O Agachamento Olímpico – Tommy Kono (1969)

Embora esta matéria seja voltada principalmente para o benefício de quem pratica o Levantamento de Peso Olímpico, o material neste artigo também pode ser útil para os Fisiculturistas e Powerlifters. (Nota do Tradutor: foram acrescentadas imagens da internet mostrando Weightlifters e de Powerlifters apenas para ilustrar algumas diferenças de posições e para que os amigos admirem alguns ídolos dos esportes de força).

De um modo geral, a maioria dos levantadores de peso consegue colocar mais peso sobre os ombros no primeiro tempo (Clean) do que conseguem executar o segundo tempo (Jerk). Ou seja, eles conseguem ter a capacidade de levantar de um agachamento a fundo no Clean, mas lhes falta energia extra nas coxas para lançar a barra para cima para executar o Jerk. Este é frequentemente o caso, apesar do fato do levantador ter realizado muitas séries de agachamento pesado em treinamento.

Utilizar uma técnica inadequada de agachamentos durante os treinos não só gasta tempo e energia do levantador, mas também dá uma falsa sensação de potência nas coxas que não servirá realmente para ser utilizada na execução do Arremesso Olímpico (Squat Clean & Jerk). Então, o que constitui uma boa técnica de agachamento que ajudará nos Levantamentos Olímpicos?

O desenho abaixo mostra três das variações utilizadas pelos levantadores; uma delas é a mais eficiente para o Levantamento Olímpico. Observe as diferenças entre as três técnicas e tente descobrir por que uma delas é a melhor. Compare a seguinte explicação.

Explicação detalhada do método “Correto” e “Incorreto”.

(nota do tradutor: Especificamente para o Levantamento Olímpico).

- Figura "A": mostra o corpo na posição vertical, o que coloca todo o stress nas coxas na subida do agachamento profundo.

- Figura "B": ilustra o agachamento com as costas inclinadas para a frente, que distribui a maioria do esforço das coxas fazendo com que haja uma grande atuação das costas para este esforço. Como a técnica "B" emprega um número maior de grupos musculares, uma carga maior pode ser manipulada no agachamento, mas isso não vai melhorar a capacidade de execução na subida do Primeiro Tempo (Clean). Este é o estilo normalmente utilizado pelos Powerlifters e inclusive é desta forma que se obtém as melhores cargas pessoais e também são batidos muitos recordes. Muitos Powerlifters não empregam este estilo de apoiar a barra alta sobre os ombros, mas também apoiam a barra em uma região mais inferior das costas, ou seja, abaixo da porção posterior do deltoide. Muitas vezes também se utiliza uma posição extremamente larga na base dos pés ativando ainda os grupos musculares da face interna das coxas. Quanto mais grupos musculares forem empregados, cada vez maior o peso a ser manipulado. Mas, para o Levantamento Olímpico, isso não significa que irá melhorar sua capacidade de receber o peso em um agachamento a fundo no Arremesso e subir com facilidade.

Por que o estilo inclinado não seria indicado para treinar para o Levantamento Olímpico? Nas figuras "A" e "B", imagine a barra descansando na parte anterior ao invés de posterior, como a posição para preparar para o Segundo Tempo (Jerk) e tudo vai se tornar mais óbvio. Se o treino é feito na posição de agachamento vertical fará muito pouca diferença, mas, na técnica de inclinação do corpo, com o peso colocado na frente naturalmente, a posição inclinada é forçada a tornar-se mais ereta para poder repousar a barra no peito. Isto significa que a “vantagem” de usar os músculos das costas torna-se menos eficaz e, consequentemente, mais esforço é Descarregado para as coxas, um grupo de músculo que estaria desacostumado à carga total durante os treinos, já que a carga vinha sendo compartilhada com os músculos das costas.

Tempos atrás (N. do T.: este texto é de 1969), dois atletas da categoria Média (que hoje seria 77kg), que na época já tinham batido o recorde mundial no Arremesso (Clean & Jerk), treinaram juntos por um período. Um deles agachava (por trás) com 182kg fazendo 5 repetições em quase todos os treinos da semana sem muita dificuldade, enquanto o segundo atleta, em sua melhor forma, tinha dificuldades realizando 3 repetições com os mesmos 182kg uma vez por semana. No entanto, quando o exercício de agachamento era realizado pela frente, com a barra descansando nos ombros, o primeiro atleta tinha uma grande dificuldade para completar uma repetição com 170kg, enquanto o segundo, que tinha dificuldade com 182kg de agachamento por trás, era capaz de fazer com sucesso 3 repetições com 170kg de agachamento pela frente. A diferença: O primeiro atleta mantinha seu corpo inclinado para a frente no agachamento, enquanto o segundo atleta agachava em posição mais ereta. Com isso, devido à posição correta adotada, ele também apresentava um desenvolvimento visivelmente mais forte do músculo vasto medial do que o atleta que agachava inclinado.

Anatoly Pisarenko procurando executar
o agachamento o mais ereto possível para
acionar ao máximo a musculatura das coxas

Fred Hatfield (Dr. Squat) em um agachamento que
aciona o maior número possível de grupos musculares

  

Agachar corretamente para o Levantamento Olímpico exige uma certa dose de flexibilidade nos tornozelos, joelhos e quadris. Isto é conseguido alongando os músculos da panturrilha, os músculos anteriores da coxa e uma capacidade de contrair os músculos lombares para controlar a báscula da cintura pélvica.

Os pontos-chave para se lembrar de realizar agachamentos para o levantamento de peso são: (1) tentar manter as costas planas com o peito erguido e cheio de ar. (2) manter a parte superior do corpo o mais vertical possível enquanto você desce para a agachamento e (3) tentar trazer a articulação do quadril o mais perto possível da articulação do tornozelo quando você chegar ao fundo do agachamento. Isto significa que os joelhos (veja a imagem) terão de apontar para a frente e não para cima.

Alguns levantadores iniciam o agachamento profundo da maneira correta, mas em vez de subir corretamente, se inclinam para a frente ou simplesmente “colapsam” a posição formando um "arco", como vemos na figura "C". Isso é feito na tentativa de aliviar as coxas da carga e jogá-la toda na região dos músculos das costas. Eles podem fazer isso no agachamento regular por trás, mas no momento em que se executa com a barra na frente do pescoço, como no Arremesso, a eficácia do agachamento é perdida. O hábito de inclinar para frente ou manter posição curvada fará desenvolver um conjunto de músculos eretores da coluna vertebral com pouca ou nenhuma mobilidade, especialmente onde o arco é maior. Também será desenvolvida uma cintura com menor mobilidade por causa da pressão criada na região abdominal e do enrijecimento (não fortalecimento) da musculatura inferior das costas.

Doug Young : abertura máxima entre os pés, acionando mais a musculatura interna das coxas,
uma boa inclinação para frente  e posição baixa da barra 

Joe White

Pisarenko - note como no levantamento
olímpico é importante receber a barra
o mais ereto possível
para executar a subida desta forma.

Quando você executa o agachamento em posição curvada, seu equilíbrio desloca-se para o calcanhar, que,automaticamente, força os músculos das costas a tomar a maior parte da carga e pouco foi o trabalho executado pelas coxas.

Louis Martin 

Iury Vlasov

Em todos os seus movimentos de agachamentos, seja por trás ou pela frente, sempre tente agachar com seu corpo e parte superior tão vertical quanto possível. Deixe para inclinar para a frente ou curvar as costas para os dias em que estiver tentando os pesos extremamente pesados para você, mas, em geral, é importante executar o exercício de agachamento corretamente para que traga maior benefício para o seu Arremesso Olímpico.

Tommy Kono – por Jorge Califrer

O PRINCÍPIO DE PARETO (ou Sistema 80/20) - Vamos Usar no Esporte?

Vilfredo Pareto (1848-1923), sociólogo e economista, nasceu em Paris. Tornou-se Professor de economia política em Lausanne, na Suíça. Acadêmico, Pareto era fascinado por estatísticas sociais e políticas, por tendências e pela interpretação matemática dos sistemas socioeconômicos. 

Em 1893, foi o primeiro a perceber e descrever o sistema 80/20. 

Enquanto pesquisava e analisava as tendências de distribuição de riqueza e renda na Inglaterra do século XIX (embora algumas pessoas sugiram que tenha sido pesquisando sobre a Itália), observou que 20% das pessoas possuíam 80% da riqueza.

Além disso, Pareto também percebeu que este desequilíbrio previsível poderia ser extrapolado para ilustrar que 10% da população teria 65% da riqueza e 5% seriam donos de 50% da riqueza. Suas descobertas mais amplas e suas implicações aparecem no livro Cours d'Économie Politique (1896/97).

Esteja ciente de que as outras relações citadas acima são o que Pareto encontrou em seu estudo particular. Não são absolutos científicos a serem transferidos diretamente de forma confiável para outras situações, embora seja possível encontrar e aplicar o princípio de “diferentes taxas de distribuição desproporcional” em várias outras situações.

Pareto testou seu princípio 80/20 (incluindo as correlações numéricas) em outros países e todos os tipos de cenários de distribuição, pelo qual ele foi capaz de confirmar o princípio 80/20 e as mesmas desequilibradas correlações numéricas, provando que poderiam ser usadas como um modelo confiável para prever, medir e gerenciar todos os tipos de efeitos e situações em todas as áreas.

Assim, enquanto a primeira aplicação do princípio de Pareto, ou regra 80/20, estava originalmente na sugestão de Pareto que "oitenta por cento da riqueza estão com vinte por cento das pessoas", o princípio foi e pode ser estendido para ser aplicado em quase todos os outros cenários de distribuição.

Como um inovador na matemática política e social, Pareto desenvolveu outras teorias, por exemplo, em seu livro de 1916 “A Mente e a Sociedade”, onde previa o crescimento do fascismo na Europa. Sua descoberta mais famosa foi no entanto a do sistema 80/20, regra estatística que leva seu nome.

Infelizmente, Pareto não viveu para ver a apreciação geral e a ampla adoção de seu princípio. Ele parece não ter sido particularmente eficaz explicando e promovendo sua teoria além dos círculos acadêmicos. Só mais tarde, em meados do século XX, outros especialistas como George Zipf e Joseph Juran desenvolveram e aperfeiçoaram as teorias de Pareto tornando-as utilizáveis e populares em negócios e em gestão.

Utilizando o Sistema 80/20 no Esporte

Se podemos utilizar o Princípio de Pareto em tudo, por que não utilizá-lo no treinamento?

Exemplos em que podemos observar a utilização da regra 80/20 no esporte – relembrando que o padrão 80/20 é flexível e nem precisamos encontrar a exata proporção de 80/20. Importante é a correlação dentro destas variações. Para não complicar, vamos ilustrar apenas para dar um “clique” em quem quiser utilizar a ideia:

    
  1- Em uma postagem aqui do blog com o título de “Como é o seu aquecimento?...” http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2015/05/como-e-o-seu-aquecimento-diferentes.html , apresento um quadro comparativo com o aquecimento de dois campeões internacionais: uma chinesa (Cao Lei) e um russo (Alexandr Ivanov). Veja o volume de aquecimento dos dois em competições distintas, em que ela foi campeã olímpica e ele, mundial. Obtiveram as mesmas margens de acerto (só perderam uma pedida no arremesso), ou seja, a performance foi a mesma independente de categoria e de sexo. Fizemos algumas contas. 

    Em vermelho os números da chinesa. 

    Em preto os do russo:                                                              

                                                                                         
                                                                 CHINESA    /   RUSSO

Movimentos durante o aquecimento: 49 = 35 (71,43%) / 14 (28,57%)
Arrancos durante o aquecimento:      33 = 25 (75,75%) /   8 (24,25%)

Arremessos durante o aquecimento: 16 = 10  (62,5%)  /   6 (37,5%)  

                                                                                 

Atleta / execução	≥60-79%	≥80-89%	≥90%	Volume durante o Aquecimento  (nº de reps.)	Aquecim/ 1ªpedida (Kg)	Relação aquecim/ 1ªpedida (%)	Pedidas válidas
Arranco:
CAO (CHN)	14	6	5	25	120/120	100%	3  (100%)
Ivanov(RUS)	5	2	1	8	170/175	97%	3 (100%)
Arremesso:
CAO(CHN)	4	3	3	10	145/147	99%	2  (66%)
Ivanov(RUS)	2	3	1	6	200/213	94%	2 (66%)
				Total de movimentos	Melhor Arranco	Melhor Arremesso
Ivanov(RUS)				14	185	218
CAO(CHN)				35	128	154

                                                OUTRO EXEMPLO:

   

-   
  Até o ano de 1972, eram disputados 3 Levantamentos Olímpicos – Desenvolvimento, Arranco e Arremesso: exemplo de como era distribuído o treino de dois campeões desta época, os norte-americanos John Davis e Norbert Schemansky:

- Davis (8 medalhas de ouro: 2 Olímpicas e 6 Mundiais) se dedicava mais a um levantamento por uma semana inteira de treino e se estivesse fazendo 150 kg no Desenvolvimento, seu treino chegava até 135 kg (90%). Para o Arranco, um tempo maior era dedicado devido à necessidade de muita atenção à técnica de execução. Davis raramente se dedicava exclusivamente a treinar o 2º tempo do Arremesso, preferindo fazer treinos do 1º tempo, que era utilizado também no Desenvolvimento.

-Schemansky (4 medalhas Olímpicas, em ordem: 1 prata, 1 ouro e 2 bronzes + 7 em Mundiais: 3 ouros, 3 pratas e 1 bronze). Dedicava-se mais a um ou a outro levantamento conforme evoluíam suas marcas no total. 

Instintivamente, eles perceberam a existência da Lei dos Rendimentos Decrescentes.

Puxa vida, outra Lei!

Calma! É apenas uma percepção de que, se for feito um esforço além do ideal atingido, este esforço extra não garante que seus resultados irão melhorar proporcionalmente. Pode ser uma série a mais, uns quilos a mais na barra para algum exercício acessório, etc., que, passando do ideal, a taxa de aumento no resultado a ser esperado passa a ser pequena em relação ao grande aumento de esforço.

Imagine a complexidade e o tempo gasto se os atletas deste exemplo tivessem uma rotina superlonga de treinos com os mínimos detalhes de treino de 3 levantamentos! Quero frisar que dei dois exemplos de atletas americanos só pelo fato de eles terem uma rotina de trabalho normal além de treinarem. Não eram atletas 100% custeados pelo governo. Inclusive, nesta época, a União Atlética Americana proibia qualquer tipo de patrocínio para atletas dos “esportes amadores” sancionados pela AAU, pois eram considerados amadores (mesmo sendo de alto nível) e seriam banidos se houvesse a suspeita de qualquer ajuda de custo para eles!   

PARA UTILIZARMOS O SISTEMA 80/20 NOS TREINOS

Muitos já utilizaram alguns sistemas de treino copiados de outras pessoas e por que não tentar esta abordagem? Em que ponto teremos benefícios utilizando esta ideia? Qual o resultado esperado utilizando este princípio? 

 

Precisamos de vivência naquilo que vamos aplicar inicialmente e de grande capacidade de observação para perceber quando, onde e em que área podemos administrar o Princípio de Pareto para obter sucesso nos resultados.

O princípio de Pareto afirma que 20% da entrada cria 80% do resultado. Eu queria não ficar muito preso aos números absolutos, e, para planejar em cima desta base, a chave aqui é seguir alguns Conceitos:

•  Os exercícios não devem ser ponderados igualmente. Você não pode esperar que alguns exercícios aplicados tenham o mesmo resultado que outros.
• Para obter resultados positivos, evite as desculpas por não executar o que foi prescrito. Planejar um treino curto ou abreviado só por ter preguiça em executar uma rotina completa e corretamente não leva a lugar nenhum.
•  Atenção às 4 variáveis fundamentais a ponderar:

1-   Movimento (ou exercício)

2-   Intensidade (peso)

3-   Volume (repetição)

4-   Repouso (recuperação)

Sabemos que alguns tipos de exercícios, treinamentos ou métodos a serem aplicados têm melhor potencial e importância do que outros, contribuindo nos resultados melhor do que outros.

O desafio para o treinador ou para o praticante, com bastante experiência e sangue frio para prescrever seu próprio treino, é avaliar cuidadosamente o que está sendo executado no atual treinamento para determinar onde estamos recebendo o retorno mais eficaz.

É importante ter anotações dos treinos. 

Tem anotações? Ótimo! Não tem? Comece Já!

Talvez tenhamos um exercício favorito, um sistema ou uma rotina de treino que achamos que funciona. Só podemos ter certeza se funciona se avaliarmos friamente os resultados por períodos. Se por acaso você se deparar com resultados que não foram atingidos, algo tem que ser feito.

Só através das anotações é que você pode avaliar o que está dando resultado positivo, o que é inútil é perceber detalhes negativos. Mas lembre: como estamos na regra 80-20, nem tudo que você perceber de negativo terá importância dentro do Todo. Temos que eliminar o que é realmente inútil!

Na verdade, os resultados positivos e também os negativos podem estar vindo de algum detalhe sutil. Seria bom se cada sessão de treino ou método contribuíssem igualmente para o processo, mas isso não reflete a realidade.

De acordo com o princípio de Pareto, a maioria dos resultados é proveniente de uma pequena percentagem do trabalho. Descubra os itens principais em que os resultados positivos estão vindo e concentre seus esforços para o melhor retorno a partir destes itens.

De repente seus aquecimentos se tornaram tão longos e exaustivos que na hora de executar determinados fundamentos, suas unidades motoras já estão pedindo para ir para casa descansar!

Separe o trigo do joio, concentre-se na necessidade de fazer e tenha o prazer em fazer. Em resumo – que muitos irão duvidar: 

Fazer mais não é garantia de resultado muito melhor. 

Em contrapartida, 

Otimizar os fatores envolvidos para minimizar a 

Lei dos Rendimentos Decrescentes é uma realidade.

TEMPO - fator que ninguém pode comprar. Pois é. O tempo sempre estará seguindo em frente. Teremos tempo de sobra ao prescrever treinos com base nos pontos fundamentais em que os melhores resultados são obtidos.

                                                                       por Jorge Califrer

Fontes da pesquisa:

-  Alan Chapman/Businessballs

- http://www.functionalpathtrainingblog.com/2011/02/the-pareto-principle-8020-rule-applied-to-coaching.html
- http://inotes4you.com/2014/08/05/the-pareto-principle/