachamento pela frente. A diferença: O primeiro atleta mantinha seu corpo inclinado para a frente no agachamento, enquanto o segundo atleta agachava em posição mais ereta. Com isso, devido à posição correta adotada, ele também apresentava um desenvolvimento visivelmente mais forte do músculo vasto medial do que o atleta que agachava inclinado.

Anatoly Pisarenko procurando executar
o agachamento o mais ereto possível para
acionar ao máximo a musculatura das coxas

Fred Hatfield (Dr. Squat) em um agachamento que
aciona o maior número possível de grupos musculares

  

Agachar corretamente para o Levantamento Olímpico exige uma certa dose de flexibilidade nos tornozelos, joelhos e quadris. Isto é conseguido alongando os músculos da panturrilha, os músculos anteriores da coxa e uma capacidade de contrair os músculos lombares para controlar a báscula da cintura pélvica.

Os pontos-chave para se lembrar de realizar agachamentos para o levantamento de peso são: (1) tentar manter as costas planas com o peito erguido e cheio de ar. (2) manter a parte superior do corpo o mais vertical possível enquanto você desce para a agachamento e (3) tentar trazer a articulação do quadril o mais perto possível da articulação do tornozelo quando você chegar ao fundo do agachamento. Isto significa que os joelhos (veja a imagem) terão de apontar para a frente e não para cima.

Alguns levantadores iniciam o agachamento profundo da maneira correta, mas em vez de subir corretamente, se inclinam para a frente ou simplesmente “colapsam” a posição formando um "arco", como vemos na figura "C". Isso é feito na tentativa de aliviar as coxas da carga e jogá-la toda na região dos músculos das costas. Eles podem fazer isso no agachamento regular por trás, mas no momento em que se executa com a barra na frente do pescoço, como no Arremesso, a eficácia do agachamento é perdida. O hábito de inclinar para frente ou manter posição curvada fará desenvolver um conjunto de músculos eretores da coluna vertebral com pouca ou nenhuma mobilidade, especialmente onde o arco é maior. Também será desenvolvida uma cintura com menor mobilidade por causa da pressão criada na região abdominal e do enrijecimento (não fortalecimento) da musculatura inferior das costas.

Doug Young : abertura máxima entre os pés, acionando mais a musculatura interna das coxas,
uma boa inclinação para frente  e posição baixa da barra 

Joe White

Pisarenko - note como no levantamento
olímpico é importante receber a barra
o mais ereto possível
para executar a subida desta forma.

Quando você executa o agachamento em posição curvada, seu equilíbrio desloca-se para o calcanhar, que,automaticamente, força os músculos das costas a tomar a maior parte da carga e pouco foi o trabalho executado pelas coxas.

Louis Martin 

Iury Vlasov

Em todos os seus movimentos de agachamentos, seja por trás ou pela frente, sempre tente agachar com seu corpo e parte superior tão vertical quanto possível. Deixe para inclinar para a frente ou curvar as costas para os dias em que estiver tentando os pesos extremamente pesados para você, mas, em geral, é importante executar o exercício de agachamento corretamente para que traga maior benefício para o seu Arremesso Olímpico.

Tommy Kono – por Jorge Califrer